Poids à la cheville : avantages, inconvénients et comment choisir les + de 20 exercices avec des poids

Table des matières

Informations générales sur les poids de cheville
- L'utilisation de poids de cheville
- Inconvénients et dangers des poids de cheville:
20 exercices avec des poids de cheville
Types de poids de cheville et quel poids choisir
Entraînements avec poids aux chevilles: vidéo

Les poids de cheville sont des poignets spéciaux avec des articles cousus, qui sont placés sur la cheville et donnent une charge supplémentaire tout en effectuant différents exercices. Avec des poids aux chevilles, vous pouvez effectuer des exercices de force pour les jambes (fentes, squats, balançoires et levées de jambes en position debout et couchée)et exercices cardio (marche rapide, course, saut).

Le plus souvent, les poids que les filles utilisent pour gonfler les fesses et travailler sur les zones à problèmes des pieds. Mais pour les hommes, cet inventaire pourrait également plaire. Nous vous proposons le guide le plus complet des poids: bénéfice, préjudice, coût, combien de poids choisir, caractéristiques et types, ainsi qu'une excellente sélection d'exercices avec des poids aux chevilles avec un plan d'exercices prêt à l'emploi.

Pour un entraînement efficace, regardez également un autre inventaire à domicile très efficace: les bandes de fitness. Ils seront un excellent ajout à la pondération des pieds.

Informations générales sur les poids de cheville

Les poids de la cheville sont portés sur les jambes pendant l'exercice, et en raison de la charge supplémentaire, il y a une augmentation de la charge musculaire et des classes de complexité. Le plus souvent, ces manchettes sont utilisées pour l'entraînement des jambes et des fessiers et des entraînements cardio, moins d'entraînements à la presse. Les poids sont des équipements sportifs pratiques et compacts, ils sont donc très courants dans les entraînements pour l'environnement domestique.

Comment appliquer les poids de cheville?

Pour ceux qui veulent travailler dur pour renforcer et tonifier les muscles des cuisses et des fesses
Pour ceux qui veulent améliorer l'efficacité du cardio et augmenter la combustion des calories.
Ceux qui sont impliqués dans les sports de combat et les arts martiaux veulent augmenter la force d'impact.
Ceux qui aiment courir - les poids aux chevilles aideront à renforcer la charge.
Ceux qui ne pratiquent pas de sport, mais qui marchent beaucoup et qui veulent combiner randonnée et fitness.
Ceux qui font des entraînements par intervalles à la maison et des entraînements vidéo utilisant des poids.

Pour acquérir les poids peuvent être les magasins en ligne qui spetsializiruyutsya sur la vente de divers équipements sportifs pour les entraînements à domicile. Habituellement, les poignets sont remplis de tout composant détaché ou de plaques métalliques.

Le poids des poids, typiquement de 0.5 à 5 kg. Un poids de plus de 5 kg à acheter n'est pas recommandé, cela pourrait mettre trop de pression sur l'articulation et l'appareil ligamentaire. Dans les magasins de sport, vous pouvez trouver des options de poids de cheville où le poids est à l'aide de l'augmentation et de la diminution de la charge des poignets.

L'utilisation de poids de cheville

Le poids de la cheville n'est pas l'équipement de sport le plus populaire par rapport au fait que nous sommes plus habitués aux haltères, aux haltères, au fitball et à l'expandeur. Comprenons, si c'est nécessaire pour la formation? Quel est l'avantage d'un entraînement régulier avec des poids de cheville:

Le poids des chevilles favorise la perte de poids. Un poids supplémentaire augmente le stress, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories par séance d'entraînement et que vous réduisez la graisse corporelle.
En raison des poids que vous travaillez pour augmenter l'endurance, renforcer le muscle cardiaque et développer le système cardiovasculaire.
Les poids aux chevilles tonifient les muscles et soulagent davantage votre corps grâce à l'utilisation d'un poids supplémentaire. Cela vous aidera à vous débarrasser des zones à problèmes, en particulier sur les cuisses et les fesses.
L'utilisation de poids aux chevilles est très facile de compliquer tout exercice cardiovasculaire, y compris la marche, la course, la danse, le saut. Vous n'avez pas besoin d'augmenter constamment la vitesse ou la durée des séances de cardio, utilisez simplement le brassard avec la charge. Certains utilisent même des poids pendant que vous nagez.
Avec des poids, vous pouvez varier vos entraînements et inclure dans le travail des groupes musculaires supplémentaires. Ils vous serviront non seulement dans l'entraînement classique de cardio et de musculation, mais aussi dans l'entraînement Pilates, yoga, kallanetika, barnich.
Avec des poids aux chevilles, vous pourrez travailler sur la formation de fesses élastiques et de jambes galbées sans fentes ni squats, qui sont un exercice assez traumatisant. Par exemple, avec des exercices tels que le soulèvement des jambes, il est très difficile d'augmenter la charge en utilisant un haltère. Dans ce cas, vous serez très utile au poids des poignets:

À la suite d'un entraînement régulier avec des poids, vous remarquerez le développement de votre vitesse, de votre force et de votre endurance. Le poids supplémentaire donne une excellente charge aux muscles fessiers et aux muscles des cuisses, c'est donc un équipement parfait pour ceux qui veulent s'engager en mettant l'accent sur le bas du corps. Cependant, les poids aux chevilles ne sont pas aussi inoffensifs qu'ils le semblent à première vue.

Inconvénients et dangers des poids de cheville:

Les poids de cheville fournissent la charge sur la cheville et augmentent la pression sur la cheville, de sorte que vous courez le risque de vous blesser pendant l'entraînement.
La zone de la cheville n'a pratiquement pas de muscles et ne peut pas supporter plus de poids, vous ne pourrez donc pas augmenter constamment le poids des poids, même si les muscles du tronc de votre corps seront prêts.
Diverses études montrent que la marche et la course fréquentes avec des poids peuvent causer diverses blessures aux jambes ou des problèmes d'articulations et de tendons.
Les poids exercent également une pression sur les articulations de la hanche et du genou, alors ne prenez pas seulement beaucoup de poignets de poids.

Vos muscles, vos articulations et vos tendons ont besoin de repos, évitez donc une utilisation prolongée des poids de cheville, surtout si vous avez des articulations faibles ou si vous avez déjà subi des blessures aux membres. En plus, essayez d'augmenter progressivement le poids de la pondération, à partir du minimum (0,5-1kg), même si vous êtes un athlète expérimenté.

Soulignez également que des poids de cheville sont utilisés pour renforcer et tonifier les muscles, brûler des calories et des graisses. Ne vous attendez pas à ce que de tels équipements sportifs soient votre bonne aide pour la croissance musculaire maigre. À ces fins, il est préférable d'utiliser des poids libres et des appareils d'exercice.

Contre-indications pour les exercices avec des poids de cheville

Blessures aux membres
Varices
Le problème des articulations
Chirurgie récente
La présence de maladies de calculs rénaux
Les maladies cardiovasculaires
Un gros surpoids

20 exercices avec des poids de cheville

Nous vous proposons une sélection d'exercices avec des poids de cheville. Voici des exercices populaires, mais vous pouvez utiliser les poids dans presque tous les exercices. Peut-être à l'exception des exercices pour le haut du corps (dans ce cas, vous pouvez mettre des menottes sur ses mains).

Pour l'exercice cardio, utilisez le poids 0.5 1 kg. Pour les exercices pour les cuisses, les fesses et appuyez d'abord sur le poids 1-1. 5 kilogrammes, mais vous pouvez augmenter progressivement la charge jusqu'à 3 4 kg.

Exercices cardio

1. Courir avec une genouillère haute

2. Burpees

3. Grimpeur

4. Sauter squat

Vous pouvez faire presque tous les exercices cardio avec des poids, c'est donc un inventaire fonctionnel. Pour une plus grande sélection d'exercices, vous devez voir: la meilleure sélection d'exercices cardio + plans de cours.

Exercices pour les cuisses et les fesses debout

1. Pieds d'abduction sur le côté

2. Jambes d'abduction en arrière

3. L'abstraction plia les jambes en arrière

4. Levée diagonale des jambes

5. Redressez la jambe en position debout

Exercices pour les cuisses et les fesses au sol

1. Lifting des jambes pour vos fesses

2. Pied

3. Abduction pieds sur le côté à quatre pattes

4. Redresser les jambes à quatre pattes

5. Pied avec double touche

6. Levage des jambes chez le chien descendant

Voir aussi:

Comment nettoyer les culottes sur les cuisses? Top 30 des exercices pour l'extérieur de la cuisse!
Top 30 des exercices pour l'intérieur de la cuisse + plan de cours prêt à l'emploi

Exercices pour l'abdomen (les muscles des jambes travaillent également)

1. Vélo

2. Les ciseaux

3. Le mouvement circulaire des pieds

4. Crunchs inversés

5. Étoile

Merci pour les chaînes YouTube gifs: FITspiration, la fille en pleine forme.

Le plan de cours avec les poids de cheville

Parmi ces exercices, vous pouvez faire un entraînement complet pour tout le corps. Offrez-vous le plan, vous pouvez toujours l'ajuster vous-même. Commencez votre entraînement avec des exercices cardio, puis passez aux exercices pour les zones à problèmes:

Exercice cardio: répétez l'exercice dans la plage de 2 selon le schéma de 30 secondes d'exercice, 15 secondes de repos, repos entre les tours 1 minute.
Exercices pour les cuisses et les fesses: choisissez 5-6 exercices différents qui sont effectués toutes les 15-20 répétitions sur les deux jambes à la fois.
Exercices abdominaux: répétez chaque exercice pendant 15 à 20 répétitions en 1 tour.

Types de poids de cheville et quel poids choisir

Il existe deux principaux types de poids de cheville: lamellaire et en vrac. La période de fonctionnement des poids à plaques est généralement plus que le volume, mais leur coût est plus élevé. Le prix des poids de cheville affecte également le matériau, le poids, le type de fabricant de remplissage. Habituellement, dans les magasins en ligne, les poids de cheville sont beaucoup moins chers que dans les magasins de sport habituels.

Vrac les poids sont de petites poches de papier mouchoir remplies de sable, de copeaux de métal ou d'autres matériaux en vrac. Plus le matériau à partir duquel le brassard est fabriqué est solide, plus l'inventaire est cher. Le coût d'une paire de poids en vrac de 1 kg en moyenne varie de Entre 500 et 1000 selon le fabricant. L'inconvénient de ces poids est l'incapacité de gain de poids.

In poids de la plaque pour les jambes comme marchandises sont des plaques de fer utilisées. Ils sont insérés dans des poches spéciales cousues sur une toile épaisse. En règle générale, les poids des plaques de poids peuvent être ajustés en insérant une plaque métallique supplémentaire, ce qui est très pratique pour les classes. Le coût d'une paire de poids de plaque pour 1 kg en moyenne varie de 1000 à 2000 roubles.

De petits poids peuvent être utilisés pour les mains. N'oubliez pas que les articulations et les ligaments du poignet sont très fragiles, augmentez donc progressivement le poids. Il existe également des poids spéciaux pour les bras sous forme de poignets ou de gants et les poids pour l'écorce sous forme de ceinture ou de gilet.

Coûts des jambes dans les magasins en ligne:

Quel poids de cheville dois-je choisir?

Poids de la cheville - il s'agit de l'inventaire, dont le poids devrait augmenter progressivement, en tout cas sans augmenter. Même si vous avez fait de l'exercice avec des poids, ne vous précipitez pas pour prendre des poids de 4 à 5 kg. le fait que vos articulations et ligaments ne soient peut-être pas prêts pour une telle charge. Alors, commencez par de petits poids et au fur et à mesure que vous renforcez les muscles, augmentez le poids des poignets de 0,5 à 1 kg (pas plus!).

Pour les entraînements cardio, la course à pied, les débutants en marche peuvent acheter des poids pesant 0.5 1 kg, plus expérimenté travaillant sur 1 2 kg. Les poids de cheville pesant plus de 3 kg pour l'entraînement cardio ne sont pas recommandés.

Pour les exercices de force pour les jambes et les fessiers peuvent prendre plus de poids. Poids recommandé par les filles: 1 2 kg pour les débutants, 2 3 kg pour l'étudiant expérimenté. Hommes: 2-3kg pour les débutants, 3 4 kg pour l'étudiant expérimenté.

Idéalement, il est préférable d'acheter plusieurs manchettes de poids différents, mais si vous n'avez pas une telle possibilité, suivez les recommandations ci-dessus. Vous pouvez faire des poids de cheville indépendamment à la maison. Prenez du tissu ordinaire, cousez-le ou attachez des bandes élastiques, pré-remplies de sable ou de riz.

Avis de poids de cheville de nos abonnés

Vika

J'ai quelques années à pratiquer à la maison, commençant en congé de maternité et ne pouvais pas m'arrêter)) a perdu 13 kg et maintenant je pèse 52 kg. J'ai acheté des poids aux chevilles un an après l'école. Premièrement, un besoin particulier pour eux n'était pas les poids gratuits. Mais ensuite, j'ai vu une vidéo intéressante pour les fesses, où des exercices sont effectués avec des poids et j'ai décidé d'acheter. J'ai acheté 2 paires: 1 kg et 2 kg. Très heureux, s'entraînant avec eux et vraiment diversifié, plus les fesses et les hanches bien serrées. Je ne fais pas de cardio avec des poids (joints de rivage), seulement des balançoires différentes et des levées de jambes, mais l'effet est très perceptible.

Marine

Terminez toujours la formation dans les exercices de gym avec des poids de cheville. Avec eux, j'ai été présenté par mon entraîneur lorsque j'ai commencé, et je suis très reconnaissant. Avec des poids (bien, et exercice régulier et bonne nutrition, bien sûr) tiré vers le haut et une presse et les fesses. Si je travaillais à la maison, j'aurais acheté une maison.

Olga

La première fois, elle a attiré l'attention sur les poids sur instagram d'une fille, elle a montré des exercices pour les jambes. Trop éclairé pour acheter - je suis une poire, le fond est trop mou, je voulais travailler dessus à la maison. Maintenant, entraînez-vous régulièrement, faites du cardio et des exercices sur le sol avec des poids. Parfois, je l'emmène marcher avec le chien est aussi un bon exercice. J'aime, je recommanderais. J'utilise le poids des poids 1 kg, mais je sens qu'il est temps d'ajouter du poids.

Anna

Je n'ai pas acheté de poids, décidez de le faire vous-même. J'ai acheté du denim, découpé en forme de poche, les ai farcis de riz dans des sacs, cousu un carré, puis entre eux et attaché du Velcro. J'ai un poids de 1.25 kg. Mais je viens de commencer, puis en ajouter un autre.