Table des matières
Le pull-up australien est une alternative plus simple au pull-up d'haltères classique. Cet exercice convient aux hommes et aux femmes de tout niveau de condition physique.
Les tractions australiennes sont également connues sous le nom de poignée horizontale, barre basse, haltère, haltère, suspension ou tractions horizontales.
Ce n'est pas le plus populaire, mais un exercice simple et très efficace pour le dos. Il convient aux hommes et aux femmes de tous niveaux de condition physique.
Comment les tractions australiennes sont effectuées
Le corps est positionné dans l'espace de manière à ce que la barre de traction soit au niveau de la poitrine. Les pieds doivent idéalement être posés sur la barre à crêpes allongée au sol. S'il n'y a pas de crêpe, les pieds sont posés au sol en insistant sur le talon, les genoux sont légèrement fléchis.
Ensuite, ils agissent selon l'algorithme suivant :
- Effectuez une suspension sur la barre transversale avec une prise directe légèrement plus large que les épaules.
- Faites un pas ou deux en avant et détendez le corps.
- À l'inspiration, tirez le corps jusqu'à la barre transversale en raison de la tension des muscles du dos.
- Avant d'atteindre 3 à 5 cm de la barre de la barre, ils réduisent les omoplates et retiennent leur respiration pendant quelques secondes.
- À l'expiration, le grand dorsal est tendu et abaissé en douceur, empêchant le corps de s'affaisser.
Avec une version légère de l'exercice, il est permis de plier les genoux à angle droit. Cette posture améliore l'effet de levier et augmente la stabilité.
Des haltérophiles expérimentés exécutent le pull-up australien à un bras.
- Le membre supérieur libre est pressé sur le côté et celui qui travaille est déplacé vers le centre du corps à partir d'une position caractéristique d'une prise étroite.
- Les jambes sont largement écartées. Tous les muscles du corps se resserrent et tirent la poitrine vers la barre transversale. Les virages mineurs du corps avec cette technique sont inévitables. Le torse ne doit pas défiler d'avant en arrière, c'est l'erreur la plus courante de cette variante de l'exercice.
- Aux barres parallèles, il est pratique d'effectuer des tractions australiennes avec une prise neutre. Cette position du corps dans l'espace fournit une charge sur les coudes et les épaules.
- Plus la barre est basse, plus vous devez fournir d'efforts. Lorsque des haltérophiles très expérimentés abaissent la barre, il est important de s'assurer que le corps ne repose pas sur le sol au point le plus bas. La distance entre le dos et le sol doit être d'au moins 10 cm.
Cet exercice sera un bon début pour ceux qui veulent apprendre plus tard à se relever de manière classique sur la barre horizontale.
Les principaux avantages et inconvénients des tractions australiennes
- Le principal avantage de cet exercice est la sécurité. Il ne donne aucune décompression ou charge axiale sur la colonne vertébrale. La charge sur la coiffe des rotateurs de l'épaule est 50% inférieure à celle des tractions classiques (c'est un facteur important pour les personnes ayant un poids corporel important).
- En revanche, cette technique ne permet pas de gonfler un dos large. Pour cela, vous avez besoin d'une barre horizontale classique. Du point de vue des hommes qui veulent acquérir des muscles puissants, c'est un inconvénient. Et du point de vue des filles qui s'efforcent de rester gracieuses et en même temps de détailler les muscles du haut du dos, c'est un plus.
Quels muscles entrent en action
Si vous posez vos pieds sur le sol et que vous prenez une prise médiane droite, la charge principale sera sur :
- grand dorsal
- deltoïdes postérieurs ;
- biceps;
- avant bras;
- poignet.
Pendant l'exercice, l'arrière de la cuisse, les muscles fessiers, le droit de l'abdomen et les extenseurs de la colonne vertébrale fonctionnent également.
Alternative aux tractions australiennes traditionnelles
En plus des variations de l'exercice qui ont été décrites ci-dessus, quatre autres variétés sont populaires parmi les athlètes débutants et intermédiaires :
- Dans la machine Smith – C'est la variante la plus simple. Les jambes reposent contre les crémaillères du simulateur, le cou est fixé de manière rigide, la hauteur de la barre transversale est pratique à régler.
- Poignée inversée – Cette variété augmente la charge sur les biceps et soulage les tensions du dos. La distance entre les paumes placées dans une prise inversée doit varier entre 30 et 40 cm.
- Aux barres asymétriques – Les barres sont bonnes car elles offrent une hauteur confortable. Cependant, les doigts peuvent être inconfortables si la barre transversale a un diamètre trop important. Dans une telle situation, des sangles pour brosses viendront à la rescousse. Si vous placez vos jambes sur un support, le corps tombera dans un plan horizontal. De la nécessité de maintenir une position tendue directe, la charge sur tous les muscles augmentera considérablement : dos, épaules, bras et tronc.
- Sur anneaux et boucles – Cet exercice est similaire aux tractions TRX. Pendant son exécution, vous pouvez tourner vos mains - par exemple, commencer à partir d'une position parallèle et terminer en pronation. Travailler avec des anneaux renforce les muscles de soutien de la voûte plantaire de l'articulation de l'épaule. Il convient uniquement aux athlètes expérimentés en raison de la complexité de l'exécution et du risque élevé de blessure.
Les tractions australiennes sont un exercice polyvalent qui peut être effectué à la maison.