Posture du bouleau en yoga

Nous avons tous un peu de yoga ! Après tout, à l'école, dans les cours d'éducation physique, on nous a appris à faire une épaule. Vous levez les jambes, vous vous tenez derrière le dos et vous vous demandez : vos jambes sont au-dessus de vous ! C'est Birch - Sarvangasana, l'une des poses «dorées» du yoga. Aujourd'hui, nous comprendrons - mais d'une manière adulte - les subtilités de l'exécution de cet asana, découvrirons quel mal cela peut apporter et quels avantages !

"Bien! Si j'ai fait Birch à l'école, alors maintenant je peux », soufflera notre lecteur. Et il n'aura qu'en partie raison. Notre colonne vertébrale, hélas, n'est plus aussi souple, tout comme la région cervicale. Quelqu'un a accumulé des plaies, du surpoids. Tout cela ne rend pas l'épaule sûre et facile à réaliser, comme c'était le cas dans l'enfance. Mais, bien sûr, il faut lutter pour Sarvangasana. Mais comme ? Si vous débutez dans le yoga, nous vous recommandons de continuer à pratiquer des asanas de base simples pour le moment (vous les trouverez dans notre section de poses de yoga). Ensuite, lorsque vous vous sentez en confiance, passez à des poses plus complexes, à savoir celles qui vous prépareront à la pose du bouleau. Par exemple, il y a une merveilleuse pose de la charrue - Halasana. Mais d'elle un peu plus tard. Et maintenant, découvrons pourquoi Sarvangasana est si beau.

Caractéristiques de la pose du bouleau

Il fait partie des postures les plus importantes du yoga. Et cela profite à tout le corps à la fois, c'est pourquoi on l'appelle ainsi : Sarvangasana. "Sarva" est traduit du sanskrit par "tout", "entier", "complet". "Anga" signifie corps (membres). Et, en effet, la pose du bouleau affecte tout le corps humain. Sarvangasana stimule la thyroïde et les glandes parathyroïdes, améliore l'apport sanguin au cerveau, aux yeux et à la peau du visage, améliore la digestion et l'excrétion, donne du repos à notre muscle cardiaque et est même capable de rajeunissement.

Pour ceux qui ont des maladies des poumons et des bronches, qui souffrent souvent d'un nez qui coule et de rhumes - la pose du bouleau, comme on dit, est "ce que le médecin a prescrit" ! Asthme, bronchite, essoufflement, immunité affaiblie sont, en termes médicaux, des indications directes pour Sarvangasana. Il soulage également les maux de tête, les troubles digestifs, agit avec le déplacement utérin chez la femme. Et, soit dit en passant, il est généralement considéré comme un asana très "féminin", car il débogue non seulement le cycle menstruel, mais également le système hormonal dans son ensemble. Et le support d'épaule soulage l'anxiété, l'anxiété, la fatigue et l'insomnie accrues. Il est capable de restaurer la clarté de la pensée, de vous charger d'énergie et de bonne humeur pour toute la journée. En détail, en raison de ce que cela se produit, nous analyserons ci-dessous (voir les avantages d'asana).

Et ici la tentation est grande tout de suite – d'emblée – de commencer à pratiquer la posture du bouleau. Certains l'appellent la mère des asanas, d'autres « reine », « perle ». Et ils ont raison. Tout cela est ainsi. Mais rarement quelqu'un avertit-il raisonnablement et immédiatement des problèmes de santé graves que la pose du bouleau peut apporter. Afin d'obtenir uniquement un effet curatif et de supprimer tous les effets indésirables, vous devez être conscient des contre-indications et de toutes les subtilités de l'exécution d'une épaulière.

Les bienfaits de l'exercice

La pose du bouleau dans le yoga fait référence aux asanas inversés. Et ils sont très curatifs dans leur effet sur tout le corps humain.

1. Le stand d'épaule apporte du sang frais à la tête. Et, par conséquent, les cellules cérébrales sont renouvelées, la capacité mentale est renforcée, la tête devient légère et claire (adieu somnolence et apathie !).
2. Le sang coule vers les glandes pituitaire et pinéale – des glandes importantes dans le cerveau, dont notre santé dépend directement. A la fois physique et mental.
3. Améliore l'équilibre hormonal. Et c'est comme ça que ça se passe. L'hypophyse est responsable de la production d'hormones (elle produit des hormones qui affectent la croissance, le métabolisme et la fonction de reproduction). Mais vous et moi marchons sur nos pieds, le sang dans le corps coule tout le temps et la glande pituitaire peut ne pas recevoir une image précise de la quantité d'hormones dont nous avons besoin. Et lorsque nous nous mettons en position, le sang afflue vers la tête et l'hypophyse dispose de toutes les informations nécessaires. Il "voit" quelles hormones nous manquent et commence le processus de reconstitution.
4. Réduit la pression sur les parois des vaisseaux veineux. Cela est vrai pour ceux qui souffrent de varices. Asana aide à éliminer le risque de varices et prévient le développement de la maladie.
5. Démarre le processus de rajeunissement. A cause de quoi cela se passe-t-il ? Le support d'épaule, comme tous les asanas inversés, modifie le flux d'énergie dans le corps humain. Il s'agit de prana et d'apana. Prana monte, apana descend. Et lorsque nous nous levons en Sarvangasana, nous redirigeons simplement le flux de ces énergies, nous commençons le processus de rajeunissement.
6. Efface les toxines. La lymphe élimine tout ce qui n'est pas nécessaire du corps. Et il ne coule que par gravité ou lors d'un travail musculaire. Si une personne mène une vie inactive, ses muscles sont flasques et non développés – la lymphe, hélas, stagne. Un effet étonnant se produit lorsque nous nous tenons debout sur les épaules. La lymphe sous la force de gravité recommence à travailler et libère le corps des toxines accumulées.
7. Améliore le métabolisme.
8. Très bon pour le système reproducteur féminin. Asana restaure la santé des organes du système reproducteur et chez les hommes (rappelez-vous juste des contre-indications. Nous faisons Sarvangasana s'il n'y a pas de problèmes dans la colonne cervicale ou thoracique, etc.).
9. Active le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la relaxation. Après tout, que se passe-t-il lorsque nous faisons le poirier ? Augmentation de la pression intracrânienne. Ici, le corps "se réveille" et commence le processus d'autorégulation. Il commence à nous rassurer en disant que tout va bien, il n'y a pas de danger. C'est pourquoi, lorsque nous sortons de cette posture, il y a une si agréable sensation de bonheur, de détente. Le système nerveux parasympathique s'est activé dans le corps.
10. Soulage les tensions nerveuses, le stress et l'anxiété.
11. Renforce le travail des poumons, ce qui à son tour nous protège de la toux et des maux de gorge.
12. Sarvangasana est une bonne prévention du rhume et du SRAS, car lors de sa mise en œuvre, l'apport sanguin au cou, à la gorge, au visage augmente et la résistance du corps augmente.
13. Remplit d'énergie, soulage la fatigue, l'insomnie.

Faire du mal

Si vous n'êtes pas sûr de votre santé, nous vous recommandons fortement de consulter un médecin avant de maîtriser cet asana. Assurez-vous que vous ne faites pas partie de ceux qui sont contre-indiqués pour faire une épaule. Donc, contre-indications pour Sarvangasana :

• augmentation de la pression intracrânienne
• augmentation de la pression intraoculaire
• décollement de la rétine
• hernies, saillies dans la région cervicale (il y a une chance d'aggraver la condition en entrant et en sortant de l'asana)
• blessure aux vertèbres cervicales
• lésion cérébrale traumatique
• maladies du coeur, du foie et de la rate
• coups précédents

Il y a aussi des délais :

• douleurs au cou et aux épaules
• estomac et intestins pleins
• maux d'estomac
• Fort mal de tête
• otite, sinusite
• fatigue physique
• corps non préparé
• grossesse (uniquement possible sous la supervision d'un instructeur compétent)
• période de menstruation chez les femmes

Comment faire la pose du bouleau

ATTENTION! La description de l'exercice est donnée pour une personne en bonne santé. Il est préférable de commencer la leçon avec un instructeur qui vous aidera à maîtriser la mise en œuvre correcte et sûre de l'épaulière. Si vous le faites vous-même, regardez attentivement notre tutoriel vidéo ! Une mauvaise pratique peut être inutile et même dangereuse pour le corps.

Technique d'exécution étape par étape

Étape 1

Nous nous sommes couchés sur le dos. Nous déplaçons nos mains derrière nos têtes, mettons nos jambes derrière nos têtes et abaissons nos pieds dans nos paumes (Halasana - Pose de charrue).

Étape 2

Nous essayons d'arrondir le dos en dirigeant le coccyx vers le sol. Nous sentons comment le poids du corps se déplace de la région cervicale vers la région lombaire. Nous restons un moment dans cette position, laissons le dos s'y habituer.

Attention! Les jambes peuvent être légèrement fléchies au niveau des genoux. Mais ensuite, essayez progressivement de les redresser.

Étape 3

Lorsque vous êtes prêt pour l'étape suivante, déplacez vos mains derrière votre dos et joignez-les dans une serrure serrée. Dirigez le ventre et la poitrine vers le menton et vers l'avant, et avec vos pieds, rapprochez-vous de la tête, en dirigeant le coccyx vers le haut. Ces deux mouvements opposés tirent la colonne vertébrale vers le haut.

ATTENTION! On essaie de ne pas pincer le cou, mais plutôt de l'allonger, en suivant le sommet de la tête vers l'avant.

IMPORTANT!

Étant donné que dans cette position, il y a un fort effet sur la région cervicale, en aucun cas nous ne tournons la tête d'un côté à l'autre. Si vous avez du mal à respirer, dans ce cas, essayez de remonter la poitrine !

Étape 4

Plus loin. Nous portons nos mains derrière notre dos, nous nous appuyons sur le sol avec nos coudes et, en nous aidant de nos paumes, levons nos jambes (une à la fois – c'est plus facile). En même temps, nous poussons avec force nos épaules du sol. Le ventre et la poitrine sont à nouveau dirigés vers le menton. Et nous reculons un peu nos jambes – de sorte qu'une ligne droite se forme des épaules aux pieds.

Nous fixons cette position et la maintenons pendant trois à cinq minutes.

ATTENTION! Les débutants en yoga suffiront pour une minute, voire 30 secondes. Mais à chaque fois augmentez le temps passé dans l'asana.

Étape 5

Nous quittons l'asana. Nous le faisons par étapes. Tout d'abord, abaissez très lentement les jambes derrière la tête.

Étape 6

Ensuite, nous étendons nos paumes à la largeur du tapis et lentement - vertèbre par vertèbre - abaissons notre dos. Nous essayons de garder les jambes droites avec les muscles abdominaux.

ATTENTION! Lent est le maître mot. Nous ne sommes pas pressés, nous quittons le bouleau en douceur et avec précaution.

Étape 7

Lorsque le bas du dos est appuyé contre le tapis, nous le fixons dans cette position et continuons à abaisser nos jambes jusqu'au sol. Lorsque nous sentons que le bas du dos commence à se détacher, nous plions les genoux et ne les étirons qu'ensuite. On compense donc l'impact sur la région cervicale.

Ajustement de pose :

• Le poids du corps ne repose que sur les épaules !
• La gorge ne doit pas être serrée (toux, inconfort dans le cou et la tête indiquent que le poids du corps ne repose pas sur les épaules, mais sur le cou)
• Le menton touche la poitrine
• Les coudes sont aussi rapprochés que possible
• Épaules éloignées des oreilles
• Pieds ensemble
• Respiration lente et profonde
• On prend la pose en douceur, sans à-coups. Et aussi s'en sortir
• La douleur dans le cou et le bas du dos est inacceptable. En cas de malaise, nous quittons Berezka

Comment rendre le support d'épaule plus facile

Un point très important ! Afin que les conditions suivantes ne se produisent pas lorsque vous

• respirer péniblement
• douleur intense dans le cou
• les pieds n'atteignent pas le sol (en Halasan)

nous vous conseillons d'utiliser une couverture ordinaire. Pour les débutants, il s'agit généralement d'une recommandation obligatoire. Alors, on plie la couverture en quatre pour que quand on est léger, les omoplates reposent sur le bord de la couverture, et la tête sur le sol. Ainsi, le cou pendra du tapis, il ne "cassera" pas. Si une couverture ne suffit pas, on prend une autre couverture, et une autre. Jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise. Nous trouvons le bord du tapis avec nos épaules, assurons-nous que le cou est étendu (vous pouvez même vous aider avec ceci : étirez votre cou) et jetez vos jambes derrière votre tête. Et puis tout, comme décrit ci-dessus, dans une technique d'exécution étape par étape.

Asana compensatoire pour Beryozka

Pour décharger la région cervicale, détendez-la - nous vous conseillons de faire une asana compensatrice immédiatement après la position des épaules. C'est la pose des Poissons - Matsyasana.

Technique d'exécution étape par étape

Étape 1

Allongez-vous sur le tapis, jambes droites. Nous nous levons sur nos coudes, les posons sur le sol et levons le centre de la poitrine vers le haut, en dirigeant la couronne vers le sol.

Étape 2

Posez la tête sur le tapis. Nous continuons à pousser fortement sur le sol avec nos mains et à pousser la poitrine vers le haut avec les muscles du dos. On sent une impulsion dans le dos, qui va des mains au centre de la poitrine.

Attention! Et bien que vous soyez debout sur la tête, il ne devrait y avoir aucune tension dans le cou. Le poids repose sur les coudes.

Étape 3

Qui est prêt à aller plus loin, plus profondément - essayez de lever les jambes droites à 45 degrés dans cette position. Avec les jambes, la région thoracique s'élève également. Nous étirons nos bras le long de la ligne des jambes. Et nous gardons cette position pendant plusieurs cycles respiratoires. Nous ne retenons pas notre souffle !

Étape 4

On sort de la pose par étapes. Tout d'abord, abaissez lentement les jambes et les bras. Ensuite, nous posons notre tête sur le tapis. Nous baissons la poitrine. Ensuite, nous plaçons nos paumes à l'arrière de la tête et tirons le menton vers la poitrine.

Du repos.

Conseils pour les débutants en yoga

1. Parlons-en encore. Prenez votre temps pour maîtriser cet asana. Si vous n'êtes pas prêt ou si vous le faites mal, Sarvangasana ne fera que blesser. Et ce n'est pas une blague. Cela peut entraîner de graves lésions de la colonne cervicale. Notre objectif n'est pas de vous intimider, mais seulement de vous avertir. Soyez patient, commencez par des exercices pour renforcer les muscles du dos, des abdominaux, des jambes.
2. Encore une fois. Comment savez-vous que vous êtes prêt ? Si vous maîtrisez des poses simples et que vous faites du yoga depuis un an ou deux, vous pouvez commencer. Mais même alors - après vous pouvez effectuer en toute confiance la pose de la charrue (Halasana). C'est avec l'aide de celui-ci que nous entrons dans le support d'épaule et que nous sortons de cet asana. Ainsi, la clé de code pour maîtriser Sarvangasana est la pose de charrue.

Nous espérons que nos didacticiels vidéo et notre technique étape par étape pour effectuer Sarvangasana vous seront utiles. Bonnes pratiques!