Crossfit: qu'est-ce que c'est, avantages et inconvénients, entraînement en circuit et comment se préparer

Il y a 10 ans dans le monde du fitness, le concept de crossfit était nouveau et inconnu, mais maintenant le choix de cette direction sportive pour les entraînements réguliers n'est pas une surprise. Presque tous les centres de fitness ont des entraîneurs en crossfit, des tournois réguliers, et Internet regorge de vidéos avec une sorte d'exercices exécutés de manière «explosive», et si remarquablement différents des mouvements de l'arsenal habituel des culturistes et des haltérophiles.

Crossfit s'est construit une énorme armée de fans fidèles, cependant, la négativité et la critique (justifié et non) manquent également. Dans cet article, une tentative de «trier» le concept de crossfit pour ceux qui sont intéressés par ce sujet et envisagent ce système pour vous-même comme une direction prospective dans la formation.

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Informations générales sur le crossfit

Crossfit (CrossFit) - un système d'exercices et en même temps un sport, une technique qui a été développée par Greg Glassman. Lui, avec sa femme et co-fondatrice Lauren Genii, a fondé la société éponyme, qui détient les droits de la marque CrossFit. Crossfit est assez éclectique en termes d'un ensemble d'exercices. En plus des innovations purement crossfitters, incluez des éléments d'entraînement à haute intensité, de dynamophilie, d'haltérophilie, d'entraînement et de kettlebell.

Le but du système est proclamé au développement global des muscles en développant la force et l'endurance. En outre, la force est supposée être une ou deux répétitions dans un ensemble limité d'exercices, comme les forces de sécurité, et «fonctionnelle» - que l'athlète peut exercer dans différentes situations et sur une période de temps plus longue. Le crossfit développe également de nombreuses autres qualités physiques utiles - coordination, agilité, souplesse, endurance du système cardiovasculaire (cependant, cette dernière est associée à de nombreuses critiques du crossfit).

Cette discipline est plus typique du collectivisme, contrairement à celles des sports individualistes comme l'haltérophilie, la dynamophilie, la musculation. Les entraînements en crossfit sont souvent organisés en binôme ou en groupe, ce qui fournit une motivation supplémentaire pour améliorer le résultat.

Il est important de noter que le mouvement crossfit est très commercial, à travers les licences et la certification, la formation, etc. Cependant, la base du fitness moderne est également le commerce, est généralement un signe du sport de masse moderne, donc le crossfit n'est pas unique à cet égard .

Les avantages du crossfit

Avant de passer à la description des caractéristiques de l'entraînement du crossfit, définissons quels sont les principaux effets positifs du crossfit:

1. Le développement des qualités volontaires et le dévouement de l'athlète, car les exercices en crossfit sont de haute intensité. Afin de mener à bien le programme, l'athlète doit s'entraîner, surmonter un inconfort considérable.
2. L'entraînement en crossfit est très varié et vous permettre de rejoindre le sport pour tout type de corps - mésomorphe, endomorphe et ectomorphe. Alors que dans la plupart des disciplines, la dépendance énergétique aux données génétiques est très importante et est souvent le principal facteur déterminant le succès (musculation, musculation, haltérophilie).
3. En raison de la variété de l'exercice n'est pas le respect rigide d'un inventaire et d'un lieu d'entraînement particuliers: s'entraîner à la maison, dans la salle de sport et sur le terrain de sport en plein air.
4. Le développement physique s'avère très polyvalent, comme déjà mentionné ci-dessus. Cependant, pour la même raison, ni en force, ni en exercices d'aérobie ne seront pas en mesure d'obtenir des résultats optimaux. Mais il n'est pas correct de supposer que le manque de crossfit, et sa particularité.
5. En raison de la consommation élevée de calories à l'entraînement, le crossfit aide vous perdez rapidement du poids et gagnez en silhouette.
6. Crossfit dans son ensemble introduit une personne à un mode de vie sain et obligée d'abandonner des habitudes nocives telles que l'abus d'alcool, le tabagisme, etc.
7. Le système de formation collective améliore l'adaptation sociale, élargit la gamme de formation à la communication ajoute la motivation pour atteindre l'objectif.
8. Crossfit introduit le traitement simultané d'autres sports connexes: fitness, haltérophilie, sprint, haltérophilie, sports, etc. resté le même.

Cela aide à développer le crossfit

Crossfit athletic a développé les qualités suivantes:

• Force musculaire, et sous la force se réfère ici à deux versions: force dynamique «d'arrachement» (dans les exercices de pliométrie et d'haltérophilie) et «Force endurance» (exercices avec des poids, etc.). La puissance dans sa manifestation la plus élevée, comme en powerlifting, crossfit ne sauraient se développe
• Le crossfit augmente modérément (très modérément!) Le volume musculaire: cet effet est perceptible chez les débutants car ils s'améliorent dans le sport, mais bien sûr, une croissance musculaire telle que dans la musculation chez les crossfitters n'est pas observée.
• Endurance et la santé globale des muscles.
• L'endurance du système cardiovasculaire (cet aspect suscite le plus de critiques en raison d'hypothèses sur le danger de telles charges, comme en crossfit, pour le cœur).
• La vitesse en course, et en effet dans les mouvements, et la dextérité, la précision, la coordination du travail de divers groupes musculaires entre eux.
• Le Crossfit peut préparer psychologiquement les athlètes aux sports d'équipe - une partie de l'entraînement se déroule en coopération avec d'autres stagiaires du groupe.

Dommage et contre-indications du crossfit

La plainte la plus connue et la plus courante concernant le crossfit - effet d'usure sur l'entraînement cardiaque dans cette procédure. De nombreux athlètes célèbres sont légèrement cool (Ainsi, par exemple, est catégoriquement contre le vulgarisateur bien connu du crossfit du sport Sergey Badyuk). On pense que le myocarde ne peut pas résister à un tel entraînement et crossfitters à très haut risque de crise cardiaque. En conséquence, les personnes ayant certains problèmes cardiaques crossfit sont contre-indiquées.

Le crossfit est souvent critiqué pour le potentiel de blessure, mais avec la bonne approche et le respect de la technique d'exercice ne devrait pas être un problème. Bien que, bien sûr, sous des charges intenses, le risque de blessure soit toujours plus élevé. Et dans le cas où l'entraînement est accompagné du slogan «travailler jusqu'à l'échec, prendre la douleur, mais répéter» (ce qui dicte en fait le crossfit), il est très facile de perdre le contrôle et d'oublier la bonne technique.

Un autre acte d'accusation traditionnel de crossfit - un risque élevé de développer une maladie rabdomioliza spécifique et plutôt désagréable. Cette maladie se produit, des lésions du muscle squelettique entraînent des problèmes rénaux, jusqu'à une insuffisance rénale aiguë. Je me demande ce que les propriétaires de marques ne nient pas ce risque et le traitent avec une sorte d'humour «noir». Pour autant qu'il soit correct d'un point de vue professionnel, difficile à dire. «Oui, le crossfit peut vous tuer, - dit le créateur du crossfit Glassman. - J'ai toujours été aussi honnête ».

Pour convenir à l'entraînement en crossfit

Crossfit polyvalent et convient à presque toutes les personnes qui n'ont pas de problèmes de santé (en particulier le système cardiovasculaire). Crossfit peut engager des hommes et des femmes, des personnes âgées et des adolescents sur des programmes spécialement adaptés.

Aux États-Unis, au Canada et dans certains autres pays occidentaux, le crossfit est utilisé dans la préparation de certaines des forces spéciales paramilitaires, des pompiers et des policiers. Les cuivres militaires apparemment attirés par la polyvalence de la préparation des crossfitters. Certains éléments du crossfit (encore une fois, aux États-Unis et au Canada) sont inclus dans le programme d'éducation physique des universités et collèges (ainsi que certains exercices de l'Arsenal des dynamophiles et des culturistes).

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Crossfit pour perdre du poids

L'entraînement en crossfit est très intense, la pause entre les exercices est minime ou inexistante, tandis qu'une partie importante de l'entraînement est un exercice aérobie. Cela conduit au fait que pendant l'entraînement, le crossfit brûle un grand nombre de calories. Le corps de l'athlète devient maigre, pourcentage réduit de graisse corporelle.

Ainsi, un entraînement cross-fit combiné à une bonne nutrition est très efficace pour se débarrasser de l'excès de poids et brûler les graisses. Il existe des programmes d'entraînement spécialement conçus pour se concentrer sur la perte de poids.

Est-il possible de faire du crossfit débutant

C'est possible, à condition de sélectionner correctement les exercices et d'augmenter progressivement et en douceur le volume et la complexité de l'entraînement. Les débutants doivent commencer leurs cours avec des exercices relativement simples, sans abuser de leur large gamme d'équipements sportifs et les mouvements en crossfit sont juste énormes et commencer à tout faire d'un seul coup, c'est tout simplement impossible de faire du sport l'effet sera nul. Augmentation progressive des charges et même développement par étapes de l'exercice de nouvelle technologie - la clé du progrès réussi en crossfit pour un débutant.

La sélection des exercices pour le premier programme d'entraînement doit répondre à la forme physique du nouveau venu - il est inutile d'inclure dans le programme un ensemble de quinze pull-ups, si la personne n'est jamais capable de rattraper son retard. Et bien sûr, commencer une séance d'entraînement doit être sous la direction d'un entraîneur qualifié.

Entraînement pour le crossfit

Entraînements dans le crossfit «circulaire», c'est-à-dire effectués successivement plusieurs exercices sans interruption ou avec des pauses minimales entre eux. La session de formation se compose généralement de plusieurs «cercles».

Quels exercices crossfit comprend

• Exercices d'échauffement. L'entraînement est une étape très importante dans la discipline, ainsi que dans d'autres sports connexes. Vous devez préparer les muscles squelettiques, les tendons et le SNC, ce qui est particulièrement important dans le système cardiovasculaire crossfit pour l'entraînement à venir. Utilisé pour s'échauffer course à pied, étirement, échauffement des articulations individuelles, mouvements saccadés avec de petits poids (par exemple, un manche vierge), etc.
• Faites de l'exercice principalement aérobie dans la nature, avec un petit élément d'endurance de puissance (métabolique): sprint, aviron sur tapis roulant, corde à sauter. L'objectif est avant tout de développer l'endurance des systèmes respiratoire et cardiovasculaire.
• Exercices avec le poids de son propre corps, développer l'agilité, la coordination (et même la capacité à «posséder» son corps), ainsi qu'à «arracher» le pouvoir dynamique. Classiquement, ce groupe d'exercices peut être appelé «gymnastique». Ceci comprend divers types de pull-UPS (sur la barre, les anneaux), krestianskie «burpees», push-ups (au sol, sur des barres, etc.), sauter sur une boîte, grimper à une corde, divers exercices sur la barre (pieds de plateau, «prise de courant»), s'accroupir sur une jambe («pistolet») et autres similaires des exercices.
• Différents exercices avec des poids - des haltères, des haltères, des ballons de médecine, du sandbaai, un marteau et des kettlebells (le kettlebell crossfit a changé la poignée). Ici, l'accent est mis sur la puissance et non sur le maximum, dans sa forme «pure», et encore une fois, la force de vitesse dynamique et l'endurance de force. Appliquez des exercices familiers de l'arsenal des haltérophiles et des culturistes: différents types de squats, bench press, deadlift. C'est juste que le mode d'exécution de ces mouvements en crossfit est très différent - ils sont faits avec moins de poids dans le style «jerk». Il comprend également différentes variations sur le thème de l'haltérophilie olympique: secousses, tremblements, prise de la barre sur la poitrine etc.. En outre, il existe également plusieurs exercices avec des poids, inclinaison de pneus lourds, sacs de levage, «marche du fermier».

Les principes de base de l'entraînement en crossfit

La méthodologie crossfit est assez complexe, elle découle des particularités de la discipline, qui intègre des éléments de plusieurs sports multidirectionnels. Il s'avère que dans une telle partie théorique complexe du système de certification et de licence, commune dans le crossfit, est justifiée. Non qualifié, non formé, l'entraîneur est capable de nuire à la santé des élèves bien construits.

Il est possible d'allouer les principes suivants de la formation en crossfit:

1. Le principe de l'entrée progressive dans la zone des charges graves: l'endurance et les diverses manifestations de puissance nécessitent du temps pour leur développement. La logique élémentaire dicte qu'une augmentation des charges d'entraînement doit être régulière.
2. Le principe de continuité: quelle que soit la qualité du sport qui n'est pas entraînée, les travaux doivent être effectués en continu pendant une durée suffisamment longue. Ce n'est qu'alors qu'un résultat «se fixera» sur un certain niveau «minimum». Entraînez cette force, que de courtes périodes d'endurance avec de longues pauses entre les deux sont contre-productives - tous les progrès accomplis pour se résoudre pendant cette pause et le travail devront commencer par le début.
3. Le principe de la diversité: la spécialité du crossfit est le rejet de la spécialisation, lors de l'entraînement, différents exercices sont effectués. Sur différents groupes musculaires et développer diverses compétences sportives. Cette idée, bien sûr, impossible d'amener à l'absurde, d'en faire trop - c'est presque la même chose que de ne rien faire.
4. Le principe d'alterner le volume et l'intensité des charges: il doit y avoir une variabilité dans la construction du processus de formation. Les périodes avec une charge surdimensionnée et une intensité plus faible doivent être remplacées par des cours moins encombrants et plus intenses, et vice versa.
5. Le principe de «charge équivalente à la récupération»: pour plus de résultats sportifs et la période de récupération après l'entraînement n'est pas moins importante que l'entraînement lui-même. Une surcompensation des muscles se produit pendant la récupération. Vous ne pouvez pas vous entraîner au crossfit aussi souvent que trois fois par semaine.

Comment se préparer aux entraînements en crossfit

Vous avez donc décidé de faire du crossfit. Par où commencez-vous réellement?

• Astuce 1: passez un examen médical, assurez-vous de ne pas avoir de contre-indications pour faire du crossfit. L'essentiel - la santé du système cardiovasculaire, crossfitter cette «zone à risque». Ce point est généralement négligé, mais nous vous recommandons vivement de consulter un médecin, même si vous avez «Je n'ai jamais été malade et je suis en parfaite santé».
• Astuce 2: Accordez-vous mentalement. Pour le crossfit avec son entraînement en cercle serré, qui ont souvent besoin de surmonter l'inconfort physique, c'est une motivation extrêmement importante. Demandez-vous si vous avez besoin de crossfit? Car perdre du poids et prendre de la forme peut être de manière plus douce.
• Astuce 3: Le crossfit est un système d'entraînement assez complexe. Trouvez-vous un entraîneur qualifié pour ne pas vous blesser. Visitez une leçon d'essai avant de rejoindre le groupe. Peut vérifier avec l'entraîneur comme il l'a expérimenté en crossfit.
• Astuce 4: Préparez votre corps. Si vous êtes loin du sport ou si vous avez fait une longue pause en classe, vous pouvez vous préparer au crossfit à la maison. Vous trouverez ci-dessous des exercices qui vous permettront de vous adapter à un entraînement intense.

Exercices pour préparer le crossfit pour les débutants

Nous vous proposons une sélection d'exercices pour développer l'endurance et la force pour vous préparer au crossfit. Ces exercices pour débutants vous aideront à préparer vos muscles et votre système cardiovasculaire à de lourdes charges. Chacun de ces exercices peut être plus difficile, si vous augmentez la vitesse, le nombre de répétitions ou le poids des haltères. Avant de faire de l'exercice, assurez-vous d'effectuer l'entraînement.

Effectuez systématiquement des exercices un nombre spécifié de répétitions. Vous pouvez répéter cette série d'exercices 2-3 tours si vous avez l'endurance. Vous pouvez toujours augmenter ou diminuer le nombre de répétitions de leurs sentiments.

1. Sauter avec les mains et les pieds reproducteurs: 30 répétitions

2. Push-UPS sur les genoux: 10 répétitions

3. Squat (avec haltères ou non): 30 répétitions

4. Touchez les épaules de la planche: 15 répétitions (de chaque côté)

5. Deadlifts: 15 répétitions

6. Courir avec le bas de la jambe zahlest: 25 répétitions (de chaque côté)

7. Fentes (avec ou sans haltères): 20 répétitions (de chaque côté)

8. Banc à épaule: 20 répétitions

9. Burpee (option plus simple): 15 répétitions

Exercices pour préparer le crossfit avancé

Effectuez systématiquement des exercices un nombre spécifié de répétitions. Vous pouvez répéter cette série d'exercices 2-3 tours si vous avez l'endurance. Vous pouvez toujours augmenter ou diminuer le nombre de répétitions de leurs sentiments.

1. Sauter en levant les jambes avec des haltères: 30 répétitions

2. UPS Push-UPS: 15-20 répétitions

3. Squats avec sauts: 25 répétitions

4. Pousser des haltères dans la penteReprésentants 25

5. Burpee sans push-UPS: 15 répétitions

6. Fentes de marche (avec ou sans haltères): 20 répétitions de chaque côté

7. Poitrine de presse de banc: 30 répétitions

8. Courir avec une genouillère haute: 25 répétitions de chaque côté

9. Remonter une planche de genou: 15 répétitions de chaque côté

Quoi d'autre est important de savoir sur le crossfit

La formation des entraînements en crossfit vous devez éviter, si possible, la récurrence du stress sur le même groupe musculaire en un seul tour (ou au moins leur remplaçant). Sinon, le groupe musculaire d'acide lactique «zakislenna» ne permettra pas de passer à l'exercice et aux cercles suivants. Pour adhérer à ce principe plus facilement si vous alternez les exercices selon leur sens:

• pousse et presse
• divers mouvements de traction
• exercices pour les muscles des jambes - différents squats et fentes
• exercices d'aérobie et de cardio - course, saut

Types de formation en crossfit

Les programmes de formation en crossfit sont très variés et il n'est pas possible de contenir une description de toutes les options dans un seul article. Cependant, il est possible de distinguer trois groupes principaux de programmes de formation, qui diffèrent conceptuellement:

1. Entraînement à la vitesse

Dans cet exercice, vous devez effectuer un nombre défini de répétitions et de tours à grande vitesse. Par exemple, dans un tour comprend: 20 push UPS, 15 zaprygivayem sur le trottoir, 30 appuie sur la tige 30 balançoires avec les kettlebells. Étant donné la tâche d'effectuer 8 de ces cercles. Votre tâche est de faire le nombre de tours spécifié aussi rapidement que possible.

Le résultat d'un tel exercice est fiable. Ce type de formation en crossfit est également appelé AFAP (uns rapide que possible).

2. Formation sur le nombre de tours

Dans cet exercice, vous devez effectuer autant de cercles que possible dans le temps imparti. Par exemple, la formation dure 20 minutes. Un cercle comprend: 20 squats sautant avec les répliques des 20 poids, 20 ballons de médecine, 10 push-ups. Votre tâche est de faire autant de tours dans les 20 minutes allouées.

Le résultat de cet exercice sera le nombre de cercles. Ce type d'entraînement en crossfit est aussi appelé AMRAP (autant de rounds que possible).

3. Formation à l'heure

Ce type consiste à diviser l'entraînement en intervalles de travail et de repos. Par exemple, 45 secondes de travail, 15 secondes de repos, puis effectuez l'exercice suivant. Ou 1 minute de travail, 1 minute de repos. La taille des intervalles de travail et de repos est choisie en fonction de l'intensité de l'exercice et du niveau d'entraînement du groupe.

Dans cet exercice, vous devez effectuer autant de répétitions sur une période de temps limitée. Par exemple, vous avez besoin de 30 secondes pour faire le nombre maximum de burpees. Premièrement, cela peut être de 4 à 5 répétitions, mais l'augmentation de l'endurance est la valeur pour une période de temps spécifiée augmentera.

Conseils pour les débutants en crossfit

1. Suivez le régime. Les résultats non seulement en crossfit, mais dans le sport en général, en plus de l'entraînement et de la nutrition dépendent du mode de vie en général. Il est impératif de «s'engager» dans des habitudes néfastes comme le tabagisme, de ne pas abuser des événements nocturnes avec beaucoup d'alcool, etc. Besoin de dormir - le manque chronique de sommeil réduit la sécrétion de testostérone.
2. Garder un journal d'entraînementpour faire de l'exercice, nombre de répétitions, ressenti avant et après l'exercice, etc. Pesez-vous régulièrement et faites des mesures anthropométriques de base: un stagiaire dont les traces ne sont pas sans intérêt peut suivre l'évolution de sa condition physique.
3. Lors de l'élaboration du programme d'entraînement au début du crossfit, vous devez tenir compte de sa biographie sportive antérieure (ou de son absence). Il est logique de supposer que la force du «point faible» peut être un exercice aérobie, et le coureur de fond - un entraînement en force (en particulier le haut du corps). Voici les «faiblesses» et la nécessité de tirer dans la période initiale de formation.
4. Jamais il ne faut pas négliger l'échauffement et la sécurité entraînement. Beaucoup de gens ont été blessés parce qu'ils négligeaient de petites choses.
5. Un certain nombre d'exercices - en particulier dans l'Arsenal d'haltérophilie (arracher et nettoyer et secouer) est en fait assez complexe techniquement. Pas besoin d'investir du temps pour apprendre la bonne technique
6. Les progrès étonnamment rapides dans les premières semaines de formation, avec le temps vont ralentir, tout comme le «développement neurologique». Cet aspect de la formation est nécessaire pour comprendre et se préparer mentalement.
7. Le crossfitter de puissance peut différer légèrement du régime alimentaire des forces de sécurité. Mangez bien (plus d'informations ci-dessous).
8. Apprener comment pour supporter l'inconfort physique pendant l'exercice. En évitant l'inconfort, vous ralentirez considérablement votre progression (bien sûr, tout ce dont vous avez besoin pour connaître la mesure).
9. En période chaude de l'année, ne négligez pas de vous entraîner à l'air frais. Cela apportera de la variété à la formation et la mentalité de «facilité».
10. Les débutants ne devrait pas s'impliquer dans "Amateur". Écoutez les recommandations d'instructeurs expérimentés qui lisent régulièrement la littérature en crossfit, comparent les méthodes et analysent.

Régime alimentaire lors du crossfit

Les entraînements en crossfit se caractérisent par une consommation d'énergie élevée pendant une période de temps relativement courte. D'une partie spécifique des crossfitters un peu différente de la nutrition en musculation.

On pense que le pouvoir du crossfitter divisé en protéines-graisses-glucides devrait varier en quantité apportée dans les calories corporelles des pourcentages suivants:

• Protéines - 30%;
• Glucides - 40%;
• Graisses monoinsaturées - 30%.

En plus des principaux repas de la journée, en ce qui concerne l'entraînement, il est conseillé de suivre le régime suivant:

• Requis pour deux repas avant votre entraînement: pendant les 2 à 4 premières heures, le second pendant 1 à 2 heures avant l'entraînement. La deuxième «bouchée» est plus facile, principalement à cause des glucides «rapides», qui reconstituent les réserves de glycogène immédiatement avant l'entraînement. Faire du crossfit le matin à jeun n'est pas.
• Les repas énergisants «par excellence»: immédiatement après une séance d'entraînement, vous pouvez participer à une nutrition sportive (protéine de lactosérum ou gainer), qui va restaurer la perte de fluides corporels et aider à restaurer les réserves de glycogène; après quelques heures après l'entraînement pour manger plus étroitement.

Beaucoup de pratiquants de ce sport sont partisans du soi-disant paléodiet : l'essentiel est de manger comme les anciens humains de l'ère paléolithique, c'est-à-dire de manger de la viande, du poisson, des fruits et légumes frais, des noix. En conséquence, exclus différents produits laitiers et aliments à haute teneur en sel et en sucre, ainsi que les «délices» culinaires – viandes, aliments gras frits, etc., on pense que le paléodiet est «naturel» et optimal pour l'homme. Il est difficile de dire quelle approche est la plus justifiée, l'athlète devra déterminer les principes du régime alimentaire le plus approprié pour lui.

UNE BONNE NUTRITION: comment commencer étape par étape

Les erreurs les plus courantes lors de l'entraînement au crossfit

1. Les débutants tentent de tout réaliser en même temps, sans tenir compte des lois naturelles de la physiologie et de la méthodologie de la formation. C'est évidemment irréaliste - les progrès dans le sport sont progressifs.
2. Le désir dans la poursuite du nombre formel de répétitions (et du temps formel) me compte répétition mal exécutée - Neposedy en squats, burpee sans sauts de répétitions partielles dans le pull-UPS, etc.
3. Ignorer les blessures dans la poursuite des résultats sportifs. Si la blessure est survenue - vous devez vous rétablir et vous rétablir, l'entraînement en force dans ces circonstances est inacceptable.
4. Le rééquilibrage de l'entraînement pour plaire aux exercices comme ça, avec un juste mépris de ce qui ne ressemble pas ou qui tourne mal.
5. L'absence totale de relâche pendant très longtemps - est une recette pour le surentraînement et les maladies cardiovasculaires.

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