Créatine: pourquoi le besoin de qui prendre, bénéficier et nuire, les règles d'admission

La créatine est l'un des suppléments les plus populaires dans le fitness et divers sports d'endurance (ainsi que des représentants d'autres domaines sportifs, par exemple des athlètes, des footballeurs, des gymnastes, etc.). Ouvrir cette substance était il y a longtemps, dans la première moitié du XIXe siècle. Cependant, dans le monde du sport, la créatine n'a «éclaté» que dans les années 90 du siècle dernier, a rapidement gagné la sympathie des athlètes.

Ce n'est pas surprenant, car la créatine (contrairement à de nombreux autres suppléments annoncés) a vraiment fonctionné. Les stagiaires ont reçu un effet rapide et positif sous la forme d'une augmentation des muscles et de la force. Alors que la créatine a été rapportée comme un additif inoffensif avec pratiquement aucun effet secondaire. Le monde du sport a longtemps convoité le fredderick efficace, légal et sûr, de sorte que le succès de la créatine soit compréhensible. Dans cet article, nous allons essayer de «percer» les informations de base sur la créatine.

Informations générales sur la créatine

La créatine est un acide carboxylique contenant de l'azote - une substance naturelle qui joue un rôle important dans le métabolisme énergétique de l'organisme. Dans le corps, il est synthétisé dans le pancréas, le foie et les reins à partir de trois acides aminés: glycine, arginine et méthionine et contient dans les muscles des animaux et des humains. En fait, le nom lui-même vient du mot grec kreas - «chair».

La créatine a été ouverte en 1832 par le scientifique français Chevrelet. Il a été découvert plus tard La créatinine - une substance excrétée dans les urines. De plus, les scientifiques ont pu saisir le lien entre ces substances et le fait que toute la créatine n'est pas convertie en créatinine, une urine. Par conséquent, faisant partie de la créatine, le régime reste dans le corps. Il semblerait que dans ces mains, l'avenir de la créatine en tant que complément alimentaire athlétique soit prédéterminé. Cependant, efficaces pour les athlètes, les options n'ont été vendues massivement qu'au milieu de la seconde moitié des années 90.

Quelle créatine?

Pour le travail musculaire et la diminution du besoin de substance ATP (l'adénosine triphosphate)ce qui donne de l'énergie pour ces réductions. Lorsqu'une molécule d'ATP «travaille», elle perd l'un des trois groupes phosphate, devenant ADP (adénosine diphosphate). La créatine est également associée au phosphate en une seule substance (phosphocréatine), est capable de «réparer» la molécule ADP, la transformant à nouveau en ATP, qui fournira à nouveau de l'énergie pour le travail des muscles.

Il est clair que plus il y a de créatine, plus il y a d'ATP dans le corps et plus ses muscles sont de plus en plus forts. La quantité de créatine qui peut être obtenue à partir de la nourriture ordinaire est limitée - vient ici à l'aide de suppléments sportifs de créatine. La consommation quotidienne de créatine d'une personne moyenne d'environ 2 g, il est clair que les athlètes qui font une activité physique élevée cette valeur est plus élevée.

La créatine active également la glycolyse et réduit les effets néfastes libérés lors de l'activité physique, l'acide lactique, accélérant ainsi le processus de récupération musculaire après une séance d'entraînement.

Les avantages et les effets de la créatine

Ce qui suit est une liste des principaux effets de la créatine, presque tous peuvent être considérés comme prouvés

1. Développement de la force des muscles, et sous diverses formes: force ordinaire, endurance de puissance explosive, etc., en raison du fonctionnement du mécanisme décrit dans le paragraphe précédent, la restauration de l'ATP à l'aide de la créatine.
2. L'augmentation de la masse musculaire due à l'augmentation des performances de puissance, ce qui conduit à un effet stimulant plus important sur les muscles. La masse musculaire (et l'apparence «d'impression» des muscles) peut également augmenter en raison de la rétention d'eau causée par la créatine, car ses molécules se lient à l'eau. Cependant, après avoir arrêté de le prendre, l'eau coule.
3. Comme mentionné dans le paragraphe précédent, la créatine «ralentit» l'accumulation d'acide lactique. Cela garantit une récupération plus rapide et conduit également aux effets décrits dans les deux paragraphes précédents.
4. Il est prouvé que la créatine, par le biais de divers mécanismes, souvent indirectement, augmente la teneur en hormones anabolisantes du corps: testostérone, hormone de croissance, facteur de croissance analogue à l'insuline.
5. La créatine inhibe également la production de myostatine, un peptide spécifique qui inhibe la croissance des muscles. De plus, la créatine est quasiment le seul bloqueur de la myostatine, dont l'effet sur la personne doit être prouvé (il est à noter que certains compléments vendus comme «bloqueurs de la myostatine» sont généralement inefficaces).
6. Les informations données dans les paragraphes précédents, nous permettent de caractériser l'effet de la créatine, comme "Testosteronemale". Un terme que l'on retrouve parfois dans le journalisme sportif.
7. Selon les rapports, la supplémentation en créatine peut avoir des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et nerveux.
8. La créatine a des effets anti-inflammatoires légers (cet aspect nécessite encore des recherches et des preuves plus approfondies).
9. Encore une fois, vraisemblablement, la créatine peut avoir une activité antitumorale (cet aspect nécessite également des recherches et des preuves plus approfondies).

Dommages, effets secondaires et contre-indications

Il est sûr de dire que la créatine est l'un des suppléments sportifs les plus sûrs. La fréquence des effets secondaires est faible et ils sont généralement réversibles.

1. Rétention d'eau (connue sous le nom effrayant du mot «hydratation») lors de la prise de créatine et après l'arrêt du processus inverse («déshydraté»). Ces processus ne sont pas de nature dangereuse, leur étendue dans le corps ne doit pas nuire à la santé. On peut dire que la rétention d'eau est souvent considérée à tort comme des effets secondaires nocifs de la créatine.
2. Les crampes et les spasmes sont parfois appelés effets secondaires de la créatine. Mais en pratique, leur relation directe n'est pas prouvée de manière convaincante.
3. Les problèmes digestifs sont l'endroit idéal pour un très petit pourcentage de consommateurs de créatine. Résultat - adopter des producteurs de créatine de haute qualité éprouvés et ne pas utiliser le régime avec une «phase de charge» lorsque le monohydrate de créatine est particulièrement utilisé.
4. Parfois acné et mauvaise peau. Peu probable de la créatine, et a augmenté, par son effet indirect, la production de testostérone (ce qui est vraiment génial pour la croissance musculaire!).
5. Vous devez faire attention à la supplémentation en créatine des personnes atteintes de maladie rénale, en particulier une utilisation à long terme sans interruption. Voici le vrai danger de la créatine ne sont pas étudiés jusqu'au bout, mais mieux sûr.
6. Contre-indication traditionnelle chez la femme pendant la grossesse et l'allaitement. Quel que soit le dommage réel possible, plutôt par précaution.

Le besoin quotidien de créatine

Créatine naturelle contenue dans la viande des vertébrés. C'est dans les muscles que plus de 90% de la créatine totale se trouve dans le corps. Différentes variétés de viande (de préférence rouge) et de poisson - source naturelle de créatine. Fait intéressant, une teneur très élevée de cette substance dans le hareng de 2-2. 5 fois plus que le bœuf.

Dans les produits laitiers, la teneur en créatine légèrement – ​​il est là, mais dix fois moins que la viande. Curieusement, mais certains aliments végétaux contiennent également une quantité minimale de cette substance « viande ». Aux produits naturels autant à la créatine qu'aux suppléments sportifs physiquement impossibles. Personne ne mange 8 à 10 kg de bœuf par jour.

Les besoins quotidiens en créatine, comme mentionné ci-dessus, d'environ 2 g. C'est la lecture pour une personne moyenne pesant environ 70 kg. il est clair que l'athlète en exercice pesant plus de cent poids aura besoin de beaucoup plus. Chez les femmes, en raison de la physiologie et du corps, il faut moins de créatine que les hommes. Cependant, cela ne nie pas pour eux l'utilité de la supplémentation en créatine pendant l'exercice.

En ce qui concerne le monohydrate de créatine (la forme la plus courante, qui est en vente), la dose quotidienne recommandée par les fabricants est généralement de 5 g est une cuillère à café, si nous parlons de poudre. Quelle quantité de cette dose est métabolisée par le corps - est une autre question.

Questions courantes sur les réponses à la créatine

1. La créatine gagne-t-elle de la masse musculaire?

Oui, cela aide, pour les raisons déjà décrites ci-dessus. Exploite une combinaison de facteurs - augmentation de la force et, par conséquent, efficacité de l'entraînement, retard de l'eau dans les muscles, augmente la sécrétion d'hormones anabolisantes. De plus, la créatine sert de tampon d'acide lactique, accélérant ainsi la récupération post-entraînement.

2. Avez-vous besoin de prendre de la créatine pendant la coupe?

Oui, prendre de la créatine pendant le séchage, car elle favorise la combustion des graisses, aide à maintenir la puissance de sortie pendant un régime sans glucides. L'influence positive de la créatine sur la masse musculaire réduit le risque de «tomber» lors du séchage. De nombreux gardent le muscle hydratant tout en prenant de la créatine, mais il ne faut pas avoir peur de cela. L'accumulation d'eau dans les muscles améliore leur apparence, les rend plus complets et détaillés. De plus, l'eau rend les muscles plus élastiques - c'est une assurance contre les blessures.

3. Est-il vrai que la créatine retient l'eau dans le corps?

Oui, c'est vrai, cela est déjà expliqué ci-dessus. Les molécules de créatine lient l'eau, ainsi une certaine quantité s'accumule dans les muscles, «fusionnant» pendant plusieurs jours après l'arrêt de la créatine. Habituellement, dans l'esprit des habitants, la «rétention d'eau» est associée à un aspect malsain et œdémateux de la personne et à des poches sous les yeux. Donc, les conflits de rétention d'eau de rétention d'eau. Pour les muscles une accumulation modérée d'eau sous l'influence de la créatine n'est que bénéfique: les muscles deviennent plus forts et plus flexibles, et obtiennent l'effet «ressort» lors de charges soudaines. Améliore l'apparence et la musculature.

4. Est-il vrai que la créatine endommage les reins?

À l'heure actuelle, il n'existe aucune preuve convaincante de l'influence négative de la créatine sur les reins chez les personnes en bonne santé. Cependant, pour éviter les conséquences négatives pour les personnes atteintes de maladie rénale, ce n'est pas possible. Cette question exige encore que l'étude soit complète et objective (de préférence pas sur l'argent des fabricants de nutrition sportive). Ceux qui ont des problèmes rénaux, il vaut mieux ne pas risquer et s'abstenir de supplémentation en créatine.

5. Dois-je prendre des pauses avant de prendre de la créatine?

Les interruptions de la prise de créatine ne sont pas strictement nécessaires, mais elles sont néanmoins souhaitables afin de minimiser le risque théorique d'effets secondaires et de maintenir la tolérance à la créatine. Vous pouvez prendre de la créatine 1.5 à 2 mois, puis faire une pause de 2 à 4 semaines.

6. Devez-vous prendre de la créatine pour les débutants?

Oui, pour les débutants, il est conseillé de prendre de la créatine, cela les aidera à atteindre les normes physiques des athlètes avancés. Une exception peut être faite, sauf que pour les 2-3 premiers mois de formation - la soi-disant «période de développement neurologique». Débutants à cette époque et donc grandir dans presque tous les systèmes d'entraînement et toutes les puissances. Bien que le développement neurologique ne soit pas passé, l'athlète novice ne travaille toujours pas à pleine puissance, respectivement de la créatine supplémentaire dont il n'a tout simplement pas besoin.

7. Devez-vous prendre des filles de créatine?

Les filles peuvent également prendre des suppléments de créatine, comme les athlètes masculins, il n'y a pas de différence fondamentale dans les effets de la créatine sur les organismes féminins et masculins. En raison des différences de type de corps (moins de muscles), la demande de créatine chez les filles est inférieure à celle des hommes. Également observé une efficacité un peu plus faible, si nous le gardons sur les résultats sportifs (peut-être que ce n'est pas la créatine, et que les filles dans la musculation principale sont encore moins difficiles). Et bien sûr, vous devez vous abstenir de prendre de la créatine pendant la grossesse et l'allaitement.

8. De qui avez-vous besoin pour prendre de la créatine?

• La créatine peut et doit faire des athlètes si les disciplines dans lesquelles ils sont engagés, d'une manière ou d'une autre, il y a l'élément de pouvoir. En plus du powerlifting de puissance pure, des sports motorisés et autres, cette espèce, qui a besoin d'une force dynamique «explosive» - haltérophilie, différents arts martiaux frappants, sprint, faire du sport (football, hockey...)et endurance de force (haltérophilie, lutte). La créatine donne l'avantage que lorsque ces charges de puissance relativement à court terme.
• Représentants de la musculation et du fitness qui s'efforcent de gagner de la masse musculaire et d'améliorer l'apparence des muscles. L'eau, qui retarde la créatine, fait paraître les muscles plus «remplis».
• Ceux qui comprennent que la perte de poids est une réduction de la graisse corporelle, pas du poids corporel total, vous pouvez utiliser la créatine. La créatine aide à réduire la graisse sous-cutanée. Mais pas directement, mais indirectement, ce qui rend l'entraînement plus efficace, ce qui conduit à «brûler» les graisses. Il est important de noter que le poids total du corps peut encore augmenter en raison de l'augmentation de la rétention musculaire et hydrique.
• Ceux qui adhèrent à un régime végétarien (comme les athlètes, pas les athlètes). La demande de créatine est toujours présente dans tout organisme et l'absence de viande et de poisson diététiques pour la satisfaire dur.
• Vous pouvez essayer de prendre des créatine, qui cherchent simplement à maintenir une bonne vitalité et à mener une vie saine. Cependant, en l'absence d'activité physique appropriée, se fier à une sorte d '«effet wow» n'est pas particulièrement nécessaire.

Créatine: comment choisir et fabriquer?

La forme de créatine la plus populaire (et à juste titre) est le monohydrate. En fait, c'est de la créatine avec l'eau, bien que ce soit une substance solide en poudre. Le monohydrate peut être vendu sous forme de poudre et de gélules. Les capsules sont plus pratiques en termes de dosage - pas besoin de mesurer et de remuer.

Il est conseillé d'acheter et d'appliquer les marques éprouvées de monohydrate. Et ici, les leaders sont les mêmes depuis de nombreuses années - il s'agit de Ultimate Nutrition, Dymatize et Optimum Nutrition. Ne devrait pas être de la créatine bon marché, emballée dans de gros emballages – dans la pratique, l'efficacité de ces produits est presque nulle. Bien sûr, même une bonne créatine, vous devez utiliser correctement ce qui sera discuté ci-dessous.

1. Créatine Ultimate Nutrition

2. Dymatiser la créatine

3. Créatine Optimum Nutrition

Peu d'autres formes de créatine:

• Krealkalyn. La créatine avec un alcali, dans le est décrit comme supplément miracle sur l'efficacité est bien supérieure au monohydrate. En pratique, rien de tel. La lessive, qui est censée empêcher la destruction de la créatine dans l'environnement acide de l'estomac n'est pas spécialement cela et est nécessaire. Créatine et si peu sensible à la destruction par l'acide gastrique et est bien absorbée dans le tube digestif.
• Malate de créatine. Supplément également vanté est la créatine avec l'acide malique est plus soluble dans l'eau. Théoriquement, ce n'est peut-être pas une mauvaise créatine, mais une évidence encore normale.
• Chlorhydrate de créatine. Vous pouvez dire la même chose que le point précédent, beaucoup de publicité, dans la pratique les critiques sont contradictoires et les avantages par rapport au monohydrate ne sont pas prouvés de manière convaincante.
• Différents systèmes de transport, la créatine, dans lesquels généralement le même monohydrate est mélangé à diverses substances auxiliaires - BCAA naturels et autres acides aminés, sucres, vitamines, etc. Il est plus facile de tout acheter séparément et de l'emporter avec la créatine. L'effet sera le même, mais moins cher.

Il s'avère que le monohydrate de créatine est actuellement la forme la plus optimale de créatine en termes de prix + qualité + efficacité.

Conseils pour prendre de la créatine

La créatine peut être prise selon deux schémas principaux, avec une phase de charge et sans elle. Il est recommandé d'utiliser la phase de chargement lorsque la créatine gagne en popularité en tant que suppléments sportifs. Dans ce mode les premiers jours (généralement 5-7 jours) l'athlète utilise plusieurs doses uniques (4-6) 5 g, puis une dose unique quotidienne de 3-5 g.

Maintenant, une phase de démarrage d'entraînement n'est pas utilisée, et prenez quotidiennement une dose de 5g et tout. Avec une telle réception, la créatine s'accumule toujours dans le corps et le résultat final de ces deux méthodes d'acceptation est le même. Avec la phase de démarrage, le résultat de l'utilisation de la créatine est perceptible plus rapidement, mais cette méthode est plus coûteuse en raison d'une consommation plus élevée du produit. Ainsi, les deux méthodes fonctionnent - comment faire le choix de l'athlète.

Que faut-il savoir d'autre?

• Le mythe dépassé de l'incompatibilité de la créatine et de la caféine peut être considéré comme complètement démystifié. Les amateurs de bon café fort et de complexes pré-entraînement avec caféine peuvent respirer facilement.
• Il est scientifiquement prouvé que la consommation de créatine associée à des glucides «rapides» augmente l'efficacité de cet additif, c'est ce qui rend la poudre monohydratée dissoute dans le raisin ou tout autre jus de fruit sucré. Les capsules peuvent être du même jus pour le laver.
• Fonctionne bien et la combinaison de créatine + protéines ou acides aminés (y compris les BCAA). L'idée d'un système de transport de la créatine en cela et construit - une combinaison de créatine avec des glucides et des protéines.
• Il est prouvé que la vitamine E peut améliorer l'absorption et les effets positifs de la créatine. Vous pouvez acheter de l'acétate de tocophérol en capsules et le prendre en association avec la créatine.
• De ce qui précède, il devient clair que l'utilisation de la créatine en conjonction avec la nutrition sportive (protéines et gainer, acides aminés et BCAA) est non seulement possible mais très souhaitable.

Règles de supplémentation en créatine

Avant de prendre, l'athlète doit décider comment il prendra la créatine avec une phase de chargement ou non. Il est important de se rappeler que le résultat à long terme ne changera pas. La dose quotidienne optimale de monohydrate de créatine en poudre doit être considérée pour la plupart des entraînements 5 grammes est une cuillère à café sans diapositives. Une dose de charge de 5 g est prise 4 à 6 fois par jour.

Les personnes de faible poids et la fille après 1 à 2 semaines d'utilisation peuvent réduire la dose de créatine à 3 grammes par jour (la dose de créatine «de travail» des filles est objectivement légèrement inférieure à celle des hommes). Comme mentionné ci-dessus, pendant les périodes de grossesse et d'allaitement, les femmes ne devraient pas prendre de créatine.

Les gens de NetResident peuvent essentiellement prendre de la créatine parce que en plus d'un ensemble de masse musculaire et de force, il possède encore un certain nombre de propriétés utiles, comme mentionné ci-dessus. Le pire qui puisse arriver, mais l'effet sans sport ni aucune autre activité physique sera à peine perceptible. Ceux qui sont engagés dans un travail physique intense, la créatine est utile de la même manière que les athlètes.

Le meilleur moment pour prendre de la créatine après une séance d'entraînement. En ce moment, les muscles ont juste envie d'une nouvelle portion de ce supplément. Vous pouvez prendre de la créatine en même temps avec le gain de poids, les protéines, les acides aminés - donc ne fera que s'améliorer.

Les jours de repos après l'entraînement, la créatine peut être prise à tout moment.

Dois-je essentiellement prendre de la créatine?

Pour la créatine, vous pouvez certainement dire oui. Il fonctionne vraiment des compléments sportifs, utiles et parfaitement légaux. Les athlètes peuvent réellement améliorer leurs résultats en prenant de la créatine avec un minimum absolu d'effets secondaires.

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