Top 6 des meilleurs exercices de triceps pour les filles à la maison et dans la salle

Le triceps est le muscle triceps, situé sur le dos des mains et responsable de leur extension. L'apparence visuelle et l'intelligence des mains sont largement déterminées par les triceps, donc sans exercice ce muscle ne peut pas faire. Offrez-vous 6 meilleurs exercices avec des haltères pour triceps pour filles que vous pouvez effectuer à la maison et au gymnase.

Des triceps solides sont nécessaires pour les push-ups, les pull-UPS, divers supports et exercices pour la poitrine. De plus, l'affaissement avec l'intérieur du bras où le triceps, a peu de chances de descendre même d'un point de vue esthétique. Les filles triceps peuvent être entraînées à la maison et au gymnase, et pour la qualité de sa charge, il suffit de n'avoir que des haltères.

Les règles d'entraînement des triceps pour les filles

De nombreuses filles évitent de faire des exercices sur les triceps, craignant de serrer la main ou d'augmenter le volume. Je m'empresse de vous rassurer, si vous effectuez des exercices de bras avec un poids faible (5 kg), aucune «accumulation» des muscles ne se produira. Et avec plus de poids sur toute augmentation appréciable de la masse musculaire, ce n'est pas - haut vous provoquerez les muscles dans le petit ton et rendra les mains plus visibles. Mais pourquoi la fille fait-elle des exercices sur les triceps?

Pourquoi les filles ont-elles toujours besoin de pomper les triceps:

• En secouant les triceps, vous tonifiez les muscles du dos des mains et vous vous débarrassez des affaissements et des affaissements laids.
• Triceps impliqué dans la plupart des exercices pour la poitrine, donc sans muscles forts du triceps, vous ne pourrez pas progresser dans les exercices sur sa poitrine.
• Des triceps solides sont nécessaires pour effectuer des push-ups, des pull-ups, des piliers et pour la plupart des exercices statiques dans la sangle.
• Des triceps solides sont également nécessaires pour des performances de qualité de nombreuses asanas en yoga, si vous envisagez de vous développer dans cette direction.

Alors, quelles sont les règles de base dont vous avez besoin pour connaître les filles pour que l'entraînement pour les triceps soit efficace, efficace et utile?

Quel poids d'haltères prendre pour entraîner les triceps:

• Pour la croissance musculaire: le poids maximum des haltères pour que vous puissiez faire 10-12 répétitions à l'échec avec une technique appropriée (pour les filles généralement jusqu'à 8-10 kg)
• Pour tonifier facilement les muscles et brûler les graisses: assez de poids pour vous faire sentir la charge, mais cela pourrait faire 15-20 répétitions (pour les filles généralement jusqu'à 4-5 kg)
• Pour les débutants: haltères 1-2 kg, avec une augmentation progressive du poids

D'une journée pour entraîner des exercices pour les triceps:

• Version classique: combinez les exercices pour les triceps avec les exercices pour les muscles pectoraux. Les exercices pour la poitrine impliquent de serrer le poids, mais pour cette fonction dans les muscles des bras, c'est le triceps. Par conséquent, il est directement impliqué dans l'entraînement des muscles de la poitrine. Commencez votre entraînement avec des exercices pour les muscles pectoraux, puis passez aux exercices pour les triceps.
• Option alternative: combiner des exercices triceps exercices biceps. Les biceps et les triceps sont des antagonistes des muscles, de sorte que beaucoup de gens considèrent que l'entraînement des articulations est le moyen le plus efficace de renforcer les muscles. Certaines filles choisissent cette option car il est pratique d'entraîner deux groupes de muscles (biceps et triceps) en une journée. Pour ceux qui font des entraînements par intervalles 3 à 4 fois par semaine, le même jour, et vous pouvez ajouter des exercices sur le Delta.

Entraînement de force prêt avec des haltères:

8 des règles des exercices de triceps pour les filles:

1. Habituellement, les filles suffisent pour entraîner les triceps une fois par semaine. Mais si vous faites de la musculation 5 à 6 fois par semaine et que vous souhaitez travailler les muscles de vos bras, vous pouvez entraîner les triceps deux fois par semaine.
2. Si vous ne voulez pas vous blesser et reporter l'entraînement pendant une longue période, effectuez un échauffement avant de faire les exercices pour les triceps. Après avoir terminé les exercices pour les triceps, n'oubliez pas d'étirer les muscles, cela rendra l'entraînement plus efficace. Pour un échauffement supplémentaire juste avant d'effectuer des exercices spécifiques, vous pouvez faire une approche de cet exercice sans haltères (ou avec très peu de poids). Consultez notre sélection d'exercices d'échauffement et une sélection d'exercices d'étirement.
3. Nous proposons six exercices pour les triceps, mais pas nécessairement pour les mettre en œuvre tous en une journée. Pour un entraînement complet des triceps, il suffit de faire 3-4 exercices de plusieurs manières (par exemple, deux exercices d'isolement et un ou deux mnogosloinykh). Vous pouvez alterner ces exercices ou modifier périodiquement une série d'exercices dans votre leçon. Cependant, rappelez-vous qu'à différents endroits du corps, les faisceaux du triceps se chargent de différentes manières, il est donc préférable de ne pas se concentrer sur les mêmes exercices.
4. Si vous voulez perdre du poids, pensez à manger un déficit calorique. Si vous voulez vous muscler, mangez avec un surplus de calories et mangez suffisamment de protéines (2-2. 5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel). Lisez également sur la nutrition.
5. Si vous voulez perdre du poids, effectuez au moins deux fois par semaine un entraînement cardio pour brûler davantage de calories et stimuler le métabolisme.
6. N'oubliez pas que pour obtenir des résultats efficaces, il est important d'entraîner tout le corps, pas seulement les problèmes individuels. Si vous avez besoin d'un plan plus détaillé de musculation, consultez notre article: musculation pour femmes: exercice + plan.
7. Les exercices suivants conviennent pour une mise en œuvre à la maison et en salle de sport. La commodité de l'entraînement dans la salle de sport est la variété d'haltères, vous pouvez donc facilement trouver le poids optimal et augmenter la charge à l'avenir. Mais pour entraîner les triceps à la maison sans sacrifier les résultats. La première fois que vous entraînez les triceps à la maison, vous pouvez même utiliser des bouteilles en plastique au lieu d'haltères.
8. Il est important de comprendre que progressivement, vos muscles s'habitueront à la charge, il est donc souhaitable avec le temps d'augmenter le poids des haltères. Pour la pratique à domicile, il est pratique d'acheter un haltère pliable qui vous permet d'ajuster le poids.

Exercices d'isolement pour triceps avec haltères

La plupart des exercices pour triceps avec haltères - isolés, ils ne participent pas aux autres groupes musculaires. Par conséquent, lorsque vous faites de l'exercice, vous devriez sentir que le fardeau repose sur les triceps. Sinon, vous utilisez peut-être trop peu de poids ou il y a des erreurs de technique. Veuillez noter que pendant les exercices pour triceps avec haltères, votre épaule (bras supérieur au coude) reste stationnaire. Déplacer uniquement l'avant-bras. Contrôlez ce point tout au long de la classe. Faites les exercices en douceur, sans secousses.

Combien de répétitions effectuer:

• Pour la croissance musculaire: 10-12 répétitions en 4-5 séries sur chaque main avec le poids maximum
• Pour tonifier facilement les muscles et brûler les graisses: 15-20 répétitions, 3-4 approche de chaque main avec un poids moyen

Chacun de ces exercices peut être mis en œuvre d'abord d'une main, puis de l'autre, et à deux mains en même temps. La première option vous permet d'effectuer l'exercice plus habilement, car vous n'aurez besoin de contrôler qu'une seule main (la main libre peut tenir la partie supérieure de l'autre main pour la maintenir stationnaire). La deuxième option est plus compliquée, mais plus économique du point de vue du temps.

Merci pour les gifs chaîne youtube Live Fit Girl.

1. Bench press haltère à cause de la tête

Développé avec haltères à cause de la tête - l'un des exercices les plus efficaces pour les triceps avec des haltères. Tenez-vous droit avec les mains à la largeur des épaules, le dos droit. Prenez les haltères derrière votre tête, les coudes regardant le plafond. À l'expiration, soulevez les haltères vers le haut, la partie du bras au-dessus du coude reste stationnaire. Tenez pendant quelques secondes et abaissez les haltères derrière votre tête.

Cet exercice peut également être effectué en position assise, cela aidera à éviter le transfert de charge du triceps vers le dos. Développé couché avec haltères en raison de la tête en position assise plus isolante, et développé couché avec haltères en position debout pour engager partiellement les muscles du dos.

2. Étendez les bras dans la pente

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et inclinez le dos pour ne pas vous affaler et ne pas arrondir la colonne vertébrale. Prenez un haltère à la main, pliez vos coudes sous les haltères étaient au niveau de la poitrine. À l'expiration, redressez les bras au niveau du coude, en laissant le haut du bras immobile. Les bras sont parallèles au corps. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

3. Presse française avec haltères

Allongez-vous sur le banc, le fitball ou le sol. Prenez la prise droite des haltères, les mains s'étendent verticalement vers le haut à la largeur des épaules. À l'expiration, abaissez vos bras jusqu'à l'épaule et l'avant-bras forme un angle droit. Maintenez la position pendant quelques secondes et ramenez les bras à la position de départ. Les épaules restent stationnaires tout au long de l'exercice.

Exercices de Mnogocwetnye pour les triceps

En plus des exercices d'isolement pour les triceps, nous recommandons des exercices de mnogocwetnye sur les triceps. Premièrement, ils intègrent le travail d'un plus grand nombre de muscles et forcent votre corps à travailler plus efficacement. Deuxièmement, ils fournissent une charge fonctionnelle.

Combien de répétitions effectuer:

• Pour la croissance musculaire: 10-12 répétitions, 3-4 approche
• Pour tonifier facilement les muscles et brûler les graisses: 15-20 répétitions 2-3 séries

1. Push-UPS avec une formulation étroite des mains

Si vous entraînez un jour la poitrine et les triceps, les push-ups font généralement déjà partie de l'entraînement sur la poitrine. Dans ce cas, vous pouvez alterner: une approche push-UPS classique, une approche push-UPS avec une formulation étroite des mains sur les triceps.

La caractéristique de push-UPS avec un accent sur les triceps est la suivante. Premièrement, cela suppose une formulation étroite des mains, et plus la paume de la main est proche l'une de l'autre, plus les triceps seront forts. Deuxièmement, si vous poussez UPS pour les triceps, les coudes sont aussi près du corps et retournent, pas sur le côté. Ces push-ups sont généralement plus difficiles, vous pouvez donc vous entraîner à les faire courir sur ses genoux.

Tout sur l'onduleur push et comment effectuer

Ou ici une telle variante, le soi-disant triangle push UPS:

2. Inverser le push-UPS du banc

Les push-ups inversés sont cependant un exercice plus simple que les push-ups, mais ils nécessitent également d'exercer des muscles forts du triceps. Les push-ups inversés sont souvent effectués à partir du banc, mais si vous le souhaitez, vous pouvez les exécuter à partir du sol. Pour compliquer cet exercice, vous pouvez vous dégourdir les jambes et ne pas les plier au niveau des genoux.

Tout sur le push-UPS inversé depuis le banc

3. L'extension de la main dans la sangle

Cet exercice peut être réalisé à la place d'exercices d'isolement, «l'extension des mains dans la pente». Quel est l'avantage de l'exercice «Extension de la main dans la sangle»? Premièrement, cet exercice travaille davantage les muscles de l'abdomen et du dos. Deuxièmement, la situation instable de la sangle aide à utiliser plus de muscles du haut et du bas du corps, de sorte que l'entraînement du corps sera beaucoup plus efficace. Troisièmement, un si bon exercice augmente la fréquence cardiaque, ce qui est utile pour brûler des calories.

Tenez-vous en position de planche, les mains posées sur le sol et non les paumes et les haltères. Jambes légèrement plus larges pour une position plus stable. Pliez votre coude, tirez l'haltère vers votre poitrine, maintenez pendant une fraction de seconde et déplacez l'haltère vers l'arrière jusqu'à ce que le bras soit complètement redressé. Avec extension de l'épaule du bras (la partie de la main au-dessus du coude) reste fixe. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis pliez votre bras au niveau du coude. Revenez ensuite à la position de la planche. Veuillez noter que pendant l'exercice, le dos reste droit, le corps est statique, le bassin est lisse (ne monte ni ne descend).

Versions des entraînements pour les triceps

Nous vous proposons plusieurs options d'exercices pour les triceps. Vous pouvez choisir l'une des options pour alterner entre les trois options ou créer votre propre plan d'exercices pour les triceps. Si vous travaillez sur la perte de graisse avec des poids légers (ou si vous n'avez tout simplement pas besoin de garder des haltères lourds), vous pouvez effectuer 15 à 20 répétitions sur chaque main.

Option 1

• Push-UPS avec une formulation étroite des mains: 8 à 10 répétitions x 2-3 séries
• Bench press haltère à cause de la tête: 10-12 répétitions x 4 séries
• Étendez les mains en inclinaison: 10-12 répétitions x 4 séries
• Push-UPS inversé sur banc: 10-12 répétitions x 3-4 approche

Option 2

• Push-UPS avec une formulation étroite des mains: 8-10 répétitions x 2-3 séries
• Développé couché français avec haltères: 10-12 répétitions x 4 séries
• Bench press haltère à cause de la tête: 10-12 répétitions x 4 séries
• L'extension de la main dans la sangle: 10-12 répétitions x 3 séries

Option 3

• Push-UPS inversé sur banc: 10-12 répétitions x 3-4 approche
• Développé couché français avec haltères: 10-12 répétitions x 4 séries
• Bench press haltère à cause de la tête: 10-12 répétitions x 4 séries
• L'extension de la main dans la sangle: 10-12 répétitions x 3 séries

L'article répertorie les exercices les plus basiques pour les triceps pour filles que vous pouvez effectuer à la maison ou au gymnase. N'oubliez pas ce petit mais important du point de vue de l'esthétique et de la force musculaire.

Voir aussi: Meilleurs exercices avec des haltères à la maison.

Pour la tonicité et la croissance musculaire, bras et poitrine avec haltères, musculation