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Les filles, préparez-vous à soulever des poids! Vous pourrez créer un corps fort, séduisant et athlétique. Une porte-parole de la NPC (organisation de culturisme aux États-Unis) Lindsay Reni vous montrera comment faire.
Auteur : Lindsay Renée
Beaucoup de femmes rêvent d'un corps fort et séduisant. Savez-vous comment j'en suis arrivé à cette conclusion? Chaque jour, je les vois dans le gymnase, faisant sans relâche des craquements latéraux avec des haltères et montant sur un banc d'hyperextension, surmontant la douleur. Ils ont un objectif en tête, et ils continueront à se plier d'avant en arrière comme des arbres dans un ouragan, jusqu'à ce que cet objectif soit atteint.
Malheureusement, avec le corps féminin, tout n'est pas si simple. Vous pouvez vous plier à une fracture, mais toujours pas sculpter la silhouette de vos rêves, car les formes séduisantes sont le résultat de l'amélioration de tout le corps. La silhouette ciselée est la fusion parfaite d'une taille fine, de jambes fortes et de fesses fermes. Pour y parvenir, vous devez connecter la bonne nutrition et travailler le torse et le bas du corps sans craindre de gagner de la masse musculaire. Et encore une chose: vous devez soulever des poids à des angles différents, pas seulement de haut en bas.
En d'autres termes, vous pouvez rêver d'un corps fort et séduisant autant que vous le souhaitez, mais vous stagnerez jusqu'à ce que vous acceptiez un travail dur et épuisant pour le bien de votre rêve. Créer la silhouette parfaite demande de la détermination, de la volonté, de la motivation et de l'autodiscipline. Et, bien sûr, vous ne pouvez pas vous passer d'un entraînement impitoyable du bas du corps.
Moi, Lindsay Reni, je suis un PNJ de fitness bikini et j'aimerais vous parler de mes séances d'entraînement.
Je vais vous montrer quels mouvements vous devez effectuer pour créer les formes souhaitées. Vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers seront en feu, mais vous serez un pas de plus vers la silhouette de vos rêves!
Et un autre avertissement: peut-être que dans la sitcom «I Dream of Jenny», Barbara Eden a choqué l'imagination du public avec sa taille de guêpe, mais en fait, il n'y a pas de génies dans une bouteille, et personne ne réalisera votre souhait du jour au lendemain. Vous devez travailler dur pour atteindre votre objectif pendant de nombreuses semaines, voire des mois! Mais vous comprendrez que la fin justifie les moyens quand vous voyez un corps fort, athlétique et sexy dans le miroir!
Plan d'entraînement
Entraînement abdominal
3 s'approcher 20 répétitions
Conseil: les mouvements doivent être lents et contrôlés. Assurez-vous de pointer vos hanches vers le haut à la fin de chaque répétition, sinon les fléchisseurs de la hanche sont les seuls à faire le travail. Pour rendre l'exercice plus difficile, essayez de faire pivoter vos genoux sur les côtés.
3 s'approcher 20 répétitions
Astuce: ne connectez pas vos épaules pour amener vos coudes à vos genoux, travaillez exclusivement avec vos abdos.
3 s'approcher 20 répétitions
Conseil: dans cet exercice, j'utilise une kettlebell comme poids. Il est plus facile de le tenir qu'une crêpe massive. Les hanches sont parallèles au bord du banc, ce qui permet d'utiliser le «point d'appui» inférieur pour entraîner les obliques.
Entraînement des jambes
6 approche de 20, 15, 12, 10, 10, 4 répétitions
Astuce: j'aime la machine Smith car c'est un assistant fidèle et un assureur fiable. Mais si vous n'êtes pas dans la salle de sport, n'oubliez pas que vous pouvez squatter presque partout. Les squats ne tonifient pas seulement les muscles de vos jambes et resserrent vos fessiers, mais ils développent également vos muscles abdominaux. Assurez-vous d'aller en profondeur et essayez de rester au point le plus bas pendant au moins une seconde!
3 s'approcher 20, 15, 12 répétitions
Astuce: l'extension de jambe est un mouvement isolant pour les quads. À la fin de chaque série, je fais 5 à 10 répétitions rapides supplémentaires pour le pompage. Gardez vos jambes en haut de l'extension et sentez vos muscles brûler!
3 s'approcher 20, 15, 12 répétitions
Astuce: la presse pour jambes fait travailler tout le bas du corps. La machine élimine le besoin de maintenir l'équilibre, vous pouvez donc vous concentrer pleinement sur l'utilisation du poids lourd, que je recommande de laisser tomber le plus lentement possible.
3 s'approcher 20, 15, 12 répétitions
Astuce: La presse verticale est mon exercice préféré le jour de l'entraînement des jambes car elle emballe littéralement mes cuisses avec du muscle. En poussant le poids, j'essaye de soulever légèrement mes fesses pour en tirer un peu plus. Je prie pour cet exercice.
Entraînement des fesses
4 s'approcher 20, 15, 12, 10 répétitions
Astuce: les fentes Barbell font travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
3 s'approcher 20, 15, 12 répétitions
Conseil: prenez votre temps avec cet exercice. Faites-le lentement, en vous concentrant sur la contraction des muscles fessiers. Plus vous maintenez le poids en haut, plus vous revenez lentement à la position de départ, plus ce sera difficile pour vos muscles fessiers.
3 s'approcher 20, 15, 12 répétitions
Conseil: utilisez une position de jambe large pour cet exercice. Ne les redressez pas complètement, pliez légèrement les articulations du genou. Essayez de soulever en utilisant les fessiers et les muscles de l'arrière de la cuisse.
3 s'approcher 20, 15, 12 répétitions
Conseil: cet exercice est au cœur de l'entraînement des fessiers. Concentrez-vous sur le soulèvement de la barre au niveau de vos hanches. Serrez vos fesses!
3 s'approcher 20 répétitions
Astuce: ça a l'air simple, mais mettez-le à l'épreuve. Voici l'un des exercices d'isolation des fessiers les plus efficaces. Essayez de le faire sur un banc ou sur un ballon de gymnastique. Et pour compliquer les choses, combinez cet exercice en un sur-ensemble avec extension et extension des jambes.
3 s'approcher 20 répétitions
Astuce: je termine généralement mon entraînement avec cet exercice de fessier. Je travaille jusqu'à l'échec dans la dernière approche. Il n'y a pas de victoires sans douleur!