Deadlift – types, effets, erreurs les plus courantes

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Les soulevés de terre sont un exercice que peu d'athlètes font. Malgré de nombreuses polémiques, il vaut la peine de s'en convaincre, car il apporte de nombreux avantages. Vérifiez comment effectuer correctement un soulevé de terre et ce que vous pouvez réaliser avec.

Les soulevés de terre font partie de ces exercices qui devraient constituer la base de vos plans d'entraînement. S'il est fait correctement, il ne cause pas du tout de blessures graves. L'essentiel est d'apprendre la technique et de suivre les conseils - ce n'est qu'alors qu'elle pourra donner des résultats étonnants.

Deadlift sur jambes droites

Si vous souhaitez muscler vos cuisses, les soulevés de terre sur jambes tendues sont conseillés. Cet exercice n'est qu'en apparence simple à réaliser. Son efficacité dépend avant tout des détails, c'est pourquoi il est si important de suivre les règles applicables.

Lorsque vous faites un exercice de soulevé de terre, votre objectif principal doit être la qualité de l'exercice, et non le nombre de répétitions effectuées. L'essence du soulevé de terre est de soulever le poids du sol sur des lignes droites tout en gardant le dos droit. Il est important que les épaules soient tirées vers l'arrière.

En ce qui concerne les soulevés de terre, la technique se concentre sur quelques principes ci-dessous. En suivant les conseils, vous obtiendrez des résultats satisfaisants sans risquer de vous blesser.

1. Gardez vos jambes écartées de la largeur des hanches. Les orteils des jambes doivent dépasser légèrement de la barre.
2. Saisissez la barre avec toutes vos mains (face à l'avant) - leur espacement doit être un peu plus large que les épaules.
3. Inspirez et penchez-vous en avant en vous pinçant les épaules.
4. Soulevez le poids tout en gardant le dos et les jambes droits.
5. Maintenez le poids pendant 2-3 secondes, expirez, puis reposez-le doucement sur le sol.

Effectuez 10 à 20 répétitions du soulevé de terre en une seule série – en gardant la technique correctement.

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Soulevé de terre sumo

Ce type de soulevé de terre diffère du classique principalement par le positionnement des jambes. Dans la version sumo, les jambes sont largement écartées et les mains saisissant la barre sont placées sur la ligne des épaules, entre les jambes. Le sumo soulevé de terre permet une implication plus intense des quadriceps et des adducteurs de la cuisse. Les muscles du dos, en revanche, jouent un rôle moins important.

1. Tenez-vous debout, les jambes écartées devant la barre, les pieds pointant vers l'extérieur. Les genoux ne doivent pas pointer vers l'intérieur.
2. Redressez votre dos et inclinez votre torse d'environ 45 degrés. Saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. La tête doit être alignée avec le corps.
3. La respiration est importante dans le sumo soulevé de terre. Inspirez, contractez vos abdominaux et levez la barre à la hauteur de vos jambes. Arrêtez pendant 2-3 secondes.
4. Expirez et revenez lentement de la position de départ. Redressez légèrement vos hanches et vos genoux. Posez doucement la barre sur le sol.

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Soulevé de terre roumain

Le principe de l'exercice est le même que sur les jambes droites. Et dans ce cas, cela vaut la peine de faire une dizaine de répétitions en série. La différence entre un soulevé de terre jambe droite et un soulevé de terre jambe droite roumain est que :

1. dans le soulevé de terre classique, les genoux sont principalement redressés - ils peuvent être légèrement pliés tout en soulevant le poids, tandis que dans la version roumaine, l'exercice est effectué sur les genoux pliés,
2. dans la version classique, la barre est posée au sol, et dans la version roumaine, elle reste en prise tout le temps jusqu'à la fin de la série,
3. en soulevé de terre roumain, la barre peut être levée depuis le stand, en classique uniquement depuis le sol.

Technique de soulevé de terre à la roumaine a gagné de nombreux adeptes en raison des mouvements qui donnent plus de liberté.

1. Marchez vers la barre pour vous tenir au milieu entre les charges.
2. Penchez-vous avec le dos droit pour effectuer un bon soulevé de terre et gardez les genoux légèrement pliés.
3. Une prise en soulevé de terre devrait être une prise, donc avec les index pointant vers le bas.
4. Inspirez, puis, tout en redressant votre dos et en pliant légèrement vos genoux, levez la barre.
5. Expirez et abaissez doucement la barre, mais ne posez pas la barre au sol. Répétez l'exercice.

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Soulevé de terre sur une jambe

L'exercice est plus difficile que la version classique. Cependant, vous pouvez effectuer ce soulevé de terre sans charge. L'exercice implique les muscles biceps, fessiers et droits de l'abdomen. Comment effectuer un soulevé de terre à une jambe ?

1. Tenez-vous droit avec vos pieds rapprochés et vos bras tombants le long de votre corps. Le dos reste droit et les genoux légèrement fléchis.
2. Inspirez, puis ramenez vos hanches, inclinez votre torse vers l'avant et soulevez une jambe en arrière. Restez dans cette position en étirant la jambe levée. Dans le soulevé de terre à une jambe, la tête doit rester alignée avec le dos.
3. Revenez à la position de départ en expirant lentement.
4. Faites 10 répétitions, puis changez de jambe.

Ce type de soulevé de terre peut également se faire avec des haltères. Les débutants, cependant, devraient d'abord essayer les exercices sans équipement. De plus, c'est aussi une excellente idée de faire soulevé de terre à domicile. Des bouteilles d'eau peuvent être utilisées à la place des haltères.

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Soulevé de terre – erreurs

Les soulevés de terre sont un exercice apparemment simple. Cependant, cela nécessite en fait de la précision. Toute erreur peut faire des soulevés de terre des blessures désagréables au lieu d'effets positifs.

Les erreurs de soulevé de terre les plus courantes incluent :

1. dos rond – dans cet exercice, les omoplates doivent être tirées vers le bas et le dos droit,
2. stabiliser la colonne vertébrale après avoir saisi les haltères - positionner la colonne vertébrale et pousser les hanches vers l'extérieur doit avoir lieu avant d'incliner le torse et de le maintenir dans le processus,
3. positionner les hanches comme dans un squat – dans le soulevé de terre, les hanches doivent être plus hautes que les genoux (on ne peut pas faire un squat complet),
4. prise alternée d'haltères - la meilleure prise est la prise (doigts pointés vers le bas),
5. hyperextension des hanches – en soulevé de terre, les hanches doivent être poussées vers l’avant, mais rester alignées avec tout le corps,
6. tout d'abord, travaillez les hanches tout en soulevant la barre - redresser les genoux, déplacer les hanches et travailler le dos doivent être effectués simultanément tout en soulevant la charge.

Soulevé de terre et mal de dos

L'entraînement au soulevé de terre améliore l'état de la structure musculaire squelettique. Nous réduirons le risque de douleur dans la colonne lombaire. Cependant, des précautions particulières doivent être prises dans le cas de maladies et d'affections de la colonne vertébrale.

Soulevé de terre et hyperlordose

L'exercice provoquera des douleurs chez les personnes souffrant d'hyperlordose, c'est-à-dire d'une lordose lombaire approfondie. Cette affection se caractérise par une faiblesse des muscles fessiers, abdominaux et biceps de la cuisse, et un raccourcissement des quadriceps et des muscles extenseurs du dos.

Par conséquent, d'autres muscles, y compris l'extenseur lombaire, sont surchargés lors du levage dans le soulevé de terre. La pression sur les vertèbres augmente également. Par conséquent, lorsque nous voulons effectuer des soulevés de terre et qu'une lordose sévère l'en empêche, il est préférable de consulter un entraîneur personnel qualifié dans le domaine de la physiothérapie.

Soulevé de terre et scoliose

La scoliose est une maladie qui perturbe l'équilibre entre le travail des muscles des deux côtés de la colonne vertébrale. Par conséquent, l'exercice en salle de gym en cas de scoliose exclut les soulevés de terre qui chargent la colonne vertébrale axialement. Un facteur supplémentaire affectant le négatif l'effet du soulevé de terre sur la colonne vertébrale avec la scoliose, il y a un lourd fardeau - non recommandé pour cette condition.

Soulevé de terre et discopathie

En raison de la charge et de l'engagement à exercer de nombreux groupes musculaires, les personnes souffrant de blessures au dos devraient également abandonner les soulevés de terre. Ceux-ci incluent la sciatique et la discopathie. Le risque d'aggravation d'une blessure lors d'un soulevé de terre est très élevé.

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Soulevé de terre – effets

Il existe de nombreuses raisons pour le soulevé de terre. Une technique correcte confère à ce type d'exercice de nombreux avantages :

1. il fonctionne de manière multidirectionnelle – les soulevés de terre ne se concentrent pas uniquement sur le renforcement des muscles extenseurs ou biceps des cuisses (dans le cas des soulevés de terre sur jambes droites), mais aussi sur le renforcement des muscles latissimus, des muscles fessiers et même des muscles abdominaux ;
2. Le soulevé de terre roumain renforce en outre les ischio-jambiers des fesses;
3. aide à réduire la graisse corporelle – augmente la dépense énergétique, grâce à laquelle vous pouvez atteindre un déficit énergétique plus rapidement.

C'est une bonne idée d'inclure les soulevés de terre dans votre plan d'entraînement. Si vous maîtrisez la bonne technique, l'exercice aura de nombreux avantages, y compris des avantages pour la santé.

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