Même avec une alimentation variée et équilibrée, une femme sur trois souffre d'une carence en vitamines et minéraux pendant la grossesse. Durant cette période, les besoins en fer et vitamine D doublent et les besoins en iode et vitamine B9 augmentent de 30 %. Il est donc important de prendre les devants, avant même de tomber enceinte.

Les bienfaits des oméga-3 chez la femme enceinte sont de plus en plus démontrés. Ces lipides (graisses) de bonne qualité contribuent à la fois à la santé de la femme enceinte et à celle du bébé à naître.

Certains Oméga-3 participent grandement au développement des cellules oculaires et cérébrales fœtales : le DHA et l'EPA. Des études chez les jeunes enfants ont montré que de bons niveaux d'oméga-3 à la naissance accélèrent la maturation visuelle et peuvent même augmenter leur QI.

De plus, chez les femmes enceintes, un bon statut en oméga-3 les aide à maintenir un bon moral tout au long de la grossesse et même après l'accouchement : les femmes qui consomment le plus d'oméga 3 souffrent moins du baby blues post-partum.

Dépistage d'une carence en oméga-3

Les dosages sanguins d'oméga-3 sont possibles mais coûteux et peu pratiqués. Or, il est établi que les Oméga-3 font très souvent défaut dans nos assiettes. Pour éviter les carences, il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine, dont une fois du poisson gras. Si vous consommez beaucoup moins, il est fort possible que vous ayez une carence en oméga-2.

Dans ce cas, misez sur les aliments qui en contiennent le plus :

• Les poissons gras comme le hareng, le maquereau, les sardines fraîches, le thon frais ou en conserve, la truite, l'anguille, les anchois, etc.
• Fruits de mer : huîtres (cuites) notamment
• eggsufs de poule nourris aux graines de lin
• Noix: noix surtout, mais aussi amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou
• Les huiles : perilla, caméline, nigelle, chanvre, noix, colza, soja. Mais attention car les Oméga-3 présents dans ces huiles ne sont que faiblement transformés en DHA et EPA.

Il est donc important de privilégier les produits animaux mentionné précédemment.

Vous pouvez également éventuellement prendre des compléments alimentaires à base d'huile de poisson pendant la grossesse et l'allaitement. Demandez à votre docteur ou votre pharmacien.

La vitamine B9 (appelée aussi acide folique ou folate) est indispensable dès les premiers jours de la grossesse car elle est directement impliquée dans la production de matériel génétique (dont l'ADN) et la formation du système nerveux fœtal qui intervient très tôt dans la grossesse. Une déficience maternelle peut être à l'origine, dès la 4e semaine de grossesse, de graves malformations du tube neural - qui n'est autre que l'ébauche du système nerveux central - mais aussi d'un retard de croissance in utero.

Dépister une carence en folate

Un manque d'acide folique est identifié par une simple prise de sang : les globules rouges sont trop peu nombreux et trop gros. Cependant, il est bon de savoir que la moitié des Françaises manquent d'acide folique. Et pour cause : une femme sur deux a des apports en folate inférieurs aux 2/3 des apports nutritionnels recommandés et plus de 50 % des femmes ne métabolisent pas correctement l'acide folique.

Une carence en Vitamine B9 se manifeste par une grande fatigue, une perte d'appétit, voire une irritabilité excessive et se manifeste en début de grossesse car les besoins augmentent dès les premières semaines.

Les aliments qui en contiennent le plus :

• Légumes vert foncé : épinards, bettes, cresson, haricots beurre, asperges, choux de Bruxelles, brocoli, laitue romaine, etc.
• Les légumineuses: lentilles (oranges, vertes, noires), lentilles, haricots secs, fèves, petits pois (fendus, poussins, entiers).
• Fruits de couleur orange : oranges, clémentines, mandarines, melon

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande cependant une supplémentation systématique dès le début de la grossesse et souvent même dès le désir de grossesse.

Le fer permet aux globules rouges d'absorber l'oxygène dans les poumons pour le transporter dans tout le corps de la femme enceinte et jusqu'au fœtus via le placenta. Pendant la grossesse, les besoins en fer d'une femme sont augmentés d'une part parce que le volume sanguin de la future maman augmente et d'autre part parce que les besoins du bébé sont importants pour son développement.

En raison des pertes menstruelles qui induisent une grande perte de sang, le manque de fer est fréquent chez la femme. Une carence en fer induit une grande fatigue et un essoufflement à l'effort. Pendant la grossesse, il peut provoquer un accouchement prématuré ou une hypotrophie (petit bébé).

Dépister la carence en fer

Les réserves de fer peuvent être évaluées par un simple test sanguin. Le taux de fer est généralement plus faible chez les femmes qui ont déjà un ou plusieurs enfants. En cas de carence, le fer sous forme de médicament sera prescrit par le gynécologue, souvent à partir du 5ème mois de grossesse.

Les aliments qui en contiennent le plus :

• Déchets : boudin noir, rognons et cœur en particulier. cependant, le foie doit être évité (vitamine A)
• Viandes rouges : boeuf, veau, agneau et gibier
• Volailles : poulet, dinde, canard. Concentrez-vous sur les parties les plus vascularisées comme les cuisses
• Poisson et fruits de mer : thon, sardines, hareng ou maquereau grillé, palourdes, bigorneaux, moules et huîtres cuites.

Parmi les aliments d'origine végétale :

• Les légumes verts : ortie, persil, épinards, cresson
• Les algues : comme la laitue de mer et la spiruline
• Légumineuses : haricots rouges et blancs, pois chiches, pois cassés et lentilles
• Fruits oléagineux (amande, noisette, noix, pistache), sésame, y compris sous forme de pâte et abricots secs et figues sèches
• Produits céréaliers et müesli, en particulier avec le millet et les flocons d'avoine
• Condiments et épices : certains sont riches en fer comme le thym, le cumin, le curry et le gingembre
• Chocolat noir (70-80% de cacao)

De plus, pour bien absorber le fer des aliments, vitamine C est essentiel. Veillez à consommer des légumes et/ou des fruits frais à chaque repas et notamment, tomates, poivrons, brocolis, oranges, pamplemousses et autres agrumes, éventuellement sous forme de jus de fruits, de préférence fraîchement pressés.

De plus, la caféine et la théine diminuent l'absorption du fer. Ces boissons doivent donc être consommées à distance des repas et de façon modérée. Nous conseillons de ne pas dépasser 3 tasses par jour.

L'iode joue un rôle absolument essentiel dans le développement du cerveau du bébé et dans le fonctionnement de la glande thyroïde de la mère.

Le besoin en iode augmente pendant la grossesse alors que le manque d'iode chez la femme enceinte est souvent pointé du doigt par les nutritionnistes et les gynécologues.

Dépistage d'une carence en iode

Un manque d'iode est diagnostiqué par un simple test d'urine. Dans tous les cas, une supplémentation en iode est recommandée pour toutes les femmes enceintes.

Les aliments qui en contiennent le plus :

• fruits de mer : poissons, coquillages et crustacés frais, surgelés ou en conserve
• lait
• des œufs
• produits laitiers

Astuce : choisissez-en un sel iodé est un moyen facile de compléter votre apport et de couvrir vos besoins pendant la grossesse.