Manger avec un grand effort physique

C'est difficile à croire, mais une bonne activité physique n'est pas du tout une raison pour abandonner les bonnes vieilles graisses et glucides au profit des aliments protéinés. Au contraire, c'est une raison pour revoir sérieusement votre alimentation, en la diversifiant au maximum. Et ajoutez-y des aliments sains et corrects. Ceux qui seront non seulement capables de donner de la force et de l'énergie, mais vous permettront également d'en faire plus et, par conséquent, d'atteindre des sommets athlétiques plus rapidement.

Comment planifier un régime pour une activité physique élevée

Une bonne nutrition permet à un athlète de gagner de la masse musculaire et de brûler les graisses tout en restant physiquement en bonne santé et résilient. C'est pourquoi son alimentation doit être équilibrée et contenir des protéines, des glucides et des graisses dans les bonnes quantités. Après tout, chacun de ces macronutriments remplit une fonction spécifique, à savoir:

1. 1 Protéines – Elles constituent la base de tous les régimes alimentaires, y compris ceux des athlètes. Tout simplement parce qu'ils sont un élément constitutif de notre corps et, comme l'eau, sont présents dans presque tous ses tissus, y compris les os, les muscles et le tissu conjonctif, et même dans le sang. Cependant, leur part dans l'alimentation quotidienne ne doit pas dépasser 15-20%, sinon l'hypertrophie musculaire (une augmentation de la masse musculaire due à une augmentation de la surface et de la taille des fibres musculaires, et non de leur longueur) ne peut être évitée. Les meilleures sources de protéines sont considérées comme la poitrine de poulet, la dinde, le thon, le saumon, le blanc d'œuf, les légumineuses et le fromage cottage faible en calories.
2. 2 Les glucides sont des substances à partir desquelles le corps puise de l'énergie. C'est grâce à eux que l'endurance et l'endurance apparaissent. Cela se passe comme suit: à la suite de réactions biochimiques complexes, les glucides sont convertis en glycogène. Il s'agit d'une sorte de réserve d'énergie qui s'accumule dans les muscles afin d'être libérée lors de la prochaine séance d'entraînement et d'un travail musculaire intense, permettant à une personne de s'entraîner plus intensément. Fait intéressant, plus il s'entraîne, plus ses muscles stockent de glycogène. Dans le régime alimentaire de l'athlète, les glucides doivent représenter 55 à 60 % de la masse alimentaire totale. Vous pouvez les obtenir en mangeant des produits à base de plantes – céréales ou céréales.
3. 3 Graisse - fournit au corps de l'énergie supplémentaire et empêche le développement de maladies cardiovasculaires. On les trouve principalement dans les huiles végétales - olive ou tournesol, ainsi que dans l'huile de poisson, les noix et les graines.

Vitamines et oligo-éléments

En plus des macronutriments, les athlètes ont besoin de vitamines et de micro-éléments. De plus, selon la représentante de l'Académie de nutrition et de diététique Kelly L. Pritchett, «lors d'un exercice modéré à intense, la perte de certains minéraux augmente, principalement par la transpiration. Par conséquent, le corps a besoin de les accumuler tout le temps. Ce sont les substances suivantes:

• Vitamines du groupe B. Le premier signe de leur carence est un manque de force pour le dernier appel. Cela s'explique par le fait que c'est avec leur aide que notre corps transforme les protéines et le sucre en énergie et synthétise les globules rouges. Les données sont confirmées par les résultats de la recherche. Ces substances se trouvent dans le thon, les légumineuses et les noix.
• Calcium – avec la vitamine D, le potassium et les protéines, cet oligo-élément est responsable de la densité osseuse ainsi que de la solidité du squelette. On le trouve dans les produits laitiers, les légumes à feuilles vert foncé et les légumineuses.
• Vitamine C - peu de gens savent qu'elle peut non seulement augmenter l'immunité, mais aussi prévenir l'essoufflement pendant et après l'exercice. Ceci est confirmé par les résultats des recherches menées à l'Université d'Helsinki en Finlande. On le trouve dans les agrumes, les cynorrhodons, les poivrons, les fraises et le chou.
• Vitamine D – améliore l'humeur et la force. Et ce ne sont pas que des mots, mais les résultats de recherches menées à l'Université britannique de Newcastle sous la direction d'Akash Xinyi. Le mécanisme de son action est simple : la vitamine D aide à activer le travail des mitochondries, qui se trouvent dans les fibres musculaires. En conséquence, le tonus musculaire augmente et la personne se sent plus active. Vous pouvez reconstituer les réserves de cette vitamine en vous prélassant au soleil ou en mangeant des produits laitiers, du poisson et du jaune d'œuf.
• La vitamine E est un antioxydant puissant qui renforce l'immunité et protège contre de nombreuses maladies. Contient des graines, des noix et des huiles végétales.
• Fer – sans lui, les muscles ne pourront pas travailler à pleine puissance. Tout simplement parce qu'ils ne reçoivent pas assez d'oxygène, qui est transporté par les érythrocytes, qui sont synthétisés juste avec son aide. De plus, une carence en fer entraîne une anémie et, par conséquent, une fatigue et une fatigue accrues. Cet oligo-élément se trouve dans le bœuf, les épinards, les œufs, le chou et les pommes vertes.
• Magnésium - Il augmente la densité osseuse, protégeant ainsi l'athlète des fractures lors d'un entraînement intense. De plus, selon Kelly Pritchett, «le magnésium active plus de 300 enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique». Ils sont riches en légumes à feuilles vert foncé, poissons, noix.
• Le potassium est un oligo-élément essentiel qui assure le fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire et se retrouve dans la banane. C'est pourquoi ce dernier est préféré par les athlètes après les courses de longue distance. Juste pour soulager les douleurs musculaires et les crampes dans les muscles du mollet.

Top 17 des aliments pour une activité physique intense

Afin de ne pas surcharger le corps et d'être toujours en pleine forme, vous devez manger de manière fractionnée, mais souvent. Idéalement, il devrait y avoir 5 à 6 repas par jour et un maximum d'aliments et de boissons sains dans l'alimentation. Il n'y en a que 17:

Eau - vous devez la boire non seulement avant ou après, mais aussi pendant l'entraînement. Tout simplement parce qu'il améliore les performances et prévient les blessures. La quantité d'eau que vous buvez dépend de leur durée et de leur intensité. Dans certains cas, il est utile de boire des boissons pour sportifs.

Les œufs sont une source de protéines et de vitamine D.

Jus d'orange - il contient non seulement de la vitamine C, mais aussi du potassium - l'un des électrolytes les plus importants responsables de l'équilibre hydrique et aidant à reconstituer le manque de liquide dans le corps après l'exercice.

Le kéfir est une source de bactéries et de protéines bénéfiques essentielles à la croissance musculaire. L'utilisation régulière de kéfir aide à nettoyer le corps et à se débarrasser de l'excès de poids. Vous pouvez améliorer son goût avec de la farine d'avoine ou des fruits.

Les bananes sont une source de glucides qui aident à restaurer les niveaux de glycogène et de potassium.

Le saumon est une source de protéines anti-inflammatoires et d'acides gras oméga-3. Le produit permet non seulement d'augmenter la masse musculaire, mais également d'améliorer les performances d'entraînement.

Les noix et les fruits secs sont une collation idéale avec des glucides, des protéines et des graisses saines, ainsi que des vitamines et des minéraux dans leur composition. Vous permet de restaurer rapidement la force et de développer votre masse musculaire.

Les myrtilles sont une source d'antioxydants qui peuvent tripler le taux de récupération après des entraînements intenses.

L'ananas est une source de bromélaïne, une substance qui possède des propriétés anti-inflammatoires et favorise le traitement précoce des luxations, contusions et œdèmes. De plus, il contient de la vitamine C, essentielle à la réparation rapide des tissus.

Le kiwi est une source de vitamine C, d'antioxydants et de potassium, qui peuvent lutter efficacement contre les courbatures après l'effort.

La farine d'avoine est un trésor de nutriments et de glucides complexes qui fournissent des niveaux de sucre sanguin optimaux et dynamisent pour de nouvelles réalisations.

Croyez-le ou non, la caféine peut augmenter l'endurance et réduire les douleurs musculaires pendant et après des entraînements intenses, comme en témoigne une recherche menée en 2009 à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign. L'essentiel est de ne pas en abuser.

Huîtres – Elles enrichissent le corps en zinc et en fer et, par conséquent, fournissent l'énergie nécessaire aux entraînements intenses.

Gingembre - Il contient des substances uniques qui ont des propriétés anti-inflammatoires et soulagent efficacement les douleurs musculaires.

Jus de tomate - les athlètes l'appellent un analogue des boissons pour sportifs en raison de la teneur en sodium et en potassium, qui reconstitue la perte de liquide.

Chocolat noir avec une teneur en cacao d'au moins 70% - en quantité modérée, il tonifie et soulage efficacement les douleurs musculaires.

Le miel est un cocktail unique de vitamines et de minéraux.

Selon les experts, le secret du succès de tout entraînement ne réside pas seulement dans la qualité et la quantité de nourriture consommée, mais aussi dans le moment de manger. Par conséquent, mangez des céréales et des salades de fruits avant les entraînements, et des aliments protéinés après. Et buvez beaucoup de liquides tout le temps. Et vous serez heureux!