Exercice pour le haut du corps (bras, épaules, poitrine, abdomen, dos): un programme pour les débutants (jour 4)

Continuez à diffuser les exercices du complexe pour les débutants qui comprend 6 séances d'entraînement diversifiées. Ils sont conçus pour ceux qui veulent perdre du poids et améliorer la qualité du corps. Vous pouvez exécuter le programme si vous commencez tout juste à faire de l'exercice ou si vous revenez à la forme après une longue pause.

Vous trouverez ci-dessous les exercices du quatrième jour d'entraînement - entraînement pour le haut du corps (bras, épaules, abdomen, dos, poitrine).

Entraînement pour débutants: description

1. Nous vous proposons 6 séries d'exercices prêts à l'emploi:

  • MON: entraînement pour le bas du corps (cuisses et fesses)
  • W: Entraînement par intervalles pour perdre du poids et tonifier le corps
  • Entraînement cardio à faible impact de WED sans saut
  • JEU: L'entraînement pour le haut du corps est présenté ci-dessous
  • FRI: formation en circuit sur les zones à problèmes
  • SB: étirer tout le corps

Répétez le programme pendant 6-8 semaines, pendant ce temps, vous pourrez réduire les quantités pour vous débarrasser de l'excès de graisse, développer l'endurance, resserrer les bras, la poitrine, l'abdomen, les cuisses, les fesses. Cet ensemble d'exercices vous aidera à entrer en douceur dans le régime de remise en forme.

2. Durée de la formation 30 minutes, y compris l'échauffement pendant 5 minutes et les étirements pendant 5 minutes. Autrement dit, la durée de l'entraînement de base sans échauffement ni étirement est de 20 minutes. C'est le moment idéal pour les débutants qui permettra de travailler sur les muscles cibles et de ne pas en faire trop dans la charge.

3. La formation est conçue pour niveau initial et initial-moyen de la forme physique. Certains exercices sont assez difficiles, vous pouvez donc progresser de semaine en semaine. La description fournit également un mode de réalisation simplifié, mais progressivement, vous devriez viser à effectuer les exercices originaux sans modification. Vous pouvez toujours compliquer ou simplifier l'exercice, si vous modifiez le nombre de répétitions ou d'exercices chronométrés.

Voir aussi:

  • Top 30 des exercices pour mincir les jambes
  • Top 50 des exercices pour les fesses
  • Top 30 des craquements
  • Programme sans saut pour les filles pendant 3 jours
  • Programme pour hommes sans équipement 3 jours
  • Programme pour hommes avec haltères 3 jours

4. Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'un tapis et de l'espace libre dans la pièce. Aucun autre équipement supplémentaire n'est nécessaire. Recommander de s'entraîner avec des chaussures de course et des vêtements de sport confortables fabriqués à partir de matériaux naturels.

Comment choisir des chaussures de course pour le fitness

5. Tous les entraînements le faible impact de, exécuté sans sauts. Le programme convient à ceux qui veulent perdre du poids, brûler les graisses et raffermir le corps.

6. L'exercice pour le haut du corps, proposé ci-dessous, comprend les segments suivants:

  • Échauffement (5 minutes)
  • Premier tour: 7 exercices répétés en deux tours (~ 10 minutes)
  • Deuxième tour: 7 exercices répétés en deux tours (~ 10 minutes)
  • Étirement (5 minutes)

7. L'entraînement pour le haut du corps comprend des exercices fonctionnels qui vous permettront de travailler plusieurs groupes musculaires. L'accent dans ce programme est mis sur la partie supérieure du corps (bras, épaules, poitrine, dos, ventre), mais aussi le travail inclus la partie inférieure du corps, quoique dans une moindre mesure. Il n'y a pas de cardio en tant que tel, mais en raison du changement rapide d'exercice, votre fréquence cardiaque sera élevée tout au long des cours, ce qui vous aidera à brûler plus de calories.

8. Ce programme peut être exécuté en fonction du temps ou du nombre de répétitions de votre choix. Si vous souhaitez effectuer cet entraînement par intervalles pour perdre du poids au détriment de, le nombre exact de répétitions indiqué ci-dessous dans la description de chaque exercice. Veuillez noter qu'en cas d'exercice sur le compte sans minuterie, la durée totale du programme peut varier, car le rythme de l'entraînement sera individuel. Ne vous reposez pas trop entre les exercices, si vous vous entraînez aux dépens, cela réduira l'efficacité du cours.

9. Si vous souhaitez vous entraîner à l'époque, les exercices des deux tours sont effectués dans le circuit 30 secondes de travail / 10 secondes de repos. C'est-à-dire que 30 secondes vous effectuez un exercice donné suivi de 10 secondes de repos et de préparation pour l'exercice suivant, puis 30 secondes pour l'exercice suivant, etc. . Pour exécuter une minuterie, téléchargez l'application pour votre téléphone (par exemple, Tabata Timer) ou activez la vidéo terminée avec une minuterie:

Minuterie d'intervalle 30 secondes / 10 secondes de repos [animé]

10. Peu à peu, le corps s'habitue à la charge, nous devons donc à l'avenir passer à des programmes plus complexes et plus intensifs.

Réchauffer

L'échauffement est une partie obligatoire de l'entraînement, ne le manquez en aucun cas. L'échauffement préparera vos muscles et votre cœur à la charge, augmentera la circulation, réchauffera le corps, ce qui aidera à conduire efficacement l'entraînement.

L'échauffement doit se dérouler à un rythme dynamique, votre travail consiste à échauffer le corps. Les exercices de la course d'échauffement pendant 30 secondes sans repos entre les exercices.

L'entraînement comprenait les exercices suivants:

  1. Rouleaux d'épaule: à 15 tours dans chaque direction (30 secondes)
  2. La rotation des mains pour 15 rotations dans chaque direction (30 secondes)
  3. La rotation des coudes: pour 15 rotations dans chaque direction (30 secondes)
  4. Les rebondissements de l'affaire: pendant 10 tours dans chaque direction (30 secondes)
  5. Se plier aux pieds: 8 virages de chaque côté (30 secondes)
  6. S'incline sur le côté: 15 virages de chaque côté (30 secondes)
  7. Attribution des mains sur le côté: 15 répétitions de chaque côté (30 secondes)
  8. Un pas sur le côté avec les mains pliées: 15 répétitions sur chaque jambe (Secondes 30)
  9. Étape sur le côté avec l'extension des mains: 15 répétitions sur chaque jambe (Secondes 30)
  10. Marcher avec croisement des mains: 15 répétitions sur chaque jambe (Secondes 30)

1. La rotation des épaules

Commencez à vous entraîner en réchauffant les épaules. Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Maintenant, faites pivoter vos épaules vers l'avant, vers le haut, vers l'arrière, vers le bas. Faites l'amplitude de l'exercice, déplacez vos omoplates ensemble lorsque vous ramenez vos épaules. N'oubliez pas d'effectuer une rotation dans le sens inverse.

Combien: pour 15 rotations dans chaque direction (un total de 30 tours), soit 30 secondes.


2. La rotation des mains

Restez droit. Tirez vos mains vers le haut et commencez à les faire tourner en cercle. Sentez comment votre corps commence à se réchauffer. Effectuez d'abord la rotation des bras vers l'avant, puis vers l'arrière.

Combien: pour 15 rotations dans chaque direction (un total de 30 tours), soit 30 secondes.


3. La rotation des coudes

Pliez vos bras au niveau des coudes pour que les épaules (la partie de la main au-dessus du coude) soient parallèles au sol. Faites maintenant pivoter vos coudes en cercle, en fléchissant l'articulation du coude et l'avant-bras. Effectuez d'abord la rotation vers l'avant, puis vers l'arrière.

Combien: pour 15 rotations dans chaque direction (un total de 30 tours), soit 30 secondes.


4. Faites pivoter le boîtier

Dissoudre les mains dans les parties, elles doivent être parallèles au sol. Commencez à tourner le corps sur le côté, en fléchissant les muscles abdominaux et le dos. Votre tronc travaillera intensément pendant cet entraînement, il est donc important d'étirer vos muscles avant le cours.

Montant: 10 tours dans chaque direction (un total de 30 tours), soit 30 secondes.


5. Les pentes aux pieds

Laissez vos bras étendus sur le côté. Commencez à faire une inclinaison, en essayant de toucher les mains au sol. Pas le dos Kruglaya, rapprochez les omoplates, étirez les muscles arrière de la cuisse, du dos, des épaules, des bras.

Combien: 8 virages de chaque côté (un total de 16 pentes) ou 30 secondes.

6. S'incline sur le côté

Mettez les mains sur les hanches. Commencez à faire des inclinaisons alternées sur le côté avec la main levée. Faites glisser dans la direction non du cou et du corps dans son ensemble. Le bassin reste stable.

Combien: 15 virages de chaque côté (30 pentes au total) ou 30 secondes.


7. Détournement au corps à corps

Laissez les mains sur une ceinture. Écartez largement vos jambes et commencez à tirer les bras sur les côtés au niveau de la poitrine. Tournez votre corps en tournant la taille.

Combien: 15 répétitions de chaque côté (30 répétitions au total) ou 30 secondes.


8. Étapes sur le côté avec les coudes pliés

Mieux vaut encore réchauffer le corps en faisant des exercices impliquant le haut et le bas du corps. Pliez vos coudes et soulevez-les pour que les bras soient parallèles au sol. Faites un pas sur le côté à un rythme dynamique, en écartant simultanément les bras largement sur les côtés, en les rapprochant. C'est un excellent exercice pour réchauffer les muscles de la poitrine et les muscles des épaules.

Combien: 15 étapes dans chaque direction (un total de 30 étapes) ou 30 secondes.


9. Écartez-vous pour redresser vos bras

Continuez les pas latéraux, mais changez le mouvement du haut du corps pour réchauffer les biceps et les triceps. Mettez-vous en place en pliant et en dépliant les mains. Lorsque vous redressez vos bras, tirez-les derrière votre dos. Les muscles des bras participeront à la plupart des exercices, il est donc très important pour eux de bien s'étirer avant l'exercice.

Combien: 15 étapes dans chaque direction (un total de 30 étapes) ou 30 secondes.


10. Lève ses genoux avec les bras croisés

Commencez à marcher sur place, en soulevant fortement les genoux vers la cuisse parallèlement au sol. Simultanément à la marche, élevez les mains largement écartées (rapprochez l'omoplate) et mélangez-les au niveau de la poitrine (comme si vous essayiez de se serrer dans ses bras).

Combien: 15 étapes dans chaque direction (un total de 30 étapes) ou 30 secondes.

Entraînement pour le haut du corps: 1er tour

La première série d'entraînements pour le haut du corps dure environ 10 minutes. Ce tour consistait en 7 exercices différents qui sont répétés deux fois. Chaque tour dure environ 5 minutes.

Les exercices sont effectués dans le circuit 30 secondes de travail / 10 secondes de repos. Vous pouvez courir sans minuterie, en comptant le nombre de répétitions.

Dans le premier tour comprenait les exercices suivants:

  1. S'incline sur le côté genou-coude: pour 13 répétitions de chaque côté (30 secondes)
  2. Sangle avec arrêt tactile: 10 répétitions de chaque côté (30 secondes)
  3. Torsion avec les pieds surélevés: 20 répétitions (30 secondes)
  4. "Chien de chasse": 18 répétitions (30 secondes)
  5. Planche latérale sur les genoux: 18 répétitions (30 secondes)
  6. Remonter les hanches vers le ventre est à moitié assis: 15 répétitions de chaque côté (30 secondes)
  7. Nageur: pour 10 répétitions de chaque côté (30 secondes)

Répétez l'exercice deux fois. Entre les rounds, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. Exercices # 4 et # 5 dans le premier cercle exécutés sur le côté droit, dans le deuxième cercle sur le côté gauche.

1. S'incline sur le côté genou-coude

Pourquoi : Cet exercice vise à l'élaboration des muscles obliques de l'abdomen et de la taille. De plus, vous incluerez le travail des pieds, en particulier la zone des culottes.

Comment effectuer: Tenez-vous droit avec les pieds légèrement écartés, les bras pliés au niveau des coudes et se croisent derrière la tête. Pliez la jambe droite du genou vers la droite et soulevez-la. Simultanément, inclinez votre tronc vers la droite, en essayant d'atteindre le coude jusqu'au genou de la jambe levée. Faites alternativement des deux côtés.

Option légère: vous pouvez faire des inclinaisons sur le côté sans lever les pieds.

Comment accomplir: pour 13 répétitions de chaque côté (un total de 26 répétitions) ou 30 secondes.

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2. Sangle avec arrêt tactile

Pourquoi : C'est un excellent exercice fonctionnel pour tout le corps en se concentrant sur le ventre, le dos et les bras. Cet exercice est également bon pour étirer la colonne vertébrale et améliorer la posture.

Comment obtenir: se mettre en position de planche sur les mains. Serrez le ventre, redressez votre dos, le bas du dos ne se plie pas ou ne se plie pas. À l'expiration, soulevez le bassin, examinez le corps et serrez la main au pied de la jambe opposée. Dans une situation extrême, vous vous tiendrez réellement dans la posture du chien orienté vers le bas. Dans cet exercice, il est important de ne pas arrondir le dos, essayez de tirer la colonne vertébrale. Ne pliez pas non plus vos genoux, en exerçant une pression sur les ischio-jambiers. Répétez en alternance des deux côtés.

Version légère: pour simplifier cet exercice sur le haut de votre corps, passez la main au pied et la cuisse de la jambe opposée.

Comment effectuer: 10 répétitions de chaque côté (total 20 répétitions), ou 30 secondes.


3. La torsion avec vos pieds levés

Quoi : Les craquements sont des exercices abdominaux classiques, il serait donc criminel de ne pas les inclure dans le programme pour le haut du corps. Développons cet exercice en raison des pieds surélevés.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos avec les bras étendus derrière la tête, tendez l'abdomen, le bas du dos fermement appuyé contre le sol. À l'expiration, soulevez du sol, le haut du dos, le bas du dos reste sur le sol. Les coudes continuent de regarder du côté opposé, tirez-les vers les pieds. Dans cet exercice, il est très important d'appuyer le bas du dos au sol à toutes les phases de l'exercice. Si vous avez formé un jeu entre le dos et le sol, tout le fardeau retombe sur le bas du dos. Et cela, premièrement, non rentable, et deuxièmement, l'exercice cesse d'être efficace.

Option légère: Dans la version allégée de cet exercice sur la presse, abaissez vos jambes au sol.

Comment faire: 20 répétitions ou 30 secondes.


4. «Chien de chasse»

Pourquoi : C'est un exercice simple et très efficace pour les abdominaux, le dos et la posture, ainsi que pour développer l'équilibre et la stabilisation des muscles.

Comment effectuer: Tenez-vous à quatre pattes, en tirant sur les mains et les genoux. Soulevez le bras droit et la jambe gauche aussi haut que possible. C'est la position originale. Sur la scrotite expirez en arrière et pliez sa jambe et son bras pour que le coude touche le genou. Revenez à la position de départ. Continuez à faire cet exercice d'un côté, au deuxième tour, courez de l'autre côté.

Version légère: Faites cet exercice dans une variante statique, maintenez la position d'équilibre, avec les mains et les pieds.

Comment jouer 18 répétitions ou 30 secondes. Au deuxième tour, effectuez l'exercice de l'autre côté.

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5. Planche latérale sur les genoux

Quoi : la planche latérale est l'un des exercices les plus efficaces pour les muscles abdominaux obliques et la ceinture scapulaire. Mais c'est l'un des plus difficiles pour les débutants. Si vos muscles abdominaux sont faibles, il vous sera très difficile de garder l'équilibre sur la planche latérale. C'est pourquoi nous vous proposons l'option de planches latérales sur mes genoux, ce qui n'est pas moins efficace pour développer le haut du corps.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le côté droit, en s'appuyant sur l'avant-bras droit, la main gauche repose sur la taille. Jambe droite pliée au genou, la hanche posée sur le sol, les jambes tirées en arrière. La jambe supérieure gauche est complètement étendue et repose sur le pied. À l'expiration, soulevez votre bassin aussi haut que possible, contractez les muscles abdominaux. Ne submergez pas le corps en avant et en arrière, le corps maintient une ligne droite. Maintenez la position pendant une seconde en position haute et redescendez au sol.

Option légère: Dans la version allégée de cet exercice pour le haut du corps, restez en position statique, planche latérale, le corps est relevé, le bassin est relevé.

Comment jouer 18 répétitions ou 30 secondes. Au deuxième tour, effectuez l'exercice de l'autre côté.


6. Le fait de remonter les hanches vers le ventre est à moitié assis

Pourquoi : C'est un excellent exercice pour les abdominaux supérieurs et inférieurs, ce qui donne une charge minimale sur le département de la colonne vertébrale. Si vous ressentez des douleurs au bas du dos, au cou ou au dos après un entraînement à la presse, alors cet exercice sera une bonne alternative pour pomper les muscles abdominaux.

Comment effectuer: Asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes au niveau des genoux, levez les mains au-dessus de votre tête. Un peu de rejet un dos redressé il y a. C'est la position originale. Tirez la cuisse vers l'abdomen, tout en abaissant les mains jusqu'aux genoux. Sentez comment travailler les muscles du tronc. Répétez en alternance des deux côtés. Travaillez en dynamique.

Option légère: Dans la version légère de cet exercice à une presse ohvatyvaya lui-même dans la jambe lorsque vous serrez la cuisse à l'estomac et ne pas lever les mains.

Comment faire: 15 répétitions par côté (30 répétitions au total) ou 30 secondes.


7. Nageur

Quoi : le nageur est l'un des exercices de fitness les plus utiles et efficaces qui développe les muscles de tout le corps, mais surtout les muscles du dos, des bras, du dos, des épaules, des fesses et du ventre. C'est aussi un excellent exercice pour améliorer la posture.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le ventre, les pieds joints, les bras étendus devant lui, la tête soulevée du sol. Inspirez et à l'expiration, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche aussi haut que possible, en essayant de déchirer le sein et la cuisse du sol. Attendez une seconde et revenez à la position de départ. Répétez en alternance des deux côtés.

Option légère: Dans la version allégée de cet exercice pour le haut du corps, il ne reste plus que les mains et les pieds au sol.

Comment effectuer: 10 répétitions de chaque côté (total 20 répétitions), ou 30 secondes.

Après le premier tour de repos pendant 30 à 60 secondes après le repos rond de 60 secondes. Il vaut mieux ne pas s'allonger sur le sol et marcher sur place.

Entraînement pour le haut du corps: 2er tour

La deuxième série d'entraînements pour le haut du corps dure environ 10 minutes. Ce tour comprend également 7 exercices, qui sont répétés en deux tours. Chaque tour dure environ 5 minutes. Les exercices sont effectués dans le circuit 30 secondes de travail / 10 secondes de repos. Vous pouvez courir sans minuterie, en comptant le nombre de répétitions.

Le deuxième tour comprenait les exercices suivants:

  1. Torsion du genou-coude debout: 15 répétitions de chaque côté (30 secondes)
  2. Sangle-araignée pour 12 répétitions de chaque côté (30 secondes)
  3. Tirer la jambe redressée vers l'abdomen: 15 répétitions (30 secondes)
  4. Pushups inversés + levées de jambes: 9 répétitions (30 secondes)
  5. Enlèvement des mains sur le dos: sur 10 répétitions de chaque côté (30 secondes)
  6. Lève la main à la barre: 10 répétitions de chaque côté (30 secondes)
  7. Torsion oblique: 18 répétitions (30 secondes)

Répétez l'exercice deux fois. Entre les rounds, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes. Exercice n ° 7 dans le premier cercle réalisé sur le côté droit, dans le deuxième cercle sur le côté gauche.

1. Torsion du genou-coude debout

Pourquoi : Cet exercice simple vous aidera à renforcer la presse rectale et les obliques. De plus, l'exercice engage les muscles de la partie inférieure du corps qui fourniront une combustion supplémentaire de calories.

Comment effectuer: Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pliés au niveau des coudes au niveau de la poitrine, le ventre tendu. À l'expiration, tournez le torse et soulevez votre genou droit pour que le coude gauche touche la cuisse droite. Examine le corps, tendez vos abdominaux. Répétez en alternance des deux côtés.

Option légère: Dans la version simplifiée, ne soulevez pas la jambe trop haut.

Comment faire: 15 répétitions par côté (30 répétitions au total) ou 30 secondes.

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2. Planche Spiderman

Pourquoi : C'est un excellent exercice pour les muscles obliques de l'abdomen et de la taille. Comme toute autre modification de la planche, cet exercice développe absolument tous les muscles de votre corps, mais surtout les épaules, les fesses, les hanches, les cor.

Comment obtenir: se mettre en position de planche sur les mains. Serrez le ventre, redressez votre dos, le bas du dos ne se plie pas ou ne se plie pas. Inspirez et sur l'expiration, tirez votre genou droit vers votre coude droit. Sur l'inspiration, revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Option légère: Dans la version simplifiée, faites 4 à 6 répétitions, descendez en planche sur les genoux pendant 5 secondes et revenez au. Essayez progressivement de minimiser le repos.

Comment faire: 12 répétitions par côté (24 répétitions au total) ou 30 secondes.


3. Tirer la jambe redressée vers l'estomac

Pourquoi : Cet exercice est de Pilates vous aidera à renforcer les muscles abdominaux, et l'accent dans cet exercice est la partie inférieure de l'abdomen. De plus, le Pilates est la technique parfaite pour renforcer l'écorce et améliorer la posture.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le dos, le haut du dos se soulève du sol. Tirez les jambes et soulevez-les, les bras se lèvent au-dessus de la tête. Serrez votre ventre, le bas du dos fermement appuyé contre le sol. À l'expiration, ramenez vos genoux vers votre poitrine, en serrant doucement Shin avec les mains. Maintenez la position pendant une fraction de seconde et revenez à la position de départ. Dans cet exercice, il est important de comprendre que le bas des jambes abaissé au sol, plus l'exercice est difficile. Lors de cet exercice, pliez l'abdomen, pour ne pas porter la charge sur le bas du dos.

Version Lite: Dans la version allégée de ces exercices, levez vos jambes plus haut et ne levez pas les mains.

Comment compléter: 15 répétitions ou 30 secondes.


4. pompes inversées + levées de jambes

Quoi : Les pompes inversées sont un excellent exercice pour isoler les triceps des bras. La région du triceps chez les femmes devient souvent molle et peu attrayante (face arrière des mains), donc des exercices pour cette zone ont juste besoin. Push-UPS inversé compliqué avec des levées de jambe, ajoutant ainsi au travail des muscles abdominaux. Aussi dans cet exercice fonctionnel travaille les muscles des cuisses et des fesses.

Comment effectuer: Tenez-vous debout dans la position de la table, les jambes pliées aux genoux, les bras le long du corps juste derrière les paumes et les pieds reposant sur le sol, les paumes tournées vers l'avant, le bassin légèrement abaissé, le ventre tendu. À l'expiration, pliez lentement les coudes et le bas des fesses près du sol. Revenez à la position de départ et, sans vous arrêter plus d'une fraction de seconde, soulevez alternativement l'une et l'autre jambe perpendiculairement au sol. Revenez ensuite à la position de départ et recommencez l'exercice.

Version Lite: En version Lite, vous pouvez réduire le nombre de push-UPS. C'est-à-dire faire un levage inversé à 4 jambes. Vous pouvez soulever une jambe droite et un genou.

Comment jouer 9 répétitions ou 30 secondes. Un REP est push - UPS + levant les jambes droite et gauche.

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5. Enlèvement des mains sur le ventre

Pourquoi : Cet exercice simple vous aidera à renforcer vos muscles du dos, les muscles lombaires, les muscles des épaules et des bras. Cet exercice sera également utile pour le redressement de la colonne vertébrale et l'amélioration de la posture.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus devant vous et parallèles les uns aux autres. À l'expiration, soulevez la poitrine, ramenez le bras vers l'arrière et examinez le corps pour toucher votre cuisse. Ne forcez pas votre cou, éloignez les épaules de vos oreilles. Ressentez la tension agréable dans le bas du dos et le dos ainsi que la traction vertébrale. Répétez en alternance des deux côtés.

Option légère: Dans la version légère de cet exercice pour le haut du corps, ne tirez pas le bras loin en arrière, arrêtez-vous dans une position confortable.

Comment effectuer: 10 répétitions de chaque côté (total 20 répétitions), ou 30 secondes.


6. Soulève la main dans la sangle des avant-bras

Pourquoi : cet exercice fait travailler les muscles du corps en raison de la situation difficile des sangles sur les avant-bras, mais surtout les muscles des épaules et des triceps, ainsi que les muscles de la poitrine et du dos. C'est un exercice assez difficile, donc la première fois, faites-le debout sur ses genoux, en essayant progressivement de le mettre en place dans la sangle sur les pieds.

Comment effectuer: Prenez une position de planche sur les avant-bras: le corps forme une ligne droite, le bas du dos ne se plie pas ou ne se plie pas, le ventre et les fesses sont tendus, le cou lâche, regarde vers l'avant. En maintenant la bonne position du corps, étendez votre bras vers l'avant comme si vous essayez d'atteindre le mur devant vous. Faites alternativement des deux côtés, ne tendez pas le cou pendant l'exécution.

Option légère: Dans la version légère de cet exercice pour le haut du corps jusqu'aux genoux. Peut 15 secondes pour courir sur les pieds en 15 secondes sur les genoux, par exemple.

Comment effectuer: 10 répétitions de chaque côté (total 20 répétitions), ou 30 secondes.


7. Torsion oblique

Pourquoi : C'est un bon exercice pour travailler les obliques et les abdominaux supérieurs et inférieurs. C'est assez simple du point de vue technique et du point de vue de la mise en œuvre.

Comment effectuer: Allongez-vous sur le sol, les jambes légèrement séparées les unes des autres, les muscles abdominaux sont tendus, le dos appuyé contre le sol. Bras gauche tendu et mis de côté, la main droite est levée en diagonale. Sur une expiration profonde, soulevez votre jambe gauche de sorte qu'elle soit perpendiculaire au sol. Simultanément, soulevez le haut de votre dos, en tirant sa main pour toucher le Shin. Faites l'exercice d'un côté au premier tour et de l'autre côté au deuxième tour.

Option légère: Dans la version légère de cet exercice, appuyez vers le haut pour soulever la jambe pliée.

Comment jouer 18 répétitions ou 30 secondes. Au deuxième tour, répétez cet exercice de l'autre côté.

Après le premier tour et tour, reposez-vous 30-60 secondes.

S'étirer sur le sol

Après une séance d'entraînement, assurez-vous d'effectuer des étirements des muscles. Les étirements après un entraînement améliorent l'élasticité musculaire et la mobilité des articulations qui accélèrent la récupération musculaire, réduisent les blessures, aident à éviter la stagnation de vos entraînements. Nous vous proposons des exercices efficaces pour étirer les muscles en mettant l'accent sur le haut du corps. L'étirement est complètement sur le tapis, sa longueur totale est de 5 à 7 minutes.

Dans chaque exercice, bouger à 20 secondes sur le côté droit et 20 secondes sur le côté gauche. Si le temps le permet et que vous voulez mieux vous étirer, vous pouvez rester dans chaque pose pendant 30 à 40 secondes. Pour effectuer l'étirement, vous aurez besoin d'un chronomètre, mais vous pouvez simplement compter jusqu'à 20-30 fois, sans oublier de respirer profondément.

Dans le dernier étirement pour le haut du corps comprend les exercices suivants:

  1. Les genoux jusqu'à la poitrine: en 20 secondes
  2. Chien pose face visible: en 20 secondes
  3. S'incline sur le côté pendant 20 secondes de chaque côté
  4. Étirer les mains et soulever: en 20 secondes
  5. Étirement des biceps: pendant 20 secondes de chaque côté
  6. Étirer les bras: pendant 20 secondes de chaque côté
  7. Étirement du triceps: pendant 20 secondes de chaque côté
  8. Pose de l'enfant: en 20 secondes

Top 30 des exercices pour étirer les jambes

1. Les genoux jusqu'à la poitrine

Restez allongé sur le dos après avoir effectué les exercices précédents. Tirez vos genoux vers votre poitrine et saisissez-les à deux mains. Détendez-vous, sentez un étirement agréable dans le dos. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes.


2. Chien pose face vers le haut

Étirez les muscles abdominaux et les muscles du dos en position Cobra. Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains près de votre poitrine. Poussez avec vos mains du sol et soulevez le haut du corps, les hanches restent au sol. Ressentez la tension dans les muscles du corps. Essayez de plier non seulement la colonne lombaire et thoracique (milieu du dos). Restez dans la pose d'un Cobra au moins 20 secondes.


3. S'incline sur le côté

Asseyez-vous en position Lotus, prenez une position confortable, redressez votre dos. Mettez une main sur sa taille, l'autre soulevez. Faites une inclinaison, attrapez le bras droit. Ressentez la tension dans le dos, la poitrine, les épaules et les bras. Restez dans l'inclinaison pendant 20 secondes de chaque côté.


4. Étirement des mains et levage

Continuez à étirer le haut du corps en position Lotus. Levez vos mains au-dessus de votre tête et croisez les doigts entre eux. Atteindre, paumes vers le haut, avec les épaules, essayez de descendre. Sentez une belle étirement dans le dos et les bras. Pas de retour. Restez dans cette position pendant 20 secondes.


5. Étirement des biceps

Étendez un bras devant lui, l'autre main saisit la paume de la main. Appuyez légèrement sur la paume de sa main, plus pour redresser le bras et étirer les biceps du bras. Effectuez l'exercice sur chaque main pendant 20 secondes.


6. Étirement des épaules

Pour étirer vos épaules, vous aurez le bras tendu sur le côté afin que le coude soit au niveau de l'épaule opposée. Tirez le bras aussi loin que possible sur le côté, en étirant les muscles de l'épaule. Effectuez l'exercice sur chaque main pendant 20 secondes.


7. Étirement des triceps

Pour étirer le triceps, ce qui a été dur lors de notre séance d'entraînement, soulevez le bras plié au niveau du coude au-dessus de la tête. L'autre main saisit le coude et tire le bras le plus loin possible derrière la tête. Sentez l'étirement dans le dos des mains. Effectuez l'exercice sur chaque main pendant 20 secondes.


8. Pose de l'enfant

Terminez l'entraînement avec une pose relaxante pour enfant. Pour prendre cette pose, asseyez-vous sur vos genoux et allongez-vous la poitrine sur le sol. Étendez les mains vers l'avant ou pliez-les devant lui. Fermez les yeux et respirez profondément. Restez dans la posture de l'enfant au moins 20 secondes.

Voir aussi:

Sans inventaire, le programme Terminé, Pour les débutants, ventre, bras et poitrine

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