Planche d'exercice: comment effectuer des bénéfices et des dommages. 45 options de sangles + plan d'entraînement!

La planche est un exercice statique au sol, axé sur les mains ou les avant-bras. La planche est considérée comme l'un des moyens les plus efficaces d'éliminer la graisse du ventre et de resserrer le corps. Que ce soit le cas en fait? Voyons voir, quel est l'utilité, les avantages et les inconvénients de la sangle, comment et à quelle fréquence le faire, quelle est l'efficacité de la barre pour perdre du poids? En plus de vous offrir une sélection unique: 45 options d'exercices avec la sangle en photo!

Planche d'exercice: informations générales

Placket a longtemps été un exercice classique non seulement pour l'abdomen, mais aussi dans l'entraînement général pour tout le corps. Cet exercice multifonctionnel vous permet d'utiliser un grand nombre de groupes musculaires, et ne nécessite ni équipement supplémentaire, ni compétences particulières, ni grande expérience. Le bar peut pratiquer à la fois les débutants et les étudiants avancés. Grâce à sa praticité, son efficacité et son accès universel, la planche d'exercice a reçu une grande popularité.

La planche engage les muscles du haut et du bas du corps, de sorte que vous renforcerez votre corps, le rendant ferme et tendu. Cet exercice est particulièrement utile pour le développement du système musculaire (ventre, dos, fesses). Corset musculaire solide soutient votre dos et votre colonne vertébrale, et contribue donc à réduire le risque de blessures du système musculo-squelettique.

Comment faire du bar?

Tenez-vous debout sur le sol - positionnez le push-UPS. Pliez vos coudes à 90 degrés et déplacez votre poids sur vos avant-bras. Tout votre corps doit former une ligne droite, le ventre relevé, les muscles tendus.

À quoi accorder une attention particulière:

• Tête et cou: devrait être détendu et libre. Regardez le sol, ne soulevez pas la tête.
• Mains: tenez-vous juste devant vous ou croisez-les. Placez bien les coudes sous les articulations des épaules, afin de ne pas créer de charge inutile sur les épaules. Abaissez vos épaules, ne les soulevez pas par les oreilles.
• Longe: il ne peut être ni arrondi ni plié. Imaginez votre bas du dos fermement appuyé contre le mur.
• Pieds: doit rester droit et tendu. Sinon, la charge principale ira à la taille et non aux muscles abdominaux.
• Fesses: aussi pour être étiré et être au même niveau que le dos. Ne pas interdire le bassin et ne pas soulever les fesses.
• Abdomen: dessiné, puis (déjà dessiné) essayez de remonter jusqu'aux côtes. Gardez-le tendu tout au long de l'exercice, ne retenez pas votre souffle.
• Pieds: peuvent être réunis, il est possible d'organiser. Plus ils se rapprochent, plus la charge sur les muscles abdominaux sera importante.
• Respiration: n'oubliez pas de respirer profondément tout au long de l'exercice. Inspirez et expirez lentement et régulièrement.

Maintenez la position de la planche aussi longtemps que possible. Les débutants peuvent tenir une planche pendant 15 à 30 secondes, la moyenne est de 30 à 60 secondes, avancé - 60 secondes ou plus. Lorsque vous sentez qu'il devient difficile de maintenir une forme correcte, terminez l'exercice. N'augmentez jamais la durée de l'exercice au détriment de la technique. Mieux vaut faire une pause et répéter l'exercice 3-4 tours avec des arrêts courts.

Bracelet adapté pour tous les niveaux de formecar vous pouvez toujours augmenter ou diminuer la durée de la station debout statique en fonction de votre niveau d'entraînement. De plus, cet exercice peut toujours être modifié et compliqué. Si vous êtes un débutant, suivez la barre en vous mettant à genoux. Si vous êtes un étudiant avancé, vous pouvez lever la main ou la jambe et maintenir la barre dans cette position.

Comment augmenter les trims d'exécution?

1. Pratiquez la planche tous les jours, faites l'exercice selon plusieurs approches. Si possible, faites le bar 3-4 fois par jour.
2. Essayez progresser tous les 4-5 jours. Par exemple, en augmentant le temps de rétention des sangles ou en augmentant le nombre d'approches.
3. Faites d'autres exercices pour développer différents groupes musculaires. Par exemple, push-ups, sit-ups, exercices avec des haltères pour les bras et les épaules.
4. Si vous pratiquez la barre et tenez-la calmement pendant quelques minutes, passez à variantes plus complexes de cet exercice. Probablement vos muscles habitués à la charge, donc l'efficacité de la sangle est réduite.

Pour chaque exercice, tôt ou tard, le corps s'adapte. Ne vous déplacez pas constamment dans le sens de l'augmentation du temps, pour mieux passer à des variantes plus complexes de cet exercice. Si 2-3 minutes dans la barre ne vous conviennent pas facilement, n'hésitez pas à passer à des modifications plus compliquées.

Contre-indications aux planches performantes

Malgré le fait que la barre semble un exercice assez inoffensif, dans certains cas, il n'est pas recommandé de l'exécuter. Le bracelet a les contre-indications suivantes:

• Blessures aux mains, aux épaules, aux pieds
• Grossesse et période postnatale
• Un gros surpoids (vous pouvez exécuter l'option sangles sur les genoux, mais pas plus de 30 secondes)
• Hypertension ou hypotension
• Hernie discale
• Blessure de la colonne vertebrale
• Maladies des organes internes
• Exacerbation de maladies chroniques.

Quels muscles sont impliqués lorsque vous exécutez la barre

Au cours de la barre d'exécution en premier lieu impliqué dans le travail des muscles abdominaux, du dos et des épaules. La planche fait également travailler les muscles des fesses, de la poitrine, des mollets, de l'avant et de l'arrière de la cuisse.

Ainsi, lors de la barre classique implique les muscles suivants:

• Muscles abdominaux droits et transversaux
• latissimus dorsi
• Muscles lombaires
• Muscles de la ceinture scapulaire
• Une ligne
• Muscles de la poitrine
• Muscle fessier
• Quadriceps et ischio-jambiers
• Muscle Ikronozhnye

Lors de l'exécution de la planche latérale, il y a une charge supplémentaire sur les obliques et les muscles des cuisses extérieures et intérieures. La planche latérale est l'une des meilleurs exercices pour renforcer les muscles obliques et stabilise la colonne vertébrale pour la santé du dos.

Plan d'entraînement avec sangles statiques

Nous vous proposons un plan d'entraînement avec une sangle qui peut être utilisée comme supplément à n'importe quel programme. Suivez simplement le plan et travaillez à la perfection de votre silhouette. Vous trouverez quatre exercices: planche sur les coudes, pLanka sur ses mains, BoBracelet Cova sur la main droite, bsangle okowa sur sa main gauche.

Tous les exercices que vous répéterez dans plusieurs approches. Nous vous proposons un tel plan:

• Première semaine: chaque exercice pendant 15 secondes 3 séries, la pause entre les séries de 30 secondes de pause entre les exercices de 60 secondes.
• Deuxième semaine: chaque exercice pendant 25 secondes en 3 séries, la pause entre les séries de 30 secondes pause entre les exercices de 60 secondes.
• Troisième semaine: chaque exercice pendant 35 secondes en 3 séries, la pause entre les séries 20 secondes entre les exercices 60 secondes.
• Quatrième semaine: chaque exercice pendant 45 secondes 3 séries, la pause entre les séries 20 secondes entre les exercices 60 secondes.

Si nécessaire, vous pouvez ajuster le plan proposé ou effectuer chaque exercice plus confortablement pour vous ou effectuer des versions simplifiées (sur mes genoux).

Avantages, inconvénients et efficacité des bandelettes pour perdre du poids

Utiliser la sangle de course

1. La planche est l'exercice parfait pour les muscles abdominaux, car il couvre tous les principaux groupes de muscles abdominaux, y compris les muscles transversaux, droits et obliques.

2. La planche engage non seulement les muscles mais également les muscles des épaules, de la poitrine, des fesses, du haut du dos, de l'avant et de l'arrière de la cuisse. C'est un exercice unique qui forcera votre corps à travailler presque entièrement.

3. Grâce à la sangle vous renforcerez un corset musclé qui soutient votre colonne vertébrale est un bien prévention des maux de dos.

4. En utilisant des sangles, vous renforcez le dos et les fesses sans effets destructeurs sur le système musculo-squelettique et les articulations (contrairement, par exemple, au soulevé de terre, aux squats et aux fentes).

5. Des garnitures régulières vous aideront à maintenir une posture droite et un dos plat.

6. La sangle d'exercice est disponible pour tous: du débutant à avancé. Ajustez simplement les temps de rétention en position statique en fonction de votre entraînement.

7. En renforçant les muscles du tronc, vous pouvez améliorer votre équilibre et votre équilibre qui vous seront utiles au quotidien.

8. Contrairement à de nombreux autres exercices pour les abdominaux, la planche a un impact dévastateur sur le bas du dos.

9. Planck a un grand nombre de modifications: dans notre article propose plus de 40 options!

10. Vous pouvez gérer le bar absolument partout: à la maison, à l'extérieur, dans le hall. Vous n'avez besoin que d'un peu d'espace libre.

Sangle de préjudice

Cependant, malgré les avantages de la planche, cet exercice peut être semé d'embûches. Par exemple, si vos muscles abdominaux ne sont pas assez forts pendant la course de la barre, la colonne vertébrale s'affaissera, provoquant pression sur les disques vertébraux, les articulations du bas du dos et des épaules. À la moindre violation des bonnes formes d'exercice, vous pouvez ressentir des douleurs dans le cou ou le bas du dos.

De plus, une exposition prolongée de la sangle peut entraîner une augmentation de la pression artérielle et même les crises cardiaques, les personnes souffrant d'hypertension sont particulièrement à risque. Par conséquent, ne devrait pas être dans le bar plus de deux minutes à la fois. Si vous souhaitez augmenter la charge sur les muscles, il est préférable de passer à des variantes plus compliquées de la sangle (par exemple, avec un bras ou une jambe levée)que dans le sens de l'augmentation de l'état statique du temps.

Pour les personnes en surpoids important, il est recommandé de faire tourner la barre en se mettant à genoux. Cela aidera à réduire le stress sur le dos et les articulations. Cependant, la barre est l'un des exercices les plus sûrs pour développer les muscles du tronc. Il a un impact beaucoup moins nocif sur la colonne vertébrale que la plupart des autres exercices d'abdos qui sont effectués sur le dos.

Erreurs typiques lors de l'exécution de la planche

En ordre pour éviter les problèmes de dos à partir d'une exécution incorrecte de la barre, veuillez noter les erreurs courantes dans cet exercice:

• dos voûté, les épaules sont abaissées
• soulevez les fesses vers le haut, au-dessus de la tête
• la déflexion ou l'arrondi dans le bas du dos
• relaxation des muscles de l'abdomen, des jambes et des fesses
• lever la tête et se pencher dans le col de l'utérus
• souffle retenant

Quelle est l'efficacité de la barre pour perdre du poids?

La planche renforce les muscles, travaille le tronc, améliore le tonus des cuisses, des fesses, des bras et des épaules, mais pour brûler les graisses et amincir la planche est un exercice efficace. La sangle n'aide pas à éliminer la graisse du ventre et à se débarrasser des côtés! Cet exercice destiné à tonifier les muscles et non à brûler les graisses.

De plus, nous soulignons une fois de plus que le processus de perte de poids dépend de la nutrition, pas d'exercice. Les exercices aident à brûler plus de calories, tonifier les muscles et améliorer la qualité du corps, mais la perte de poids ne se produit que lorsque les restrictions alimentaires (un déficit calorique). La planche et ses modifications est un excellent moyen de renforcer le corps, de se débarrasser de l'affaissement et du rastrineobola, mais pour la perte de poids, des restrictions alimentaires obligatoires.

Si votre objectif est de perdre du poids, mieux vaut vous concentrer sur des exercices dynamiques qui aident à brûler plus de calories que sur des exercices statiques. Idéalement, régulièrement s'engager dans une charge cardiovasculaire. De plus, des exercices cardio peuvent être effectués dans la sangle, atteignant ainsi deux objectifs à la fois: brûler des calories et renforcer les muscles de l'estomac. En savoir plus sur les exercices cardio dans la barre ci-dessous.

45 exercices dans la sangle: une collection unique!

Si vous êtes prêt à améliorer l'efficacité de leurs entraînements d'exercices plus variés avec sangle, nous vous proposons notre sélection unique: 45 options différentes d'exercices avec sangle avec des images illustratives. Parmi ces exercices, vous pouvez être un programme d'entraînement complet. Vous pouvez utiliser nos options de programmes prêts à l'emploi ou créer votre propre ensemble d'exercices.

Si vous vous tenez calmement en planche classique 2-3 minutes, il n'est pas nécessaire d'augmenter la complexité pour maintenir une position statique pendant 5-10 minutes, comme conseillé dans de nombreuses sources. Très probablement, vos muscles se sont déjà adaptés à la charge, donc ce sera plus efficace pour augmenter la charge, c'est-à-dire passer à des modifications plus avancées des exercices.

Nous vous proposons 45 exercices dans la sangle. Elles sont divisé en 5 groupes: exercices statiques, exercices dans la sangle sur les mains, exercices en planche sur les coudes, un exercice en planche latérale, exercices cardio dans la barre. Si vous avez décidé de créer votre propre plan d'entraînement, il est conseillé d'utiliser les exercices de chaque groupe.

Pour compliquer l'entraînement avec des sangles, vous pouvez également utiliser l'équipement supplémentaire:

• Fitness gum: l'équipement le plus efficace pour la maison
• Fitball: un excellent inventaire pour compliquer les sangles
• TRX: inventaire maison pour corps mince

Exercices statiques dans la sangle:

1. Planche aux mains (Planche)

2. Planche sur les coudes (planche de l'avant-bras)

3. Planche latérale (planche latérale)

4. Planche inversée (planche inversée)

5. Planche près du mur (planche murale)

6. Planche avec les mains en avant (planche à levier)

7. «Zvezda» (planche latérale en étoile)

8. Planche avec jambe surélevée Planche (jambe unique)

Exercices en planche sur les mains:

1. Toucher vers l'avant dans la planche (Planche à portée alternée)

2. Levage des jambes dans la planche (soulèvement des jambes de la planche)

3. Touchez l'épaule de la planche (Plank épaule tap)

4. Touchez la planche du genou opposé (touche du genou opposé)

5. Alpiniste avec rotation (alpinistes Crossbody)

6. Marche de la planche à côté de la planche (marche latérale)

7. Plank Spiderman (planche Spiderman)

8. Planche haut-bas Planche (haut et bas)

9. Soulever des haltères dans la planche (Plank haltère lever)

10. Le soulèvement de la jambe + le coude touchent le genou (relèvement de la jambe + coude tactile entrecroisé)

11. Planche droite Planche gauche (entrée et sortie)

12. «Superman» de Planck (Superman Plank)

13. La levée des mains en planche (planche avec levée de bras)

14. Le contact du pied dans la sangle (appui sur les orteils)

15. Essuie-glaces (essuie-glaces)

16. Faites glisser le genou du bras de haut en bas (curseurs de bras)

17. Planche de marche (débrayage de planche)

18. Rotation de 360 ​​degrés (planche de rouleau de canon)

19. La rotation du boîtier vers la planche latérale (rotation en T)

Exercices en planche sur les coudes:

1. Se transforme en planche latérale (rouleau de planche latérale)

2. Plank Saw Plank (scie)

3. Touchez les genoux aux coudes (du genou au coude)

4. Attachez les fesses (planche de relèvement des hanches)

5. Pieds d'abduction sur le côté de la sangle (marche des étoiles de mer)

6. Tourne le corps en planche (Plank rocker)

Exercice sur la planche latérale:

1. Hanches de soulèvement latéral dans la planche (planche latérale Hip drop)

2. La rotation du corps dans la planche latérale sur les coudes (la planche de l'avant-bras atteint à travers)

3. La rotation du corps dans la planche latérale (planche à travers)

4. Tournez sur la planche latérale (planche latérale Crunch)

5. La montée des mains et des pieds dans la planche latérale (planche de l'avant-bras latéral Star)

Exercices cardio dans la barre:

1. Saut en levant les jambes (Jumping jack)

2. Sautez dans la planche (Plank genou replié)

3. Grimpeur (alpinistes)

4. Touchez stop dans la barre (Plank toe tap)

5. Sautez dans les fesses de la barre (pic de planche Plyo)

6. Saut vertical dans la planche (déclic du talon de la planche)

Pour les images visuelles grâce aux chaînes youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, N'arrêtez pas au meilleur bootcamp de Max, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Un plan d'exercices avec un bandeau pour tous les niveaux de fitness!

Nous vous proposons un programme d'exercice terminé dans la sangle pour tous les niveaux de formation. Vous ne savez pas dans quel groupe se référer? Suivez le niveau débutant, et si la charge vous semblera insuffisante, n'hésitez pas à passer au niveau moyen.

Vous pouvez toujours modifier le plan à sa discrétion, en ajoutant, en remplaçant ou en supprimant certains des exercices proposés. Répétez l'exercice dans quelques tours ou courir un tour, si vous ne prévoyez pas d'effectuer une série d'exercices avec une sangle pendant plus de 5 minutes. Si l'exercice est fait sur un côté, le premier cercle est exécuté sur le côté droit, le deuxième cercle est sur la gauche.

Entraînement avec sangles pour débutants

Premier tour:

1. Planche sur les coudes (Planche d'avant-bras)
2. Alpiniste avec rotation (Alpinistes crossbody)
3. Rehaussement latéral des hanches dans la planche (planche latérale Hip drop)
4. La levée des mains en planche (Planche avec levée de bras)
5. Essuie-glace (Essuie-glaces)

Deuxième tour:

1. Planche inversée (Planche inversée)
2. Le contact du pied dans la sangle (Jusqu'aux pieds)
3. Sauter en levant les jambes (Jumping Jack)
4. Touchez le genou opposé Planche (toucher du genou opposé)
5. L'écartement des jambes sur les côtés (Marche des étoiles de mer)

Comment réaliser cet exercice avec des sangles pour les débutants?

• Chaque exercice effectué pendant 30 secondes, pause 15 secondes
• Courez chaque tour pendant 2 tours
• Repos entre les cercles 1 min
• La durée totale d'un tour 3.5 minutes
• Durée totale de l'entraînement: ~ 17 minutes

Entraînement avec sangles pour niveau intermédiaire

Premier tour:

1. Planche avec jambe surélevée Planche (une jambe)
2. Grimpeuse (Alpinistes)
3. Planche latérale Twists (Rouleau de planche latérale)
4. Planche de marche (Débrayage de planche)
5. Sautez dans la planche (Planche au genou)
6. Araignée de planche (Planche Spiderman)
7. Toucher en avant dans la planche (Planche portée alternée)

Deuxième tour:

1. Planche de côté (Planche de côté)
2. Planche de haut en bas Planche (haut et bas)
3. La rotation du corps dans la planche latérale sur les coudes (La planche de l'avant-bras atteint à travers)
4. Toucher sur l'épaule en planche (Planche épaule tap)
5. Attachez les fesses (Planche de relèvement de la hanche)
6. Planche droite gauche Planche (entrée et sortie)
7. Soulever des haltères en planche (Planche haltère soulevée)

Comment réaliser cet exercice avec des sangles pour le niveau intermédiaire?

• Chaque exercice effectué pendant 30 secondes, pause de 10 secondes.
• Courez chaque tour pendant 2 tours
• Repos entre les cercles 1 min
• La durée totale d'un seul tour 4.5 minutes
• Durée totale de la formation: ~ 22 minutes

Entraînement avec des sangles pour avancé

Premier tour:

1. Planche près du mur (Planche murale)
2. Rotation complète du boîtier Planche (rotation en T)
3. Touchez stop dans la barre (Appui sur le bout de l'étagère)
4. Superman (Planche de Superman)
5. Marche de planche à côté Planche (marche latérale)
6. Touchez les genoux aux coudes (Du genou au coude)

Deuxième tour:

1. Planche classique sur les mains (Planche de base)
2. Levées de jambes en planche (Élévation de la jambe de planche)
3. Sautez dans les fesses de la barre (Plyo planche pic)
4. Scie à planche Planche (scie)
5. La montée des mains et des pieds dans la planche latérale (planche d'avant-bras latérale Star)
6. Planche de haut en bas Planche (haut et bas)

Troisième tour:

1. Planche avec les mains en avant (Planche à levier)
2. Faire pivoter les degrés 360 (planche de rouleau de baril)
3. Saut vertical en planche (Cliquez sur le talon de la planche)
4. Torsion sur la planche latérale (planche latérale Crunch)
5. Toucher sur l'épaule en planche (Planche épaule tap)
6. Le soulèvement des jambes + le coude touche le genou (Levée de jambe + coude tactile entrecroisé)

Comment réaliser cet exercice avec des sangles pour les avancés?

• Chaque exercice effectué pendant 30 secondes, pause de 10 secondes.
• Courez chaque tour pendant 2 tours
• Repos entre les cercles 1 min
• La durée totale d'un tour ~ 4 minutes
• La durée totale de la formation: ~ 30 minutes

La sangle est très exercice fonctionnel de haute qualité pour les muscles de tout le corps. Lorsque vous effectuez régulièrement des exercices statiques pour la croûte, non seulement vous resserrerez les muscles et améliorerez la qualité du corps, mais vous vous débarrasserez également des problèmes de dos. A voir: Top 15 des courts modules de formation vidéo.

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