«Les muscles de la presse doivent être pompés de manière épuisante, au moins 50, voire 100 répétitions à la fois, seulement de cette manière la torsion vous aidera à obtenir un ventre plat…» - cette opinion largement répandue n'est pas confirmée dans la pratique . Le résultat n'est pas obtenu par la quantité, mais par la qualité: il existe des techniques spéciales qui permettent de rendre la formation à la presse vraiment efficace.
Augmenter la charge
Prenez un haltère (ou une «crêpe» d'haltères si vous vous entraînez dans un club de fitness). Appuyez-les sur vous juste au-dessus de l'abdomen et faites l'exercice comme d'habitude. Comment choisir son poids? Il devrait être tel qu'il ne soit pas possible de faire plus de 20 répétitions si vous êtes débutant, et pas plus de 10-12 - si vous avez déjà essayé des craquements avec des poids. Par exemple: deux haltères de 1,5 kg - pour un débutant et un disque d'une barre pesant 2,5 kg pour une personne expérimentée. Bonus: le temps d'entraînement est réduit plusieurs fois, et le retour passe à un nouveau niveau.
Augmentez l'amplitude des mouvements
Modifiez la technique de torsion. Ne les faites pas sur un tapis, mais sur un ballon de gymnastique ou un banc - cela vous permettra d'aller au-delà des 90 degrés auxquels nous sommes habituellement limités. Plus l'amplitude est élevée, mieux c'est: la presse travaille à sa limite lorsque la charge alterne avec l'étirement maximal du muscle. Les personnages spécialement formés peuvent essayer de suspendre des levées de jambe sur la barre.
Ajouter une pause
Ajoutez une pause au point stratégiquement correct de l'exercice: le plus difficile. Si vous vous entraînez avec des haltères, ce point viendra au moment où vous reviendrez à la position de départ, mais à une condition: le dos ne doit pas toucher le support. Si vous vous entraînez avec une augmentation d'amplitude, ce point vous attendra au point final de l'élévateur de coffre. Mais aussi avec la condition: vous devez soulever le corps exactement jusqu'à ce que vous sentiez la charge sur la presse, pas plus. Si vous osez lever les jambes en vous accrochant à la barre, arrêtez-vous lorsque vos jambes droites sont parallèles au sol - et ensuite sans aucune condition.
Une pause de 2-3 secondes suffit amplement pour forcer les muscles abdominaux à travailler à la limite de leurs capacités.
Pour maximiser vos abdominaux, faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, en faisant une pause de 2 minutes entre les séries.