L'expert en musculation, consultant pour le magazine IFORM, Julian Felix promet qu'après 28 jours, le dos de vos mains sera plus élastique, après 6 semaines, vos mains deviendront nettement plus belles, et après 9 semaines (ou un peu plus si vous avez un couche de graisse sous-cutanée), vous serez légalement fier de vos mains.
CONSEILS POUR L'ÉQUIPEMENT DE SPORT
1) Balle d'entraînement
• Une balle de bonne qualité est requise et il est souhaitable que la surface ne soit pas complètement lisse.
• Le ballon doit être bien gonflé, mais pas au point que, couché dessus avec le dos, vous le rouliez.
• Choisissez la bonne taille de balle:
Diamètre = votre taille
45 cm = moins de 155 cm
55 cm = 155 à 171 cm
65 cm = 171 à 186 cm
75 cm = 187 à 198 cm
2) Haltères
Au début de l'entraînement, une paire d'haltères de 2 ou 3 kg vous suffira. Lorsque vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à faire de l'exercice avec des haltères de 4 kg. Achetez un ensemble dans lequel le poids des haltères est ajusté à l'aide de disques amovibles.
3) Une chaise avec un dossier, un mur ou un rebord de fenêtre auquel vous pouvez vous accrocher.
Programme de formation de 1 à 3 semaines
| Un exercice | Approche 1 | Approche 2 | Approche 3 |
| 1. Push-ups sur la chaise | 15 répétitions | 15 répétitions | 15 répétitions |
| 2. Extension des bras avec des haltères derrière la tête (les coudes sont parallèles) | 15 répétitions | 15 répétitions | 15 répétitions |
| 3. Extension des bras avec des haltères derrière la tête (les coudes écartés) | 15 répétitions | 15 répétitions | 15 répétitions |
| 4. développé couché français sur le ballon | 15 répétitions | 15 répétitions | 15 répétitions |
| 5. Extension du bras avec un haltère | 12 répétitions | 12 répétitions | 12 répétitions |
CONSEILS D'EXERCICE
Le rythme d'exécution: lever les mains, compter lentement jusqu'à trois, abaisser - jusqu'à cinq.
Respiration pendant l'exécution: lever / forcer vos bras, expirez toujours, abaisser / détendre vos bras - inspirez.
IMPRESSIONS DE CHAISE
Vous aurez besoin d'une chaise stable pour cet exercice. Saisissez les bords du siège avec les bras tendus, les paumes tournées vers l'avant. Les jambes doivent être légèrement écartées, les genoux pliés à 90 degrés. Placez votre poids sur vos mains afin que vos fesses ne touchent pas le siège. Abaissez-vous en pliant les coudes à un angle d'environ 90 degrés. Gardez le dos et la tête droits lorsque vous vous déplacez vers le bas. Descendez et levez, pliez et redressez vos bras.
Ce qu'il ne faut pas faire: mettez vos épaules en avant, détendez vos coudes en soulevant, penchez-vous en avant en vous abaissant, inclinez la tête vers l'avant
Quels muscles cet exercice renforce-t-il?: triceps.
EXTENSION DES MAINS AVEC DUMPS À L'EXTÉRIEUR DE LA TÊTE (LES COUDES SONT SITUÉS PARALLÈLE)
Asseyez-vous sur un ballon de gymnastique. Prenez un haltère à deux mains. L'arrière de votre tête doit être aligné avec votre colonne vertébrale. Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête, en essayant de garder vos coudes parallèles. Ensuite, abaissez l'haltère derrière votre tête afin que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés.
Ce qu'il ne faut pas faire: abaissez l'haltère trop bas, faites un mouvement en utilisant tous les muscles des bras. Seuls vos triceps devraient fonctionner.
Quels muscles cet exercice renforce-t-il?: triceps.
PRESSE A BOULE FRANCAISE
Allongez-vous sur un ballon de gymnastique de sorte que vos épaules, votre cou et votre nuque soient sur le ballon. Placez vos pieds sur le sol avec les genoux pliés. Gardez votre dos horizontal par rapport au sol. Les muscles abdominaux doivent être tendus. Prenez des haltères dans chaque main et soulevez-les. Abaissez vos bras avec des haltères vers vos épaules (vos bras doivent s'abaisser lentement, ne pas tomber!) Et soulevez-les à la position de départ. Vous devriez sentir le mouvement du muscle à l'arrière de votre épaule.
Ce qu'il ne faut pas faire: en levant les bras avec des haltères vers le haut, étendez complètement vos coudes.
Quels muscles cet exercice renforce-t-il?: la face interne du triceps.
Extension d'haltères
Placez une main sur une chaise ou un ballon d'exercice. Penchez-vous en avant avec le dos droit, les genoux légèrement pliés. Prenez un haltère dans votre autre main. L'arrière de l'épaule doit être aligné avec le dos, le coude est fermement pressé contre le corps. À partir de cette position de départ, faites glisser votre avant-bras vers le bas et vers l'arrière.
Ce qu'il ne faut pas faire: Descendez et reculez avec tout le bras et faites pivoter la main.
Quels muscles cet exercice renforce-t-il?: triceps entiers.
Assurez-vous que l'haltère ne se tord pas dans votre main; gardez-le dans la même position diagonale tout le temps, sinon vous risquez de vous blesser à la main.