Fitness pour de belles jambes

DUMPS AVEC DUMPS

Tenez-vous dos au mur et faites une fente vers l'avant avec un pied, tandis que l'autre jambe doit reposer le talon contre le mur et l'orteil au sol. Placez un ballon de gymnastique entre votre dos et le mur. Prenez des haltères dans chaque main. Asseyez-vous de sorte que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés tout en gardant le ballon contre le mur avec votre dos. Revenez ensuite à la position de départ.

Ce qu'il ne faut pas faire: Penchez-vous en arrière et étendez vos genoux au-delà de vos orteils.

Quels muscles cet exercice renforce-t-il?: quadriceps et adducteurs de la cuisse.

ASSIS SUR UNE JAMBE AVEC UN PIVOT

Placez vos pieds ensemble. Tenez un haltère très léger au-dessus de votre tête avec les deux mains. Soulevez une jambe légèrement au-dessus du sol, sur l'autre jambe, accroupissez-vous avec le dos droit, tout en tournant l'épaule opposée vers la jambe d'appui. Abaissez l'haltère jusqu'au genou de soutien. Revenez ensuite à la position de départ en tournant votre épaule en arrière et en levant en même temps vos bras avec un haltère aussi haut que possible.

Ce qu'il ne faut pas faire: Lorsque vous êtes accroupi, penchez-vous trop en avant et tirez le cou / l'arrière de la tête en arrière.

Quels muscles cet exercice renforce-t-il?: Tendons de la cuisse, muscles du dos et obliques.

LIEN DE STAND AVEC LES DUMBERS

Tenez-vous droit avec les jambes légèrement écartées. Les jambes doivent être droites. Prenez des haltères dans chaque main. Rentrez votre estomac. Penchez-vous pour atteindre le sol avec des haltères, en gardant le dos droit; il devrait y avoir une tension dans les cuisses. Le dos et la tête pendant le virage doivent être sur la même ligne, les coudes doivent être au niveau des genoux, les mains ne doivent pas atteindre un peu les pieds. Montez à la position de départ et répétez l'exercice.

Ce qu'il ne faut pas faire: levez la tête, cambrez le dos et pliez tout votre corps jusqu'à vos genoux.

Quels muscles cet exercice renforce-t-il?: Tendons de la cuisse, grand fessier et muscles du bas du dos.

POUMONS DE VOLLEYBALL (POUMONS DROIT ET GAUCHE)

Tenez-vous debout, les pieds joints ou à la largeur des épaules. Faites un pas sur le côté avec un pied. Déplacez votre poids sur la jambe devant, tout en repoussant l'articulation de la hanche. Revenez à la position de départ. Maintenant, faites un pas de l'autre côté et répétez l'exercice.

Ce qu'il ne faut pas faire: penchez-vous en avant de tout votre corps, mettez vos genoux au-delà de vos orteils.

Quels muscles cet exercice renforce-t-il?: Tendons de cuisse, quadriceps, adducteurs et fessiers.

EXERCICES DE FORCE: ASSISES INFERIEURES

Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous de sorte que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Cette position doit être maintenue pour un nombre de 15. Les hanches doivent être parallèles aux bras étendus vers l'avant, ce qui augmentera la difficulté de l'exercice. Vous pouvez également faire cet exercice avec le dos droit contre un mur et les genoux pliés à un angle de 90 degrés, comme sous la forme d'une chaise.

Ce qu'il ne faut pas faire: Tendez vos genoux au-delà de vos orteils en vous accroupissant.

Quels muscles cet exercice renforce-t-il?: Quads, tendons de la hanche et fessiers.