Maintenant, les cours deviendront de plus en plus difficiles, et c'est ainsi que cela devrait être. Voici 5 exercices pour vous aider à renforcer vos cuisses intérieures et extérieures. Il est particulièrement important ici de s'entraîner selon le schéma correct afin que l'investissement en temps et en énergie produise des dividendes optimaux.
| Un exercice | Approche 1 | Approche 2 | Approche 3 |
| Étapes de la fente | 12 pas en avant + 12 pas en arrière | 12 pas en avant + 12 pas en arrière | 12 pas en avant + 12 pas en arrière |
| Plie squat avec un ballon | Représentants 15 | Représentants 15 | Représentants 15 |
| S'accroupit sur une jambe contre le mur | 15 répétitions par jambe | 15 répétitions par jambe | 15 répétitions par jambe |
| Allongé sur le côté de la jambe levée (entraînement extérieur de la cuisse) | 15 répétitions par jambe | 15 répétitions par jambe | 15 répétitions par jambe |
| Allongé sur le côté levé de la jambe | 15 répétitions par jambe | 20 répétitions par jambe | 20 répétitions par jambe |
CONSEILS D'EXERCICE
Marches avec fentes
Cet exercice nécessite un peu d'espace car vous devez vous déplacer d'avant en arrière. Faites un grand pas en avant avec un pied, comme dans une fente classique. Pliez votre autre genou et accroupissez-vous si profondément que le genou touche presque le sol. Ramenez vos épaules en arrière et gardez la tête droite. Faites un maximum de 10 à 12 pas en avant et le même montant en arrière. Vos bras doivent être dans une position confortable pour vous. Tenez-les pour qu'il vous soit plus facile de maintenir l'équilibre, par exemple sur la ceinture.
: posez vos genoux sur le sol en vous accroupissant et penchez-vous en avant.
: Quads, tendons de cuisse et adducteurs.
Plie squat avec un ballon
Écartez vos jambes avec vos pieds vers l'extérieur. Asseyez-vous en position plie - comme si vous étiez sur le point de vous asseoir tout en poussant le ballon devant vous avec vos mains. Ensuite, lorsque vous atteignez la position de départ, faites rouler la balle en arrière.
: monter trop brusquement; il est important de faire l'exercice lentement et en douceur.
: adducteurs de la cuisse et des muscles fessiers.
Allongé sur le côté de la jambe levée (entraînement extérieur de la cuisse)
Allongez-vous de votre côté. Pliez une jambe au niveau du genou et poussez un peu le genou vers l'avant. Soulevez votre autre jambe à un angle d'environ 45 degrés et abaissez-la dans sa position d'origine. Essayez de garder le dos droit pendant cet exercice. Ensuite, répétez l'exercice en étant allongé de l'autre côté.
: Dépêchez-vous. Cet exercice doit être fait lentement, en contrôlant tous les mouvements.
: Abducteurs de la cuisse et des muscles fessiers.
Allongé sur le côté levé de la jambe
Allongez-vous sur le côté gauche. Gardez le haut de votre corps droit. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés et placez-le sur le sol avec tout votre pied. Placez votre jambe gauche légèrement devant vous pour que la position du pied soit comme marcher. Soulevez votre jambe gauche à un angle d'environ 45 degrés et abaissez-la. Placez votre tête sur vos mains pour soulager la tension de votre cou / nuque et de votre colonne vertébrale. Puis répétez l'exercice de l'autre côté.
: abaissez lentement la jambe; ne le soulevez pas trop haut.
: muscles adducteurs de la cuisse.
Belles jambes en 9 semaines. Partie 1