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Bercez vos lats et gravez vos abdominaux dans l'entraînement épique FST-7 du légendaire entraîneur Haney Rambod et du champion Olympia Men's Physique 2015 Jeremy Buendia!
Auteur : Haney Rambod
FST-7 signifie Fascia Stretching Training, et le chiffre 7 indique le nombre de séries à la fin de l'entraînement. La tâche du FST-7 est d'étirer le fascia, une gaine de tissu conjonctif qui entoure les fibres musculaires, à travers des déchirures microscopiques. Les micro-déchirures du fascia sont dues à un débordement musculaire de sang pendant la période la plus épique de votre vie!
Le but de cet entraînement est d'augmenter la portée de vos lats. Si vous posez sur scène, vous avez besoin d'un volume 3D, même vu de derrière. L'envergure des lats est également responsable de la forme en V essentielle du torse. Dans cet entraînement, nous en faisons 5 pour vous aider à développer votre force et terminer la séance avec des ensembles FST-7 qui pompent le sang dans vos muscles.
Jeremy vous montrera le dévouement avec lequel vous devez travailler et je vous donnerai quelques conseils. Mettez tout cela ensemble lors de votre prochain entraînement et vous verrez et ressentirez des résultats fous!
Si vous n'êtes pas familier avec le FST-7 Chest and Biceps Workout, assurez-vous de le vérifier! Vous pouvez inclure les deux entraînements dans votre split. Assurez-vous simplement qu'il y a suffisamment de temps entre les deux.
Entraînement FST-7 pour le dos et les abdominaux
Entraînement abdominal circulaire: Reposez-vous 1 minute entre les tours
3 s'approcher 15 répétitions
3 s'approcher 15 répétitions
3 s'approcher 15 répétitions
3 s'approcher 15 répétitions
Entraînement du dos: reposez-vous 90 secondes entre les séries
4 s'approcher 10 répétitions
2 s'approcher 10 répétitions
2 s'approcher 10 répétitions
3 s'approcher 10 répétitions
FST-7: Repos 45 secondes entre les séries
7 approche de 10 répétitions
Les conseils de Haney Rambod
Entraînement de presse circulaire
Je recommande à mes clients de commencer par l'entraînement du circuit abdominal car il fait un bon échauffement avant la partie principale de l'entraînement. Si vous vous sentez raide, ajoutez un étirement avant de commencer.
Je recommande à mes clients de commencer par un entraînement abdominal circulaire car cela fait un bon échauffement avant la partie principale de l'entraînement.
Au début, faites chaque exercice lentement et concentrez-vous sur la connexion neuromusculaire. Si vous faites tout correctement, vous ne devriez pas avoir besoin de plus de 10 à 15 répétitions. Visez la qualité, pas la quantité. Je suis sûr que vous pouvez labourer des dizaines de répétitions sur l'épaule, mais si vous ne contractez pas la presse au maximum, vous ne verrez pas de sensation de brûlure dans les muscles abdominaux.
Alors que Jeremy se prépare pour les performances, je ne recommande pas qu'il utilise des poids - nous ne cherchons pas à pomper son torse. Si vous avez un compagnon, demandez-lui de toucher la zone de la presse qui devrait se contracter avant le curling.
Rangée de poignée inversée
Maintenez une légère déflexion dans le bas du dos pour travailler les lats inférieurs plus efficacement. Dans la phase concentrique (vers le bas), pliez légèrement et tirez vos coudes vers l'arrière. Dans la phase excentrique (levage), poussez votre corps vers l'avant afin de pouvoir étirer complètement vos lats supérieurs.
Rangée de poignée inversée
Augmentez votre poids de travail avec chaque ensemble. La dernière série doit être si lourde que vous devez laisser toute votre force derrière vous pendant 8 à 10 répétitions. Si vous pouvez le gérer, faites quelques répétitions partielles pour une collation. Je suis un grand fan des répétitions partielles car elles doubleront l'intensité de votre entraînement. Si vous avez besoin de franchir un plateau, entraînez-vous comme ça.
Il est important de contrôler le projectile à toutes les étapes du mouvement. Ne laissez pas le projectile vous contrôler.
Rangée de poignée en V
Cette option de conversion supérieure devrait transformer votre monde. Si vous ressentez une sensation de brûlure à l'endroit où les muscles latissimus traversent l'aisselle, vous êtes sur la bonne voie.
Utilisez la même technique que pour le soulevé de terre à prise inversée. Pencher légèrement le dos d'avant en arrière vous aidera à étirer et à contracter vos lats comme un enfer. Vous sentirez le sang couler à travers eux.
Si vous avez encore de la force, ajoutez des répétitions partielles à la fin.
Tige de tige
Pendant cet exercice, il est important de garder la poitrine relevée, mais pas trop haut. Essayez de garder votre torse presque parallèle au sol. Verrouillez le corps pour ne pas être tenté d'utiliser des impulsions pour soulever la barre.
Resserrez les muscles du bas du dos et tirez la barre vers votre nombril. Essayez de garder vos coudes droits en arrière. Contrôlez le projectile sur toute sa trajectoire et prenez votre temps.
Rangée d'haltères à prise inversée
Je conseille à mes athlètes d'utiliser à la fois une prise régulière et une prise inversée. Mais je préfère la deuxième option, car la plupart des gens ont les lats inférieurs plus faibles que les supérieurs. La poignée inversée aide à travailler de manière ciblée les poutres inférieures en retard.
Faites quelques répétitions partielles si vous le pouvez. À chaque série suivante, votre prise s'affaiblira, alors armez-vous de sangles. Ne manquez pas l'occasion de pomper les muscles en raison d'un affaiblissement de l'adhérence.
Poussée inférieure du bloc
À ce stade, le bas du dos devrait déjà être pompé de sang. Par conséquent, nous nous limiterons à seulement trois approches sans répétitions partielles. Travaillez à contracter vos muscles aussi fort que possible pour la dernière partie du mouvement. Ne trichez sur aucune répétition.
Si vous le souhaitez, faites quelques poses entre les séries. Entraînez-vous à maximiser les lats sur les côtés. Tenez la pose pendant 5 à 10 secondes.
Rangée supérieure de bloc de style FST-7 avec bras droits
Ces sept ensembles sont une finition complète. Dépassez-les. Assurez-vous que la technique est parfaite à chaque répétition. Lorsque les bras se lèvent, la poitrine doit descendre - cela étendra complètement les lats. Allongez votre poids.
Rangée supérieure du bras droit
N'oubliez pas de garder une trace de l'heure. Vous n'avez que 45 secondes pour vous reposer entre les séries. Si vous le souhaitez, passez 10 à 15 de ces secondes à vous entraîner à poser. Serrez vos muscles et verrouillez la pose.