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Nos conseils pour retrouver la forme après bébé
Pendant la grossesse et l'accouchement, les muscles sont mis à rude épreuve. Pour vous aider, voici un programme de remise en forme composé de quelques exercices simples à pratiquer quotidiennement.
Régénérez votre dos après bébé
Étirez votre dos
Asseyez-vous sur un tabouret, le dos contre un mur. Étirez votre dos en inspirant par le nez, comme si vous résistiez au poids d'un objet lourd reposant sur votre tête. Ensuite, expirez par la bouche en essayant d'éloigner votre tête le plus possible de vos fesses.
Répétez ce mouvement 10 fois.
Adoucissez vos muscles
A quatre pattes, en appui sur les avant-bras, le dos droit et le ventre rentré. Inspirez sans rien faire. En expirant, étendez une jambe en arrière. Ensuite, inspirez en pliant votre jambe vers l'avant et rapprochez votre genou de votre poitrine. Pour ce faire, arrondissez le dos. Faites cela 3 fois de suite sans reposer la jambe. Changez de jambe et répétez 4 fois de chaque côté.
Allongez-vous à nouveau sur le dos, un genou dans chaque main et le menton rentré. Inspirez sans bouger. En expirant, rapprochez vos genoux de votre poitrine. Inspirez à nouveau lorsque vos genoux sont revenus à la position de départ.
Le changement de position : Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes tendus, les mains à plat sur le sol. Amenez votre bras et votre jambe droite vers l'avant, puis l'autre, sans vous soucier de la respiration. Lorsque vous vous sentez fatigué, reposez-vous 2 minutes, puis revenez en arrière en reculant d'un côté, puis de l'autre.
Musclez-vous après bébé
Ces exercices sont à réaliser si possible avec des haltères : 500 grammes au départ, puis de plus en plus lourds au fur et à mesure que vous progressez. Faites-les par séries de 10 (ou 15, si vous vous sentez bien).
Assis sur un tabouret, les pieds à plat sur le sol, faites l'exercice à l'inspiration et revenez à la position initiale à l'expiration.
L'avion
Au départ, vos bras sont à vos côtés. Il faut les relever horizontalement.
Bonjour
Les mains sur les genoux, tu montes les bras vers le ciel.
La Croix
Les mains rapprochées, les bras horizontaux devant vous, vous écartez les bras jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec vos épaules.
Avertissement ! Pendant tous ces exercices, faites attention à votre dos : il doit rester tendu.
Tonifiez votre périnée
Vous n'osez pas en parler et pourtant depuis votre accouchement, vous souffrez d'incontinence urinaire. Un éternuement, un éclat de rire, un effort physique… autant de petites occasions – normalement sans conséquence – qui vous font uriner involontairement. Un malaise qui touche près de 20% des femmes, immédiatement après l'accouchement ou quelques semaines plus tard…
Avec les changements hormonaux de la grossesse, la pression du fœtus sur la vessie et le calvaire de l'accouchement, les muscles de votre périnée sont considérablement affaiblis ! Normal, ils ont été mis à rude épreuve. C'est pourquoi il est impératif de leur faire retrouver tout leur tonus. Et même si certaines femmes ont des périnée plus résistants que d'autres, il est fortement conseillé à toutes les jeunes mamans de suivre une rééducation périnéale.
Votre périnée est encore plus fragile si : votre bébé pèse plus de 3,7 kg à la naissance, son tour de tête dépasse 35 cm, vous avez utilisé une pince pour l'accouchement, ce n'est pas la première grossesse
Pour prévenir l'incontinence urinaire : pensez à faire un peu de gymnastique, évitez de porter de lourdes charges, buvez 1 litre à 1,5 litre d'eau par jour, luttez contre la constipation et, surtout, n'oubliez pas de vous reposer !