1. Je n'ai pas le temps et je ne sais pas comment
La méditation ne prend pas beaucoup de temps. Même de courtes périodes de méditation peuvent être transformatrices. Seulement 5 minutes par jour peuvent produire des résultats notables, notamment une réduction du stress et une meilleure concentration, explique Sharon Salzberg, professeur de méditation.
Commencez par prendre du temps pour méditer chaque jour. Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme, par terre, sur des coussins ou sur une chaise, le dos droit, mais sans vous forcer ni vous surmener. Allongez-vous si vous en avez besoin, vous n'êtes pas obligé de vous asseoir. Fermez les yeux et respirez profondément, sentez l'air entrer dans vos narines, remplir votre poitrine et votre ventre, et être libéré. Concentrez-vous ensuite sur votre rythme respiratoire naturel. Si votre esprit vagabonde, ne vous inquiétez pas. Remarquez ce qui a attiré votre attention, puis laissez aller ces pensées ou ces sentiments et reprenez conscience de votre respiration. Si vous faites cela tous les jours pendant une certaine période, vous pourrez éventuellement reprendre conscience dans n'importe quelle situation.
2. J'ai peur d'être seul avec mes pensées.
La méditation peut vous libérer des pensées que vous essayez d'éviter.
Jack Kornfield, auteur et enseignant, écrit dans son livre : « Des pensées malsaines peuvent nous piéger dans le passé. Cependant, nous pouvons changer nos pensées destructrices dans le présent. Grâce à l'entraînement à la pleine conscience, nous pouvons reconnaître en eux de mauvaises habitudes que nous avons apprises il y a longtemps. Ensuite, nous pouvons passer à l'étape critique suivante. Nous pouvons constater que ces pensées intrusives cachent notre chagrin, nos insécurités et notre solitude. Au fur et à mesure que nous apprenons à tolérer ces expériences fondamentales, nous pouvons diminuer leur attrait. La peur peut se transformer en présence et en excitation. La confusion peut générer de l'intérêt. L'incertitude peut être une porte d'entrée vers l'émerveillement. Et l'indignité peut nous conduire à la dignité.
3. Je le fais mal
Il n'y a pas de méthode "correcte".
Kabat-Zinn a sagement écrit dans son livre : « En fait, il n'y a pas qu'une seule bonne façon de pratiquer. Il est préférable d'aborder chaque instant avec un regard neuf. Nous l'examinons profondément, puis lâchons prise l'instant d'après sans nous y accrocher. Il y a beaucoup à voir et à comprendre en cours de route. Il est préférable de respecter votre propre expérience et de ne pas trop vous soucier de ce que vous devriez ressentir, voir ou penser. Si vous pratiquez ce genre de confiance face à l'incertitude et à une forte habitude de vouloir qu'une certaine autorité remarque votre expérience et vous bénisse, vous constaterez que quelque chose de réel, d'important, quelque chose de profond dans notre nature se produit vraiment en ce moment.
4. Mon esprit est trop distrait, rien ne fonctionnera.
Lâchez toutes les idées préconçues et les attentes.
Les attentes conduisent à des émotions qui agissent comme des blocages et des distractions, alors essayez de ne pas les avoir, dit l'auteur Fadel Zeidan, professeur adjoint d'anesthésiologie à l'UCSD, célèbre pour ses recherches sur la méditation : « Ne vous attendez pas au bonheur. Ne vous attendez même pas à aller mieux. Dites simplement : « Je vais passer les 5 à 20 prochaines minutes à méditer. Pendant la méditation, lorsque des sentiments d'agacement, d'ennui ou même de bonheur surviennent, laissez-les partir, car ils vous distraient du moment présent. Vous vous attachez à ce sentiment émotionnel, qu'il soit positif ou négatif. L'idée est de rester neutre, objectif.
Revenez simplement aux sensations changeantes de la respiration et réalisez qu'être conscient de votre esprit occupé fait partie de la pratique.
5. Je n'ai pas assez de discipline
Intégrez la méditation à votre routine quotidienne, comme prendre une douche ou vous brosser les dents.
Une fois que vous prenez le temps de méditer (voir « Je n'ai pas le temps »), vous devez encore surmonter les hypothèses erronées et les attentes irréalistes concernant la pratique, l'estime de soi et, comme pour l'exercice, la tendance à arrêter de méditer. Pour parfaire la discipline, le Dr Madhav Goyal, connu pour son programme de méditation, dit d'essayer de mettre la méditation sur un pied d'égalité avec la douche ou le repas : « Nous n'avons tous pas beaucoup de temps. Donnez à la méditation une priorité élevée à faire quotidiennement. Cependant, les situations de la vie gênent parfois. Lorsque des sauts d'une semaine ou plus se produisent, faites un effort pour continuer à méditer régulièrement par la suite. La méditation peut ou non être plus difficile les premiers jours. Tout comme vous ne vous attendez pas à courir 10 miles après une longue pause de course, n'entrez pas dans la méditation avec des attentes.