Collations santé

Une collation saine pour des personnes en bonne santé: les 10 meilleurs groupes alimentaires pour satisfaire rapidement la faim

Pour maintenir un poids, une digestion et un métabolisme sains, disent les nutritionnistes, vous devez manger souvent, mais petit à petit. Cependant, la collation doit être saine. Les petits pains, les tartes, les chips et les bonbons sont un chemin direct vers des kilos en trop. Quelles options de collations saines offrent aux nutritionnistes?

Règles de collations saines

Pourquoi les collations sont-elles si importantes pour notre santé? Le régime alimentaire habituel, qui comprend deux ou trois gros repas par jour, n'est pas physiologique. Nos lointains ancêtres cueilleurs étaient rarement capables d'obtenir beaucoup de nourriture à la fois. Depuis des centaines de milliers d'années, le corps s'est adapté à l'apport calorique fréquent mais faible: la racine ici, une poignée de baies là-bas. Le volume de notre estomac est petit - seulement environ 0.5 litre lorsqu'il est vide. Mais on l'oblige régulièrement à s'étirer en mangeant plus que nécessaire. Tout simplement parce que nous avons le temps d'avoir assez faim entre deux repas. En conséquence, nous avons besoin de plus en plus de nourriture à chaque fois pour nous sentir rassasiés. Trop manger n'est pas seulement mauvais pour votre silhouette. Cela complique grandement la digestion et ralentit le métabolisme.

Vous devez manger environ six fois par jour, avec trois de ces repas devraient être de petites collations. Vous pouvez prendre un brunch léger entre le petit-déjeuner et le déjeuner, une collation l'après-midi entre le déjeuner et le dîner. Ensuite, mangez quelque chose de sain une heure et demie à deux heures avant le coucher. Pour ne pas se retourner et se retourner dans son lit, en rêvant d'un sandwich. Cependant, il serait utile de ne pas substituer des collations à vos repas principaux.

Pour une collation, les collations contenant des glucides rapides ne conviennent absolument pas - elles saturent instantanément, mais pas longtemps. Les sucreries, les produits de boulangerie à base de farine blanche, les croustilles et les collations similaires sont loin d'être des collations légères et saines.

Une collation saine est riche en protéines et en glucides complexes. Leur teneur en calories est relativement faible. Néanmoins, ils fournissent un apport énergétique à long terme, améliorent la digestion et favorisent la croissance des tissus musculaires.

Rapide, facile, savoureux: de la nourriture pour la bonne collation

Nous avons compilé une sorte de top 10 des options pour une collation légère au travail ou à la maison. Tous ne nécessitent pas de cuisson du tout ou nécessitent une préparation minimale.

les bars

Les barres de fitness sont de deux types: certaines sont des céréales. Parfois avec l'ajout de baies séchées, de fruits secs, de noix ou de chocolat noir. En revanche, d'autres sont à base de fruits et de noix. Les barres de fruits et de noix sont le meilleur choix pour les employés de bureau affamés. Mais ils sont parfaits pour ceux qui ont souvent recours à l'activité physique - athlètes, visiteurs réguliers des clubs de fitness. Ainsi que pour les personnes travaillant en plein air. Les deux types de barres sont sains et constituent d'excellentes options pour une collation légère. Cependant, ils doivent être exempts de sucre, d'arômes, de colorants et de conservateurs.

Muesli comme collation saine

Bonne collation saine. Ils sont crus et cuits au four - les deux types sont parfaits avec du lait ou du kéfir. Les crus sont également bons pour être ajoutés aux salades de fruits. Vous pouvez mâcher ceux cuits au four comme ça. Le muesli naturel contient beaucoup de fibres, ce qui améliore la fonction intestinale; ils sont excellents saturants et contiennent des vitamines. Cependant, ne confondez pas le muesli avec les cornflakes - ce sont des aliments différents. Les flocons ne sont pas aussi sains car ils contiennent souvent beaucoup d'huiles végétales et de sucres. Ceux qui aiment les sucreries peuvent être informés du muesli cuit au four avec du miel et des fruits secs. Ils sont plus caloriques que les diététiques, mais ils contiennent une dose supplémentaire de vitamines et de minéraux.

Les noix comme collation saine

C'est un véritable «super aliment». Presque toutes les noix contiennent une forte dose de vitamines E et B3, beaucoup de potassium, de phosphore et de magnésium. Ils améliorent la mémoire, la concentration et les performances. En outre, les noix abaissent le taux de cholestérol, réduisent le risque de crise cardiaque et profitent à la région génitale. Mais il serait utile que vous soyez prudent avec ce produit. Les noix sont très riches en calories, vous ne devriez donc pas en manger plus de 10 grammes à la fois.

Fruits, baies

Lorsque nous disons « collation saine », nous pensons principalement aux baies ou aux fruits. Mais ici, il faut aussi être prudent. Bien sûr, tous les fruits et baies sont sains, riches en fibres, vitamines et minéraux. Cependant, certains d'entre eux, comme les raisins, les bananes, les figues, les mangues, les kakis et les cerises, sont très riches en sucre. Si vous essayez de faire face au surpoids, vous devez le limiter. Faites attention aux fruits pauvres en sucre : pamplemousses, pastèque, fraises, canneberges. Les pommes, devenues depuis longtemps un symbole de la nutrition diététique, sont aussi un produit controversé : elles sont riches en vitamines, elles sont riches en fer, et en fibres, mais en même temps, elles ont la propriété d'augmenter l'appétit.

Les légumes comme collation saine

Il n'y a aucune restriction ici! Les tiges de céleri ou la salade de légumes sont presque la meilleure collation saine. Les légumes, crus et cuits, sont riches en fibres, vitamines et antioxydants. Ils prolongent la jeunesse, aident à maintenir une silhouette et améliorent la santé globale. Les légumes les plus utiles - c'est-à-dire ceux avec une teneur élevée en vitamines et une faible teneur en calories - comprennent le brocoli, les radis, les carottes, les aubergines, les poivrons, le chou, le céleri si vous n'avez pas envie de manger une salade de légumes ordinaire , faire griller des légumes (poivrons, courgettes, aubergines, carottes, betteraves, citrouille, tomates sont parfaits pour cela) et faire un sandwich végétarien avec du pain de grains entiers.

Chips de grains entiers

En parlant de pain, les petits pains à grains entiers et les pains croustillants sont également considérés comme d'excellents choix pour une collation saine. Les chips de grains entiers ne sont pas faites de farine mais de céréales trempées, broyées et comprimées. Pas de farine, pas - idéalement - de matières grasses, encore moins de levure ou d'œufs. C'est un pain lourd, légèrement humide avec une texture rugueuse. Ils contiennent une énorme quantité de fibres; les chips de grains entiers améliorent les processus métaboliques et l'état des vaisseaux sanguins, abaissent le taux de cholestérol, contiennent des vitamines B, qui sont notamment nécessaires au fonctionnement du système nerveux. Mais ne vous y trompez pas, ce n'est pas un produit diététique: 100 grammes de ce pain contiennent 300 à 350 calories, et si des noix, des graines et des fruits secs sont ajoutés, la teneur en calories est encore plus élevée.

Ne confondez pas le pain de grains entiers avec le pain complet - ce sont des aliments très différents. Le pain complet contient du sucre, de la levure et d'autres ingrédients courants. Cependant, même il est plus sain que le pain blanc et les pâtisseries, car il contient plus de vitamines et de fibres.

Les produits laitiers comme collation saine

Le yogourt naturel, le kéfir, le lait cuit fermenté et d'autres produits laitiers fermentés constituent une collation légère et agréable : bonus - teneur élevée en calcium, le matériau de construction des dents et des os. Les lactobacilles, dans le kéfir, aident à maintenir une microflore intestinale normale, mais il ne faut pas compter uniquement sur eux dans la lutte contre la dysbiose diagnostiquée. Pourtant, le kéfir est un aliment, pas un médicament.

Mug-gâteaux

Le mug-cake, ou « mug cake », est un type de gâteau diététique très populaire parmi les amateurs d'aliments sains qui utilisent des mug cakes comme petit-déjeuner, collations l'après-midi ou collations. McGake est cuit dans une tasse en seulement cinq à sept minutes au micro-ondes. Bien entendu, ce dessert n'est utile que s'il est préparé sans sucre ni matière grasse. La présence d'édulcorants dans la composition vous permet de vous adonner aux sucreries et de ne pas gagner de calories supplémentaires. La recette, qui est déjà devenue un classique, comprend du fromage cottage faible en gras et du lait (vous pouvez utiliser du yogourt ou du kéfir), un œuf, du son moulu en farine (avoine, graines de lin, riz, etc.), de la levure chimique et Substitut du sucre. Parfois, du cacao, du miel, des noix et des baies sont ajoutés. La plupart de ceux qui ont déjà essayé de préparer ce dessert diététique conviennent que le processus de cuisson est simple. L'essentiel est de ne pas oublier d'ajouter tous les ingrédients principaux. Il existe en vente des mélanges prêts à l'emploi avec une composition équilibrée, qui conviennent même aux cuisiniers débutants.

Smoothie

Ils sont devenus à la mode il y a environ cinq à sept ans. Cependant, ils ont commencé à les fabriquer beaucoup plus tôt - dans les années 1970 et aux États-Unis, à la suite de l'intérêt pour un mode de vie sain, les gens ont ouvert des cafés alimentaires sains. Peu de gens aiment ronger les carottes crues, mais elles sont beaucoup plus attrayantes sous forme de purée de pommes de terre. Fondamentalement, la nourriture pour bébé est le même smoothie. Les smoothies sont une bonne option pour ceux qui n'aiment pas particulièrement les salades de légumes et de fruits : ils permettent d'introduire dans l'alimentation des aliments que peu mangeraient comme ça, par exemple des betteraves ou du céleri. L'essentiel est de ne pas ajouter de sirops, de yaourt sucré ou de crème glacée aux smoothies. N'oubliez pas que nos dents et nos gencives ont besoin d'une charge constante pour la santé, qui est absente si nous mangeons constamment des liquides.

Une tasse de chicorée avec une tranche de chocolat

La chicorée moulue torréfiée ressemble beaucoup au café. Cependant, cette boisson a de nombreux avantages : elle ne contient pas de caféine et n'augmente pas la tension artérielle. Les buveurs de café ont souvent des problèmes de tension artérielle et une surdose de café (oui, c'est tout à fait possible) entraîne souvent des nausées, des sautes d'humeur, des tremblements, une diminution des fonctions cognitives et de l'insomnie. Si la vie n'est pas agréable sans café, buvez une boisson revigorante le matin, et remplacez-la par de la chicorée l'après-midi. Une tasse de chicorée et un petit morceau de chocolat noir sont une dose d'antioxydants, de minéraux et de vitamines. La chicorée contient également de l'inuline, une substance qui aide à mieux absorber le calcium et à maintenir une microflore intestinale saine et un poids normal.

Nous avons donc appris qu'il existe des collations rapides, faciles, savoureuses et saines ! Parfois, il faut regarder sous un angle différent les produits qui sont depuis longtemps familiers et injustement privés d'attention - et ils occuperont facilement les premiers termes parmi vos plats préférés. Il faut également faire attention à la composition des en-cas et aliments similaires reconnus comme « sains » : parfois, leurs bienfaits ne sont qu'un mythe.