La grossesse implique qu'une femme pendant cette période mange pour deux. Mais il faut se rappeler que l'un de ces deux est très petit. Par conséquent, pendant toute la période de grossesse, elle a besoin de la quantité optimale de nutriments.
Vous trouverez ci-dessous une liste des nutriments les plus importants pour les femmes enceintes et des recommandations pour leur apport.
Calcium. Le besoin en calcium de dix-neuf à cinquante femmes enceintes reste au même niveau qu'avant la grossesse et est égal à mille milligrammes par jour.
Une quantité adéquate de calcium pendant la grossesse peut être obtenue en consommant exclusivement des aliments végétaux. Notre corps absorbe bien mieux le calcium végétal que le calcium, qui contient du lait et du fromage blanc. D'excellentes sources de calcium sont les jus, les céréales, les substituts de lait végétaliens, le tahini, les graines de tournesol, les figues, l'huile d'amande, les haricots, le brocoli, le bok choy, toutes sortes de légumes et bien sûr le soja et le tofu. Le choix est grand, mais la condition principale est d'utiliser quotidiennement les produits de cette liste.
Les acides gras essentiels sont vitaux pour les femmes enceintes. Tout d'abord, c'est l'acide alpha-linolénique (ALA) qui, lorsqu'il est ingéré, se transforme en acide gras oméga-3. De nombreux aliments végétaux contiennent cet acide, comme les graines et l'huile de lin, ainsi que le soja, l'huile de noix et le canola.
Pour les végétariens, un facteur tel que le rapport des divers acides gras dans le corps est pertinent. Ils peuvent être obtenus à partir d'aliments tels que le tournesol, les graines de sésame, les graines de coton, le carthame, le soja et le maïs.
L'acide folique (folate) est nécessaire pour prévenir les défauts de formation du tube neural chez l'embryon, il remplit également d'autres fonctions. Le folate est essentiel dans les premières semaines de grossesse. Les légumes sont considérés comme la source la plus abondante de cet acide. Les légumineuses sont également riches en folate. De nos jours, de nombreuses céréales instantanées sont également enrichies en folate. En moyenne, une femme enceinte a besoin de 600 mg de folate par jour.
Le fer. Le besoin en fer augmente pendant la grossesse, car il est nécessaire à la formation du placenta et du fœtus. Des suppléments de fer sont souvent prescrits aux femmes enceintes, quel que soit leur régime alimentaire. Les végétariens devraient manger quotidiennement des aliments riches en fer. Les suppléments de fer ne doivent pas être pris en même temps que du thé, du café ou des suppléments de calcium.
Écureuils. Les besoins quotidiens en protéines des femmes en âge de procréer sont de 46 grammes par jour, passant à 71 grammes au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse. Il est facile de combler vos besoins en protéines avec une alimentation à base de plantes. Une alimentation végétarienne équilibrée, à condition qu'elle contienne suffisamment de calories et de nutriments, couvrira les besoins en protéines de l'organisme.
Les céréales et les légumineuses, les noix, les légumes et les graines sont de riches sources de protéines.
Les besoins en vitamine B12 augmentent légèrement pendant la gestation. Cette vitamine est présente dans les céréales enrichies, les substituts de viande, le lait végétalien et la levure. Les algues et le tempeh contiennent du B12. Pour obtenir des quantités adéquates de vitamine B12, il est essentiel de prendre des vitamines prénatales ou des suppléments contenant cette vitamine.
Bien que les besoins en vitamine F chez la future maman restent les mêmes qu'avant la grossesse, soit environ 5 mg par jour, il faut veiller à en avoir la bonne quantité.
Par temps ensoleillé, la vitamine D est produite dans l'organisme grâce à la lumière. Il suffit de passer environ un quart d'heure au soleil au printemps, en été et en automne pour obtenir la quantité nécessaire de cette vitamine.
Zinc. Le corps d'une femme enceinte a un besoin accru en zinc. La norme passe de 8 à 11 mg par jour. Les végétariens, cependant, auront besoin de plus de zinc car il est mal absorbé en raison de son origine végétale. Les noix, les légumineuses et les céréales sont riches en zinc. Le zinc est mieux absorbé à partir de grains germés, de graines et de haricots lorsqu'il est lavé avec du jus de tomate ou de citron, des boissons oxydantes. Le zinc peut être pris en plus, c'est un composant des complexes de vitamines pour les femmes enceintes.