Les fringales sont courantes pendant la grossesse et peuvent entraîner une prise de poids excessive si elles ne sont pas contrôlées. Si vous êtes enceinte et que vous ressentez régulièrement des envies irrépressibles de nourriture, tous les conseils sont ci-dessous pour vous éviter de remonter l'aiguille de la balance inutilement, sans aucune frustration.

Qu'est-ce qu'une sensation de faim ?

L'envie de manger correspond à un besoin incontrôlable et à une envie irrépressible de manger. Il en résulte le besoin impératif de combler la faim ressentie.

En raison du bouleversement hormonal, les fringales sont fréquentes pendant la grossesse : elles apparaissent plus souvent à partir du 2ème et au cours du 3ème trimestre. Mais ces fringales peuvent être ressenties dès le premier trimestre.

Pourquoi la grossesse favorise-t-elle les fringales ?

Les hormones, en particulier les œstrogènes, jouent un rôle clé dans l'apparition des fringales chez les femmes enceintes. Sécrétés par le placenta pendant la grossesse, "les œstrogènes rendent les futures mamans anxieuses et nerveuses, favorisant ainsi ce que l'on peut appeler les rechutes compulsives", précise le docteur Christian Jamin, gynécologue et endocrinologue à Paris. La femme enceinte peut alors se jeter sur des aliments qu'elle s'interdit généralement, se laissant soudain guider par des pulsions auparavant sous-jacentes. Ce phénomène est également connu sous le nom de « déclenchements de la méconnaissance ».

L'insuline pourrait également être importante dans l'apparition des fringales. Cette hormone, également sécrétée par le pancréas, est augmentée plus rapidement pendant la grossesse juste après les repas pour permettre au sucre de pénétrer dans les cellules. Une fois le glucose absorbé, une hypoglycémie – qui provoque des fringales et des fringales – se produit.

Si ces fringales ont des origines physiologiques, il est tout à fait possible de les contrôler en veillant à suivre quelques conseils simples d'hygiène et d'alimentation.

La règle d'or pour éviter d'avoir faim entre les repas est bien sûr de s'assurer de manger suffisamment à chaque repas. Ces repas doivent être au nombre de 3, quels que soient votre rythme et vos habitudes alimentaires. Une ou plusieurs collations peuvent éventuellement être ajoutées à ces repas si nécessaire.

Pour éviter toute fringale, et qui plus est pour répondre aux besoins de votre corps et de ceux de votre bébé, il est nécessaire que chaque repas soit équilibré et suffisant en termes de qualité.

Petit Déjeuner

Commencez toujours votre journée par un petit-déjeuner, même si vous le mangez tard le matin. Ce repas bien constitué vous permettra d'avoir toute l'énergie dont votre corps (et celui de votre enfant) a besoin après le long jeûne qui lui a été imposé tout au long de la nuit.

Idéalement, il sera composé comme suit :

• Une boisson : tisane, thé ou café (éventuellement décaféiné ou décaféiné selon votre sensibilité)
• Un produit céréalier : pain, flocons d'avoine, muesli, bouillie
• Une source de matière grasse : 10 g de beurre, une cuillère à soupe de purée d'amandes entières ou 10 amandes/noisettes par exemple
• Un fruit : de préférence entier et de saison, ou un jus de fruit fraîchement pressé
• Un laitage : yaourt, fromage blanc, faisselle ou petits-suisse

Et si vous souffrez de nausées, sachez que ces maux passent généralement facilement une fois que vous ne jeûnez plus. Il n'y a donc qu'un seul remède : manger ! Et c'est d'autant plus valable le matin, moment de la journée où les nausées se font le plus ressentir. Au lever, prenez un verre d'eau, choisissez éventuellement de l'eau gazeuse ou de l'eau à laquelle vous avez ajouté un filet de citron. L'acidité permet en effet à certaines femmes de mieux combattre les nausées. Après, si vous n'arrivez pas à avaler un vrai repas, contentez-vous d'un verre de jus de fruits, de quelques amandes et d'un yaourt. Vous mangerez un produit céréalier plus tard dans la matinée.

Déjeuner et dîner

Le déjeuner et le dîner sont des repas qui doivent aussi être parfaitement équilibrés pour éviter les fringales entre les repas.

A midi et le soir, veillez à manger une source de protéines (viande, poisson, œufs, jambon ou blanc de poulet) qui sont un nutriment très satiétogène (ils éviteront le grignotage) et faites la part belle aux légumes qui, en Outre leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants, sont riches en fibres très rassasiantes.

Alors, voici comment composer chacun de ces deux repas :

• Une viande, un poisson ou deux œufs
• Légumes : crus ou cuits, frais, en conserve ou surgelés, selon votre préférence et selon la saison
• Les féculents : pain, pommes de terre, pâtes, riz, quinoa, lentilles, pois cassés, haricots secs, boulgour, semoule, etc.
• Un fruit : de préférence frais et de saison. Les comportements sont aussi une alternative possible
• Un laitage : yaourt, fromage blanc, faisselle ou petits-suisse
• En option : une portion de fromage (midi OU soir)

Pour éviter les hypoglycémies qui conduisent inévitablement au grignotage, il est important de limiter les aliments qui augmentent trop fortement la glycémie et qui induisent par la suite des hypoglycémies réactives. Ce sont des aliments à Indice Glycémique élevé comme le sucre blanc, le pain traditionnel mais aussi les pommes de terre par exemple.

En effet, plus l'indice glycémique (IG) d'un aliment est élevé, plus il augmente la glycémie et plus la réaction d'hypoglycémie, par sécrétion d'insuline, sera importante. L'inverse est bien sûr valable.

L'objectif, pour éviter les fringales, est donc de privilégier les aliments à IG bas ou moyen, ou du moins d'éviter ceux à IG élevé. Voici la liste des aliments à faible IG :

• Produits céréaliers pour le matin : flocons d'avoine, son d'avoine, pain complet, pain au son, pain noir allemand, Wasas Fibers®, céréales All Bran®
• Féculents : riz basmati, quinoa, boulgour, patate douce, semoule de blé entier, pâtes complètes, spaghettis cuits al 'dente, lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, flageolets
• Fruits : la grande majorité des fruits.
• Légumes : presque tous les légumes.
• Produits édulcorants : stévia, sirop d'agave, fructose, sucre de coco, xylitol (sucre de bouleau)

En revanche, évitez le pain blanc et le pain complet, les pâtes blanches, le riz précuit ou non basmati et les pâtes à cuisson rapide (sacs allant au micro-ondes), les pommes de terre, les bananes trop mûres et l'association de carottes cuites. , navet et panais cuits. La cassonade, le sucre de canne et le rapadura doivent être remplacés par des produits édulcorants à IG bas, comme ceux cités précédemment.

Si, malgré trois repas équilibrés avec des aliments majoritairement à faible indice glycémique, vous avez faim entre les repas et vous ressentez le besoin de grignoter, commencez par augmenter la quantité de légumes à chaque repas. Riches en fibres, ils ont une forte capacité à rassasier. Et si cela ne suffit pas, n'hésitez pas à mettre en place une collation, voire deux collations si nécessaire.

A l'heure où vous avez un petit creux récurrent, offrez-vous un vrai goûter et pensez à vous préparer une boisson, chaude ou froide, qui vous permettra de bien remplir votre estomac et de vous sentir rassasié.

Voici quelques exemples de collations parfaitement équilibrées :

• Boisson : tisane, thé ou café (éventuellement décaféiné ou décaféiné selon votre sensibilité)
• 1 fruit frais entier de saison
• Amandes 10
• Boisson : tisane, thé ou café (éventuellement décaféiné ou décaféiné selon votre sensibilité)
• 1 tranche de pain intégral, de pain allemand ou de pain au son
• 2 carrés de chocolat noir 10% cacao
• Boisson : tisane, thé ou café (éventuellement décaféiné ou décaféiné selon votre sensibilité)
• Produits laitiers : yaourt, fromage blanc, faisselle ou petits-suisse
• Compote

Au-delà de répondre à vos besoins accrus en eau pendant la grossesse, boire régulièrement aide souvent à masquer l'envie de grignoter.

En effet, lorsque l'estomac est plein, il délivre au cerveau un message neuronal indiquant le début du processus de digestion et, une fois l'information enregistrée, au bout de vingt minutes, il renvoie au corps un message de satiété qui correspond à un état de non-faim. Ces processus sont valables, y compris lorsque l'estomac se remplit de calories et de liquides vides comme c'est le cas lors de la consommation d'eau par exemple.

Pour vous hydrater et tromper votre cerveau en cas de fringales, optez pour de l'eau plate, gazeuse, en bouteille ou encore de l'eau du robinet. La clé est de rester hydraté tout au long de la journée avec de petites gorgées et de plus grandes gorgées lorsque vous ressentez l'envie de grignoter.

Si vous avez du mal à boire, voici quelques conseils efficaces :

• Préparez-vous une boisson chaude à heures fixes, le matin et l'après-midi : servez-vous une grande tasse de thé ou de café (arabica de préférence) – cependant ne dépassez pas 3 tasses par jour, d'infusion ou un grand verre d'eau avec le ajout de jus d'agrumes frais (citron, pamplemousse ou orange par exemple).
• Ayez toujours une petite bouteille d'eau avec vous dans votre sac à main.
• Placez une bouteille d'eau à des endroits stratégiques pour être plus tenté de boire : sur votre bureau, sur la table du salon ou la table basse, sur votre table de chevet, etc.