Les points faibles de nombreux sportifs sont des muscles deltoïdes postérieurs insuffisamment développés, un relief peu net des trois têtes musculaires, etc. N'ayez crainte, dans cet article nous allons vous montrer comment construire des épaules larges et bien définies! Détails ci-dessous.

Vous avez tous entendu les expressions: substituez une épaule forte, mettez tout sur vos épaules, et parfois il semble que le monde entier repose sur vos épaules. La zone des épaules est une partie extrêmement importante de l'apparence générale de notre corps.

De tout point de vue, les muscles trapèzes sont nécessaires non seulement pour une apparence harmonieuse et proportionnelle, mais ils contribuent également à l'accomplissement de nombreuses fonctions qui, prises ensemble, donnent des résultats dans d'autres parties du corps. Des muscles deltoïdes et trapèzes puissants et bien définis permettent au corps de paraître fort et harmonieux.

Les épaules larges vous donnent un air plus masculin et plus fort. Tout athlète qui souhaite construire un corps parfait doit consacrer toute sa force à l'entraînement des muscles deltoïde et trapèze proportionnels.

Souvent, les épaules sont considérées comme faisant partie intégrante de la célèbre figure en forme de X. Si vous tracez des lignes imaginaires des muscles deltoïdes aux mollets, alors vous obtenez juste ce « X » très désiré.

La ceinture scapulaire entière joue un rôle énorme dans la plupart (sinon toutes) des postures dans les concours de musculation. Les muscles deltoïdes doivent être uniformément développés de tous les côtés, de sorte que, avec les muscles trapèzes développés, donnent au corps un aspect global complet et harmonieux.

Les points faibles de nombreux athlètes sont les muscles deltoïdes postérieurs sous-développés, les muscles deltoïdes antérieurs pompés et le relief peu net des trois têtes musculaires. N'ayez crainte, dans cet article, nous allons vous montrer comment construire des épaules larges et bien définies!

Un peu d'anatomie

Si nous considérons les muscles deltoïdes dans un complexe, il se peut que la tête responsable de quoi ne soit pas claire. Jetons un coup d'œil à chaque muscle séparément.

Muscle deltoïde antérieur. Il part de la clavicule et s'attache à l'humérus. La tête antérieure du muscle deltoïde est chargée de diriger le bras vers l'avant. Elle travaille activement pendant le développé couché.

Muscle deltoïde moyen. Il part également de la clavicule et s'attache à l'humérus. La tête médiane du muscle deltoïde est responsable de l'enlèvement du bras latéralement loin du corps. C'est grâce à cette tête que le haut du corps paraît large et bien développé.

Muscle deltoïde postérieur. Il part de l'omoplate et s'attache à l'humérus. La tête arrière du muscle deltoïde est responsable de l'enlèvement du bras sur le côté et dans le dos. Elle travaille activement pendant les exercices du dos tels que les tractions et les soulevés de terre.

Muscle trapèze. Le muscle trapèze est légèrement différent anatomiquement du deltoïde. Ce groupe musculaire en apparence simple remplit un grand nombre de fonctions.

Le muscle trapèze est un long muscle trapézoïdal qui commence à la base du crâne, longe la colonne vertébrale supérieure et se termine au milieu du bas du dos. Les muscles trapèzes soulèvent (élévation des épaules) les omoplates, rapprochent les omoplates de la colonne vertébrale (rapprochant les omoplates) et abaissent les omoplates.

Nous pompons de larges épaules!

Maintenant que vous connaissez l'anatomie et les mécanismes du mouvement, voyons comment construire de larges épaules. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour maximiser vos performances à chaque fois que vous allez à la salle de sport. N'oubliez pas de toujours utiliser la bonne technique et de ne pas soulever trop de poids pour ne pas compromettre votre sécurité.

Développé couché et haltères des épaules en position debout

Aucun exercice ne peut battre le développé couché lors de la formation des têtes avant et du milieu. Saisissez la barre plus que la largeur des épaules. Commencez par une barre sous le menton et appuyez vers le haut sans redresser complètement vos coudes. Revenez à la position de départ. Tous les mouvements doivent être effectués en douceur sans pause au point supérieur.

Lorsque vous appuyez sur des haltères, placez-les de chaque côté de votre tête, les coudes tournés vers l'extérieur. Assurez-vous de ne pas commencer à un point trop haut, les haltères devraient presque toucher vos épaules. Serrez les haltères en même temps, en les rassemblant au sommet. Ne redressez pas complètement vos coudes.

Les haltères ne doivent pas toucher au point le plus haut, sinon la charge sur les épaules sera trop importante. Revenez à la position de départ et répétez.

Conseil. Une excellente alternative à cet exercice, qui ne nécessite pas autant d'efforts pour maintenir l'équilibre, est la Smith Machine Seated Press. Il vous permet d'utiliser plus de résistance en réduisant le nombre de muscles accessoires nécessaires pour effectuer cet exercice. De plus, il est très facile de retirer les poids du rack et de les remettre sur cette machine.

Lever les bras sur les côtés avec des haltères et sur des blocs

Pour le développement de la tête latérale des muscles deltoïdes, il est préférable d'étendre les bras sur les côtés (en soulevant les haltères sur les côtés en position debout). Pour réaliser des extensions latérales avec des haltères (assis ou debout), pliez légèrement les bras au niveau des coudes et placez-les légèrement devant les hanches.

Le secret est le suivant: vous n'effectuerez pas cet exercice comme vous en avez l'habitude (selon la bonne vieille technique «verser une cruche d'eau»). Vous devrez déplacer les haltères de manière à ce que le petit doigt soit toujours au sommet.

C'est la technique de Charles Glass. Le pouce doit constamment regarder vers le bas sans changer de position. Cela isole la tête latérale autant que possible, utilisez donc des poids légers pour effectuer correctement l'exercice. Revenez à la position de départ de la même manière et répétez.

Pour réaliser des extensions latérales sur les blocs, tenez-vous près de la machine et saisissez la poignée en D avec la main plus éloignée de la machine. Placez la poignée devant vous de manière à ce que le bras qui l'accompagne traverse le corps et soit légèrement plié au niveau du coude, puis soulevez le poids vers le haut et sur le côté jusqu'à ce que le bras soit parallèle au sol. Tenez en haut et serrez les muscles, puis abaissez lentement la charge de la même manière. Un exercice pour chaque côté compte comme un ensemble.

Conseil. Un haltère à une main sur le côté vous aidera à ajouter de la variété. Tenez un haltère dans une main et saisissez un support vertical fixe de l'autre. Debout à côté du comptoir, commencez à incliner votre corps sur le côté jusqu'à ce que votre bras qui ne travaille pas soit complètement droit. L'haltère est maintenant éloigné de votre corps. Levez votre bras, comme si vous faisiez des dilutions standard à deux mains, jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.

Vous remarquerez que le bras s'élève au-dessus du niveau des épaules. Cela développera les fibres musculaires plus intensément et isolera un côté, vous permettant d'utiliser un peu plus de poids.

Lever les mains avec des haltères à l'appui

Pour gonfler les têtes arrière, vous pouvez effectuer une extension d'haltères en position debout. Pour cet exercice, penchez-vous au niveau des articulations de la hanche pour être parallèle au sol (comme si vous faisiez le soulevé de terre roumain) plutôt qu'à la taille.

Prenez deux haltères de poids modéré, pliez légèrement les coudes et soulevez les haltères en arcs sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Revenez à la position de départ, mais ne vous touchez pas avec des haltères. Essayez de ne pas soulever les haltères trop haut, car cela mettra la charge sur vos muscles du dos.

Conseil. Pour diversifier un peu votre programme et ajouter de l'intensité à votre entraînement du deltoïde dorsal, essayez de tirer en croix dans une machine à câble. Tenez-vous au centre de la machine, saisissez les poignées (qui doivent être au niveau des épaules) dans un motif entrecroisé - la poignée droite avec votre main gauche et la gauche avec votre droite.

Dans cette position, vos bras doivent être croisés sur votre poitrine. Prenez du recul pour que vos mains avec les câbles ne touchent pas votre corps. Pliez légèrement les coudes et tirez le poids comme vous le feriez pour cet exercice plié en écartant les bras. Contractez vos deltoïdes et ramenez lentement les poignées à leur position d'origine.

Lignes verticales à la poitrine avec un haltère ou sur des blocs

Les rangées verticales à prise large sont idéales pour arrondir les deltoïdes (en particulier les mi-têtes).

Saisissez la barre devant vos cuisses avec une prise au-dessus un peu plus que la largeur des épaules. Soulevez-le le long du corps, en écartant vos coudes sur les côtés, jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au sol. Contractez les deltoïdes en haut et revenez à la position de départ.

Pour effectuer une poulie verticale à la poitrine sur un bloc, attachez simplement une longue barre à une poulie basse, placez vos bras et faites l'exercice comme décrit ci-dessus. Lors de l'utilisation de blocs, une tension musculaire constante est obtenue, en particulier si les muscles sont pressés au point le plus haut pour obtenir une contraction maximale.

Conseil. Si vous avez des problèmes d'épaule ou si vous ne vous sentez pas à l'aise de faire des rangées verticales sur le bloc, mais que vous voulez profiter des avantages de cet exercice, vous pouvez essayer les rangées verticales avec des haltères. Tenez les haltères devant vos cuisses et soulevez-les comme vous le feriez pour des rangées d'haltères. La différence sera dans la liberté de mouvement des bras, ce qui soulagera une partie de la charge de la ceinture scapulaire.

L'haltère avant ou l'haltère se soulève

Les ascenseurs avant sont souvent utilisés comme exercice de finition pour les têtes avant et médianes des muscles deltoïdes. Tenez la barre avec une prise au-dessus de la tête un peu plus que la largeur des épaules devant vos hanches.

Avec vos coudes légèrement pliés, soulevez la barre devant vous à peu près au niveau des yeux en utilisant les articulations de vos épaules. Abaissez lentement la barre à sa position d'origine.

Lorsque vous faites des haltères avant, tenez-les près de vos cuisses avec vos pouces vers l'avant (comme si vous alliez faire une boucle). Soulevez les haltères devant vous, pliez les bras au niveau des articulations des épaules, sans tourner les poignets. Lorsque vous atteignez la hauteur des yeux, revenez à la position de départ.

Conseil. S'il y a toujours beaucoup de monde dans votre salle de sport et que les haltères / haltères sont constamment occupés, vous pouvez effectuer des ascenseurs avant à l'aide de crêpes. Le levage de crêpes est une excellente alternative aux haltères et aux haltères.

Prenez un poids avec lequel vous pouvez effectuer le nombre de répétitions requis, comme si vous teniez le volant. Assurez-vous que votre prise sur la crêpe est légèrement plus proche du dessous afin de pouvoir l'incliner légèrement lorsque vous la soulevez. Abaissez et soulevez la crêpe comme vous le feriez pour des ascenseurs avant avec des haltères.

Barbell et haltères hausse les épaules

L'ancêtre de tous les exercices de trapèze est le haussement d'épaules. Saisissez la barre au niveau de vos cuisses avec une prise par-dessus, à la largeur des épaules. Soulevez toute votre ceinture scapulaire, mettez vos épaules en contact avec vos oreilles, serrez vos muscles, puis abaissez lentement la barre.

Important. Ne roulez pas les épaules pendant cet exercice. Soulevez-les vers le haut et abaissez-les. Ne faites pas de mouvements circulaires vers l'avant ou vers l'arrière, sous peine de vous blesser.

Certains athlètes trouvent que les haltères haussent les épaules plus confortables et plus efficaces. Alors que la barre est devant vous et peut vous tirer vers l'avant, les haltères sont toujours positionnés sur vos côtés pour favoriser l'équilibre. Prenez une paire d'haltères comme si vous alliez faire une boucle, soulevez vos épaules et contractez les muscles. Abaissez vos épaules à la position de départ et répétez.

Conseil. Si vous avez des problèmes de mobilité des épaules, vous pouvez utiliser des haltères par derrière, qui sont une excellente alternative aux variations traditionnelles de cet exercice.

En position debout, attrapez la barre avec une prise par-dessus derrière les fesses. Soulevez vos épaules comme vous le feriez avec des haltères réguliers et contractez les muscles. L'amplitude des mouvements peut être un peu limitée, alors soyez prudent et suivez strictement la technique de l'exercice.

Plans d'entraînement

Développement général des muscles de l'épaule

Focus sur la largeur des épaules (tête du milieu)

Focus sur la tête arrière

Épaules fortes (programme de musculation)

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