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Haltères (c'est un mot russe dérivé de l'allemand «hantel») - une sorte de poids libre pour l'entraînement principalement axé sur la puissance. L'haltère est une paire de collatéraux sous forme de boules, de disques ou d'hexagones et les reliant «bâton». Une telle conception apparemment simple et simple rend l'équipement facile et très efficace pour l'entraînement en force.
Nous vous proposons des informations détaillées sur la manière de choisir des haltères pour l'entraînement à domicile. Utilisez des poids libres pour le développement musculaire, la combustion des graisses et les gains de force sont rares. Les haltères sont des équipements polyvalents, efficaces et très conviviaux pour la musculation et le renforcement musculaire à la maison.
Les avantages d'acheter des haltères pour l'entraînement:
- haltères - c'est en fait l'équipement le plus efficace pour le développement des muscles du corps
- est l'inventaire universel: avec une paire d'haltères, vous pouvez effectuer au moins quelques dizaines d'exercices et leurs variétés
- les haltères sont compacts, ce qui les rend adaptés aux entraînements à domicile
- les haltères sont à un prix raisonnable avec une très longue durée de vie
- les haltères sont un inventaire mobile suffisant, vous pouvez les emmener avec vous au chalet, en voyage lors du déménagement dans un nouvel appartement pour continuer à vous entraîner efficacement malgré les circonstances de la vie
- les haltères sont efficaces non seulement pour l'entraînement en force, mais aussi pour les entraînements par intervalles et cardio pour brûler les graisses
EQUIPEMENT FITNESS: revue détaillée
Haltères moulés (moulés)
Avant de sélectionner des haltères, vous devez vous familiariser avec leurs caractéristiques de conception. Toutes ces garanties sont divisées en deux grands groupes: non séparables (moulées) et portables avec la possibilité de changer de poids.
La principale caractéristique d'un haltère pliable est un poids constant, qui ne peut pas changer. De plus, les haltères moulés sont le fait que pendant le temps d'entraînement est nécessaire pour les poids de changement de poids, il vous suffit d'en obtenir une autre paire et de continuer à le faire. Les poids nécessaires peuvent être préparés à l'avance avant l'exécution de l'approche, côte à côte avec lui. Avec des haltères pliables, vous devrez passer du temps à retirer et à ajouter des crêpes.
Des poids non séparables approcheront deux groupes de stagiaires:
- Pour ceux qui s'entraînent pour le tonus musculaire ou la perte de poids. Changer les poids des coquilles dans un tel mode de formation n'est pas particulièrement nécessaire. Vous pouvez choisir des haltères d'un poids modéré qui seront confortables pour presque tous les exercices effectués. Et cela suffira à organiser un entraînement pour le petit tonus musculaire et la combustion des graisses à la maison. Une croissance musculaire notable dans ces professions ne doit pas attendre, mais une bonne forme et un bon terrain peuvent être achetés même sans augmenter le poids des poids.
- Ceux qui ont la possibilité d'acheter une petite «rangée d'haltères». Si vous vous concentrez sur la croissance musculaire et l'exercice sérieux, un haltère moulé peut ne convenir qu'à condition de présence de plusieurs paires de poids différents (au moins 3-4 paires). Et au fur et à mesure que vous progressez, la force devra probablement acheter plus de poids. Avant de choisir un haltère de conception similaire pour l'entraînement à domicile, vous devez évaluer sobrement non seulement leurs ressources financières, mais aussi la disponibilité de l'espace libre dans l'appartement: la présence de tant de «fer» (5-6 paires d'haltères et plus ) peut réduire considérablement l'espace utilisable de la maison.
Types d'haltères non pliables
Les haltères solides et autres types d'haltères moulés sont constitués de différents matériaux, chacun ayant ses propres caractéristiques:
- Haltères métalliques. Les haltères en métal peuvent être des alnaimi et des équipes nationales (la possibilité de changer le poids dans le deuxième cas est toujours manquante). Ces poids sont très durables et relativement peu coûteux. Le désavantage relatif de certains stagiaires a fait valoir qu'avec des poids en métal, il était plus facile de se blesser. Mais c'est une déclaration très controversée, le traumatisme des différents types d'haltères à peu près le même, mais le laisser tomber accidentellement sur le pied peut n'importe quel haltère.
- Haltères en caoutchouc (caoutchouc). Poids enduits de caoutchouc plus agréables au toucher que le métal, pour s'engager avec eux plus confortablement. On pense que pour la pratique à domicile, cette option est plus pratique et moins susceptible d'endommager le revêtement de sol. À l'intérieur de la coque en caoutchouc peut être un métal (c'est une bonne option) ou bitume (la durabilité de tels produits peut être frustrante).
- Barbells en vinyle (plastique). Haltères en vinyle remplis de sable ou d'un autre matériau. Ces coquilles sont généralement de faible poids (5 kg). Ils sont principalement conçus pour les adolescents et les femmes. Dans le contexte des finalités pour lesquelles elles sont utilisées, on peut dire que ces options ne présentent pas de lacunes notables. Mais bien sûr, les hommes comme un peu de poids d'haltères ne conviennent guère à un entraînement sérieux en force.
- Haltères en néoprène. Les haltères avec revêtement en néoprène sont également les poids légers les plus courants. Les haltères en néoprène sont pratiques, car ils ne glissent pas dans la main moite, mais la surface de ces coquilles peut être endommagée avec le temps.
Avant de choisir un haltère pour l'acquisition, définissez clairement la nature et les objectifs de la formation, puis il sera plus facile de résoudre le problème avec le choix des poids, le nombre de paires, etc. il est important de comprendre que l'apparence du l'haltère est secondaire, l'essentiel reste la qualité et les performances.
Qu'est-ce qui a scellé l'haltère est préférable de choisir?
En termes de facilité d'utilisation pour la musculation, nous vous recommandons d'acheter haltères chromés forme hexagonale (sous forme d'hexagones). Parmi les haltères non pliables, l'une des options les plus populaires et les plus pratiques pour une salle de classe confortable.
Nous vous recommandons de choisir l'option des haltères pour quatre raisons:
- Poids sous forme d'hexagones (forme hexagonale) ne pas rouler sur le sol qui ne crée pas de gêne supplémentaire pendant l'entraînement. De plus, ces haltères sont plus stables si vous effectuez les exercices basés sur ceux de la barre (comme dans le GIF ci-dessus).
- Dans de tels bras de gantela ont une encoche peu profonde ou en d'autres termes une forme «anatomique», légèrement plus épaisse au milieu.
- Revêtement caoutchouté agréable au toucher et sans danger pour les revêtements de sol (par rapport, par exemple, aux poids métalliques).
- Ces haltères se produisent et un poids important (30 kg +), je peux donc acheter tout un ensemble de poids différents.
Quel poids d'haltères choisir jetable?
Pour les filles
Filles, il est conseillé d'utiliser un poids de 2 à 10 kg, pas de 2 kg. ne pas avoir à acheter l'ensemble complet (par exemple, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), il est possible d'acheter plus de poids au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement. Alors que 8 à 10 kg seraient nécessaires principalement pour le développement du bas du corps (jambes et fesses). De très petits haltères - 1 kg à acheter n'a aucun sens - la charge est si faible qu'elle ne donnerait guère d'effet perceptible même au stade initial de la formation.
Un ensemble de poids de 2 kg à 10 kg est parfait pour un entraînement par intervalles pour perdre du poids et un peu de soulagement musculaire. Eh bien, les filles qui souhaitent continuer à progresser dans le sens de la puissance peuvent être nécessaires et un poids plus lourd - jusqu'à 15-20 kg (dans ce cas, il vaut mieux envisager d'acheter des haltères pliables).
Musculation pour femmes: exercice + plan
Pour hommes
La physiologie masculine est différente de celle des femmes. Les hommes osseux ont des tendons plus épais et plus forts, des muscles plus forts et plus volumineux, la testostérone se démarque davantage. En conséquence, les hommes qui font de l'exercice ont besoin de poids plus lourds. Ramassez les haltères plus facilement 5 kg sans signification particulière - moins de poids ne donnera tout simplement pas la charge à laquelle les muscles réagissent en augmentant la force et la masse musculaire.
Par conséquent, pour les hommes débutants, il est conseillé d'acquérir un ensemble de poids allant de 5 kg à 20-25 kg. Si vous continuez à faire de la musculation à la maison pour la croissance musculaire, vous aurez besoin de poids plus lourds, en particulier pour effectuer des sit-ups. L'alternative peut être une tige, ce qui est idéal pour entraîner les jambes à la maison.
Pour un adolescent
Commencez l'entraînement avec les mêmes haltères de 2 kg ou 4 kg, en ajoutant progressivement du poids au fur et à mesure que vous développez et augmentez vos résultats sportifs. Bien que la formation régulière des jeunes hommes de 15 à 16 ans soit parfois plus forte que certains hommes adultes, tout dépend de l'individu et de la nature de la formation. Les adolescents ne devraient pas avoir peur de la musculation. L'entraînement avec des poids pour les jeunes athlètes n'en bénéficiera que, mais à condition qu'ils soient sous la supervision d'un mentor compétent.
Haltères pliables
Si vous faites un long entraînement, il est logique de choisir des haltères pliables avec un poids interchangeable. Cette option permettra à l'avenir d'augmenter le poids des poids à lourds (jusqu'à 50 kg), il suffira d'acheter de nouvelles crêpes aux sets existants. La poignée est un haltère pliable appelé cou d'haltère. Son design est très similaire au Griffon, seule la longueur est plus courte.
Les haltères pliables sont une excellente option pour ceux qui sont prêts pour un entraînement sérieux à la maison pendant plusieurs mois (et peut-être des années). L'haltère à motifs lourds est capable de remplacer partiellement l'haltère lors de l'entraînement de grands groupes musculaires et, en principe, est un outil précieux et indispensable pour la construction musculaire à la maison.
Vautours haltères
Les touches sont faites d'haltères de composition modernes, généralement en acier chromé est le matériau idéal pour de tels éléments. Il ne rouille pas, n'a pas peur du soleil, facile à nettoyer. On rencontre rarement des produits avec des touches en plastique, mais cette option d'achat n'est pas recommandée en raison de sa faible résistance et de sa fragilité.
Ont produit par l'industrie russe et étrangère des vautours haltères deux diamètres standard:
- 25 mm (pouces), cette norme nous est venue des USA
- 30 mm est la version européenne
- 50 mm - cols courts non standard avec roulements (ce n'est pas tout à fait un haltère, mais plutôt un mini-bar)
Lors du choix de la touche pour les haltères pliables, notez les caractéristiques suivantes:
- Y a-t-il une abrazivnie du manche pour une prise en main plus confortable
- Y a-t-il un renflement au milieu du cou (forme anatomique)
- S'il y a des encoches ou non (bien que les options soient des vautours sans encoches maintenant très rares)
- Quels types de serrures sont utilisés avec fileté ou lisse
- Quelle est la longueur du cou (généralement plus le timbre est grand, plus vous pouvez accrocher de crêpes)
- Quelle est la longueur des sièges, c'est-à-dire des emplacements sur lesquels mettre des crêpes (plus il est gros, plus le poids maximum possible d'un haltère sera dur)
Si vous prévoyez d'utiliser la barre à la maison, il est logique avant de choisir des haltères, s'interroger sur l'unification de la tige d'haltère et des vautours, c'est-à-dire acquérir les vautours de mêmes diamètres. Dans ce cas, vous pouvez utiliser les crêpes comme des haltères et des haltères.
Crêpes pour haltères
Les crêpes pour haltères structurellement similaires aux crêpes pour tiges et même diamètre d'alésage ont souvent le même (25 ou 30 mm) et ne diffèrent que peu de poids et de dimensions géométriques. Matériel de production, ils peuvent être entièrement en métal ou en caoutchouc (ce dernier est plus pratique pour la maison, car il n'endommage pas le revêtement de sol). Dans les modèles modernes, les visages sont généralement arrondis.
Le poids des crêpes varie de 0.5 kg à 5 kg.Certains athlètes masculins utilisent parfois des crêpes de 7.5 kg et 10 kg hors de la barre de diamètre droit d'atterrissage, mais elles peuvent être difficiles à exercer en raison du grand diamètre externe. Le choix des haltères pliables peut varier en fonction du fabricant.
Si vous achetez des crêpes pour les haltères séparément du manche, veuillez noter que le diamètre du cou et le diamètre des disques doivent être les mêmes.
Système de fixation
Les serrures pour haltères sont de trois types principaux:
- Noix. Les noix sont enroulées sur les pointes filetées des vautours. Dans l'ensemble, c'est le type de fixation le plus sûr, bien que ces poids soient un peu plus lents. La torsion a nécessité de précieuses secondes, ce qui peut réduire l'efficacité des drop-sets. Ce type de serrure est le plus courant, le moins coûteux et le plus pratique.
- Pinces. Les pinces sont utilisées pour lisser les pointes des vautours. Structurellement, ils sont différents. L'option la plus populaire - l'anneau de serrage à ressort. Ils sont également bons, mais un peu moins fiables que l'écrou, et peuvent être usés. De plus, un anneau serré n'est pas toujours pratique à ouvrir (surtout les filles). Pour faciliter l'utilisation, il est conseillé d'acheter des pinces avec des pointes en plastique (comme indiqué ci-dessous).
- Serrures avec le bouchon. Serrures avec bouchon également utilisées pour lisser les pointes des vautours. Leurs avantages - entraînement à changement rapide et fiabilité élevée. Les serrures classiques sont assez durables, elles sont faciles à mettre et à enlever. Mais pour les vautours haltères, ce système de montage est moins populaire.
Dans tous les cas, avant de commencer un autre jeu, les verrous de sécurité doivent être vérifiés. Si l'haltère de l'équipe s'effondre pendant l'exercice, les effets peuvent être désagréables.
Sélection d'haltères en cas
Une option très intéressante et pratique est un ensemble d'haltères au cas où (un cas particulier). Cela peut être utile pour ceux qui changent souvent de lieu de résidence, vivent dans des appartements loués, se reposent souvent à la campagne ou partent périodiquement pour un long voyage d'affaires de quelques semaines ou mois. Avec un tel style de vie, une valise de sport conservera le régime d'entraînement quelles que soient les circonstances. Et en général, dans le cas d'un haltère, il est très pratique de le ranger à la maison - ils seront toujours soigneusement empilés au même endroit.
Souvent, en plus d'une paire d'haltères dans la composition de tels ensembles, il y a aussi un petit col pliable pour la tige. Avant de choisir des haltères dans une mallette d'achat, vous pouvez faire attention à ces ensembles: la présence non seulement d'haltères, mais aussi de haltères pour diversifier l'entraînement et élargir l'arsenal des exercices effectués. De plus, il est préférable d'acheter un ensemble avec un grand jeu de balances. Au fur et à mesure que vous progressez vers de petits haltères, vous devrez peut-être acheter de nouvelles crêpes et les placer dans la valise disparaîtront.
Conseils pour choisir un haltère pliable:
- Les haltères de qualité ne sont pas nécessairement produits par une marque occidentale bien connue - ne payez pas trop cher pour le nom.
- Ne négligez pas les crêpes 0,5 kg même si elles ne sont pas incluses - achetez séparément; pour la plupart des exercices, il faut de petites étapes de gain de poids de 0.5 à 1 kg.
- Au fur et à mesure que vous progressez en termes de puissance, obtenez de nouvelles crêpes de 5 à 10 kg.
- Unifiez le diamètre du Griffon (le cas échéant) et achetez des haltères - tellement plus facile.
- Assurez-vous de vérifier la qualité des mèches et du cou. Les noix devraient être faciles sans effort et difficulté à tricher. Les pinces serrées sont obligées de s'asseoir bien serrées sur le manche sans un soupçon de glissement, mais faciles à décompresser, pour changer les crêpes pendant l'entraînement passé rapidement.
- Notez que l'haltère pliable dans la valise est une excellente option pour les entraînements à la maison.
Quel poids d'haltères portables choisir?
Pour hommes
Hommes pour la première fois, vous pouvez acheter haltères pliables à 20-25 kg, le poids devrait être suffisant pour que les débutants puissent le faire à la maison. Une augmentation supplémentaire du poids des coquilles est possible grâce à l'acquisition de crêpes sur 5 kg, 7.5 kg et 10 kg (l'haltère de progression 30-40-50kg ne paraîtra plus exotique).
Chargement des haltères et pratique, vous pouvez toujours augmenter le poids du projectile, en acquérant simplement des crêpes supplémentaires. Bien sûr, les haltères pour hommes vautours doivent être suffisamment longs pour que les crêpes aient suffisamment d'espace. Les hommes préfèrent prendre la longueur maximale du cou de l'haltère (35 cm ou plus).
Pour les filles et les adolescents
Les filles acquièrent généralement un haltères portables de 10 kg, le poids devrait être suffisant pour que les débutants puissent le faire à la maison. Il est souhaitable d'avoir dans un ensemble de petites crêpes avec 0.5-1 kg. Des étapes plus importantes dans le changement des charges peuvent entraver la formation des femmes, rendant les coquilles trop lourdes. Avec le temps, les muscles se développeront et vous pourrez acheter des crêpes sur 5 kg pour augmenter la charge.
Recommandations pour les filles juste et pour les adolescents. Alors que les jeunes hommes, il est logique d'acheter un vautours haltères «pour la croissance», car à mesure qu'ils vieillissent et la maturation du poids aura besoin de plus en plus lourd. Pour commencer l'entraînement à l'adolescence, de préférence avec des poids confortables et sous la supervision d'un entraîneur.
Entraînement avec des haltères
Si vous avez sélectionné des haltères pour vous entraîner à la maison, examinons de plus près l'entraînement avec des poids lui-même.
Comment déterminer le poids des haltères pour les exercices?
Lors de l'entraînement de style musculation dans la plupart des exercices, le poids des coquilles doit trouver un moyen de pouvoir effectuer 6 à 12 répétitions «presque jusqu'à l'échec». C'est à atteindre, le temps passé sous charge, qui est nécessaire pour lancer des mécanismes de croissance musculaire. Trop peu de répétitions (<5) peuvent donner une augmentation de puissance, mais n'entraîneront pas une augmentation significative de la masse musculaire.
Dans certains mouvements (développé couché avec haltères, squats, levage sur un biceps) donne de bons résultats, le schéma approche-5 × 5 répétitions - obtenez une bonne augmentation de poids et en termes de puissance. Et bien sûr, le poids doit être choisi de manière à remplir le nombre de répétitions requis est techniquement propre et sans tricherie.
Est-il possible de gonfler les muscles à la maison? Dans l'entraînement en force, une motivation très importante - vous avez besoin de quelqu'un avec «le feu à l'intérieur», ce qui oblige l'athlète encore et encore à prendre du poids et à faire tout le complexe de séries et de répétitions, surmontant la paresse et les tentations. En présence de motivation avec l'équipement le plus simple, il y a une chance de réussir la formation, à condition, bien sûr, des entraînements de construction compétents, du repos et un régime.
UNE BONNE NUTRITION: par où commencer
Règles générales des exercices avec des haltères:
- Avant les principales approches ont nécessairement effectué un échauffement.
- Les approches de travail doivent être d'une intensité suffisante pour déclencher la réponse anabolique du corps (si vous travaillez sur la croissance musculaire).
- Exercices musculaires avec des poids lourds pour 8-12 répétitions 4-5 séries.
- Pour brûler les graisses et l'exercice de tonus musculaire léger avec des poids légers pour 15-20 répétitions, approche 3-4.
- Les exercices et leurs variantes doivent être modifiés de temps en temps pour éviter l'accoutumance des muscles au stress.
- Le stress de l'entraînement doit être alterné avec des périodes de récupération adéquates, qui, à leur tour, se composent de deux «composantes» - le repos et la nutrition.
- L'exercice doit être régulier, avec les charges de capacité prévues.
- Il est important d'observer la technique correcte des exercices.
- Pour perdre du poids et brûler les graisses 1 à 2 fois par semaine, vous devez effectuer un entraînement cardio ou un entraînement HIIT.
Musculation pour hommes:
- Jour 1: Dos et biceps
- Jour 2: Jambes
- Jour 3: Poitrine et triceps
- Jour 4: Épaules
Musculation pour les filles:
- Jour 1: Dos et biceps
- Jour 2: Jambes + Épaules
- Jour 3: Poitrine et triceps
- Jour 4: Jambes
Si vous travaillez sur la masse musculaire, il n'est pas recommandé de s'entraîner souvent 4 fois par semaine. Si vous travaillez sur la combustion des graisses et prévoyez de vous entraîner 5 à 6 fois par semaine, alors l'entraînement en force peut être alterné avec des entraînements cardio.
Exercices pour la poitrine et les triceps
1. Développé couché avec haltères depuis la poitrine
2. Elevage de mains avec des haltères
3. Pullover triceps et poitrine
4. Développé couché pour triceps
5. Dirigez les mains sur les triceps
6. Redresser les mains posées sur les triceps
Exercices pour le dos et les biceps
1. Deadlifts
2. Haltère de poussée
3. Tirez l'haltère d'une main
4. La flexion des bras au niveau des biceps
5. La flexion des bras au niveau des biceps avec le changement de mains
6. Plier les mains sur un biceps avec une prise de marteau
Si vous avez une barre, commencez à vous entraîner pour le dos et les biceps avec le pull-UPS. Même si vous n'êtes pas en mesure de rattraper votre retard et que vous ne l'avez jamais fait, assurez-vous de consulter notre article avec des instructions étape par étape sur les pull-UPS.
Exercices pour les épaules (muscles deltoïdes)
1. Développé couché avec haltères pour les épaules
2. Lève les mains devant lui
3. Elevage main dans la main
4. Lever des haltères vers la poitrine
5. Main d'élevage dans la pente
Exercices pour les jambes et les fesses
1. Squat avec des haltères
2. Choisissez le squat
3. Fente sur place
4. Fente en avant
5. Il y a des fentes
6. Fentes bulgares
7. Fente latérale
8. Fentes diagonales
9. Balancer la jambe avec l'haltère
10. Le pont sur une jambe
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Principales conclusions:
- Haltère à motifs avec poids interchangeable, ceteris paribus achat plus avantageux pour vos entraînements à domicile que le monolithe.
- Les haltères sont moins traumatisants que la tige. Lorsque le travail avec des haltères n'est pas exigé par l'assureur, la trajectoire des mouvements est plus naturelle du fait que les deux coques se déplacent indépendamment l'une de l'autre.
- Les haltères sont efficaces pour entraîner le haut du corps. Cependant, avec l'augmentation de la condition physique pour effectuer les squats et les haltères lourds deadlift 50 kg athlètes-hommes seront manqués: aurait intrigué la tige d'acquisition.
- L'entraînement à domicile avec des poids est une bonne alternative temporaire pour ceux qui souhaitent visiter le gymnase, mais pour une raison ou une autre, pas encore en mesure de le faire. Cependant, ces entraînements à domicile efficaces et précieux en eux-mêmes.
- Certaines personnes ne vont pas à la salle de sport, honteuses de son corps (à cause d'une maigreur excessive ou, au contraire, à cause du surpoids). Dans une telle situation, commencer à s'entraîner à la maison pour travailler sur le formulaire, puis aller au gymnase est une tactique très raisonnable.
Voir aussi:
- Crossfit: qu'est-ce que c'est, avantages et inconvénients, entraînement en circuit et comment se préparer
- Muscles abdominaux: qu'est-ce que c'est, pourquoi est-il nécessaire, exercice + plan de cours
- Formation TABATA: 10 exercices prêts à l'emploi pour perdre du poids