Echauffement avant l'effort: 30 exercices pour s'échauffer + plan prêt

L'échauffement avant l'entraînement est une série d'exercices pour préparer le corps à l'activité physique, ce qui vous aidera à éviter les blessures et à faire de l'exercice le plus efficacement possible. Le but principal de l'échauffement est d'augmenter progressivement la température du corps et de réchauffer les muscles en état d'inactivité.

Nous vous proposons un exercice de sélectionpour l'échauffement et préparé un plan cohérent pour leur mise en œuvre. Ces exercices sont également adaptés pour effectuer l'entraînement à la maison, au stade ou en salle de sport.

Pourquoi s'échauffer avant l'exercice?

L'échauffement avant l'exercice est une partie importante des cours de fitness. Un bon échauffement augmentera progressivement la fréquence cardiaque, augmentera la circulation sanguine dans les muscles, les tendons et les ligaments, et vous préparera à l'entraînement du point de vue mental. Peu importe si vous allez vous engager dans des exercices de puissance ou de cardio pour vous échauffer avant une séance d'entraînement est un must.

Utilisez l'échauffement avant l'exercice:

  1. Vous réchauffez les muscles, les ligaments et les tendons, cela améliore leur souplesse et réduit les risques de blessures et d'entorses.
  2. L'échauffement avant l'exercice aidera à étirer les articulations qui reçoivent une lourde charge pendant l'entraînement. Vos articulations risquent de vous blesser si vous ne faites pas d'exercices préparatoires.
  3. Les muscles réchauffés sont mieux comprimés et se détendent pendant un entraînement, de sorte que votre force et vos capacités pendant l'exercice seront plus élevées.
  4. Les exercices d'échauffement optimisent les activités du système cardiovasculaire: cela contribuera à réduire la charge sur le cœur pendant l'exercice.
  5. L'échauffement avant l'exercice améliore la circulation, ce qui saturera vos muscles en oxygène et en nutriments. Cela aide à améliorer l'endurance pendant les séances.
  6. Lors d'une séance d'entraînement, votre corps augmente la production d'hormones responsables de la production d'énergie.
  7. L'entraînement est une sorte de stress pour le corps, par conséquent, un bon échauffement vous préparera au point de vue physique mental, augmentera la coordination et l'attention.
  8. Pendant les exercices d'échauffement légers avant une séance d'entraînement, il y a la libération d'adrénaline dans la circulation sanguine, ce qui permet à votre corps de mieux faire face à l'effort physique.

Un bon échauffement avant l'exercice vous aidera non seulement à éviter les blessures et les problèmes du système cardiovasculaire, mais aussi à mener plus efficacement la leçon. Si vous souhaitez sauter l'entraînement et gagner du temps pour accorder plus d'attention aux charges de puissance pour des résultats rapides, alors ce n'est pas le bon chemin. Après une séance d'entraînement, votre corps fonctionnera mieux, vous serez plus vigoureux et plus robuste, ce qui donnera un bien meilleur résultat à l'avenir.

Un échauffement dynamique doit être effectué avant tout entraînement quelles que soient les charges: musculation avec poids, course à pied, cardio-training, cyclisme, kickboxing, entraînements de danse, stretching, splits, crossfit et tout autre sport. Un échauffement avant l'exercice est nécessaire, comme pour faire une pièce ou une maison (dans la rue).

Pourquoi les gens ne font pas l'échauffement avant l'entraînement?

Beaucoup de gens ne font pas d'échauffement avant l'exercice, considérant que c'est une perte de temps inutile. Vous avez probablement dû entendre des amis ou des connaissances: «Je vais régulièrement à la salle de gym et aux séances d'entraînement cardio et je ne fais jamais d'échauffement ni de stop. Aucun mal en soi non ressenti ». Ne vous concentrez jamais sur l'expérience douteuse de quelqu'un d'autre!

Tout d'abord, chaque personne a son propre niveau de force, les réserves de son corps que personne ne connaît. Il peut ne pas échouer pendant un mois, deux, un an et même quelques années, en s'usant progressivement, mais on ne sait pas combien de temps cela peut durer. Deuxièmement, en termes d'informations excessives et très souvent contradictoires sur la forme physique, nous sommes nombreux à admettre ainsi beaucoup d'erreurs qui peuvent affecter la santé. Essayez donc de suivre au moins les recommandations Canon - effectuez un échauffement avant chaque entraînement, un seul d'entre eux.

Il est important de noter que même les cours de groupe des entraîneurs personnels et des entraîneurs peuvent ne pas bénéficier d'un temps d'échauffement minimum. Mais pour votre santé, vous êtes responsable de vous-même, alors ne soyez pas paresseux 10 minutes avant votre entraînement et effectuez un entraînement. Même si jusqu'à aujourd'hui vous vous êtes blessé, rappelez-vous que la déchirure froide du tendon ou une autre blessure désagréable peut survenir à tout moment.

La situation est similaire avec les entraînements à domicile, qui sont maintenant produits en grande quantité. Habituellement, les programmes sont conçus pour 20-30 minutes, dans des conditions d'emploi élevé, c'est très important pour de nombreuses personnes. Et bien sûr, dans de tels programmes courts, dans le meilleur des cas, l'échauffement sera donné 2-3 minutes, et au pire l'échauffement ne fera pas l'affaire.

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Quels sont les dangers du manque d'échauffement?

Des études montrent que seulement 5% des gens font un bon échauffement avant l'entraînement, c'est une statistique très triste. De nombreux pratiquants pensent que c'est une perte de temps et donc limitée au gymnase. Rappelons-nous encore une fois que peut être dangereux le manque d'échauffement avant l'exercice en plus de réduire l'efficacité des cours?

  1. Le problème le plus courant qui survient en l'absence d'échauffement avant l'entraînement, c'est une entorse. Un syndrome très désagréable et douloureux, qui devra faire une pause dans l'entraînement.
  2. Un problème encore plus gênant est blessure des articulations. Si vous le faites sur un joint froid, il y a un risque élevé de l'endommager. Le risque de traumatisme de l'articulation n'est pas seulement la durée de la récupération, mais qu'après la blessure, il se rappellera constamment. En raison de charges inappropriées affecte le plus souvent les articulations du genou, de la cheville, de l'épaule et de la hanche.
  3. Sans un échauffement approprié en raison d'une charge élevée sur le cœur, des étourdissements ou même évanouissement.
  4. Une charge soudaine et brusque sans partie de préchauffage préparatoire peut provoquer un saut de pression brutal, ce qui est également dangereux pour les personnes souffrant d'hypertension et d'hypotension.

La structure de l'échauffement avant l'exercice

Il est conseillé de payer l'échauffement avant l'effort un minimum de 7 à 10 minutes. Commencez à mieux vous échauffer avec la marche en place pour réchauffer le corps. Exécutez ensuite des exercices articulaires et des exercices dynamiques pour étirer les muscles. Terminé un exercice cardio d'échauffement avec une intensité modérée. À la fin de l'échauffement, récupérer la respiration, prendre une profonde inspiration et expirer.

La structure de l'échauffement avant l'exercice 7-10 minutes:

  1. Marcher sur place: 1 minute
  2. Exercices articulaires: 2-3 minutes
  3. Étirement dynamique: 2-3 minutes
  4. Échauffement cardio: 2-3 minutes
  5. Respiration de récupération: 0,5 minutes 1

Exercices articulaires active les articulations, les tendons et les ligaments, améliore leur mobilité et aide à travailler les muscles périarticulaires. Étirement dynamique rendra vos muscles plus élastiques, ce qui les aidera à travailler aussi efficacement que possible tout au long de l'entraînement. Échauffement cardio augmentera la température corporelle, améliorera la circulation sanguine, préparera vos muscles à de nouveaux étirements.

Avec cet entraînement, vous forcerez le cœur à travailler plus vite, accélérerez la circulation sanguine, réveillerez doucement les muscles du corps. Après un bon échauffement, le corps répand une chaleur agréable, vous vous sentirez en forme et plein d'énergie. Si l'entraînement que vous avez prévu des étirements ou des étirements pour faire le grand écart, l'échauffement cardio final peut être augmenté à 5-7 minutes.

Ne confondez pas l'échauffement avant l'exercice et les étirements après l'exercice. Dans l'entraînement, votre objectif est d'échauffer les muscles et les articulations, d'augmenter la circulation sanguine et de préparer le corps au stress. L'échauffement doit être lent et statique, vous devez avoir un bon échauffement. Après une séance d'entraînement, vous devez au contraire respirer, ralentir mon rythme cardiaque et effectuer des exercices d'étirement statique.

Exercices d'étirement après l'entraînement

Échauffement universel avant l'entraînement: 7 minutes [Fitness Girlfriend]

Des exercices d'étirement

L'importance de l'échauffement est difficile à surestimer, c'est une partie fondamentale de la formation. Tout d'abord, un bon échauffement avant l'exercice réduit le risque de blessure. Deuxièmement, les muscles réchauffés fonctionnent plus efficacement. L'échauffement devrait inclure une série d'exercices complets et réfléchis qui aideront à préparer votre corps à l'exercice.

Étape 1: marchez sur place

L'échauffement est préférable de commencer par marcher sur le sol, un peu pour échauffer le corps et ne pas tirer les muscles lors des étirements dynamiques. Pendant la marche, votre pouls est légèrement augmenté et la température corporelle augmentera. Effectuez les deux exercices pendant environ 30 secondes chacun.

1. Marcher en soulevant les genoux

Commencez par une marche d'échauffement sur place. Soulevez votre genou en faisant glisser simultanément vos mains le long du corps. N'en faites pas trop, commencez à vous entraîner, à un rythme relaxant.

Comment effectuer: 10 genouillères sur chaque jambe.

2. Le levage des mains et des genoux

Et un autre exercice d'échauffement doux. Continuez à lever les genoux, mais tournez-vous maintenant vers le travail des mains. Levez vos mains au-dessus de votre tête et abaissez-vous en pliant les coudes.

Comment effectuer: 10 genouillères sur chaque jambe.

Étape 2: Gymnastique articulaire

La gymnastique articulaire est une partie essentielle de l'échauffement avant l'exercice, si vous ne voulez pas avoir de problèmes articulaires à l'avenir. Les exercices articulaires sont généralement exécutés de haut en bas, en commençant par le cou et en terminant par les pieds, mais le rôle principal de l'ordre des exercices n'est pas de jouer. N'oubliez pas d'essayer les exercices de rotation dans le sens horaire et antihoraire.

Les exercices articulaires seront utiles, d'ailleurs, comme les exercices habituels du matin.

1. La tête tourne

Commencez l'échauffement avant de vous entraîner avec le cou. Tournez la tête à droite-avant-gauche-avant, en essayant de ne pas faire de mouvements brusques. Ago la tête ne rejette pas.

Comment effectuer: pendant 5 tours dans chaque direction.

2. La rotation des épaules

Mettez vos mains à vos côtés et commencez à effectuer un mouvement de rotation des épaules en cercle. Augmentez progressivement l'amplitude en essayant d'étirer les articulations de vos épaules.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque sens (horaire et antihoraire)

3. La rotation des coudes

Avant de faire de l'exercice, assurez-vous de réchauffer les articulations du coude qui subissent une forte pression pendant l'exercice du haut du corps. Pour ce faire, levez vos bras parallèlement au sol et effectuez un mouvement de rotation de ses avant-bras.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque sens (horaire et antihoraire)

4. La rotation des mains

Continuez à vous échauffer avant l'entraînement avec des rotations des mains. Levez vos mains au-dessus de votre tête et commencez à les faire pivoter, de bonnes articulations des épaules en flexion. Déplacez vos mains au loin et en amplitude, la rotation ne doit pas être lente.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque sens (horaire et antihoraire)

5. La rotation des poignets

Si vous entraînez les bras ou effectuez des planches et des push-ups, n'oubliez pas de bien vous étirer avant d'exercer les articulations des poignets qui reçoivent une charge lourde. Pour ce faire, pliez vos bras au niveau du coude et commencez à faire tourner vos poignets en cercle.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque sens (horaire et antihoraire)

6. La rotation du bassin

Mettez vos mains sur la taille, les jambes écartées plus largement que les épaules. Maintenant, faites pivoter vos hanches en cercle comme si vous essayiez de dessiner un cercle de fesses. Les pieds ne sont pas soulevés du sol, la rotation se produit en raison du mouvement du bassin et non du boîtier.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque sens (horaire et antihoraire)

7. La rotation des pieds

Les mains sont couchées sur la taille, les pieds plus proches les uns des autres. Soulevez une jambe du sol et commencez à la faire tourner en cercle, en fléchissant l'articulation de la hanche. Le genou comme décrit un cercle, le torse reste stable.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque sens (horaire et anti-horaire) sur la jambe droite et gauche.

8. La rotation des genoux

Inclinez votre corps, pliez légèrement les genoux et placez-les sur la paume de votre main. Maintenant, tournez les genoux, les talons ne sont pas soulevés du sol. C'est un excellent exercice pour réchauffer les articulations du genou qui subissent une forte charge pendant l'entraînement.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque sens (horaire et antihoraire)

9. Arrêt de rotation

Tenez-vous droit, mettez ses mains sur votre taille. Soulevez votre genou. Maintenant, faites pivoter votre pied, bonne articulation de la cheville en flexion. Essayez de ne faire pivoter que le pied, en gardant la jambe et la cuisse immobiles.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque sens (horaire et anti-horaire) sur la jambe droite et gauche.

Étape 3: étirement dynamique

Après les exercices articulaires, il y a une étape d'étirement dynamique de différents groupes musculaires. Ici, vous attendez un exercice plus vigoureux pour vous échauffer avant un exercice qui préparera votre corps au stress.

1. Mains d'élevage pour les épaules, le dos et la poitrine

Tenez-vous droit avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Les bras étendus et parallèles au sol. Puis croisez les mains en les gardant au niveau de la poitrine. Lors de cet exercice d'échauffement avant l'entraînement, vous ressentez un agréable étirement dans le dos entre les omoplates.

Comment effectuer: 10 répétitions

2. Coudes reproducteurs pour les deltas et les articulations des épaules

Restez debout, pliez vos coudes à angle droit et soulevez-les parallèlement au sol. Mettez vos mains ensemble. Ensuite, écartez largement les bras sur les côtés sans laisser tomber les coudes. Faire travailler les articulations de l'épaule et la tension dans les deltés (muscles des épaules) et les triceps (muscles du dos des mains).

Comment effectuer: 10 répétitions

3. La flexion des bras pour les biceps et les triceps

C'est un exercice très simple pour s'échauffer avant l'exercice qui vous aidera à étirer les muscles de vos bras - biceps et triceps. Pour ce faire, prenez une main directe plus en arrière et commencez à plier et déplier les mains avec une amplitude maximale.

Comment effectuer: 10 répétitions

4. Twists pour les abdominaux et les muscles obliques

Tenez-vous droit avec les pieds écartés. Les bras s'étendent parallèlement au sol. Commencez alternativement à faire pivoter le corps à gauche et à droite. La rotation doit être due à la torsion du corps et non à la rotation du bassin. Cet exercice est très utile pour échauffer les muscles abdominaux.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque direction

5. S'incline sur le côté pour les abdominaux et les muscles obliques

Un autre exercice efficace pour les abdominaux et les muscles obliques. Mettez vos mains sur la ceinture et commencez à faire des inclinaisons alternées à droite et à gauche, en vous étirant sur sa main tendue. Cet exercice est également bon pour soulager la tension du dos et redresser la colonne vertébrale.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque direction

6. Flexion pour le dos et la colonne vertébrale

Il s'agit d'un exercice très simple et extrêmement efficace, non seulement pour s'échauffer avant l'exercice mais aussi pour la relaxation de la colonne vertébrale. Cela peut être fait si vous ressentez une tension et une raideur dans le dos. Asseyez-vous dans un demi-squat peu profond, les mains posées sur les hanches, à l'arrière d'une petite déviation. Autour de la colonne vertébrale dans le thoracique, un petit soulèvement du squat. Là encore, cambrez le dos.

Comment faire: Représentants 7

7. L'inclinaison du squat pour le dos et les épaules

Descendez dans un squat de sumo profond, le dos légèrement incliné, les mains posées sur les genoux. Commencez à plier une première jambe, puis l'autre. Faites cet exercice pour vous échauffer avant de vous entraîner à la dynamique.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque direction

8. Se pencher au sol en tournant

Tenez-vous droit avec les bras étendus, les pieds larges. Commencez à faire les pentes jusqu'au sol, en tournant le corps et en essayant de toucher le sol d'abord d'une main puis de l'autre. Gardez le dos droit, ne forcez pas votre cou, éloignez les épaules de vos oreilles.

Comment effectuer: 5 virages de chaque côté

9. Squats avec bras de levage

Écartez largement vos jambes et levez les bras au-dessus de votre tête. Abaissez le bassin en s'accroupissant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Les bras se déplacent de manière synchrone, s'enfonçant avec le squat. Pendant le squat, ne mettez pas les genoux en avant des orteils et gardez votre talon du sol.

Comment effectuer: 10 squats

Si vous souhaitez faciliter cet exercice pour vous échauffer avant l'entraînement ou si vous ne prévoyez pas d'entraînement intensif, vous pouvez effectuer de façon appropriée:

10. Fentes latérales pour réchauffer les jambes

Écartez largement vos jambes, les mains jointes près de sa poitrine. Commencez à vous accroupir, en déplaçant le poids du corps sur la jambe droite parallèlement au sol. sombrer dans une fente latérale. La jambe gauche reste complètement étendue. Puis redressez-vous et faites une fente sur la jambe gauche. Faites des fissures dans une fente latérale pour un échauffement de qualité des jambes avant l'exercice.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque direction

11. Fentes pour réchauffer les jambes

Tenez-vous droit avec les pieds épaules légèrement plus étroites. Commencez à faire des mouvements brusques en arrière, en levant simultanément ses mains au-dessus de sa tête. En option, abaissement des genoux à angle droit, lors de l'échauffement avant l'entraînement d'exercices valides à plage partielle. Si vous avez du mal à garder l'équilibre, vous pouvez mettre les mains sur les hanches ou vous accrocher à un mur ou à une chaise.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque direction

Si vous souhaitez faciliter cet exercice ou si vous ne prévoyez pas d'entraînement intensif, vous pouvez effectuer une polyvyany.

12. S'incline pour l'arrière de la cuisse

Tenez-vous debout avec votre main droite à la taille, levez votre bras gauche au-dessus de votre tête. La jambe droite met un pied en avant avec un appui sur le talon et se redresse complètement. Puis penchez-vous vers la jambe droite avec un dos droit, en touchant la main gauche de la chaussette droite. Jambe gauche pliée au genou. Sentez l'étirement à l'arrière de la cuisse, aux ischio-jambiers et au mollet.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque direction

13. Levée des jambes vers l'avant pour étirer les fesses

Tenez-vous droit, pliez les bras et restez près de lui. Soulevez le genou d'une jambe et ramenez ses mains sur sa poitrine. Ressentez la tension dans les muscles fessiers. Revenez ensuite à la position d'origine et serrez sur son autre jambe.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque direction

14. La jambe se soulève pour étirer les quadriceps

Tenez-vous droit, les mains plus basses le long du tronc. Pliez une jambe et tirez votre main un pied vers les fesses. Tenez une seconde en étirant le quadriceps (cuisse antérieure). Revenez ensuite à la position de départ et tirez votre pied de l'autre pied vers les fesses.

Comment jouer 5 répétitions dans chaque direction

Étape 4: échauffement cardio

À la dernière étape de l'échauffement, nous effectuerons quelques exercices cardio pour nous échauffer davantage et augmenter la température corporelle. La vitesse et l'intensité de l'exercice, vous pouvez augmenter ou diminuer la durée de l'échauffement cardio final est de 2-3 minutes. La vitesse et le rythme des exercices tiennent compte de ses capacités.

1. Courir en place avec zahlest Shin

Tenez-vous droit, les bras pliés aux coudes, les paumes tournées vers l'avant. Commencez à courir sur place, en levant les jambes haut, les mains bougent librement le long du corps. Les pieds font schlecty comme si vous essayez de frapper ses talons sur les fesses.

Comment courir: à 15 levées de jambe de chaque côté

Si vous ne courez pas, marchez sur place à un rythme rapide en soulevant fortement les genoux (exercice n ° 1 de la première étape).

2. Corde à sauter

Tenez-vous droit, pliez le bras au niveau du coude et écartez-vous sur le côté comme si vous teniez la corde. Profitez de jumping jacks légers et souples, simulant la corde à sauter. Il ne faut pas sauter trop vite, c'est toujours un échauffement avant l'entraînement, pas l'entraînement.

Comment faire: 30 saut

Si vous ne sautez pas, continuez à marcher sur place à un rythme rapide, en levant les genoux. Tournez-vous vers le travail de ses mains, en les déplaçant de haut en bas (exercice n ° 2 à la première étape).

3. Saute les bras et les jambes d'élevage

Vous devez vous tenir droit, les pieds joints. Rebondissez, jambes largement écartées et mettez vos mains sur votre tête. Gardez les genoux légèrement pliés. Atterrissez doucement sur vos orteils pour réduire le stress sur les articulations. Respirez au rythme des sauts. Ces sauts s'appellent Jumping Jack et sont parfaits pour s'échauffer et pour tout entraînement cardio.

Si vous ne sautez pas, au lieu de sauter alternativement ostavlyaite, d'abord un pied, puis l'autre. Les bras se déplacent de manière synchrone.

Comment faire: 30 saut

Étape 5: Rétablissement de la respiration

Rappelez-vous toujours de respirer après avoir effectué des exercices cardio, inspirez et expirez profondément pendant 30 à 60 secondes. Sélectionnez l'un des exercices suivants ou effectuez les deux.

1. Rétablissez la respiration avec l'inclinaison

Soulevez les bras tendus au-dessus de votre tête et inspirez profondément. En expirant, inclinez votre corps et vos mains en inspirant profondément avec une poitrine pleine. Sentez-vous comme une fréquence cardiaque réduite et calme la respiration rapide.

Comment jouer 10 virages

2. Rétablissez la respiration avec le squat

Cet exercice convient mieux à ceux qui ressentent des vertiges en inclinant la tête vers le sol comme dans l'exercice précédent. Asseyez-vous avec la poitrine croisée avec les mains tout en prenant une profonde inspiration. Sur une expiration profonde, redressez-vous complètement et levez vos mains au-dessus de votre tête.

Comment jouer 10 virages

Étape 6: échauffement spécial

Si vous effectuez un entraînement en force avec plus de poids, assurez-vous également de faire attention au entraînement spécial. Il vise à faire échauffer les muscles qui seront activement impliqués dans l'entraînement. Dans le cadre de l'entraînement spécial, vous devez effectuer des exercices du complexe principal, mais sans poids ou avec un poids léger (20-30% du maximum).

Voici un exemple d'un entraînement spécial. Disons que vous avez un squat programmé avec une barre pesant 80 kg. Donc, avant cet exercice, vous devriez faire l'approche de pétrissage de 10 à 15 répétitions avec un manche ou une touche vierge avec un poids de 20 à 30% de votre poids maximum.

Un échauffement spécial doit être effectué immédiatement avant l'exercice ou avant l'exercice pour un groupe musculaire. Attention, échauffement spécial ne remplace pas l'échauffement général avant l'entraînement! Ce n'est qu'une des étapes de la leçon, mais c'est aussi très important.

Nous soulignons une fois de plus, cet échauffement spécial est effectué après le commun, pas à sa place.

Comment s'étirer avant une course ou un cardio?

Comment s'échauffer avant une course ou autre trenirovki cardio? Dans ce cas, l'acte est absolument le même: échauffement cardio léger pendant 2 minutes (course à pied, corde à sauter facile) puis exercices articulaires + étirements. Et seulement après cela, passez directement à un entraînement cardio, en augmentant progressivement l'intensité.

Beaucoup de gens pensent qu'avant l'entraînement cardio, il n'est pas nécessaire de s'échauffer. Cependant, cela est incorrect. Les muscles, les articulations, le cœur sont très sollicités pendant la course et le saut, donc sans un échauffement à faire, c'est très dangereux. Il suffit de marcher, et d'augmenter progressivement l'intensité sans effectuer suffisamment d'exercices d'échauffement pour les articulations et les muscles! Assurez-vous de faire des exercices articulaires et des étirements avant un entraînement cardio.

Prêt à s'échauffer et à atteler pour la course et le cardio

Comprend un échauffement avant l'exercice:

  1. Entraînement de haut en bas (cou, épaules, bras, poitrine, dos, tronc, jambes). Mais c'est une approche plutôt traditionnelle des exercices d'échauffement, le rôle principal de l'ordre des exercices étant de ne pas jouer.
  2. L'échauffement doit se dérouler à un rythme dynamique mais doux. Votre objectif est de vous réchauffer en douceur et de vous préparer à des charges plus intenses. Vous devriez vous sentir chaud tout au long de l'entraînement, mais n'en faites pas trop.
  3. Pour commencer l'échauffement doit être avec un tempo lent et une petite amplitude de mouvement, augmentant progressivement le tempo et l'amplitude.
  4. Évitez les dispositions statiques prolongées, l'échauffement avant l'entraînement doit inclure des exercices dynamiques. À ne pas confondre avec les étirements après une séance d'entraînement, au cours de laquelle il est censé se figer dans une position pendant 30 à 60 secondes pour étirer les muscles.
  5. Lors de l'échauffement avant l'entraînement à la maison ou au gymnase, évitez les mouvements brusques, essayez d'effectuer les exercices en douceur. Il est impossible de prévenir la douleur ou l'inconfort dans les articulations (le craquement dans les articulations peut être, c'est effrayant).
  6. Si vous êtes dans une pièce fraîche (ou à l'extérieur), veuillez vous habiller chaudement pour un chauffage plus rapide ou augmenter le réchauffement jusqu'à 15-20 minutes.
  7. Si vous savez qu'aujourd'hui va entraîner une partie du corps particulièrement intense, il y accordera une attention particulière lorsque vous vous entraînez. Par exemple, le jour de l'entraînement du bas du corps, écrasez soigneusement les articulations de la hanche et du genou et étirez les muscles des jambes et des fesses.
  8. Si vous êtes dans la salle de gym, l'échauffement cardio peut utiliser un tapis roulant ou un vélo elliptique. Commencez toujours par un tempo lent, le pouls doit augmenter progressivement.

Vidéo d'échauffement avant l'entraînement

Si vous avez besoin d'options pour vous échauffer avant l'exercice, offrez-vous 6 une courte vidéocela vous aidera à vous réchauffer et à vous préparer à de lourdes charges. Les programmes durent de 5 à 10 minutes et conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Vidéo pour chaud en russe

1. Pré-entraînement universel pendant 7 minutes

2. Échauffez-vous avant l'entraînement pendant 7 minutes

3. Échauffez-vous avant l'entraînement pendant 8 minutes

Vidéo d'échauffement en anglais

1. Entraînement d'échauffement total du corps de 5 minutes

2. Entraînement cardio à échauffement rapide de 5 minutes

3. 10 minutes d'échauffement avant l'entraînement

Où que vous soyez: à la maison, dans la rue ou au gymnase, assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement, puis l'activité physique vous apportera plaisir, bienfaits et résultats.

Voir aussi:

Yoga et stretching

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