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Les nutritionnistes ont depuis longtemps appris à faire la distinction entre les graisses saines et malsaines. Une attention particulière est portée ici aux aliments à haute teneur en acides gras mono-insaturés (AGMI). Les experts recommandent de créer un régime pour améliorer la santé et réduire la taille de la taille, avec l'inclusion obligatoire de ces graisses.
Aliments riches en graisses monoinsaturées:
Quantité approximative indiquée pour 100 g de produit
Caractéristiques générales des graisses monoinsaturées
Les AGMI sont des acides gras dans lesquels pas plus d'une double liaison carbone est autorisée dans la structure moléculaire.
Les graisses monoinsaturées ont une caractéristique distinctive importante. À température ambiante, ils ont une structure liquide, mais s'épaississent à mesure que la température diminue.
Le représentant le plus connu des acides gras monoinsaturés (AGMI) est l'acide oléique (oméga-9), qui se trouve en grande quantité dans l'huile d'olive.
De plus, les AGMI comprennent les acides palmitoléique, érucique, eicosénique et acétérucique. Et onze autres acides gras monoinsaturés moins courants.
Les graisses monoinsaturées sont généralement considérées comme des substances très bénéfiques pour le corps. En raison de leur utilisation correcte, vous pouvez vous débarrasser de l'hypercholestérolémie, améliorer le tonus vasculaire, prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.
Les huiles végétales sont plus bénéfiques pour le corps si elles ne sont pas cuites mais utilisées dans les salades.
Attention, huile de colza !
Il s'avère que toutes les graisses monoinsaturées n'ont pas les mêmes bienfaits pour la santé. Comme pour toute règle, il y a quelques exceptions…
Le fait est qu'une grande quantité d'acide érucique entraîne une violation du métabolisme des graisses. L'huile de colza, par exemple, contient environ 25 pour cent d'acide érucique.
Récemment, grâce aux efforts des sélectionneurs, une nouvelle variété de colza (canola) a été mise au point, qui, contrairement à son prédécesseur, ne contient que 2% d'acide érucique. D'autres travaux de sélection des stations dans ce domaine sont en cours. Leur tâche est de réduire la quantité d'acide érucique dans cette plante oléagineuse.
Besoins quotidiens en gras monoinsaturés
Parmi tous les autres types de graisses consommées, le corps humain a le plus grand besoin de graisses mono-insaturées. Si nous prenons à 100% toutes les graisses dont le corps a besoin, alors il s'avère que 60% de l'alimentation devrait appartenir à des graisses mono-insaturées. La norme de leur consommation pour une personne en bonne santé, en moyenne, est de 15% de la teneur en calories de l'alimentation totale.
Le calcul exact du taux de consommation journalière de MUFA tient compte du type d'activité humaine de base. Son sexe et son âge comptent également. Par exemple, les besoins en graisses monoinsaturées sont plus élevés pour les femmes que pour les hommes.
Le besoin de graisses mono-insaturées augmente:
- en vivant dans une région froide;
- pour ceux qui sont activement impliqués dans le sport, qui travaillent dur dans la production;
- pour les jeunes enfants en période de développement actif;
- en cas de perturbation du système cardiovasculaire;
- dans des zones écologiquement défavorables (prévention du cancer);
- pour les patients atteints de diabète de type 2.
Le besoin en graisses mono-insaturées diminue:
- avec des éruptions cutanées allergiques;
- pour les gens qui bougent un peu;
- pour la génération plus âgée;
- avec des maladies gastro-entérologiques.
Digestibilité des graisses monoinsaturées
Lorsque vous consommez des graisses monoinsaturées, vous devez déterminer correctement leur quantité dans les aliments. S'il est normalisé d'utiliser des graisses mono-insaturées, le processus de leur assimilation par le corps sera facile et inoffensif.
Propriétés utiles des graisses monoinsaturées, leur effet sur le corps
Les graisses monoinsaturées font partie de la structure des membranes cellulaires. Ils participent activement aux processus métaboliques, ce qui conduit au travail bien coordonné de tout l'organisme. Décompose les graisses saturées entrantes et empêche la formation d'un excès de cholestérol.
Un apport équilibré en graisses MUFA aide à prévenir l'athérosclérose, l'arrêt cardiaque soudain, réduit le risque de cancer et renforce le système immunitaire.
Par exemple, les acides oléique et palmitique les plus connus ont des propriétés cardioprotectrices. Ils sont utilisés à dessein dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires. L'acide oléique est également utilisé dans le traitement de l'obésité.
La fonction principale des graisses monoinsaturées est d'activer les processus métaboliques dans le corps. Le manque de graisses mono-insaturées pour le corps entraîne une détérioration de l'activité cérébrale, une perturbation du système cardiovasculaire et une détérioration du bien-être.
Conseil utile:
Les graisses monoinsaturées sont les plus préférées pour la friture. Par conséquent, les nutritionnistes recommandent aux amateurs de morceaux croustillants d'acheter de l'huile d'olive ou d'arachide à ces fins. Avantages – changements minimes dans la structure du produit lorsqu'il est exposé à des températures élevées.
Interaction avec d'autres éléments
Manger des graisses monoinsaturées avec des aliments riches en vitamines liposolubles A, D, E améliore l'absorption des nutriments.
Signes d'un manque de graisses monoinsaturées dans le corps
- perturbations dans le travail du système nerveux;
- détérioration de l'état de la peau, démangeaisons;
- ongles et cheveux cassants;
- mauvaise attention, mémoire;
- l'apparition de maladies de nature auto-immune;
- violation du système cardiovasculaire;
- augmentation de la quantité de cholestérol dans le sang;
- maladie métabolique;
- d'autres symptômes d'un manque de vitamines liposolubles.
Signes d'excès de graisses monoinsaturées dans le corps
- éruptions cutanées allergiques;
- problèmes d'estomac;
- augmentation de la peau grasse.
Facteurs affectant le contenu de MUFA dans le corps
Pour reconstituer les réserves de graisses monoinsaturées, il faut une alimentation équilibrée avec une teneur suffisante en ces dernières. Après tout, la principale source de leur apport est la nourriture.
Les graisses monoinsaturées dans la lutte pour la minceur et la beauté
Les graisses monoinsaturées doivent être incluses dans le régime alimentaire pour perdre du poids. Ils aident à enrichir le corps avec des substances utiles, donnant au corps de l'énergie pour un stress accru.
De plus, les graisses insaturées de ce groupe contribuent à la décomposition rapide des graisses saturées, qui sont plus susceptibles de provoquer l'obésité si leur quantité dépasse la norme.
Des études ont montré que l'acide oléique favorise la dégradation des graisses corporelles. La consommation d'huiles naturelles riches en graisses monoinsaturées aidera à améliorer l'apparence. Les cheveux et les ongles commencent à rayonner de santé et de beauté.
Le fameux « régime méditerranéen », riche en graisses monoinsaturées, permet non seulement de remettre en forme rapidement la silhouette, mais contribue également à la récupération rapide de tout l'organisme. Les olives, les noix, les huiles végétales, les fruits frais et les fruits de mer rendront votre système alimentaire particulièrement sain et savoureux.