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Toute situation stressante et les émotions qui y sont associées - anxiété, peur, panique, colère, colère - nous causent des tensions musculaires. Vous pouvez vous en débarrasser de plusieurs façons, notamment en suivant les recommandations du scientifique et médecin américain Edmund Jacobson. Le psychologue en dit plus sur sa méthodologie.
Tout est prévu dans notre système de survie dans les moindres détails : par exemple, lors d'une menace, le travail du corps est activé pour que nous soyons prêts à combattre. De plus, cette tension surgit indépendamment du fait que la menace soit réelle ou non. Il peut même résulter de pensées dérangeantes.
La tension musculaire n'est pas seulement une conséquence de l'agitation de notre esprit, mais aussi un élément intégral de la réponse au stress : si nous pouvons relâcher rapidement la tension musculaire, alors nous ne ressentirons pas d'émotion négative, ce qui signifie que nous atteindrons le calme.
Cette relation a été découverte dans la première moitié du XIXe siècle par le scientifique et médecin américain Edmund Jacobson - il a remarqué que la relaxation musculaire aide à réduire l'excitation du système nerveux. Sur la base de cette conclusion, le scientifique a développé et mis en œuvre une technique simple mais efficace — «Relaxation musculaire progressive».
Cette méthode est basée sur les particularités du travail du système nerveux: en cas de tension excessive et d'étirement des muscles, elle comprend un mécanisme de protection conditionnelle sous la forme de leur relaxation complète.
Quelle est l'essence de l'exercice ?
À ce jour, il existe de nombreuses options de relaxation par la méthode Jacobson, mais l'essence est la même : la tension maximale du muscle conduit à sa relaxation complète. Pour commencer, fixez les groupes musculaires que vous avez le plus tendus dans une situation stressante : ce sont eux qu'il faudra travailler en premier. Au fil du temps, pour une relaxation plus profonde, d'autres muscles du corps peuvent être impliqués dans le travail.
Dans la version classique, l'exercice comporte trois étapes :
tension d'un certain groupe musculaire;
sentir cette tension, «sentir»;
détente.
Notre tâche est d'apprendre à ressentir la différence entre la tension et la relaxation. Et apprenez à en profiter.
Levez-vous ou asseyez-vous et commencez lentement à tendre tous les muscles des bras (main, avant-bras, épaule), en comptant de zéro à neuf et en augmentant progressivement la tension. Au compte de neuf, la tension doit être aussi élevée que possible. Sentez à quel point tous les muscles des mains sont comprimés. Détendez-vous complètement au compte de dix. Profitez d'un moment de détente pendant 2-3 minutes. La même chose peut être faite avec les muscles des jambes, du dos, de la poitrine et de l'abdomen, ainsi qu'avec les muscles du visage et du cou.
La séquence dans ce cas n'est pas si importante. L'essentiel est de comprendre le principe : pour détendre les muscles, il faut d'abord les tendre au maximum. Le schéma est simple : «Tension des muscles — Relaxation des muscles — Réduction de la tension émotionnelle (réaction de stress)».
Dans les interprétations modernes de la méthode Jacobson, il existe également des variantes avec tension simultanée de tous les groupes musculaires. Avec lui, la tension musculaire maximale de tout le corps est atteinte, ce qui signifie que la relaxation (diminution de l'activité du système nerveux) devient plus perceptible.
Combien de temps faut-il pour les compléter ?
L'avantage de la méthode est qu'elle ne nécessite aucun équipement ni conditions particulières et, avec une certaine habileté, elle ne prend pas plus de 15 minutes par jour.
À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice?
Au stade initial, l'exercice doit être répété environ 5 à 7 fois par jour pendant 1 à 2 semaines - jusqu'à ce que la mémoire musculaire se forme et que vous appreniez à vous détendre rapidement. Lorsque la compétence appropriée est formée, vous pouvez le faire au besoin : si vous ressentez une tension excessive ou à titre préventif.
La méthode a-t-elle des contre-indications ?
L'exercice a des limites pour les personnes qui ne sont pas recommandées pour l'effort physique - pendant la grossesse, les maladies vasculaires, dans la période postopératoire… Il convient de prendre en compte l'âge, l'état de votre santé et les recommandations des médecins.
La technique de relaxation musculaire selon Jacobson n'a pas d'effet thérapeutique dans la lutte contre l'anxiété, les peurs et le stress, car elle combat l'effet (tension musculaire), et non la cause (pensée erronée, évaluation erronée de la situation).
Cependant, une fois que vous avez compris, vous pouvez vous sentir en sécurité en sachant que vous avez un moyen rapide, facile et efficace de vous mettre en ordre, et donc un moyen de contrôler la situation.