La méthode Pilates est une gymnastique douce qui associe respiration profonde et exercices physiques. Dans cette fiche, vous découvrirez ce qu'est la méthode pilates, ses principes, ses bienfaits, comment choisir son cours de gym et quelques exercices à pratiquer chez soi.

Le Pilates est une méthode d'entraînement physique inspirée du yoga, de la danse et de la gymnastique. Elle se pratique au sol, sur un tapis, ou à l'aide d'appareils. Des « jouets proprioceptifs » sont également utilisés. Ces objets (balles, ressorts, élastiques) induisent des déséquilibres qui incitent l'organisme à faire appel à une série spécifique de muscles stabilisateurs.

Le dispositif principal, le « Reformer », se compose d'un cadre en bois, qui a le format d'un lit, équipé d'un plateau coulissant, de poulies et d'autres accessoires. Des ressorts permettent de tout régler à des tensions plus ou moins grandes. L'utilisation de ressorts plutôt que d'haltères a l'avantage d'offrir une résistance contrôlable ainsi qu'une aide au mouvement. Ce processus est moins exigeant pour les ligaments et les tendons. Grâce à la polyvalence des appareils, vous pouvez pratiquer des centaines d'exercices différents.

Les exercices sont laborieux, mais doux : sans mouvements brusques et sans chocs. Ils ne devraient jamais causer de douleur ou surcharger un groupe musculaire. Au contraire, un programme d'exercices complet vise à activer, alternativement, tous les groupes musculaires, parfois dans des combinaisons inhabituelles. Un accent particulier est mis sur les exercices du bas du tronc (muscles abdominaux et fessiers), une région que Joseph Pilates, le créateur de la méthode, a appelé le « générateur ». On mise aussi beaucoup sur la respiration. Comme ils nécessitent une certaine concentration, ces exercices permettent une bonne prise de conscience de la fonction musculaire et de son contrôle.

Les grands principes

La méthode Pilates repose sur 8 principes de base qui doivent toujours rester dans l'esprit de ceux qui la pratiquent : concentration, contrôle, centre de gravité, respiration, fluidité, précision, enchaînement et isolement. Les muscles abdominaux, fessiers et du dos sont utilisés dans la plupart des exercices. Une bonne posture est indispensable à la pratique du Pilates.

Le Pilates est principalement utilisé dans une perspective d'entraînement pour améliorer la force, la flexibilité, la coordination et le maintien d'une bonne posture. Selon les praticiens, pratiquée régulièrement et sur une période assez longue, elle agit sur la santé globale des individus. Voici quelques avantages dont ils pourraient bénéficier.

Pour un renforcement musculaire en profondeur

Les exercices de la méthode pilates utilisent les muscles abdominaux, les fessiers, les muscles du dos, ce qui permet un renforcement des muscles en profondeur.

Avoir un ventre plat

La méthode Pilates fait travailler les muscles abdominaux, ce qui favorise la perte de graisse à ce niveau. De plus, les autres exercices sont assez physiques, ce qui entraîne une perte de poids.

Soulager les maux de dos chroniques

En 2011, les résultats d'une méta-analyse ont montré que les sujets des groupes Pilates ressentaient significativement moins de douleur que ceux des groupes témoins avec des interventions minimales (soins médicaux habituels ou activités quotidiennes). En revanche, aucune différence significative n'a été observée entre les traitements de Pilates ou ceux d'autres formes d'exercice.

Améliorer la santé globale de l'individu

La méthode Pilates corrige et améliore la posture en raffermissant et tonifiant les muscles, en développant la flexibilité, en soulageant le stress grâce à une technique de respiration, en améliorant la coordination et en prévenant les blessures causées par une respiration excessive. Mauvaise posture.

Améliorer la qualité de vie des femmes atteintes d'un cancer du sein

En 2010, une petite étude clinique randomisée a évalué l'efficacité de l'entraînement Pilates sur la capacité fonctionnelle, la flexibilité, la fatigue, la dépression et la qualité de vie de 42 femmes atteintes d'un cancer du sein. Toutes les femmes faisaient des exercices quotidiens à domicile et marchaient 3 jours par semaine. La moitié d'entre eux ont également pratiqué le Pilates. Les auteurs concluent qu'un programme d'exercices Pilates est sûr et semble avoir des effets positifs sur la capacité fonctionnelle et la qualité de vie et contre la dépression.

Étirement des jambes

Position de départ : mettre les deux genoux vers la poitrine, les deux mains sur les chevilles, tête haute, regarder le nombril puis inspirer. À ce stade, étirez vos jambes et vos bras derrière votre tête et expirez en ramenant vos genoux vers votre poitrine et vos mains vers vos chevilles. Effectuez l'exercice 10 fois de suite. Plus les jambes sont étirées horizontalement, plus l'exercice sera difficile.

Abaisser et soulever

Position de départ : allongez-vous sur le dos, jambes tendues, les deux mains derrière la tête, la tête surélevée et regardez le nombril. Prenez une longue inspiration en abaissant vos jambes puis expirez en ramenant vos jambes à la verticale.

Exercice de nageur

Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus devant et les jambes écartées de la largeur des hanches. Ensuite, enlevez les bras et les jambes et faites des coups de pied de bas en haut avec les bras et les jambes. Inspirez, expirez tout au long du mouvement. A répéter 30 fois.

Qui peut enseigner le Pilates ?

La formation Pilates authentique est dispensée par le New York Pilates Studio, affilié à la United States Pilates Association. Il existe des centres de formation aux États-Unis, en Europe et ailleurs dans le monde. La Pilates Method Alliance certifie également différents programmes de formation dans plusieurs pays.

L'organisation Stott Pilates propose différents programmes qui s'adressent aussi bien aux personnes qui n'ont qu'une connaissance de base du Pilates qu'à celles qui ont certains prérequis ou qui souhaitent se perfectionner. La formation est donnée partout dans le monde.

Les entraînements durent de 55 à 60 minutes. Divers studios bien établis proposent des séances de technique Pilates. Certains moniteurs reçoivent également des clients sur rendez-vous.

Comment choisir son cours de gym pilates ?

N'étant pas une marque réservée, la méthode n'est pas supervisée par un organisme de contrôle. Avec sa popularité grandissante, les instructeurs Pilates se multiplient sans que leur compétence soit garantie. Il faut donc faire preuve d'une certaine prudence et idéalement s'assurer qu'ils font partie d'une association crédible.

Indications et contre-indications à la pratique du Pilates

Dans le cas de douleurs chroniques, qui peuvent être attribuables à des problèmes graves, un médecin ou un physiatre doit être consulté avant d'entreprendre une telle formation.

Joseph Pilates est né en Allemagne en 1880. C'est alors qu'il travaillait dans un hôpital en Angleterre pendant la Première Guerre mondiale qu'il a inventé un système d'exercice pour les patients immobilisés en attachant des ressorts aux lits. . Il a perfectionné son système après avoir déménagé aux États-Unis dans les années 1920. Son studio new-yorkais a d'abord attiré des danseurs professionnels, puis a suivi des acteurs et des athlètes. À partir des années 1980, la méthode a été adoptée par une population plus diversifiée.

La méthode d'entraînement physique Pilates n'est apparue au Québec qu'en 1992. Elle était déjà très populaire aux États-Unis, auprès de nombreux comédiens et danseurs. Ils l'utilisent, non seulement pour l'entraînement physique sérieux requis par leur profession, mais pour traiter les blessures causées par une surutilisation des articulations. Il est également répandu en Europe, en Australie et ailleurs dans le monde. Ann McMillan, qui a ouvert le premier studio de Pilates à Montréal, dit que la méthode est comme un mariage entre le yoga et l'entraînement sur des appareils de type « Nautilus ».