Recommandations générales

• Gardez le de l'aptitude en faisant des exercices qui stimulent les rythmes cardiaque et respiratoire (marche, course, vélo, natation, etc.).
• Renforce les muscles Les extenseurs et fléchisseurs du poignet sont un élément essentiel de la prévention. Consultez un physiothérapeute, un kinésiologue, un éducateur physique ou un thérapeute du sport.
• Marque exercices d'échauffement de tout le corps avant le sport ou le travail.
• Prendre fréquemment pauses.

Prévention au travail

• Selectionnez outils adaptés à l'anatomie. Faites particulièrement attention aux dimensions du manche de l'outil.
• Exploiter un rotation des tâches de travail.
• Faites appel aux services d'un ergonomie ou un ergothérapeute pour mettre en place un programme de prévention. Au Québec, des experts de la Commission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) peuvent guider les employés et les employeurs dans cette démarche (voir Sites d'intérêt).

Conseils ergonomiques pour travailler à l'ordinateur

• Evitez de vous casser les poignets (pliés vers le haut) lorsque vous travaillez avec le clavier et la souris. Divers modèles deaccoudoirs ergonomique. Notez que les repose-poignets doivent être évités, car ils entraînent très souvent une extension du poignet.
• Appuyez-vous fermement sur le dossier de la chaise, le dos droit, pour éviter le réflexe de mettre du poids sur les poignets.
• Utilisez la molette de défilement avec parcimonie sur le Souris qui sont fournis. Son utilisation répétitive nécessite un effort accru sur les muscles extenseurs de l'avant-bras.
• Si la Souris propose 2 boutons principaux, configurez-le pour que le bouton le plus utilisé soit celui de droite (pour les droitiers) et utilisez leindice cliquer. La main est ainsi dans une position plus naturelle.

Prévention chez les sportifs

Il est idéal d'utiliser les services d'un coach compétent pour apprendre des techniques sûres et efficaces. Il peut également enseigner divers exercices pour étirer et renforcer les tendons. Voici tout de même quelques pistes de prévention.

Pour les sports de raquette

• Choisissez une raquette adaptée à sa taille (poids de la raquette, taille du manche…) et à son niveau de jeu. Consultez un professionnel.
• Un athlète qui souhaite augmenter le rythme de son entraînement doit le faire progressivement.
• Réglez correctement la tension du cordage de la raquette : un cordage trop tendu augmente la sollicitation de l'avant-bras.
• Assurez-vous de développer et de maintenir une bonne force musculaire de base. Chez certains joueurs de tennis, les muscles du haut du dos sont faibles et ne fournissent pas assez de puissance à l'épaule. Pour compenser cette faiblesse, ces joueurs utilisent plus souvent des coups qui donnent de l'effet à la balle (coups ou coups de pinceau ; tranche ou top spin), attribuable aux mouvements du poignet.
• Adoptez une bonne position pour frapper la balle. Une frappe « tardive » crée un stress supplémentaire dans le coude, comme frapper la balle alors que le coude est plié vers vous. Cela peut être la conséquence d'un mauvais jeu de jambes ou d'une mauvaise anticipation du match.
• La balle doit toucher la raquette autant que possible au centre pour réduire les vibrations, qui sont absorbées par le poignet et le coude.
• Évitez de jouer avec des balles de tennis mouillées.
• Jouez contre un adversaire dont le niveau de jeu est similaire au nôtre.
• Lorsque vous retournez au jeu après une blessure, placez une bande épicondylienne rigide à 1 ou 2 pouces sous le coude. Il peut aider à réduire la tension sur les tendons douloureux, mais ne remplace pas le traitement.

Golf

• Apprendre une bonne technique de jeu est le meilleur moyen de prévenir l'épicondylalgie chez les golfeurs. C'est souvent la fin du mouvement d'accélération (qui précède juste l'impact du club sur la balle de golf) qu'il faut corriger, tant la contrainte sur le coude est très forte à ce stade. Consultez un entraîneur sportif.