Principes d'une bonne nutrition avant l'entraînement

N'oubliez pas de manger juste avant l'entraînement : c'est grâce à la nourriture que le corps reçoit l'énergie nécessaire et se prépare aux charges à venir.

Perdre du poids, prendre du poids, rester en forme. Tous ces objectifs consistent en deux composantes globales : le sport et une bonne nutrition. Nous avons passé au crible de nombreux documents pour vous proposer un guide simple et compréhensible sur la nutrition pendant l'exercice.

Dans cet article, nous vous expliquerons les caractéristiques de la consommation d'énergie du corps, pourquoi les protéines, les glucides et les graisses sont nécessaires. Et on le dit tout de suite, il n'y a pas de menu tout fait ici, il y a des produits. Les compléments alimentaires et les médicaments ne seront pas annoncés ici - tout est naturel et sans dopage. 

Commençons par l'essentiel - les calories.

Rencontrez Wilbur Atwater sur la photo.

Scientifique américain. 1844-1907

C'est lui qui a fourni la preuve que la loi de conservation de l'énergie peut être pleinement appliquée au corps humain. Au XIXe siècle, on croyait que cette loi ne s'appliquait qu'aux sciences exactes. Grâce à Wilbur Atwater, la valeur énergétique des aliments est désormais inscrite sur les emballages, et les protéines, lipides et glucides sont considérés comme les principaux composants de l'énergie pour l'organisme.

Fait intéressant. Il s'avère qu'il existe deux concepts - la valeur énergétique et la valeur nutritionnelle. Le premier ne montre que le nombre de calories. Le second est le contenu calorique, la quantité de protéines, de graisses, de glucides et de vitamines. 

Selon la loi de conservation de l'énergie, au repos, le corps dépense également des ressources pour maintenir les activités de la vie. Par exemple, vous lisez actuellement cet article, clairement au repos. Votre corps dépense en même temps des calories pour le rythme cardiaque, la température, le flux sanguin, le métabolisme, la fonction des organes et bien plus encore.

Quel est l'apport calorique journalier ?

La quantité d'énergie nécessaire pour maintenir le corps dans son état actuel s'appelle l'apport calorique quotidien. Un exemple tiré de la vie. La personne veut perdre du poids. Tranchant. Réduit le régime alimentaire dans l'espoir de se débarrasser de l'excès de graisse. Comment le corps le perçoit-il – le stress, il faut survivre. Le métabolisme est perturbé, le cerveau donne des signaux constants à la nutrition, puis des pannes se produisent. Indépendamment de la volonté. Les efforts sont vains.

Même si une personne atteint une perte de poids avec ce régime, les muscles et l'eau seront perdus. Mais pas gras.

Comment calculer l'apport calorique quotidien pour les hommes et les femmes ?

Il existe une bonne douzaine de formules pour les calculs. Chacun d'eux est aiguisé pour certains cas de l'état du corps et des conditions extérieures. La méthode la plus courante est la formule de Mifflin-Joer. Selon les experts, la formule montre les résultats les plus corrects pour les personnes sans maladies pathologiques.

Il faut corriger ces formules tous les mois. Si vous avez couru pendant les 4 premières semaines le matin pendant 15 minutes, et pour le deuxième mois vous avez décidé d'ajouter des cycles de musculation. Ensuite, l'apport calorique sera différent. 

• Faire pour perdre du poids – nous considérons la norme de calories, la réduisons de 15% et construisons un régime en fonction de cette valeur.
• Travail sur la prise de masse – au contraire, on augmente le taux de 15% et on construit un régime à partir de cette valeur.
• Travailler pour garder la forme – quand on respecte l'apport calorique quotidien.

Diverses astuces, astuces de vie, kits de régime et de croissance musculaire exploitent ces principes. Seuls vous et moi connaissons déjà la loi de la conservation de l'énergie. Si tout était vraiment si simple, nous ouvririons des bibliothèques, pas des clubs de fitness. Tout l'enjeu est dans l'alimentation, à savoir dans la répartition des protéines, des lipides et des glucides. Parlons simplement d'eux.

Protéines, graisses et glucides

Nous avons déjà compris plus haut que les protéines, les lipides et les glucides sont à la base de l'énergie. Analysons sans termes scientifiques qui est responsable de quoi.

1. Les protéines forment et restaurent les tissus corporels (y compris les tissus musculaires).
2. Les glucides sont la principale source d'énergie.
3. Les graisses protègent le corps de la perte de chaleur et protègent les organes internes. 

Auparavant, nous avons détaillé ce qui cause une mauvaise gestion des glucides dans l'alimentation. Par conséquent, en fonction des objectifs de la formation, la répartition des BJU en nutrition est également construite.

Quels aliments sont bons pour la nutrition pré-entraînement?

Nous listons uniquement les produits utiles :

• PROTÉINES – Fromage cottage, viande, œufs, poisson et fruits de mer.
• GRAISSES – Olives, olives, noix, germe de blé, avocats, graines de sésame, cacahuètes.
• GLUCIDES – Pain, pâtes de blé dur, légumes, céréales, fruits, lait.

Règles de nutrition et d'alimentation pendant l'activité physique

• Si nous perdons du poids : 50% protéines, 30% matières grasses, 20% glucides.
• Si nous gagnons en masse : 30% protéines, 40% matières grasses, 30% glucides.
• Si nous supportons le formulaire : 30% protéines, 45% matières grasses, 25% glucides.

Le calcul est basé sur l'apport calorique quotidien. Selon de telles proportions, le régime alimentaire se construit pendant l'effort physique. Puisqu'on fait du sport et qu'on veut bien s'alimenter, apprenons aussi les règles de la nutrition avant l'entraînement.

1. Repas avant l'entraînement 2 heures avant le départ, pour que le corps ait le temps de tout digérer. Le manque de nourriture peut même provoquer des évanouissements.
2. Si l'entraînement est aérobie – plus de glucides, si l'entraînement en force – plus de protéines.
3. Manger après une séance d'entraînement - après 2 heures, afin que le corps transforme sa propre graisse en énergie.
4. Après une séance d'entraînement, un aliment désirable riche en protéines.
5. Tout au long de la séance et après celle-ci, buvez le plus d'eau possible pour maintenir l'équilibre du corps.

Le chemin pour obtenir un beau corps commence à la table de la cuisine. Analysez tout ce que vous mangez en une semaine. Calculez l'apport calorique quotidien, formulez un objectif et sélectionnez un programme d'entraînement.

La chose la plus importante est qu'il n'y a pas de résultats rapides à travailler sur soi-même. Être patient.