Dans le cadre de la théorie d'Albert Bandura, les chercheurs Watson et Tharp (Watson et Tharp, 1989) ont suggéré que le processus de maîtrise de soi comportementale se compose de cinq étapes principales. Ils comprenaient l'identification du comportement à affecter, la collecte de données de base, la conception d'un programme pour augmenter ou diminuer la fréquence du comportement cible, l'exécution et l'évaluation du programme et la fin du programme.
- Définition de la forme de comportement. L'étape initiale de la maîtrise de soi est la définition de la forme exacte de comportement qui doit être modifiée. Malheureusement, cette étape décisive est bien plus difficile qu'on ne le pense. Beaucoup d'entre nous ont tendance à formuler nos problèmes en termes de traits de personnalité négatifs vagues, et il faut beaucoup d'efforts pour décrire clairement le comportement manifeste spécifique qui nous fait penser que nous avons ces traits. Si on demande à une femme ce qu'elle n'aime pas dans son comportement, alors la réponse peut être entendue : "Je suis trop caustique." C'est peut-être vrai, mais cela n'aidera pas à créer un programme de changement de comportement. Afin d'aborder efficacement le problème, nous devons traduire des déclarations vagues sur les traits de personnalité en descriptions précises de réponses spécifiques qui illustrent ces traits. Ainsi, une femme qui pense qu'elle est «trop sarcastique» pourrait citer deux exemples de réactions arrogantes caractéristiques qui montreraient son sarcasme, par exemple, rabaissant son mari en public et châtiant ses enfants. C'est le comportement spécifique sur lequel elle peut travailler selon son programme de maîtrise de soi.
- Collecte des données de base. La deuxième étape de l'autosurveillance consiste à recueillir des informations de base sur les facteurs qui influencent le comportement que nous voulons changer. En fait, nous devons devenir une sorte de scientifique, non seulement en notant nos propres réactions, mais aussi en enregistrant la fréquence de leur apparition à des fins de rétroaction et d'évaluation. Ainsi, une personne qui essaie de moins fumer peut compter le nombre de cigarettes fumées par jour ou pendant une certaine période de temps. Aussi, une personne essayant de perdre du poids remplit systématiquement un tableau avec les résultats de pesées quotidiennes pendant plusieurs mois. Comme on peut le voir à partir de ces exemples, dans la théorie socio-cognitive, la collecte de données précises sur le comportement qui doit être changé (en utilisant une unité de mesure appropriée) n'est pas du tout comme la compréhension de soi globale soulignée dans d'autres méthodes thérapeutiques. Cela s'applique à la fois à l'état d'esprit de Freud de pénétrer les processus inconscients et au besoin postulé dans le yoga et le zen de se concentrer sur l'expérience intérieure. La justification de cette étape d'autogestion est qu'une personne doit d'abord identifier clairement la récurrence d'un comportement spécifique (y compris les stimuli clés qui le déclenchent et les conséquences) avant de pouvoir le modifier avec succès.
- Élaboration d'un programme d'autocontrôle. La prochaine étape dans la modification de votre comportement consiste à développer un programme qui modifiera efficacement la fréquence d'un comportement spécifique. Selon Bandura, la modification de la fréquence de ce comportement peut être obtenue de plusieurs manières. Surtout l'auto-renforcement, l'auto-punition et la planification environnementale.
a. L'auto-renforcement. Bandura pense que si les gens veulent changer leur comportement, ils doivent constamment se récompenser pour avoir fait ce qu'ils veulent. Alors que la stratégie de base est assez simple, il y a quelques considérations dans la conception d'un programme d'auto-renforcement efficace. Premièrement, puisque le comportement est contrôlé par ses conséquences, il oblige l'individu à organiser ces conséquences à l'avance afin d'influencer le comportement de la manière souhaitée. Deuxièmement, si l'auto-renforcement est la stratégie privilégiée dans un programme de maîtrise de soi, il est nécessaire de choisir un stimulus de renforcement qui est réellement disponible pour la personne. Dans un programme conçu pour améliorer le comportement d'apprentissage, par exemple, un étudiant pourrait écouter ses enregistrements audio préférés le soir s'il a étudié pendant quatre heures pendant la journée. Et qui sait? En conséquence, peut-être que ses notes s'amélioreront également - ce qui sera un renforcement positif plus ouvert ! De même, dans un programme visant à augmenter l'activité physique, une personne pourrait dépenser 20 $ en vêtements (renforçateur autorégulé) si elle marchait 10 milles en une semaine (comportement contrôlé).
b. autopunition. Afin de réduire la répétition des comportements indésirables, on peut aussi choisir une stratégie d'autopunition. Cependant, un inconvénient important de la punition est que beaucoup ont du mal à se punir constamment s'ils n'obtiennent pas le comportement souhaité. Pour y faire face, Watson et Tharp recommandent de garder deux lignes directrices à l'esprit (Watson et Tharp, 1989). Tout d'abord, si l'apprentissage des compétences, le tabagisme, la suralimentation, l'alcool, la timidité ou quoi que ce soit, est le problème, il est préférable d'utiliser la punition avec l'auto-renforcement positif. La combinaison de conséquences d'autorégulation aversives et agréables est susceptible d'aider le programme de changement de comportement à réussir. Deuxièmement, il est préférable d'utiliser une sanction relativement indulgente - cela augmentera la probabilité qu'elle s'autorégule effectivement.
c. Planification environnementale. Pour que les réactions indésirables se produisent moins souvent, il est nécessaire de modifier l'environnement afin que soit les stimuli qui précèdent la réaction, soit les conséquences de ces réactions changent. Pour éviter la tentation, une personne peut éviter les situations tentantes, d'une part, ou, d'autre part, se punir d'y avoir succombé.
La situation familière des personnes obèses essayant de limiter leur alimentation en est un parfait exemple. Du point de vue de la théorie socio-cognitive, l'alimentation excessive n'est rien de plus qu'une mauvaise habitude - c'est manger sans besoin physiologique en réponse à un stimulus environnemental clé, qui est soutenu par des conséquences agréables immédiates. Une auto-surveillance attentive peut identifier les principaux indices de suralimentation (par exemple, boire de la bière et mâcher des craquelins salés en regardant la télévision, ou un appétit accru en cas de bouleversement émotionnel). Si ces stimuli clés sont identifiés avec précision, il devient possible d'en séparer la réponse alimentaire. Par exemple, une personne peut boire des sodas light ou ne rien manger ou boire en regardant la télévision, ou développer des réponses alternatives au stress émotionnel (comme la relaxation musculaire ou la méditation).
- Mise en œuvre et évaluation du programme d'autocontrôle. Une fois qu'un programme d'auto-modification a été conçu, la prochaine étape logique consiste à l'exécuter et à s'adapter à ce qui semble nécessaire. Watson et Tharp avertissent que le succès d'un programme comportemental nécessite une vigilance constante pendant l'intérim afin de ne pas retomber dans d'anciens comportements autodestructeurs (Watson et Tharp, 1989). Un excellent moyen de contrôle est un contrat personnel - un accord écrit avec une promesse d'adhérer au comportement souhaité et d'utiliser des récompenses et des punitions appropriées. Les termes d'un tel accord doivent être clairs, cohérents, positifs et honnêtes. Il est également nécessaire de revoir périodiquement les termes du contrat pour s'assurer qu'ils sont raisonnables : beaucoup se fixent d'abord des objectifs irréalistes, ce qui conduit souvent à une gêne inutile et à une négligence du programme de maîtrise de soi. Pour que le programme soit le plus réussi possible, au moins une autre personne (conjoint, ami) doit y participer. Il s'avère que cela incite les gens à prendre le programme plus au sérieux. De plus, les conséquences doivent être détaillées dans le contrat en termes de récompenses et de punitions. Enfin, les récompenses et les punitions doivent être immédiates, systématiques et réelles, et pas seulement des promesses verbales ou des intentions déclarées.
Watson et Tharp signalent certaines des erreurs les plus courantes dans la mise en œuvre d'un programme d'autosurveillance (Watson et Tharp, 1989). Ce sont des situations où une personne a) essaie d'accomplir trop de choses, trop rapidement, en se fixant des objectifs irréalistes ; b) permet un long délai pour récompenser le comportement approprié ; c) établit des récompenses faibles. Par conséquent, ces programmes ne sont pas assez efficaces.
- Achèvement du programme d'autosurveillance. La dernière étape du processus d'élaboration d'un programme d'autosurveillance consiste à clarifier les conditions dans lesquelles il est considéré comme complet. En d'autres termes, une personne doit définir avec précision et en profondeur les objectifs finaux - exercice régulier, atteinte d'un poids défini ou arrêt du tabac dans un délai prescrit. D'une manière générale, il est utile de mettre fin au programme d'autosurveillance en réduisant progressivement la fréquence des récompenses pour le comportement souhaité.
Un programme exécuté avec succès peut simplement disparaître de lui-même ou avec un effort conscient minimal de la part de l'individu. Parfois, une personne peut décider elle-même quand et comment le terminer. En fin de compte, cependant, l'objectif est de créer des comportements nouveaux et améliorés qui durent pour toujours, comme apprendre dur, ne pas fumer, faire de l'exercice régulièrement et bien manger. Bien sûr, l'individu doit toujours être prêt à rétablir des stratégies d'autocontrôle si des réponses inadaptées réapparaissent.