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Plate-forme élévatrice - un projectile sportif, qui est un petit banc avec des niveaux de hauteur réglables. Cette plateforme est conçue non seulement pour pratiquer l'aérobic d'étape, mais aussi pour effectuer des exercices de force et de cardio. Le plus souvent, cet équipement de sport est fabriqué à partir d'un plastique spécial et a une surface ondulée, ce qui empêche de glisser pendant les activités.
Step-up platform est un équipement de fitness vraiment universel. Vous pouvez gérer son aérobic, effectuer des exercices de force et de pliométrie, pour compliquer et simplifier l'exercice. En général, l'utilisation de cet équipement vous aidera à créer un ensemble d'exercices efficaces pour perdre du poids et renforcer les muscles de tout le corps, en particulier les jambes et les fesses.
Voir aussi:
- Fitness band: quoi + une sélection d'exercices
- Rouleau de massage: quoi + une sélection d'exercices
Plateforme Step-up: que faut-il?
1. Utilisation à domicile souvent par étapes pour pratiquer l'aérobic step. L'aérobic step est l'un des exercices cardio à faible impact des types les plus efficaces pour brûler les calories et les graisses. En savoir plus: Aérobic Step: bienfaits, dommages, exercices et vidéos.
2. Plateforme élévatrice dont vous aurez besoin lors d'exercices de force, dont les performances nécessitent le banc. Par exemple, si vous effectuez un développé couché avec haltères pour les muscles de la poitrine sur le sol, vous ne pourrez pas abaisser les coudes suffisamment bas pour que l'exercice soit d'une amplitude et d'une efficacité insuffisantes:
Ou, par exemple, pour effectuer la fente bulgare, il faut également une plate-forme élévatrice:
3. Certains exercices sont plus facile à faire, en se concentrant sur une plate-forme d'étape, que de se concentrer sur le genre. Par exemple, push-UPS et planches. Par conséquent, la plate-forme step-up est utile à ceux qui apprennent juste à faire des push-ups depuis le sol ou qui veulent se simplifier tout exercice en se reposant sur ses mains.
4. La plate-forme peut être utilisée pour effectuer des exercices de saut dans lesquels vous devez sauter sur n'importe quelle colline. Habituellement, pour sauter, utilisez une table spéciale, mais vous pouvez sauter et marcher sur la plate-forme (tant qu'elle était stable!):
5. La plate-forme élévatrice est un projectile presque parfait pour entraîner le bas du corps. Et avec l'étape, vous travaillerez à diminuer les volumes des hanches, formant des jambes galbées et toniques.
6. Plateforme élévatrice utile pour effectuer diverses modifications des exercices classiques. Cela vous aidera une grande pour diversifier vos entraînements:
Comme vous pouvez le voir, trouver l'application de la plate-forme de marche dans un gymnase à domicile que tout le monde peut faire. Cet équipement fonctionnel sera vraiment utile lors de l'exécution comme puissance et cardio. Mais si tout le reste vous aimez l'aérobic step, vous pouvez acheter une plateforme pour pratiquer à la maison qui en vaut vraiment la peine.
L'utilisation de plates-formes pas à pas:
- Lorsque vous avez une plate-forme que vous pouvez faire à la maison, l'aérobic step est un type d'entraînement à faible impact très efficace pour perdre du poids.
- Avec la plate-forme à marchepieds, il est pratique d'effectuer des exercices de force avec des haltères - il remplace un banc de sport.
- La plate-forme Step-up vous aidera à compliquer tout exercice cardio, à ajouter des exercices de saut plus intensifs (ensemble d'exercices ci-dessous).
- Les exercices avec une plate-forme de marche donneront une charge supplémentaire aux muscles des fesses et des jambes, ce qui est particulièrement important pour les filles.
- La plate-forme élévatrice simplifiera de nombreux exercices en mettant l'accent sur le push-ups des mains et la planche pour se tenir sur une petite colline beaucoup plus facilement.
Comment choisir le step-platform?
Depuis la mode pour le fitness et un mode de vie sain, chaque année prend de l'ampleur, le choix des équipements sportifs dans les magasins est vraiment énorme. Comment choisir la plateforme step pour s'entraîner à domicile et que rechercher lors de l'achat? Il existe plusieurs critères dont il est important de se souvenir lors de l'achat d'un stepper. Regardons-les plus en détail.
1. Longueur et largeur de la plate-forme de marche
Pour les cours confortables, il est recommandé de se concentrer sur les paramètres suivants de la plate-forme de pas:
- Longueur: 80 cm (pour pouvoir mettre les pieds sur la largeur des épaules)
- Largeur: 35-41 cm (la longueur de vos pieds + quelques pouces)
Dans le segment des bas prix a une plate-forme d'étape d'une longueur inférieure à. Par exemple, le modèle Star Fit SP102, ses dimensions sont 72 x 36,5:
Lorsque la longueur de la surface à faire sera inconfortable, vous ne ressentirez pas de liberté de mouvement et courrez même le risque de tomber. Par conséquent, il vaut mieux ne pas acquérir des plates-formes de plus petite longueur.
La largeur est choisie en fonction de la taille de votre pied. Par exemple, la longueur du pied en taille 38 est de 25 cm. De plus, ajoutez quelques pouces qui ont des baskets et un peu de recul à l'avant et à l'arrière pour une salle de classe confortable. En conséquence, une largeur minimale de 35 cm d'un stepper doit être.
2. La hauteur et le nombre de niveaux
La hauteur de la plate-forme de marche est de 10-25 cm, il a plusieurs niveaux. Chaque niveau ajoute 5 voir Habituellement, il existe une plate-forme à deux niveaux et trois niveaux. Selon l'étude, chaque niveau donne 12% supplémentaires de la charge. Un exemple de plate-forme à étapes à deux et trois niveaux (modèles et StarFit StarFit SP102 SP201):
Les débutants à l'entraînement auront une hauteur suffisante de 10 cm - niveau minimum d'un stepper. Advanced peut travailler au niveau de 20-25 cm.
3. La dépréciation de la solidité et de la qualité
Habituellement, les caractéristiques d'un stepper, vous spécifiez le poids maximal pouvant supporter une surface (100-130 kg). De plus, il est nécessaire de prendre en compte non seulement son propre poids, mais également le poids des haltères et des haltères, si vous envisagez de les utiliser. Vérifiez la résistance de la coque: la surface ne doit pas rebondir et s'affaisser lors du saut. La plate-forme de marche durable de haute qualité pèse au moins 8 kg.
En règle générale, les plates-formes en plastique plus chères ont de meilleures caractéristiques d'amortissement, ce qui élimine la surface d'arrêt de choc. Cela affecte la santé de vos articulations et de votre colonne vertébrale, il n'est donc pas nécessaire de négliger ce paramètre.
4. Superficie
Pour la sécurité de vos cours, faites attention, y a-t-il un revêtement en caoutchouc sur la surface de la marche. Pour le budget, les équipementiers peuvent se limiter à une surface nervurée, mais il vaut mieux privilégier les plates-formes avec revêtement en caoutchouc. Le support d'un stepper doit également être stable et ne pas glisser.
5. La conception des supports
Il existe 2 types de plates-formes pas à pas: portables et sont configurables par l'utilisateur. Les plates-formes portables ont généralement une longueur de 20 cm et la plate-forme sur les jambes s'élève à 25 voir, par exemple, comparer le modèle StarFit SP-201 ainsi que Reebok RSP-16150:
Dans le premier cas, vous pouvez acheter un support supplémentaire si vous devez augmenter la hauteur du projectile. Cependant, il est plus sûr d'utiliser un support configurable par l'utilisateur, car lors du saut, des pièces amovibles peuvent simplement être cassées. C'est une plate-forme configurable par l'utilisateur:
Nous ne recommandons pas de concevoir un stepper à la maison. Premièrement, les fabricants d'articles de sport ils sont en plastique spécial, qui amortit la charge de choc au moment du contact du pied avec la surface de la plate-forme. Il aide à maintenir des articulations et une colonne vertébrale saines. Deuxièmement, la plate-forme élévatrice doit être stable et avoir une surface caoutchoutée, ce qui est également difficile à faire à la maison.
Essayez également de ne pas acheter de plate-forme à marchepieds d'occasion. Il y a un risque que sur la surface se trouvent des fractures et des fissures que vous ne remarquerez pas sur le revêtement caoutchouté.
Étape Reebok
Step Reebok sont plus chers, mais leur qualité est meilleure. Si vous avez la capacité financière, il est préférable d'acheter l'étape de la plateforme Reebok. Tout d'abord, avec les plates-formes Reebok confortables et sûres à faire. Deuxièmement, la vie est assez longue.
20 exercices sur un step-platform
Offrez-vous 20 exercices prêts à l'emploi sur une plate-forme de marche qui vous aideront à perdre du poids, à renforcer les muscles qui tirent le corps et à vous débarrasser des zones à problèmes.
1. Courir sur une plate-forme
2. Accroupissez-vous sur le côté
3. Squat + fente diagonale
4. Squats avec un développé couché haltères vers le haut
5. Inversion des fentes avec des haltères
6. Fente avec sexagénaire sur la plateforme
7. Tirez les haltères dans la barre
8. Levage des jambes dans la planche
9. Push-UPS sur la plate-forme
10. Sautez sur la plate-forme
11. Fentes pliométriques sur la plate-forme
12. Saut large dans la sangle
13. Jogging horizontal
14. Sautez à travers la plate-forme de marche
15. Squats avec saut
16. Saut en fente avec
17. Sauter
18. Sauter avec un virage
19. Quelques burpees avec élevage de pieds
20. Quelques burpees avec saut sur la plate-forme
Merci pour la chaîne youtube gifs Court-circuit avec Marsha.
Plan de cours avec plateforme étape par étape pour les débutants
Chaque exercice effectué pendant 30 secondes, puis 30 secondes de pause. Chaque tour est répété en 2 tours. Entre les tours, reposez 1.5 minutes.
Premier tour:
- Courir sur une plate-forme
- Fente inversée avec haltères (sans haltères)
- Squats avec saut
Deuxième tour:
- Jogging horizontal
- Accroupissez-vous sur le côté
- Saute saute
Plan de leçon avec step-platform pour avancé
Chaque exercice est effectué pendant 40 secondes, puis 20 secondes de repos. Chaque tour est répété en 2 tours. Entre les rondes repos 1 minute.
Premier tour:
- Squats avec un développé couché d'haltères
- Sautez à travers la plate-forme
- Push-UPS sur la plateforme
- Burpee avec élevage de pieds
Deuxième tour:
- Tirez les haltères dans la barre
- Saute sur la plateforme
- Fente avec sexagénaire sur la plateforme
- Saut large dans la sangle
Exercices sur plate-forme: précautions
1. Faites toujours de l'exercice sur des baskets à plateforme. Choisissez des chaussures avec une surface antidérapante et avec une bonne fixation du pied.
2. Ne pas porter pendant les cours avec un pantalon large ample à plateforme pour éviter de tomber.
3. Avant de faire des exercices, assurez-vous que la plate-forme élévatrice ne glisse pas sur le sol pendant l'exercice.
4. Assurez-vous également que la plate-forme élévatrice fermement monté et sécurisé. Évitez zaprygivayem sur la plate-forme, si vous n'êtes pas sûr de sa durabilité.
5. Pendant l'exercice, gardez le dos droit, les pieds à plat sur la plate-forme entièrement fixée, le genou de la jambe d'appui ne doit pas dépasser la ligne de la chaussette.
6. Si vous avez des problèmes avec les articulations des jambes ou des jambes variqueuses, éliminez de vos sauts d'entraînement. Vous pouvez faire les exercices ci-dessus, en effectuant un saut au lieu de l'étape habituelle lorsque cela est possible.
7. Chaque plate-forme de marche il y a des restrictions sur le poids impliqué. Faites attention lorsque vous vous entraînez avec un poids supplémentaire (haltères, haltères).
8. Si vous débutez, il est recommandé de définir la hauteur du projectile au niveau minimum (10 cm). Cependant, si vous prévoyez de faire des pompes, des planches et d'autres exercices mettant l'accent sur les mains sur une plate-forme à marches, plus la plate-forme est haute, plus il sera facile d'effectuer l'exercice.
Top 5 des vidéos pour perdre du poids avec Step Platform
Nous vous proposons 5 superbes vidéos avec step-platform qui vous aideront à perdre du poids, à resserrer le corps et à conduire au tonus musculaire. Certaines des vidéos en plus de la plate-forme de marche, vous aurez également besoin d'haltères. Au lieu d'haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou de sable.
1. Entraînement cardio avec une plate-forme d'étape (12 minutes)
2. Entraînement super intense avec une plate-forme de marche (60 minutes)
3. Exercices cardio + musculation avec step-platform (40 minutes)
4. Entraînement par intervalles avec step-platform (35 minutes)
Si vous disposez déjà d'une plateforme élévatrice, mais que vous prévoyez de mettre à niveau votre équipement de fitness, nous vous recommandons de lire les articles suivants:
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