Le végétarisme et le véganisme sont très utiles pour ceux qui pratiquent le fitness, la course, le cyclisme, l'entraînement - tout le monde le sait. Et quels types de fruits, légumes, céréales, boissons sont plus sains que d'autres, sur quoi « s'appuyer » ? Quels produits à base de plantes permettent la récupération la plus rapide après un entraînement ? Comment accélérer la détoxification de l'organisme ? Comment établir le processus de consommation suffisante de protéines? La liste et les recommandations ci-dessous sont conçues pour répondre à ces questions et à d'autres qui se posent aux athlètes débutants : végétariens et végétaliens. Avant de commencer notre « hit parade » de 10 positions, j'ai deux nouvelles pour vous : une bonne et une mauvaise. La bonne nouvelle est que pratiquement tous les aliments végétaux sont bons pour les athlètes ! La question n'est donc pas que quelque chose devra être abandonné. Mais seulement dans quels fruits, légumes et céréales vous devez manger plus, et lesquels – moins (nous parlerons de ce qui est moins à la fin) afin d'obtenir les résultats les plus rapides. En fait, en devenant végétarien ou végétalien, vous avez déjà atteint une sorte de « taille athlétique » :
- assurer un avenir sain pour votre cœur et votre système circulatoire,
- libéré le corps d'une grande quantité de toxines et d'un excès de poids,
- et prolongé leur vie de 15 à 20 ans*.
Et la mauvaise nouvelle est que le simple fait de remplacer la viande, le poisson et la volaille dans votre alimentation par des pommes de terre, du riz blanc et du pain de grains entiers ne suffit pas pour obtenir des performances sportives et une santé vraiment excellente et exceptionnelle. Et c'est exactement ce que sont nos objectifs, n'est-ce pas ? Par conséquent, nous regardons le schéma - pour les plus sportifs et en général pour tous ceux qui ont l'habitude de mettre la barre haute. Meilleurs aliments sportifs éthiques : pour suffisamment de protéines, de nutriments et une récupération rapide** (aliments répertoriés dans l'ordre post-entraînement) : 1. Lait***
Le lait contient de l'eau, des protéines, du sucre (lactose - 4.8%), du calcium - tout cela est essentiel pour le corps des athlètes. Le lait entier contient non seulement des protéines, mais aussi des vitamines et des substances utiles (calcium, magnésium, potassium, sodium, phosphore, chlore, soufre, etc.) et des électrolytes qui vous permettent de saturer le corps épuisé – déshydraté et surchauffé – d'humidité. . Un verre de lait tiède (au-dessus de la température corporelle) avant ou après l'entraînement, et un autre verre de lait tiède ou chaud le soir - pour un endormissement rapide et un bon sommeil (et les athlètes sont d'une importance cruciale !) sérotonine et mélatonine, qui donne du lait. Le «lait au chocolat» - c'est-à-dire le lait avec de la poudre de cacao est une boisson préférée des athlètes depuis les années 60 barbus. De nos jours, « lait avec du chocolat », et même sucré… hmm, ça ne semble pas très sain, n'est-ce pas ? Mais en fait, une telle boisson contient une recette «magique» pour la récupération post-entraînement: les glucides fournissent de l'énergie et les protéines vous permettent de restaurer (et de développer!) Le tissu musculaire, de plus, de nombreuses variétés de chocolat à boire contiennent une vitamine ajoutée et complexe minéral (en incluant la vitamine B12). Le chocolat est considéré par certains comme « nocif » car il contient de la caféine. Mais « réhabilitons » le cacao ! Après tout, outre cette caféine (en petite quantité), les fèves de cacao contiennent beaucoup de fer et de zinc, de magnésium, de potassium et, en plus, des antioxydants et des acides aminés utiles. Il est utile pour les sportifs de consommer une boisson cacaotée et des chocolats (avec une teneur en cacao d'au moins 70 %, c'est-à-dire du chocolat « noir »), avec modération. Ainsi, dans la première demi-heure suivant la fin de votre entraînement, buvez du lait sucré avec du chocolat. En termes d'utilité pour les sportifs, seule l'eau de coco peut se disputer avec le lait. C'est une sorte d'alternative végétalienne au lait. Vous pouvez également remplacer le lait de vache par du soja : il est également riche en calories et utile à sa manière, surtout s'il est enrichi d'un complexe vitamino-minéral. Dans tous les cas, une dose de sucres naturels est la première chose dont vos muscles ont besoin (et dont ils ont besoin de toute urgence) après une séance de sport ! Enfin, contrairement aux mythes, le cacao – contrairement au café – abaisse plutôt qu'il n'augmente la tension artérielle, et le fait même mieux que le thé vert. 2. Fruits secs
Les fruits secs apportent à l'organisme le glucose nécessaire à toute activité motrice. C'est l'une des meilleures sources de glucides rapides. Mais "dans la charge", ils obtiennent des fibres, des phytonutriments, du potassium, des vitamines et des minéraux. C'est génial, non ? Les fruits secs peuvent être consommés directement à l'effort (si celui-ci dure plus d'une heure) : les fruits secs remplacent les « gels » sportifs utilisés par de nombreux coureurs et cyclistes. Ou immédiatement après : y compris en combinaison avec du lait, un smoothie, une boisson pour sportifs. Les figues, les dattes, les abricots secs, les raisins secs sont particulièrement utiles pour les sportifs. Soit dit en passant, selon l'Ayurveda, les dattes sont mieux absorbées avec les graisses, il est donc bon de les mélanger dans des smoothies avec du lait et un peu de beurre ou de ghee pour obtenir une dose de choc de « matériau de construction musculaire » - des protéines. Pour une prise de masse musculaire rapide, après une séance d'entraînement, mangez des moitiés de dattes, enduites de beurre. Il y a un problème avec les fruits secs - s'il y en a beaucoup, sous forme sèche, ils excitent l'élément Vata (vent) dans le corps et provoquent l'apparition de gaz. Par conséquent, ils doivent être trempés dans de l'eau froide pendant 2 à 3 heures. l'eau sous les fruits secs doit être filtrée et bue, elle est très riche en substances utiles. 3. Bananes
Les bananes sont utilisées dans la nutrition sportive avant, pendant et immédiatement après l'entraînement. Selon beaucoup, notamment les coureurs, les bananes ne sont pas très bonnes lors d'une activité physique, contrairement aux fruits secs, car. réagir immédiatement avec une lourdeur dans l'estomac (bien que les cyclistes puissent contester cela). Mais après les cours, les bananes ne feront définitivement pas de mal ! C'est un repas simple et prêt à manger qui est délicieux, pas trop sec (vous n'êtes pas obligé de boire des bananes mûres), très nutritif et peu coûteux.
Les bananes sont pratiques à emporter avec vous au gymnase, pour une course. Soit dit en passant, des études récentes menées par des scientifiques de Taiwan ont prouvé que les bananes sont saines. Oui, oui, ce n'est pas une blague, les bananes peuvent être "chargées" dans le mélangeur directement dans leur ensemble, ainsi que la peau, plus riche encore que la pulpe elle-même, en potassium (pour rétablir l'équilibre eau-sel, retenir l'eau et prévenir les crampes musculaires), la sérotonine (pour la bonne humeur) et la lutéine (pour les yeux).
Gardez à l'esprit qu'un quart ou la moitié d'une banane fixe, une ou plusieurs bananes n'affectent pas significativement la digestion, et si vous mangez beaucoup (un kilogramme ou plus) de bananes à la fois, cela peut s'affaiblir.
4. Myrtilles
Les myrtilles se marient très bien avec du lait et des bananes dans un smoothie «récupération**» dans les 30 premières minutes après une séance d'entraînement. Il y a quelques années, les myrtilles sont devenues un « super aliment », et pour cause. Après tout, il contient une dose de choc d'antioxydants - des substances qui combattent les radicaux libres. Les myrtilles sont peu caloriques, mais ont en même temps un index glycémique élevé : ce sont des « sucres rapides ». Pour les diabétiques, l'expression "indice glycémique élevé" est extrêmement désagréable, mais pour l'athlète végétalien ou végétarien moyen, elle ne devrait provoquer que des émotions positives - car cela signifie que le glucose entrera rapidement dans la circulation sanguine et que les muscles seront nourris. Les myrtilles congelées ne perdent pas leurs principales propriétés bénéfiques. En plus des sucres naturels et d'une forte dose d'antioxydants, les myrtilles contiennent de la lutéine, qui est bonne pour les yeux. En général, ce sont des myrtilles - et à juste titre ! – l'un des ingrédients les meilleurs et les plus appréciés pour les smoothies pré et post-entraînement. 5. Tomates
Avec les tomates, nous passons en douceur d'une collation post-entraînement dans les 30 premières minutes. après avoir fait du sport, à un repas solide, qui devrait suivre au plus tard 30 à 120 minutes après la fin de l'entraînement de course. Les tomates sont un aliment très familier, et quelqu'un dira : eh bien, qu'est-ce qu'elles ont de si spécial ? Mais en fait, de nos jours, les scientifiques célèbrent de plus en plus les tomates (biologiques), y découvrant de plus en plus de substances utiles. De plus, les tomates sont particulièrement utiles pour les athlètes, car. ils regorgent de substances utiles à la récupération post-entraînement, dont la vitamine B6. C'est lui qui, comme cela a été prouvé chez la souris, aide à stocker plus d'énergie (sous forme de glycogène) dans les muscles. Chargées d'antioxydants, les tomates sont faibles en calories (environ 1 calorie dans 27 tasses de purée de tomates !) et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux bénéfiques. Rappelez-vous : 1) le traitement thermique des tomates (ainsi que des carottes) conserve de nombreuses propriétés utiles et en améliore même d'autres, 2) les tomates ne se combinent pas avec les concombres en un seul repas. 6. Pâtes de grains entiers (spaghetti)
Nous avions l'habitude de penser que les pâtes étaient une sorte d'aliment super nocif "pour les pauvres". Et si vous perdez du poids, alors en effet, il est logique de limiter sévèrement ou d'éliminer complètement les pâtes. Dans le même temps, si vous faites du sport, en particulier de la course à pied ou du vélo (c'est-à-dire en appliquant un entraînement d'endurance), rien ne peut contredire les pâtes brunes à grains entiers. C'est la source d'énergie constante la plus importante – les glucides lents – dont vous aurez besoin à 100 % ! Simple et pas cher (enfin, plus ou moins : les pâtes brunes sont 2 fois plus chères que les blanches) à la fois. Une assiette de pâtes est, selon de nombreux nutritionnistes sportifs et athlètes, l'une des meilleures options que vous pouvez manger 2.5 à 3 heures avant et 2 heures après un entraînement intense. Les pâtes fournissent de riches réserves de glycogène dans les muscles pour une activité maximale, assurent un flux progressif de sucre (glucose) dans le sang et une humeur uniforme, protègent contre les étourdissements et les nausées pendant l'entraînement. Contrairement aux pâtes blanches, les pâtes de blé entier sont loin d'être des calories vides (bien que les sportifs se penchent sur les pâtes à base de farine blanche de semoule). Une tasse de pâtes brunes cuites contient 6 grammes de fibres ! Qu'est-ce que les pâtes brunes avec – vous l'avez probablement déjà compris du paragraphe précédent – avec des tomates ! Et s'il vous semble que les pâtes «brunes» sont en quelque sorte dures, essayez simplement une marque de variété différente: elles sont très différentes. Il est utile de pétrir le yaourt, la spiruline, les huiles nutritives dans les pâtes - mais, bien sûr, pas le ketchup. 7. Thé vert
Les coureurs l'adorent, et pas seulement pour son goût rafraîchissant et agréable - le thé vert est riche en catéchines (un type d'antioxydant). Des études menées au Japon sur des souris ont prouvé que les ingrédients bénéfiques du thé vert (extrait de thé vert) augmentent l'endurance physique. De plus, le thé vert aide à réduire l'excès de poids (17% de plus avec un entraînement d'intensité modérée), ainsi. améliorer les performances sportives. Plus important encore, le thé vert réduit les dommages musculaires pendant l'exercice en contrôlant les radicaux libres. Enfin, le thé vert est le « meilleur ami » du coureur aussi parce qu'il contient la « bonne » petite dose de caféine : seulement 24-30 mg par verre (à titre de comparaison, un verre de café noir contient 120-170 mg de caféine), qui s'est avéré efficace dans les courses de n'importe quelle longueur. La caféine en petite quantité stimule positivement le système nerveux et réduit l'activité physique perçue : subjectivement, il devient plus facile de faire de l'exercice. Il est logique de supposer qu'une petite dose de caféine est utile non seulement pour les coureurs, mais aussi pour les autres athlètes. 8. Eau de coco
Si je ne vous ai pas convaincu du thé vert et que vous êtes toujours "contre" la caféine en toute quantité, essayez de boire de l'eau de coco avant, pendant et après votre entraînement. Même conditionnée, l'eau de coco ne perd pas ses qualités bénéfiques - c'est la meilleure boisson sportive pour rétablir l'équilibre eau-sel dans le corps les jours d'entraînement intense ! L'eau de coco est une alternative saine et saine aux boissons chimiques pour sportifs comme les Red Bulls et les Gatorades, qui sont riches en sucre et en caféine. S'il n'est pas financièrement possible de boire en permanence de l'eau de coco, de l'eau avec du jus de banane et de citron (mélanger dans un blender) la remplace en partie : ce mélange contient également les électrolytes nécessaires. Avant l'entraînement, à l'heure et après, il ne faut pas boire de l'eau vide, surtout d'un trait, mais petit à petit, de l'eau de coco. La charge sur le cœur et la transpiration diminueront, les performances sportives augmenteront, la déshydratation du corps diminuera et après les cours, vous vous sentirez nettement mieux que sur l'eau ! 9. Superaliments
Les superaliments sont des produits particulièrement sains - c'est une façon pour les athlètes de se « recharger » en nutriments et en protéines, et de se faire plaisir. Mais ce dernier est également important, surtout si vous faites de votre mieux « jusqu'à ce que vous tombiez » tous les deux jours. Vous devez manger plus d'aliments comme :
- Quinoa
- Porridge (ou boissons) à base de graines de chanvre
- farine de noix de coco
- riz noir
- Tef
- Tempe
- Graine de sésame et huile de celle-ci
- Avocat
- Brocoli
- chou vert
- Et d'autres verts
- Tous les fruits et légumes biologiques mûrs au moins 5 portions par jour. De nos jours, de nombreux fruits et légumes sont classés dans la catégorie des « superaliments ».
Dans le même temps, vous ne devez pas vous appuyer sur les légumineuses, le riz, les pommes de terre, les boissons grasses, épicées et sucrées. Ne dépassez pas « votre » (individuelle !) norme de lait et de crudités et de fruits par jour. Tout cela peut entraîner fatigue du système digestif, perte d'énergie, scorification de l'organisme, nervosité, sécheresse des articulations - ou, à l'inverse, transpiration excessive et excès de mucus dans l'organisme. Tout est bon avec modération – et en tant qu'athlètes, nous devons connaître nos limites ! 10. Hercule (gruau)
La farine d'avoine est courante au petit-déjeuner, et pour cause - c'est vraiment de la "nourriture pour Hercule" (Hercule) ! Les nutritionnistes sportifs insistent sur le fait que 60 % de vos calories proviennent des glucides. **** Ainsi, la farine d'avoine est l'une des sources de glucides les plus simples et pourtant saines - en plus de celles énumérées ci-dessus ! Un véritable athlète végétalien est prêt et heureux de manger de la bouillie à tout moment de la journée, d'autant plus qu'il existe maintenant de nombreuses variétés instantanées de flocons d'avoine qu'il est pratique de manger séparément et d'ajouter comme garniture dans les smoothies. La bouillie Hercules est littéralement bourrée de vitamines et de minéraux utiles ! Une telle bouillie avec des fruits frais et des baies est particulièrement bonne. De plus, vous pouvez y mettre des «super additifs» tels que du sirop d'agave, du sirop de topinambour, du sirop d'érable et même de la spiruline (cette dernière prendra un peu de temps pour s'y habituer). Dans l'alimentation d'un végétarien et d'un végétalien, il existe des centaines de produits utiles, et vous ne pouvez pas tous les lister dans un seul document ! Le sujet d'une alimentation saine pour les athlètes est vaste et ambigu. Par conséquent, cet article ne prétend pas être exhaustif, il n'est qu'une des options possibles pour l'alimentation d'un athlète « vert », éthique. Les informations sont fournies pour votre information générale. En cas de problèmes de santé et de restrictions sanitaires, l'avis d'un médecin est requis. Cet article ne recommande pas l'automédication. * Très rude, en moyenne, par rapport aux omnivores (omnivores), compte tenu du pronostic typique des maladies chroniques, des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques traditionnellement associés à la consommation de viande. ** Restaurer « quoi » ? - les athlètes débutants demandent toujours - la réparation des tissus et l'apport de nutriments à l'intérieur des muscles, et les réserves énergétiques globales du corps (pas seulement dans les muscles eux-mêmes) - c'est-à-dire en fait, rétablir la préparation pour le prochain entraînement sérieux ! *** Avec une intolérance individuelle au lait (c'est rare), cela ne vous est pas utile. **** Glucides – glucides, glucides – presque un gros mot dans le lexique de nombreux partisans d'une alimentation saine. Le fait est qu'il y a quelques décennies, des scientifiques américains ont littéralement déclaré la guerre aux glucides. Aujourd'hui, leurs bienfaits sont prouvés. Parmi les problèmes qui limitent les performances sportives, les nutritionnistes modernes citent, entre autres, la consommation de moins de 50 % de calories provenant des glucides : on recommande aux sportifs au moins 60 %.