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La position officielle de l'American Dietetic Association (ADA) est la suivante : un régime végétarien bien planifié est complet et bénéfique pour la prévention et le traitement de certaines maladies.
Le végétarisme en perspective
Les régimes végétariens peuvent varier considérablement. Un régime lacto-ovo-végétarien se compose de fruits, de légumes, de céréales, de légumineuses, de graines, de noix, de produits laitiers et d'œufs. Il exclut la viande, le poisson et la volaille. Un régime végétalien, ou végétarien strict, diffère du végétarisme lacto-ovo par l'absence d'œufs, de produits laitiers et d'autres aliments d'origine animale. Mais même dans ce cadre, différentes personnes refusent à des degrés divers les produits d'origine animale. Par conséquent, afin de déterminer avec précision les qualités nutritionnelles d'un régime végétarien, il doit être considéré spécifiquement.
Des études montrent que les végétariens ont souvent une morbidité et une mortalité plus faibles dues à certaines maladies dégénératives chroniques que les non-végétariens. Des facteurs non alimentaires tels que l'activité physique et l'abstention de fumer et d'alcool peuvent également jouer un rôle, mais l'alimentation est le facteur le plus important.
Les gens se tournent vers le végétarisme non seulement pour des raisons médicales, mais aussi pour des raisons environnementales et la faim dans le monde. Aussi parmi les raisons pour lesquelles les gens deviennent végétariens : considérations économiques, questions éthiques, croyances religieuses.
La demande des consommateurs pour les produits végétariens entraîne une augmentation des établissements de restauration proposant des produits végétariens. Actuellement, la plupart des cantines universitaires proposent des repas végétariens.
L'importance du végétarisme pour la santé
Un régime végétarien à faible teneur en matières grasses ou en graisses saturées a été utilisé avec succès dans le cadre d'un programme complet de promotion de la santé pour inverser le paysage actuel des maladies coronariennes. Les régimes végétariens sont utiles pour la prévention car ils contiennent moins de graisses saturées, de cholestérol et de protéines animales, plus de folate, ce qui réduit l'homocystéine sérique, les antioxydants tels que les vitamines C et E, les caroténoïdes et les composés phytochimiques.
Le végétarisme arrête le développement des maladies coronariennes et réduit la mortalité due aux maladies coronariennes. Les végétariens ont généralement des taux de cholestérol total et de lipoprotéines de basse densité plus faibles, mais les taux de lipoprotéines de haute densité et de triglycérides varient selon le type de régime végétarien.
Les végétariens sont moins sujets à l'hypertension que les non-végétariens. Cet effet semble se produire indépendamment du poids corporel et de l'apport en sodium. Les végétariens sont beaucoup moins susceptibles de mourir du diabète de type 2, peut-être en raison de leur consommation plus élevée de glucides complexes et d'un indice de masse corporelle plus faible.
Les végétariens sont moins sujets au cancer du poumon et au cancer du côlon. Le risque réduit de cancer colorectal est associé à une consommation accrue de fibres, de légumes et de fruits. La microflore du côlon chez les végétariens est nettement différente de celle des non-végétariens, ce qui réduit le risque de cancer du côlon.
Il n'y a pas de diminution du cancer du sein chez les végétariens occidentaux, mais les données provenant de comparaisons ethniques indiquent que le risque de cancer du sein est plus faible dans les populations ayant un régime alimentaire à base de plantes. Un facteur de protection peut être la baisse des niveaux d'œstrogène chez les végétariens.
Un régime végétarien bien planifié peut être utile pour prévenir et traiter les maladies rénales. Des études cliniques et des modélisations animales ont montré que certaines protéines végétales peuvent augmenter les chances de survie et réduire la protéinurie, le taux de filtration glomérulaire, le débit sanguin rénal et les dommages histologiques aux reins par rapport à un régime non végétarien.
Analyse du régime végétarien
La quantité nécessaire d'acides aminés importants peut être obtenue à partir de sources de protéines végétales, à condition que le régime alimentaire à base de plantes soit varié et contienne suffisamment de calories. L'étude montre qu'une supplémentation en protéines n'est pas nécessaire et que l'apport quotidien d'une variété de sources d'acides aminés assure une rétention et une utilisation normales de l'azote chez les individus en bonne santé.
Bien que les régimes végétariens contiennent moins de protéines totales et puissent devoir augmenter légèrement en raison de la qualité inférieure de certaines protéines végétales, les végétariens lacto-ovo et les végétaliens consomment suffisamment de protéines.
Les aliments végétaux ne contiennent que du fer non héminique, qui est plus sensible que le fer héminique aux inhibiteurs (retardateurs) et aux activateurs d'absorption du fer. Bien que les régimes végétariens soient généralement plus riches en fer que les régimes non végétariens, les réserves de fer chez les végétariens sont plus faibles car le fer d'origine végétale est moins absorbé. Mais la signification clinique de ce phénomène, le cas échéant, n'est pas claire, car l'incidence de l'anémie ferriprive est la même chez les végétariens et les mangeurs de viande. L'absorption du fer peut être améliorée par une teneur plus élevée en vitamine C.
Les aliments végétaux peuvent contenir de la vitamine B12 à leur surface sous forme de résidus de sol, mais ce n'est pas une source fiable de B12 pour les végétariens. Il a été démontré qu'une grande partie de la vitamine B12 présente dans la spiruline, les algues, les légumes de la mer, le tempeh (un produit à base de soja fermenté) et le miso est davantage un analogue B12 inactif qu'une vitamine complète.
Bien que les produits laitiers et les œufs contiennent de la vitamine B12, la recherche montre de faibles taux sanguins de vitamine B12 chez les ovo-lacto-végétariens. Il est conseillé aux végétariens qui évitent ou limitent les aliments d'origine animale de consommer des compléments nutritionnels ou des aliments enrichis en vitamine B12. Étant donné que le corps humain nécessite très peu de vitamine B12 et que ses réserves sont stockées et réutilisées, il peut s'écouler plusieurs années avant que les symptômes d'une carence n'apparaissent. L'absorption de la vitamine B12 diminue avec l'âge, c'est pourquoi une supplémentation est recommandée pour tous les végétariens plus âgés.
Les lacto-ovo-végétariens consomment suffisamment de calcium, autant ou plus que les non-végétariens. Cependant, les végétaliens consomment moins de calcium que les végétariens lacto-ovo et les régimes mixtes. Il convient de noter que les végétaliens peuvent avoir besoin de moins de calcium que les non-végétariens, car les régimes avec moins de protéines et plus d'aliments alcalins conservent le calcium. De plus, lorsqu'une personne suit un régime pauvre en protéines et en sodium et fait suffisamment d'exercice, ses besoins en calcium peuvent être inférieurs à ceux des personnes qui mènent une vie sédentaire et suivent un régime occidental standard. Ces facteurs, ainsi que la prédisposition génétique, contribuent à expliquer pourquoi la santé osseuse est parfois indépendante de l'apport en calcium.
Puisqu'il n'a pas encore été établi de combien de calcium les végétaliens ont besoin, et étant donné que sa carence entraîne l'ostéoporose chez les femmes, les végétaliens devraient consommer autant de calcium que l'Institute of Medicine a établi pour leur groupe d'âge. Le calcium est bien absorbé par de nombreux aliments végétaux, et les régimes végétaliens contiennent suffisamment de cet élément si des aliments riches en calcium y sont régulièrement inclus. De plus, de nombreux nouveaux aliments végétariens sont enrichis en calcium. Si les végétaliens n'obtiennent pas le calcium dont ils ont besoin dans les aliments, des compléments alimentaires sont recommandés.
La vitamine D est déficiente dans les aliments (régimes végétariens et non végétariens) à moins qu'elle ne comprenne des aliments enrichis en vitamine D. Les régimes végétaliens peuvent être déficients en ce nutriment, car sa source la plus courante est le lait de vache enrichi en vitamine D. Mais maintenant, vous pouvez achetez des aliments végétaliens contenant de la vitamine D ajoutée, comme le lait de soja et certains produits céréaliers. De plus, des études montrent que le corps reçoit la principale dose de vitamine D de l'exposition au soleil et qu'il est important de l'obtenir à partir des aliments uniquement lorsqu'une personne ne reçoit pas beaucoup de soleil. On pense que pour obtenir suffisamment de vitamine D, il suffit d'exposer les mains, les épaules et le visage au soleil pendant 5 à 15 minutes par jour. Les personnes à la peau foncée, ainsi que celles qui vivent dans des latitudes nordiques, des zones nuageuses ou enfumées, ont probablement besoin de passer plus de temps au soleil. La synthèse de la vitamine D est entravée par l'utilisation de crème solaire. Si les végétaliens sont peu exposés au soleil, des suppléments de vitamine D sont recommandés. Cela est particulièrement vrai pour les personnes âgées, dont le corps synthétise moins efficacement la vitamine D.
Des études montrent que l'apport en zinc chez les végétariens est inférieur ou égal à celui des non-végétariens. La plupart des études montrent que les végétariens ont des niveaux normaux de zinc dans leurs cheveux, leur sérum et leur salive. Avec des régimes pauvres en zinc, des mécanismes de compensation peuvent aider les végétariens. Mais, comme le zinc est faible dans les aliments végétaux et que les conséquences d'une carence en zinc ne sont pas encore entièrement comprises, les végétariens devraient manger autant de zinc que recommandé dans l'apport, voire plus.
Les régimes sans œufs et sans poisson sont faibles en acides gras oméga-3 (docosehexaacide ou DHA). Les végétariens ont des taux de lipides sanguins inférieurs de cet acide gras, bien que toutes les études ne soient pas d'accord avec cette affirmation. Un acide gras vital, l'acide linoléique, peut être converti en DHA, bien que les niveaux de conversion semblent inefficaces et qu'un apport élevé en acide linoléique empêche cette conversion (36). L'impact d'un faible taux de DHA n'a pas été étudié. Mais il est conseillé aux végétariens d'inclure de bonnes sources d'acide linoléique dans leur alimentation.
Le végétarisme dans différentes périodes d'âge de la vie.
Une alimentation équilibrée végétalienne ou lacto-ovo-végétarienne convient à toutes les étapes de la vie, y compris pendant la grossesse et l'allaitement. Il répond également aux besoins nutritionnels des nourrissons, des enfants et des adolescents et contribue à leur croissance normale.
Les carences nutritionnelles sont plus probables chez les personnes ayant un régime alimentaire très restreint. Tous les enfants végétaliens devraient avoir une source fiable de vitamine B12 et, s'ils sont peu exposés au soleil, recevoir des suppléments de vitamine D ou des aliments enrichis en vitamine D. Le régime alimentaire doit inclure des aliments riches en calcium, en fer et en zinc. Repas les besoins énergétiques des enfants végétariens favorisent les repas fréquents et les petites collations, ainsi que certains aliments raffinés et riches en matières grasses. Les principes de base concernant la supplémentation nutritionnelle en fer, en vitamine D et l'introduction d'aliments solides dans l'alimentation sont les mêmes pour les nourrissons normaux et végétariens.
Lorsqu'il est temps d'introduire des protéines dans l'alimentation, les bébés végétariens peuvent obtenir du tofu pelé, du fromage cottage et des haricots (pelés et écrasés). Les nourrissons végétaliens encore allaités devraient recevoir de la vitamine B12 si le régime alimentaire de la mère est déficient, et de la vitamine D s'ils s'exposent peu au soleil.
Le végétarisme est un peu plus courant chez les adolescents souffrant de troubles de l'alimentation. Les nutritionnistes doivent donc être conscients des adolescents qui sont très restrictifs dans leurs choix alimentaires et qui présentent des signes de troubles de l'alimentation. Cependant, selon les données actuelles, Devenir végétalien ne conduit pas en soi à des troubles alimentaires.. Si le régime alimentaire est bien planifié, le végétarisme est le bon choix sain pour les adolescents.
Les régimes végétariens répondent également aux besoins des athlètes pendant la période de compétition. Il peut être nécessaire d'augmenter les protéines car l'exercice augmente le métabolisme des acides aminés, mais les régimes végétariens qui couvrent les coûts énergétiques et ont de bonnes sources de protéines (par exemple, les produits à base de soja, les haricots) peuvent fournir les protéines dont vous avez besoin sans utiliser d'aliments ou de suppléments spéciaux.
Les jeunes athlètes doivent porter une attention particulière à la teneur en calories des aliments, en protéines et en fer. Les athlètes végétariens peuvent être plus susceptibles d'avoir une aménorrhée que les athlètes non végétariens, bien que toutes les études ne soutiennent pas cette observation.
Une façon de maintenir des cycles menstruels normaux pourrait être de suivre un régime plus calorique, plus gras et moins riche en fibres et de réduire l'intensité de vos entraînements. Les régimes lacto-ovo-végétariens et végétaliens peuvent répondre aux besoins nutritionnels et énergétiques des femmes enceintes. Le poids corporel des nouveau-nés nés de végétariens bien nourris est normal.
Les végétaliens enceintes et allaitantes devraient compléter leur alimentation avec 2.0 à 2.6 microgrammes de vitamine B12 par jour. Et, si la femme ne s'expose pas beaucoup au soleil, 10 microgrammes de vitamine D par jour. Les suppléments de folate sont recommandés pour toutes les femmes enceintes, bien que les régimes végétariens contiennent généralement plus de folate que les régimes non végétariens.
Planification végétarienne
Une variété d'approches de la planification des menus aidera à assurer une nutrition adéquate pour les végétariens. De plus, les directives suivantes peuvent aider les végétariens à planifier une alimentation saine : * Choisissez une variété d'aliments, y compris des grains entiers, des légumes, des fruits, des haricots, des noix, des graines, des produits laitiers et des œufs. * Choisissez plus souvent des aliments entiers non raffinés et limitez les aliments riches en sucre, en matières grasses et les aliments hautement raffinés. * Choisissez parmi une variété de fruits et légumes. * Si vous utilisez des produits d'origine animale – produits laitiers et œufs – choisissez ceux qui contiennent moins de matières grasses. Limitez les fromages et autres produits laitiers riches en matières grasses et les œufs, car ils sont riches en graisses saturées et parce qu'ils réduisent les aliments végétaux. * Les végétaliens devraient régulièrement inclure de la vitamine B12 dans leurs repas, ainsi que de la vitamine D si l'exposition au soleil est limitée. * Les nourrissons uniquement allaités âgés de 4 à 6 mois doivent recevoir des suppléments de fer et, si l'exposition au soleil est limitée, des suppléments de vitamine D. Suppléments de vitamine B12 également si l'alimentation de la mère est déficiente en cette vitamine. * Ne limitez pas les matières grasses dans l'alimentation des enfants de moins de 2 ans. Et pour aider les enfants plus âgés à obtenir suffisamment d'énergie et de nutriments, incluez des aliments riches en graisses insaturées (comme les noix, les graines, les huiles de noix et de graines, les avocats et les huiles végétales) dans l'alimentation.
Pyramide alimentaire pour planifier un régime végétalien et végétarien
GRAISSES, HUILES ET ALIMENTS SUCRÉS mangez des quantités limitées de bonbons durs, de beurre, de margarine, de vinaigrette et d'huile de friture.
LAIT, YAOURTS ET FROMAGE 0-3 portions par jour de lait – 1 tasse de yogourt – 1 tasse de fromage nature – 1/1 *Les végétariens qui n'utilisent pas de lait, de yogourt et de fromage devraient choisir d'autres sources riches en calcium.
HARICOTS SECS, NOIX, GRAINES, OEUFS ET SUBSTITUTS DE VIANDE 2 à 3 portions par jour de lait de soja – 1 tasse de haricots secs ou de pois cuits – 1/2 tasse 1 œuf ou 2 blancs d'œufs noix ou graines – 2 c. tofu ou tempeh – 1/4 tasse de beurre de cacahuète – 2 cuillères à soupe
LÉGUMES 3 à 5 portions par jour de légumes crus bouillis ou hachés – 1/2 tasse de légumes à feuilles crus – 1 tasse
FRUIT 2 à 4 portions de jus par jour – 3/4 tasse de fruits séchés – 1/4 tasse de fruits crus hachés – 1/2 tasse de fruits en conserve – 1/2 tasse 1 fruit de taille moyenne comme la banane, la pomme ou l'orange
PAIN, CÉRÉALES, RIZ, PÂTES 6 à 11 portions par jour de pain – 1 tranche de céréales cuites – 1/2 tasse de riz bouilli, de pâtes ou d'autres céréales – 1/2 tasse de produits à base de farine – 1/2 tasse
______ Publié dans le Journal of the American Dietetic Association, novembre 1997, volume 97, numéro 11 Auteurs – Virginia K. Messina, MPH, RD, et Kenneth I. Burke, PhD, RD Examinateurs – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA ; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA ; Groupe de pratique diététique en nutrition végétarienne (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Traduit en russe par Mikhail Subbotin