Top 10 des aliments riches en calcium

Le calcium est un élément important pour le fonctionnement normal du corps. Chez l'homme adulte, il contient 2 kg de calcium, mais il nécessite un entretien et un réapprovisionnement constants.

Calcium quotidien moyen d'une personne âgée de 18 à 50 ans, ne souffrant d'aucune maladie grave, environ 1000 mg. Alors que les adolescents, les enfants, les personnes âgées et les femmes enceintes, cet élément est nécessaire en beaucoup plus grande quantité.

Pourquoi nous avons besoin de calcium:

• renforcement des os, des tendons et du cartilage
• peau saine
• ongles forts et cheveux forts
• fonctionnement stable du système endocrinien
• renforcement des parois des vaisseaux, stabilisation du rythme cardiaque
• renforcement du système nerveux (effets calmants)
• la puissance de l'influx nerveux pour améliorer la fonction de la mémoire
• renforcer les dents, en minimisant le risque de carie dentaire

Top 10 des aliments riches en calcium

Envisagez des produits à haute teneur en calcium, que vous devez absolument inclure dans votre alimentation si vous souhaitez conserver vos dents, vos cheveux, votre peau, vos os, vos articulations, vos tendons et vos vaisseaux sanguins en excellent état.

1. Fromages et produits laitiers

Pratiquement toutes les variétés de fromages contiennent beaucoup de calcium, mais le pourcentage le plus élevé de blé dur. 100 g de fromage parmesan, cheddar, Emmental, néerlandais contient environ 1,000 XNUMX mg de calcium. Beaucoup moins de calcium dans les fromages à pâte molle: Adygué, feta, camembert, contiennent environ 500 mg de calcium. Il faut se rappeler que le fromage est un produit nutritif, donc son utilisation excessive provoque une prise de poids. De plus, il peut être riche en graisses ou en lipoprotéines. Si vous perdez du poids, vous ne devez pas consommer plus de 50 grammes de fromage gras par jour.

Un bon fromage est riche en vitamine B. B1 restaure l'énergie, augmente l'efficacité. B2 est particulièrement important pour les enfants, car sa carence peut entraîner un développement lent. La B12 est impliquée dans le processus de création de cellules sanguines, qui transportent l'oxygène et fournissent de l'énergie.

Contient beaucoup de calcium et d'autres produits laitiers. Dans 100 grammes de lait contient 120 mg de calcium, et 100 g de fromage cottage – 165 g de calcium. Le lait en poudre contient 1000 mg de calcium pour 100 g de produit, c'est donc aussi un excellent fournisseur de cet oligo-élément utile dans l'organisme.

Combien vous devez manger: 50 g de fromage hollandais par jour, 300 g de fromage cottage ou 500 grammes de lait fournissent 50% de la valeur quotidienne de calcium.

2. Sésame

Le sésame non raffiné contient de grandes quantités de calcium (1000 mg pour 100 g de produit). Les graines de sésame décortiquées perdent une part importante de minéraux (60 mg pour 100 g de produit), mais restent un aliment riche en calcium. Les graines de sésame crues peuvent être achetées dans les départements d'une alimentation saine, il est préférable de prendre un produit brun ou noir. Le sésame sera un excellent ajout à vos céréales du matin, mais vous pouvez l'ajouter dans les salades et les pâtisseries.

Les graines de sésame contiennent phytostérol, ce qui renforce le système immunitaire, de sorte que les graines de sésame seront utiles aux enfants exposés à un environnement agressif. Il est particulièrement utile pour les femmes, car il a un impact positif sur le système génito-urinaire et améliore généralement la libido. Le sésame est important pour la perte de poids car il contient sesamin , une substance qui accélère le métabolisme et réduit le cholestérol nocif dans le sang.

Comment manger: 30 grammes de graines de sésame noires ou brunes fourniront 30% de la valeur quotidienne de calcium.

3. Sardines

Le calcium n'est pas la viande des sardines, et dans leurs os, il est donc recommandé de manger des sardines de haute qualité dans de l'huile ou un puits pour propager le poisson dans son propre jus, de sorte que les os soient mous. Les sardines à l'huile sont très épaisses, elles ne sont donc pas recommandées aux personnes qui souhaitent perdre du poids, mais pour le reste de la sardine, c'est un produit important à haute teneur en calcium. 4 poissons de taille moyenne contiennent environ 200 mg de calcium, soit environ 20% de la valeur quotidienne. Bien sûr, ne remplissez pas la norme du jour uniquement pour les sardines.

Les sardines saturées de vitamine B12 et contiennent également beaucoup de protéines utiles et de glucides lents. Grâce à cette combinaison de corps, le produit obtiendra le maximum d'énergie à long terme. Ceci est utile avant les entraînements ou le travail intense, car il sera possible pendant longtemps d'oublier la faim. Eh bien, les sardines sont riches en oméga 3, ce qui renforce le système cardiovasculaire et favorise la prévention des maladies cardiaques.

Combien vous devez manger: 4 sardines par jour fourniront 20% de la valeur quotidienne du calcium.

4. Amandes

C'est un produit à haute teneur en calcium: 100 grammes d'amandes fraîches, environ 269 mg de calcium. Les amandes ne doivent pas être consommées en grande quantité car elles peuvent avoir un impact négatif sur le corps en une telle quantité. De plus, les noix sont un produit très nutritif. Cependant, les amandes contiennent des glucides lents - une petite poignée suffit pour obtenir l'énergie nécessaire pour travailler pendant une heure ou plus.

Mais une poignée d'amandes remplira une partie non seulement du calcium dans le corps. Avec le calcium, la peau, les cheveux et les ongles soutiennent la vitamine A qui renforce également les os et est contenue en grande quantité dans les amandes. Les amandes contiennent également des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, qui augmentent généralement l'efficacité, augmentent l'endurance et donnent beaucoup d'énergie au corps. Les amandes sont riches en potassium, ce qui stimule la fonction cérébrale, stabilise l'équilibre acide-alcalin, ce qui affecte avantageusement l'apparence générale et la santé.

Comment manger: 30 grammes d'amandes par jour fourniront 10% de la valeur quotidienne de calcium.

5. Œufs de poule

Œuf de poule, son jaune est un produit riche en calcium. En fait, la plus haute teneur en calcium de sa coquille, donc certaines personnes recommandent de la piler dans un mortier et de la consommer avec de la nourriture. Mais nous considérons une option plus comestible.

Dans 100 g de jaune d'œuf contient 136 mg de calcium. Il est l'œuf le plus nutritif (54 kcal), qui contient de nombreuses autres substances utiles. De plus, le jaune est de bonnes graisses, sans lesquelles il ne peut pas faire le corps. Le jaune contient également de la vitamine D que le soleil compense l'insuffisance de l'organisme sans lui nuire. Le jaune est si important pour les personnes qui sont rarement au soleil. Il contient également un pourcentage élevé de vitamine K, ce qui assure la coagulation normale du sang et favorise une bonne digestion des protéines.

Cependant, la protéine d'œuf contient toute la gamme d'acides aminés dont le corps a besoin pour développer ses muscles. Recommandez de manger au moins un œuf par jour pour obtenir un oligo-élément important.

Combien vous devez manger: 4 œufs entiers fournissent 10% de la valeur quotidienne de calcium.

6. Soja

Le soja est un produit riche en calcium. Dans 100 g de soja cuit contient 100-200 mg de calcium, mais cela ne limite pas les possibilités du soja. Plus de calcium est dans le soja tofu (283 mg / 100 g) et protéines de soja, parfaites pour les sportifs, prenant du poids (363 mg). Mais même sous forme pure ou dans une assiette de soja représenterait 20% de la valeur quotidienne de calcium, il est donc recommandé chaque jour au moins 200 g. C'est le détenteur du record parmi les légumineuses en teneur en calcium.

Les glucides du soja sont des aliments pour les bifidobactéries, qui, à leur tour, empêchent l'émergence de cellules cancéreuses. Le soja est riche en fibres (en particulier sous une forme propre et peu transformée) et aussi un produit à très faible teneur en calories. Par conséquent, le soja convient aux personnes qui prennent du poids et qui perdent du poids. Le soja est appelé "supermousse”- aliments riches en divers éléments minéraux, car le soja enregistre également la quantité de magnésium, de potassium et de phosphore.

Combien manger: 100 g de tofu ou 300 g de soja par jour fourniront 30% de la valeur quotidienne de calcium.

7. Rhubarbe

100 g de cette plante contiennent 86 mg de calcium. La rhubarbe est un produit très sain avec une teneur élevée en calcium, que beaucoup ignoraient. Comme le chou, il ne perd pas ses propriétés lors du traitement thermique. Il est particulièrement utile pour les enfants et adolescents qui sont en phase de croissance, leur corps a besoin de calcium en grande quantité. Dans 100 g de rhubarbe, il n'y a que 21 kcal et 4.5 g de glucides, ce qui rend le produit sans danger pour la silhouette, mais il est incroyablement nutritif.

La vitamine K, qui active le cerveau, représente 25% des besoins quotidiens pour 100 g de rhubarbe. La rhubarbe améliore également la fonction de mémoire, a la prévention des maladies Alzheimer. Il contient beaucoup de vitamine A, ce qui ralentit le processus de mort cellulaire. Cela signifie qu'une quantité suffisante de cette vitamine ralentit le processus de vieillissement. De plus, l'utilisation régulière de vitamine A réduit le risque de cancer.

Combien vous devez manger: 200 grammes de rhubarbe fourniront 15% de la valeur quotidienne de calcium.

8. Homard (homard)

Crustacés (crevettes, crabes, écrevisses) - aliments riches en calcium en raison de leur armure de chitine. La viande tendre est saturée d'oligo-éléments utiles et 100 grammes de homard contiennent 96 mg de calcium (un peu moins chez les autres crustacés). Ce peu calorique produit faible en glucides mais très riche en protéines, est donc considéré comme un régime alimentaire.

Le homard est riche en divers éléments minéraux, beaucoup de vitamines, y compris PP, K, E et A. Ce produit renforce les vaisseaux sanguins, abaisse la tension artérielle, favorise une digestion normale. Il a une bonne influence sur le système reproducteur des femmes et favorise la production de testostérone chez les hommes. Le homard à la chitine est souvent utilisé en cosmétique pour ralentir le processus de vieillissement.

Combien vous devez manger: 200 grammes de homard fourniront 20% de la valeur quotidienne du calcium.

9. Chou (chou)

100 g de chou contiennent 48 mg de calcium, ce qui est beaucoup compte tenu de la peu calorique   Le calcium est lavé du chou pendant le traitement thermique, de sorte que le chou cuit à la vapeur, bouilli et cuit au four est toujours un produit riche en calcium. Il peut être consommé en grande quantité, car il ne contient que des glucides lents et des protéines végétales saines.

Le chou est un "super". Il est riche en potassium et magnésium et contient tartronovaya acide rarement présent dans les aliments courants: cet acide empêche la conversion des glucides en graisses. Le chou contient une vitamine U rare, utile pour les inflammations du tractus gastro-intestinal. Par exemple, il est utile de l'utiliser dans la gastrite et l'ulcère car le chou réduit l'acidité de l'estomac.

Combien vous devez manger: 200 grammes de chou-fleur par jour fourniront 10% de la valeur quotidienne de calcium.

10. Figues

100 g de figues contiennent 35 mg de calcium. Les figues sont également considérées comme supermoussecar il est riche en divers composants utiles, y compris un produit à haute teneur en calcium. Il ne perd pas ses propriétés utiles même sous forme séchée. Dans 100 g de produit ne contient que 54 calories, mais 12 grammes de glucides, ce qui fait que les figues sont un produit très nutritif et sain. Les figues sont utiles pour commencer à perdre du poids car elles ont un effet laxatif et lessivent le corps de composants nocifs stagnants. Par conséquent, les figues font souvent partie de divers médicaments pour perdre du poids.

Les figues contiennent également beaucoup d'eau (83 g) et de potassium (190 mg), ce qui ne la rend pas moins utile. Comme les raisins secs et les noix, il a un effet positif sur le cerveau, améliore la fonction de mémoire et la santé globale. En raison du potassium, réduit le risque de maladie cardiaque et de vaisseaux sanguins, a la prévention des caillots sanguins.

Combien vous devez manger: 5 figues fourniront 10% de la valeur quotidienne de calcium.

Voir aussi:

• Top 10 des aliments les plus riches en zinc
• Top 10 des aliments riches en magnésium
• Top 10 des aliments riches en iode
• Top 10 des aliments riches en vitamine A