Table des matières
Le moyen le plus simple de se débarrasser de l'excès de poids est nourriture avec un déficit calorique. Mais il faut connaître son tarif et le calculer soi-même n'est pas toujours facile.
Nous vous proposons des calculateurs en ligne pour calculer les calories, protéines, glucides et lipides avec lesquels vous pourrez en quelques clics connaître votre taux KBZHU. Vous devez entrer votre poids, votre taille, votre âge, votre taux d'activité physique, le pourcentage du déficit / surplus et vous obtiendrez la valeur finale des calories et des valeurs prêtes de PFC (protéines, glucides et graisses), et vous voulez suivre .
Apport calorique: calculateur en ligne
Pour calculer le taux de calories, vous devez connaître les informations suivantes:
- Poids (en kg)
- Hauteur (en cm)
- Âge
- Le coefficient d'activité
- Le pourcentage de déficit ou d'excédent
Après avoir entré les valeurs, vous obtenez ce qui suit:
- Apport calorique pour perdre du poids (déficit calorique)
- Apport de calories pour soutenir le poids
- Apport de calories pour prendre du poids (un surplus de calories)
Comment déterminer le coefficient d'activité:
- 1,2 - activité minimale (manque d'exercice, travail sédentaire, mouvement bas)
- A 1.375 - activité légère (exercice léger ou promenades, petite activité quotidienne pendant la journée)
- 1,46 - activité moyenne (entraînement 4-5 fois par semaine, bonne activité pour la journée)
- 1,55 - activité au-dessus de la moyenne (un entraînement intense 5-6 fois par semaine, bonne activité pour la journée)
- De 1.64 - activité accrue (entraînements quotidiens, activité diurne élevée)
- 1,72 - haute activité (exercice quotidien ultra-intense et activité quotidienne élevée)
- A 1.9 - activité très élevée (on parle généralement d'athlètes en période d'activité compétitive)
Pour déterminer l'activité, pensez à plus d'exercice et à l'activité quotidienne totale (travail, circulation pendant la journée, autre activité). Par exemple, si vous vous entraînez 3 fois par semaine pendant 60 minutes à un rythme moyen, mais que la plus grande partie de la journée est réellement passée en position assise, choisissez une activité minimale. Si des jours différents sont différents, nous choisissons l'activité moyenne estimée par jour en semaine.
Comment déterminer le pourcentage de déficit ou d'excédent:
- Par défaut, nous recommandons de prendre 20%.
- Si vous ne voulez pas accélérer le processus de perte de poids ou de prise de poids, choisissez 10 à 15%.
- Si l'IMC (l'indice de masse corporelle) est supérieur à 30, on peut prendre le déficit de 25-30% (après normalisation du poids, réduire le déficit à 20%).
Veuillez noter que les calories calculées pour les hommes et les femmes diffèrent. Les champs marqués d'un astérisque sont obligatoires. L'apport calorique est calculé immédiatement pour la perte de poids (déficit calorique) pour prendre du poids (un surplus calorique), pour maintenir / maintenir le poids. Vous choisissez la valeur en fonction de vos objectifs.
UNE BONNE NUTRITION: comment commencer étape par étape
Apport calorique calculé par l'équation de Harris-Benedict, il est reconnu comme le plus précis à ce jour. Pour en savoir plus sur les valeurs de cette formule, consultez l'article sur le COMPTAGE DES CALORIES.
Norma PFC :: Calculatrice en ligne
Après avoir calculé les calories, vous devez calculer BDIM. Afin de déterminer la quantité de protéines, de glucides et de lipides avec votre apport calorique, vous devez d'abord connaître la répartition en pourcentage du PFC.
L'option standard et recommandée BDIM:
- Protéines: 30%
- Graisses: 30%
- Glucides: 40%
PFC 30/30/40 est la version classique de la distribution PFC, qui est recommandée si vous ne vous entraînez pas ou ne faites pas d'exercice pour la perte de poids générale et le tonus corporel (à la maison, en cours de groupe ou dans la salle de sport avec des poids faibles).
Autres options de distribution BDIM est mieux utilisé si vous êtes déjà averti en matière de construction de carrosserie ou, après consultation avec l'entraîneur.
Option PFC pour pratiquer le sport et travailler sur le terrain:
- Protéines: 40%
- Graisses: 20-25%
- Glucides: 35-40%
Option PFC pour pratiquer le sport et travailler beaucoup:
- Protéine: 30-40%
- Graisses: 20-25%
- Glucides: 40-50%
Veuillez noter que le tableau vous n'entrez qu'un pourcentage de protéines et de glucides, les graisses sont automatiquement calculées sur la base de la quantité totale des trois indicateurs BDIM = 100%. Vous devez également saisir votre apport quotidien en calories (la valeur par défaut est 1600 kcal).
Nous vous recommandons également de lire nos autres articles sur la nutrition:
- Compter les calories: par où commencer les détails?
- Tout sur les glucides: des glucides simples et complexes pour perdre du poids
- Une bonne nutrition: le guide le plus complet de la transition vers le PP
- 5 mythes majeurs pour la méthode de perte de poids de comptage des calories
agréable