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Utthita Trikonasana est l'une des asanas les plus populaires du hatha yoga. Aujourd'hui, nous vous expliquerons comment effectuer correctement cet exercice, ainsi que ses avantages, ses éventuels inconvénients et ses contre-indications.
Lorsque vous venez pour la première fois dans la salle de yoga pour le cours le plus facile, l'un des premiers asanas que le professeur vous montrera sera utthita trikonasana. N'ayez pas peur d'un nom aussi délicat, c'est une position plutôt simple lorsque le corps humain forme un triangle visuel dans une inclinaison. Asana semble simple et ne nécessite pas d'entraînement particulier, et même une personne peu sportive peut l'exécuter avec aisance du premier coup. Simple, mais pas vraiment. Pour l'exécuter correctement, vous devez non seulement utiliser vos bras et vos jambes, mais également répartir correctement le poids, ainsi que contrôler les muscles du dos. Nous sommes ensemble avec professeur de yoga Anastasia Krasnikovskaïa nous allons vous dire et vous montrer aujourd'hui comment effectuer correctement l'asana d'un triangle allongé afin d'obtenir le maximum d'avantages pour le corps.
Pourquoi avez-vous besoin de trikonasana ? Tout asana associé aux étirements dans le yoga travaille à renforcer la structure musculaire et à étirer correctement les muscles. Vous devez avoir remarqué que lorsque vous faites, par exemple, un échauffement avant de courir et que vous travaillez avec les articulations du genou et de la hanche d'une jambe, il devient évident que les muscles se sentent différemment, réchauffés avant l'entraînement se sentent mieux que celui qui restait froid.
C'est la même chose avec les poses d'étirement. Dans la vie ordinaire, nous ne remarquons pas qui nous avons est biaisé dans la charge musculaire et sur la colonne vertébrale, et sur les bras et les jambes.
Un bon étirement des muscles aide à aligner le bassin, tonifie uniformément les muscles des jambes, des bras et du dos. Trikonasana vous permet d'étirer correctement les muscles raides des jambes et soulage la charge sur la colonne vertébrale, éliminant la lourdeur et la douleur dans le dos. C'est pourquoi cet exercice est inclus dans le programme d'exercices thérapeutiques.
Les bienfaits de l'exercice
Comme mentionné ci-dessus, cette pratique aide à bien étirer les muscles des jambes, à les tonifier et à les renforcer. Mais la pose en triangle n'est pas forte avec les jambes seules. Après tout, pour exécuter correctement cet asana, vous devez utiliser tout le corps et reconstruire correctement le bassin. L'exécution correcte de trikonasana vous apprendra à contrôler l'articulation de la hanche et à aligner sa position, affectant ainsi son état normal. Et la position correcte du bassin affecte le reste de la colonne vertébrale, supprimant les pinces dans le dos.
Pour faire le triangle correctement, vous devez absolument retourner votre poitrine, ouvrant ainsi votre poitrine. Vous ne pouvez pas simplement vous accrocher avec un sac, ce ne sera pas un triangle, mais un gribouillis et ne donnera aucun avantage. En gardant le corps en tension et en ouvrant la poitrine, vous renforcez votre ossature musculaire, les muscles du dos et du cou, et vous vous permettez également de respirer profondément, en remplissant vos poumons.
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Anastasia Krasnikovskaïa, professeur de yoga, a énuméré les principaux facteurs d'influence de trikonasana sur le corps:
- favorise l'ouverture des articulations de la hanche;
- renforce les muscles des jambes;
- étire les voûtes plantaires, les mollets, les ischio-jambiers;
- étire la colonne vertébrale;
- travaille sur la colonne lombaire (particulièrement important pour la pose du triangle inversé);
- augmente la mobilité de la poitrine et favorise sa divulgation;
- soulage les tensions de la région lombaire et du cou;
- a un effet bénéfique sur le système digestif;
- améliore la circulation sanguine;
- développe le sens de l'équilibre et de la coordination.
Faire du mal
Il est difficile de parler de mal quand, en général, toute asana du yoga vise à faire du bien et à faire du bien au corps. Mais si vous effectuez une asana devant vous, sans écouter votre corps, vous pouvez vous blesser même pendant l'exécution d'une pose de guérison.
Quant au trikonasana, une attention particulière doit être portée à la colonne vertébrale et aux genoux. Lors de sa mise en œuvre, les foulures musculaires sous le genou et près de l'articulation du genou ne sont pas rares. Après tout, les muscles froids et non étirés sont très difficiles à tirer sans échauffement. Et en étirant brusquement la jambe sans contrôle musculaire et le genou, il est facile de se faire une entorse.
De plus, si vous ne contrôlez pas et n'étirez pas la colonne vertébrale dans cette position, mais tournez dans une inclinaison vers la jambe sans ouvrir la poitrine, alors dans cette torsion, vous pouvez étirer les muscles du dos ou même obtenir une pince dans le bas du dos. Par conséquent, il est important d'aborder l'exercice avec compétence, ainsi que de contrôler toutes les parties de votre corps impliquées dans sa mise en œuvre.
Anastasia Krasnikovskaïa, professeur de yoga :
"Cette asana simple a des contre-indications dans lesquelles il vaut mieux s'abstenir de le faire. Ce:
- douleur dans la région sacro-iliaque;
- troisième trimestre de la grossesse (pour parivrita (inversé) trikonasana - toute la période de la grossesse);
- blessures musculaires à l'arrière de la cuisse;
- hyperextension du genou.
Les femmes enceintes doivent être très prudentes avec cet asana. Il vaut mieux s'abstenir d'effectuer la pose du triangle, surtout si vous vous sentez mal à l'aise.
Technique de posture Trikonasana
Soyez très prudent lorsque vous faites cette pose. Il est préférable d'effectuer une version simple de trikonasana, dont nous parlerons maintenant, d'ouvrir correctement la poitrine et d'étirer la colonne vertébrale, plutôt que de poursuivre une version plus complexe de l'asana, en réalisant des erreurs :
- tenez-vous droit, les jambes sur la même ligne à une distance d'environ un mètre, pas large, de sorte qu'il est commode de se pencher sur le côté;
- étirez-vous uniformément avec vos mains dans différentes directions;
- tournez le pied droit vers la droite d'environ 90 degrés, tournez légèrement le pied gauche vers la droite. Regardez le genou de la jambe gauche pour qu'il soit relevé;
- prenez le bassin vers la gauche et commencez à vous pencher vers la jambe droite droite, tout en vous étirant avec vos mains dans différentes directions;
- reposez-vous sur le tibia de votre jambe droite avec votre main droite pour vous fixer dans cette position. En aucun cas ne posez votre main sur le genou, vous risquez de l'abîmer ;
- si vous ressentez une forte tension sous le genou sur lequel vous vous êtes appuyé, pliez-le pour ne pas étirer les muscles ;
- tirez votre main gauche vers le haut, en ouvrant la région thoracique. Regardez votre main gauche ou droit devant vous si vous ressentez une tension dans le dos. Restez ainsi environ une minute.
- pour bien sortir des poses, pliez le genou droit et avec le dos droit, inspirez, relevez-vous en position droite.