Nous avons préparé pour vous une feuille de triche sur les nutriments courte, simple et pratique ! Imprimez-le et accrochez-le au réfrigérateur. La « fiche antisèche » vous montre comment obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin à partir d'aliments végétariens ordinaires !
De nombreuses vitamines sont connues de la science moderne, mais seulement 13 d'entre elles sont vraiment essentielles pour la santé. Tous peuvent être obtenus à partir d'aliments sans tuer:
· Vitamine A (bêta-carotène) – important pour la vision, l'immunité et le sang. liposoluble; est un antioxydant. Sources : La plupart des légumes orange-jaune-rouge, par exemple les carottes, les courgettes, les poivrons rouges, la citrouille. Ainsi que des légumes vert foncé et des feuilles de laitue. Fruits (également fruits jaunes et oranges, principalement) : oranges, mandarines, mangues, pêches, melons, abricots, papayes, etc.
· 8 vitamines B – important pour la santé de la peau, des cheveux, des yeux, du système nerveux. Prévenir les maladies du système cardiovasculaire; soluble dans l'eau. Sources : Lait, haricots, pommes de terre, champignons, brocoli, choux de Bruxelles, asperges, arachides, pois, avocats, oranges, tomates, pastèque, soja et produits à base de soja, épinards, betteraves, navets, pain au son blanc et à grains entiers, céréales à grains entiers pour le petit-déjeuner et le pain, levure alimentaire (« de bière »), germe de blé. La vitamine B12 - cobalamine - n'est pas présente dans les aliments végétaux sous une forme assimilable par l'organisme, et doit être consommée en complément (seule ou avec du lait de soja enrichi, des céréales du petit déjeuner enrichies, etc. - ce n'est pas difficile !).
· La vitamine C (acide ascorbique) – l'une des vitamines les plus "populaires" au monde. Soluble dans l'eau. Aide le corps à produire du collagène, il est donc extrêmement important pour la cicatrisation des plaies et pour l'état de la peau et des tissus du corps dans son ensemble. Antioxydant. Sources : fruits frais ou jus fraîchement pressés : pamplemousse, ananas, orange, ainsi que poivrons rouges et verts, cassis, fraises, tomates et concentré de tomates, épinards crus, pommes de terre en robe, etc.
· Vitamine D – important pour la santé des os, pour maintenir l'immunité, réduire l'inflammation ; protège contre la maladie d'Alzheimer. Liposoluble. Sources : lait, grains entiers, ultraviolets (exposition au soleil dans des vêtements ouverts).
· Vitamine K – important pour le sang et les vaisseaux sanguins, aide à absorber le calcium. Liposoluble. Sources : Beurre, lait entier, épinards, chou, chou-fleur, brocoli, choux de Brossels, orties, son de blé, citrouille, avocats, kiwis, bananes, huile d'olive, soja et produits à base de soja, incl. surtout – fromage de soja japonais "", etc.
· Vitamine E (tocophérol) – important pour le système immunitaire et nerveux, pour les yeux, protège contre les maladies cardiovasculaires et le cancer, est important pour le bon état de la peau et des cheveux. Antioxydant. Sources : Principalement légumineuses, noix, graines.
En plus des 13 vitamines les plus importantes, avec lesquelles tout est désormais clair, les éléments inorganiques suivants sont extrêmement nécessaires à la santé :
· matériel: participe au transport de l'oxygène vers les tissus du corps, dans les processus oxydatifs, il est important pour le maintien du corps en bonne forme et pour la santé des cheveux. Sources, notamment : betteraves, pruneaux, épinards, raisins secs.
· potassium – maintient un équilibre hydrique sain, participe à la transmission de l'influx nerveux, au bon fonctionnement des muscles ; affecte l'équilibre acido-basique, la fonction cardiaque, etc. Sources : bananes et agrumes frais, pommes de terre au four, bouillie d'avoine et de sarrasin, son de blé, etc.
· Sodium – participe à de nombreux processus importants du corps, incl. transfert d'eau et de glucose. Sources : sel, pain, fromage, tous les légumes.
· Magnésium: impliqué dans la synthèse énergétique et le métabolisme des protéines dans le corps. Sources : lait de vache, sarrasin, millet, pois, haricots, pastèque, épinards, tout pain, noix et tahini halva.
· Calcium: essentiel pour la santé des os et des dents. Sources : fromage cottage (teneur maximale !), crème sure, fromage, puis autres laits fermentés et produits laitiers, amandes, épinards, graines de sésame.
· Phosphore: important pour les os et les dents, pour le flux de certains processus vitaux dans les cellules du corps. Sources : Levure de bière, lait et produits laitiers.
· Zinc: important pour la formation du sang, la cicatrisation des plaies, le maintien d'un appétit sain, ainsi que pour la santé des hommes. Sources : germe de blé, graines de citrouille (graines de citrouille), myrtilles, flocons d'avoine, pois verts, cacao, maïs, noix, etc.
· Cuivre – important pour le sang, l'absorption de la vitamine C. Sources : concombres frais, noix, cacao, églantier, etc.
· Sélénium – antioxydant, protège le système cardiovasculaire et empêche la croissance des processus inflammatoires. Sources : germe de blé, noix, flocons d'avoine, sarrasin, ail, levure de bière et levure de boulanger.
Il existe, bien sûr, de nombreuses autres vitamines et minéraux qui sont importants pour la santé. À un moment ou à un autre, la science – et avec elle l'industrie des suppléments et des superaliments ! – « pris » d'abord l'un, puis l'autre (comme ce fut le cas avec la vitamine E), soulignant l'importance de cette substance. Mais il est important de se rappeler que, premièrement, tout – et même les vitamines avec minéraux – est bon avec modération, et deuxièmement, la meilleure source de nutriments n'est pas un comprimé chimique, même de la plus haute qualité, mais frais, biologique, cultivé fruits et légumes au soleil, c'est-à-dire tout simplement une alimentation végétarienne complète et variée !