Brian Saint-Pierre
Le moment où vous mangez est-il vraiment important ? Pour une bonne santé? Pour le bien-être ? Pour les performances ? Examinons de plus près ce problème.
L'heure du repas
Les heures de repas ont été étudiées par des chercheurs de différentes perspectives au cours des dernières décennies. Et leurs résultats ont provoqué un grand réveil. Au début des années 2000, avec la publication de la nutrition sportive par John Ivey et Robert Portman, l'idée des heures de repas est devenue une autre solution. Sérieusement, chaque nutritionniste sportif a une copie de cet article. Y compris votre obéissant serviteur. J'ai même écrit quelques articles au collège sur le sujet. Il y a eu une étude sur la façon dont le moment des repas affecte la récupération après un exercice très intense.
Nutrition après l'exercice
Sans surprise, le concept a évolué et les scientifiques sont arrivés à la conclusion que différents repas doivent être consommés à différents moments de la journée.
Par exemple :
Les repas post-entraînement doivent être riches en glucides, en particulier en féculents à digestion rapide (comme les pommes de terre ou le riz) ou en glucides sucrés (comme les fruits).
Au cours d'un repas régulier, il devrait y avoir moins de glucides, mais plus de protéines, de graisses saines et de fibres.
Il a été scientifiquement prouvé qu'avec ce régime, les gens travaillent mieux, deviennent plus minces, plus forts et en meilleure santé.
Mais la recherche ne se limite pas à la nutrition des athlètes. Même les diabétiques de type 2 réagissent plus efficacement aux aliments riches en glucides après l'entraînement. Ainsi, les recommandations correspondantes sont nées.
Mais tout a changé
Tout a changé au cours des 10-15 dernières années. Eh bien, peu de choses ont changé. Au contraire, nos connaissances se sont approfondies, comme elles le font toujours, avec l'avènement de nouvelles recherches. Depuis le début des années 2000, par exemple, nous avons constaté que certaines des études précédentes présentaient des défauts et des faiblesses de conception.
Premièrement, ils étaient pour la plupart à court terme, s'étalant sur quelques semaines ou quelques mois, voire quelques séances d'entraînement. Pour cette raison, ils ne nous disent pas vraiment ce qui se passera sur une plus longue période de temps.
Deuxièmement, ils se sont concentrés sur ce que nous appelons les paramètres « mous », la synthèse des protéines, la reconstitution du glycogène et le bilan azoté. Pour cette raison, nous n'avions pas de données sur les critères d'évaluation « durs » tels que la perte réelle de graisse et le gain musculaire.
Fait intéressant, comme l'ont montré des données à plus long terme, les heures de repas ne sont en aucun cas limitées à une solution unique.
Une étude célèbre et souvent citée de 2006 a montré que les protéines et les glucides consommés immédiatement avant ou après l'exercice étaient plus susceptibles de développer les muscles et la force que les mêmes nutriments consommés à d'autres moments.
Malheureusement, très peu de gens disent que d'autres études utilisant des conditions similaires n'ont pas trouvé le même effet.
L'heure du repas n'est pas la seule chose qui compte
Eh bien, la recherche n'est pas parfaite. Et les résultats ne sont pas toujours clairs. Sur la base des recherches actuelles sur plus de 20 sujets, j'en suis venu à la conclusion que le moment de l'apport en nutriments n'est pas particulièrement important pour la plupart des gens qui essaient d'être à leur meilleur.
Soyons clairs : non, je ne pense pas que la valeur du temps de repas tombe à zéro et que vous puissiez prendre un repas quand vous le souhaitez. Dans certaines situations, cela est probablement très important. (Nous les examinerons ci-dessous.)
Cependant, de nombreuses personnes vraiment intelligentes et travailleuses s'inquiètent des subtilités des repas, mais se soucient peu du sommeil, des légumes ou d'autres facteurs de style de vie plus importants pour la santé. Et c'est dommage.
Voici donc ma ligne de fond. Si cela vous intéresse, allons un peu plus loin. Après l'entraînement, la "fenêtre d'opportunité anabolique" s'ouvre. Pendant des années, le Saint Graal de la recherche sur la nutrition et la synchronisation de l'entraînement a été ce que nous appelons la « fenêtre d'opportunité anabolique » post-entraînement.
L'idée de base est qu'après une séance d'entraînement, en particulier pendant les 30 à 45 premières minutes environ, notre corps a besoin de nutriments. En théorie, le mouvement, en particulier les mouvements intenses tels que soulever des poids ou sprinter, améliore la capacité de notre corps à traiter les aliments lourds.
Pendant ce temps, nos muscles absorbent activement le glucose et l'utilisent comme carburant ou le transforment en glycogène (au lieu de graisse). Et l'apport en protéines après l'entraînement améliore la synthèse des protéines. En fait, une étude a même montré que manger plus de 45 minutes après l'exercice réduisait considérablement l'absorption.
Dépêchez-vous, la fenêtre anabolique se ferme !
Avec l'aide de ces détails physiologiques, l'évangile s'est installé dans l'esprit des gens selon lequel nous devrions consommer des protéines et des glucides à digestion rapide immédiatement après la fin d'un entraînement. Ou mieux encore, mangez avant votre entraînement. (Peut-être même pendant une séance d'entraînement.) Il semblait que plus tôt nous obtenions les nutriments, mieux c'était. Sérieusement, je ne pouvais pas être le seul à avoir laissé tomber la barre sur le sol et commencé à paniquer, ouvrant un sac de boisson pour sportifs, essayant désespérément d'attraper ce moment magique de synthèse des protéines.
Plus rapide! Plus rapide! Plus rapide! La fenêtre anabolique se ferme !
Le seul problème est que la recherche n'a pas soutenu cette idée depuis longtemps. Et ce n'est pas parce que nous voyons un effet positif à court terme (dans la prochaine demi-heure) que cela contribuera à des résultats à long terme (par exemple, dans trois mois).
En fait, des études récentes à long terme montrent que la "fenêtre d'opportunité anabolique" est en fait beaucoup plus grande que nous ne le pensions. Ce n'est pas un minuscule hublot, mais une énorme opportunité, comme une cathédrale.
Calme-toi mec, il est encore temps
Bien que la sagesse de combiner des protéines et des glucides avec vos entraînements ne soit toujours pas controversée, vous avez probablement une ou deux heures avant et après votre entraînement pour manger pour un maximum de bienfaits pour la santé.
De plus, pour la plupart des gens, à l'exception de certains athlètes, la vitesse à laquelle ils mangent après l'exercice ne semble pas avoir d'importance.
Au lieu de vous soucier d'absorber la fécule de maïs et l'hydrolysat de lactosérum juste après votre entraînement et de transporter d'énormes sacs, vous pouvez rentrer chez vous en toute sécurité, prendre une douche, cuisiner et manger des aliments délicieux et frais.
Pour étayer cette idée, des données récentes ont confirmé que la quantité totale de protéines et de glucides que vous consommez tout au long de la journée est plus importante qu'une stratégie de synchronisation nutritionnelle.
Qu'en est-il de la planification des repas ?
En se précipitant à la salle de sport, les amateurs et les chercheurs se sont également interrogés sur un autre aspect du concept de timing : existe-t-il un « meilleur moment » pour manger. Pendant des années, la plupart des experts en nutrition ont conseillé aux gens de manger plus de calories et de glucides au petit-déjeuner et moins de calories, en particulier de glucides, le soir. Puis, tout à coup, des experts de la dernière génération ont commencé à recommander le contraire, nous disant que nous devrions manger la plupart de nos calories et de nos glucides à l'heure du déjeuner.
Alors qui a raison ?
Club petit-déjeuner
Une étude récente a posé la question : est-ce important si vous mangez la moitié de vos calories quotidiennes au déjeuner ou au petit-déjeuner ? Les chercheurs avaient à l'esprit comment cela affecterait le poids corporel, le tour de taille, l'appétit, la sensibilité à l'insuline.
Le groupe qui mangeait la moitié de ses calories quotidiennes au petit-déjeuner a perdu plus de poids et plus de centimètres à la taille, a montré une amélioration de la sensibilité à l'insuline et a déclaré être plus satisfait.
Ouah. De toute évidence, vous devez manger plus de calories au petit-déjeuner, n'est-ce pas ? Non non. Pas si vite. Les fans de "glucides et calories au déjeuner" ont leurs raisons de s'en tenir à leurs préférences.
Prenons, par exemple, une étude publiée dans le Journal of Nutrition comparant les personnes qui mangeaient 70 % de leurs calories quotidiennes le soir avec celles qui prenaient un petit-déjeuner copieux. Dans des conditions hautement contrôlées, les buveurs du dîner et les buveurs du petit-déjeuner faisant de l'exercice aérobique ont gagné la même quantité de masse musculaire et perdu la même quantité de graisse !
Une étude récente de six mois a révélé que la perte de poids, le tour de taille et la graisse augmentent lorsque la plupart des glucides sont consommés le soir plutôt que pendant la journée. L'apport en glucides du soir améliore également les niveaux de glucose, réduit l'inflammation et réduit l'appétit.
Bon, oubliez le programme.
Alors qui a raison ? Défenseurs du petit-déjeuner ou défenseurs du dîner ? Certaines études ont montré que le petit déjeuner est le meilleur moment pour manger de gros repas (3 études), certaines n'ont trouvé aucune différence de perte de poids entre les petits déjeuners copieux et les repas copieux (2 études), et d'autres études ont montré des avantages significatifs à manger le soir ( 2 études). ).
Que pouvons-nous comprendre de ce méli-mélo contradictoire de conclusions? En fait, c'est très simple : nous sommes tous uniques. Il n'y a pas de règle pour tout le monde.
En effet, la recherche sur les rythmes circadiens a révélé que les humains (et les animaux) varient considérablement dans leurs cycles naturels veille-sommeil. Alors pourquoi ne pas appliquer cette loi de diversité à notre alimentation ?
Suivez votre propre rythme. Suivez votre expérience. Faites ce qui vous convient le mieux. Suivez les inclinations naturelles.
Si un petit-déjeuner matinal vous fait vous sentir bien, tant mieux. Si un dîner copieux vous calme et que vous dormez bien le ventre plein, c'est très bien aussi.
Mais qu'en est-il… de se passer de petit-déjeuner ? Attendez une minute. Pas de petit déjeuner du tout ? Bien sûr, tout le monde sait que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Et, en particulier, que c'est une bonne idée de manger la plupart des glucides le matin. C'est du moins ce que mes grands-parents m'ont toujours dit. Cette recommandation implique qu'à l'heure du petit-déjeuner, nous avons jeûné pendant huit à douze heures. Notre corps a donc besoin de nutriments (et surtout de glucides).
Notre glycogène, en particulier dans le foie, s'épuise. De plus, certaines recherches suggèrent que nous utilisons les glucides plus efficacement le matin que le soir. Il semble donc logique de manger plus de glucides au petit-déjeuner qu'au déjeuner. N'est-ce pas?
A présent, j'espère que vous pouvez voir comment cet argument s'effondre. Cela ne veut pas dire que sauter le petit-déjeuner est mauvais ; ou qu'avoir des glucides au petit-déjeuner n'est pas bon. En fait, les deux options sont tout à fait acceptables.
Démystifier le mythe du petit-déjeuner
Alors que presque tous les nutritionnistes des 20 dernières années disent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, il s'avère que l'argument en faveur du petit-déjeuner est en fait assez faible.
Dans un récent American Journal of Clinical Nutrition, des scientifiques ont analysé des dizaines d'études pour suivre la dépendance au petit-déjeuner au poids corporel.
Leur conclusion : Le lien souvent cité entre un petit-déjeuner copieux et la perte de poids n'est qu'hypothétiquement vrai.
Cela ne semble pas convaincant, n'est-ce pas ? Bien sûr, ce n'est pas parce qu'une étude est parvenue à une certaine conclusion que l'affaire est close.
Alors, regardons de plus près les arguments en faveur du petit-déjeuner.
Avantages du petit-déjeuner
Dans la littérature, un petit-déjeuner copieux est associé à : une diminution de l'appétit ; diminution de l'apport alimentaire global; perte de poids; améliorer le rendement scolaire; amélioration de la glycémie.
Si nous nous arrêtions là, bien sûr, nous pourrions supposer qu'il ne sert à rien de sauter le petit-déjeuner.
Cependant, nous ne pouvons pas nous arrêter là. A l'examen des études, on constate que leurs résultats sont plutôt mitigés.
En d'autres termes, le petit-déjeuner peut être bénéfique pour certains d'entre nous. Mais pas pour tout le monde. Les plus solides de ces données suggèrent que le petit-déjeuner est le plus important pour les enfants malnutris ou pauvres. Mais, pour d'autres populations, cela semble être une question de choix personnel.
Les avantages de sauter le petit-déjeuner
Certaines recherches suggèrent en fait que sauter le petit-déjeuner peut vous rendre plus fort, plus mince et en meilleure santé. (En ce moment, mes grands-parents doivent gémir.)
Par exemple :
Les personnes atteintes de diabète de type 2 se sentent mieux lorsqu'elles sautent complètement le petit-déjeuner et mangent un déjeuner copieux.
D'autres personnes qui choisissent de sauter le petit-déjeuner finissent par manger moins globalement que les amateurs de petit-déjeuner.
Et sauter le petit-déjeuner s'est avéré tout aussi efficace pour perdre du poids que le manger.
Alors sauter le petit-déjeuner serait mieux pour vous ? Peut-être oui. Peut être pas.
Des preuves préliminaires suggèrent que sauter le petit-déjeuner peut : augmenter la dégradation des graisses ; augmenter la libération d'hormone de croissance (qui a un effet rajeunissant et brûle les graisses); améliorer le contrôle de la glycémie ; améliorer la fonction cardiovasculaire; réduire l'apport alimentaire.
Cependant, la plupart de ces études ont été réalisées sur des animaux et seules quelques études ont été réalisées sur des humains. Il n'y a, bien sûr, aucune garantie que ces changements dans notre physiologie conduiront à des avantages à long terme. Enfin, une étude récente propose un post-scriptum fascinant sur le lien entre le petit-déjeuner et la perte de poids.
Les chercheurs ont divisé les personnes en quatre groupes : Les skippers du petit-déjeuner qui auraient dû le manger. Les skippers du petit-déjeuner qui auraient dû le sauter. Les amateurs de petit-déjeuner qui auraient dû le manger. Les amateurs de petit-déjeuner qui auraient dû le manquer.
Et savez-vous ce qui a été trouvé ? Les groupes dont les habitudes et les routines quotidiennes ont été modifiées ont connu la perte de poids la plus importante. Les personnes qui prenaient habituellement le petit-déjeuner et le sautaient pendant l'étude perdaient du poids. Et les personnes qui sautaient régulièrement le petit-déjeuner pendant l'étude ont perdu du poids. Donc, en fin de compte, manger ou sauter le petit-déjeuner est une question de préférence.
Qu'en est-il de la fréquence des repas ?
Pendant des années, les nutritionnistes (moi y compris) ont cru que la meilleure approche de l'apport alimentaire quotidien consiste à manger de petits repas fréquents tout au long de la journée. Au collège, je mangeais huit repas par jour. Oui, huit !
Sur la base de recherches, nous avons émis l'hypothèse que manger fréquemment accélère le métabolisme, aide à contrôler l'insuline, les hormones, le cortisol et gère l'appétit. Cependant, une revue récente dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive suggère le contraire.
Tant que nous mangeons les bons aliments dans les bonnes quantités, la fréquence des repas semble être une question de préférence personnelle.
Vous préférerez peut-être plusieurs petits repas par jour (c'est-à-dire toutes les quelques heures). Ou vous pouvez manger plusieurs gros repas chaque jour (c'est-à-dire avec de grands intervalles de temps entre les deux). Et il n'y a pratiquement aucune différence physiologique. Mais il peut y avoir des différences psychologiques, attention. C'est pourquoi je recommande fortement d'écouter votre propre corps.
Quand le temps consacré à la nutrition compte encore
Ne vous méprenez pas, l'heure des repas est une question complexe. Il faudrait un livre entier pour traiter ce sujet de manière exhaustive.
Donc, pour l'instant, je pose cette question : les heures de repas n'ont pas d'importance ?
Réponse : Bien sûr que non !
Il y a des heures de repas appropriées pour certaines personnes. (Plus d'informations à ce sujet ci-dessous.)
N'oubliez pas que :
Déterminer les heures de repas optimales peut être utile. Ou cela peut ajouter des couches de complexité inutile. Tout dépend du contexte. Si vous êtes un culturiste ou un athlète, c'est une chose, mais si vous êtes un employé de bureau en surpoids, c'en est une autre.
En fait, si vous voulez seulement perdre du poids et être en meilleure santé, vous n'avez pas besoin de protocoles spéciaux pour synchroniser la nutrition et l'exercice. Il y a des choses plus importantes.
Voici une liste de contrôle utile des priorités.
Votre hiérarchie alimentaire d'importance
Combien mangez-vous? (Recommandation : Mangez jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié, ne suivez pas le guide de contrôle des calories.)
Comment mangez-vous? (Recommandation : Mangez lentement et consciemment, sans distraction.)
Pourquoi manges-tu ? (Affamé, ennuyé, hors de la société, des paramètres sociaux ?)
Qu'est-ce que tu manges ? (Recommandation : protéines peu transformées, légumes, fruits, amidons sains et graisses saines)
Quand manges-tu? (Maintenant, vous voudrez peut-être envisager de prendre le petit-déjeuner, le dîner, le moment de votre entraînement, etc.)
Pour les culturistes, un demi pour cent supplémentaire de graisse corporelle peut faire la différence entre gagner et perdre. Pour la plupart d'entre nous, les heures de repas ne sont pas si importantes. De plus, de meilleurs choix alimentaires ne compensent pas une mauvaise qualité et une alimentation irréfléchie.
Notre expérience avec des milliers de clients et de nouvelles données scientifiques nous montrent que pour la plupart des gens, les heures de repas ne sont pas une priorité absolue.