Table des matières
Le cardio augmente l'efficacité de l'entraînement en force, améliore la circulation sanguine dans les tissus adipeux et favorise la combustion des graisses, mais il y a un débat pour savoir quel cardio est le meilleur - de faible intensité ou de haute intensité. Malgré l'énorme popularité de l'aérobic de faible intensité parmi les professionnels et les amateurs, des études récentes ont montré que le cardio à intervalle de haute intensité (HIIT) brûle plus de calories, mais tout d'abord.
Différence entre le cardio à haute intensité et à faible intensité
L'aérobic de faible intensité est un travail continu et à long terme dans lequel la fréquence cardiaque est de 50 à 65% de la fréquence cardiaque maximale. Dans cet entraînement, le corps utilise la graisse comme principale source d'énergie. Cependant, l'inconvénient de l'entraînement de faible intensité est que lorsqu'il se termine, l'oxydation des graisses se termine également, car l'aérobic de faible intensité ne nécessite pas d'énergie pour récupérer.
Le cardio à haute intensité est un travail continu à court terme dans lequel la fréquence cardiaque est comprise entre 70 et 85% de la fréquence cardiaque maximale. Dans un tel entraînement, le corps utilise l'énergie des muscles, mais brûle des calories par la suite, comme après un entraînement en force.
Qu'est-ce qui est plus efficace pour brûler les graisses
Pour la première fois, l'efficacité du cardio de faible intensité et de haute intensité a été étudiée en 1994. Les scientifiques ont divisé les sujets en deux groupes et, après 15 semaines, ils ont évalué les résultats. Il s'est avéré que les participants du groupe HIIT brûlaient neuf fois plus de graisse que les participants au cardio de faible intensité. Des recherches plus poussées ont montré que les stagiaires HIIT ont une perte de graisse plus élevée, même si la durée de leurs entraînements est plus courte.
Les scientifiques ont conclu que le cardio à haute intensité améliore le métabolisme et l'oxydation des graisses. Une dépense énergétique élevée pendant un court entraînement HIIT aide à garder les calories graisseuses plus actives pendant le repos. Cela ne se produit pas avec un travail de faible intensité.
Cependant, cela ne s'applique pas aux débutants. Une récente étude ACE, soutenue par des chercheurs de l'Université du Wisconsin, a révélé que les deux méthodes de formation fonctionnent de la même manière pour les débutants. Cela signifie qu'au début de votre entraînement, il est préférable de tirer le meilleur parti de l'exercice aérobique traditionnel et, à mesure que vous augmentez votre forme physique, augmentez l'intensité par intervalles.
Comment s'entraîner à haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à alterner entre des périodes de travail courtes et difficiles avec des entraînements modérés. La leçon pourrait ressembler à ceci:
5 minutes d'échauffement - 50% du max. Rythme cardiaque
3-5 intervalles:
- 30 secondes - 70-85% de max. Rythme cardiaque
- 60 secondes - 45-65% de max. Rythme cardiaque
5 minutes de refroidissement - 50% du max. Rythme cardiaque
Dans ce mode, vous pouvez vous entraîner sur n'importe quel équipement cardio.
Si vous vous entraînez à la maison avec votre propre poids, utilisez pour le HIIT des exercices complexes alternés comme des burpees, des fentes, des pompes, des sauts, des sprints, avec des exercices plus légers - courir sur place, balancer les bras et les jambes. Jillian Michaels utilise ce principe dans sa formation, c'est pourquoi ses cours vidéo sont si populaires et efficaces.
L'inconvénient du HIIT est qu'il n'est pas pour tout le monde. Si vous avez des problèmes cardiaques ou vasculaires, assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer les cours.
Malgré l'immense popularité de l'aérobic de faible intensité, l'entraînement à haute intensité s'avère plus efficace pour brûler les graisses, mais cette méthode convient aux personnes formées et en bonne santé. Les débutants bénéficieront des mêmes avantages du cardio traditionnel. Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires devraient se concentrer sur l'augmentation de l'endurance aérobie, l'amélioration de la fonction cardiaque et la mise en place d'un programme d'entraînement en douceur, ce qui permet également un cardio de faible intensité.