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Tous ceux qui vont au gymnase se souviennent de leur première séance d'entraînement – beaucoup de simulateurs inconnus, que vous ne savez pas comment aborder, et si peu de connaissances sur les exercices. Pour éviter le stress de la première visite et s'habituer rapidement au fer, il faut se préparer. Si vous allez vous entraîner avec un entraîneur personnel, aucune préparation n'est requise et si vous décidez de vous entraîner seul, vous avez besoin d'un programme d'entraînement pour débutants, qui devra être modifié en fonction de vos caractéristiques et contre-indications.
Principes de base de la formation pour débutants
La plupart des exercices d'un programme pour débutants devraient être sur des simulateurs et non sur des haltères ou des haltères. La trajectoire du mouvement dans la plupart des simulateurs est pensée pour vous, ce qui en fait une option appropriée pour les personnes qui n'ont pas encore appris à bouger correctement et ne ressentent pas le travail des muscles dans les exercices.
Un ou deux exercices du programme peuvent être effectués avec votre propre poids corporel et avec des haltères. Le plus souvent, les squats, les pompes, les presses se font avec le poids de leur propre corps, et avec des haltères, ils travaillent les épaules (calorisant). Les débutants ont besoin de travailler les muscles de tout le corps à chaque entraînement afin de consolider les compétences nécessaires pour effectuer les exercices techniquement.
La durée de vie du premier programme est de 4 à 8 semaines. Ce temps suffit pour améliorer vos performances physiques, maîtriser la technique des mouvements et vous préparer aux exercices difficiles.
Comment choisir des exercices pour l'entraînement
70% de votre entraînement doit être effectué en exercices de base. Avant de démarrer le programme, vous devez l'adapter vous-même. Commencez par travailler sur les grands groupes musculaires du bas du corps, en remontant progressivement jusqu'aux muscles de la ceinture scapulaire.
Cuisses et fesses
Pour entraîner les muscles des cuisses et des fesses, conviennent: une plate-forme pour un presse-jambes, des entraîneurs pour l'extension / flexion des jambes, un crossover et des machines pour l'abduction / extension des jambes.
La presse pour jambes est un exercice de base qui charge toute la masse musculaire de la cuisse. Pour les débutants, la presse à jambes est la meilleure alternative au squat avec haltères. Biomécaniquement, les presses pour jambes sont plus dangereuses pour les articulations du genou (technique de contrôle) que les squats, mais plus sûres pour la colonne vertébrale. Terminez la presse de jambe avant de la cuisse et la boucle arrière de la jambe de la cuisse dans des machines appropriées.
Pour les problèmes de dos, la presse pour jambes est votre solution, mais pour les genoux douloureux, ce n'est pas votre option. Commencez votre entraînement en enlevant une jambe droite sur une machine à blocs ou une machine spéciale, puis faites une hyperextension et une extension de jambe. Ces exercices ne mettent pas de pression sur l'articulation du genou et permettent de travailler pleinement les muscles des hanches et des fesses.
Retour
Pour l'entraînement du dos, utilisez un gravitron, un bloc vertical, un bloc horizontal et un simulateur de bras de levier. Les tractions au gravitron et les tractions de bloc verticales peuvent être effectuées par tout le monde - choisissez l'une des deux.
En cas de dos problématique, il convient de remplacer la traction du bloc horizontal par un bras de liaison. Le support sur le ventre vous permet de garder le dos droit et soulage la charge sur le bas du dos.
Poitrine
Ne vous précipitez pas pour vous allonger sous la barre. Renforcez les muscles stabilisateurs avec des pompes (vous devrez peut-être commencer au niveau des genoux) ou avec une machine à marteaux. Ces exercices renforceront vos pectoraux, vos triceps et vos stabilisateurs pour vous préparer et tirer le meilleur parti de la presse à haltères. Une charge supplémentaire sur les muscles de la poitrine peut être donnée dans la machine Peck-Dec - cet exercice vous préparera à lever les haltères sur le banc.
Épaule
Les débutants doivent s'abstenir de presser des haltères, se limitant aux balançoires d'haltères. Il s'agit d'un petit groupe musculaire et ne nécessite pas beaucoup d'exercice. Avec la croissance de l'expérience d'entraînement, vous pouvez ajouter de nouveaux exercices, mais vous ne devriez pas le faire au début de l'entraînement.
Les personnes ayant des problèmes de dos doivent savoir que toutes les pressions vers le haut doivent être effectuées en position assise pour d'autres entraînements. Des haltères debout ou des presses à haltères placent une charge axiale dangereuse sur la colonne vertébrale. Et les personnes souffrant de blessures à l'épaule et celles qui veulent garder leurs épaules en bonne santé doivent rejeter de manière décisive la presse à haltères derrière la tête et tirer le bloc supérieur derrière la tête de l'arsenal d'exercices - ce sont des exercices inutiles et traumatisants.
Mais les débutants n'ont pas besoin de former leurs mains. Les biceps travaillent dans les rangées arrière, les triceps dans les presses thoraciques et les pompes. Dans les 2 premiers mois de formation, cette charge sera suffisante. Ensuite, vous pouvez ajouter l'extension et la flexion des bras sur le bloc, la boucle des bras dans le simulateur ou avec des haltères.
Presse
Les personnes ayant des problèmes de dos doivent s'abstenir d'utiliser une presse d'inclinaison et des levées de jambe suspendues. Une alternative serait de se tordre sur le sol sans soulever le bas du dos, les planches.
Cardio
Tout le monde peut faire des machines cardio - vous définissez vous-même la charge. L'intensité cardio du débutant doit être à moins de 65% de la FC / max. Les personnes atteintes de varices devraient choisir un appareil d'exercice avec plus de soin. Un vélo couché sera l'option la plus appropriée pour l'entraînement cardio.
En allant au gymnase, vous devez connaître vos contre-indications. Tous les entraîneurs ne sont pas qualifiés pour trouver le bon entraînement. Vous êtes responsable de votre santé. Échauffez-vous toujours avant votre entraînement et étirez vos muscles par la suite (calorizateur). Découvrez la bonne technique d'exercice en ligne. N'oubliez pas que toutes les machines sont personnalisables. S'il vous semble que le simulateur ne vous convient pas en hauteur, reconfigurez-le.
Malheureusement, il n'est pas possible de couvrir tous les aspects de la formation dans un seul article. Si vous avez des problèmes de santé évidents, obtenez l'autorisation et les recommandations de votre médecin avant de commencer la formation, puis contactez votre entraîneur avec ces recommandations pour vous faire une introduction.