Êtes-vous en colère, frustré ou indigné? Ou peut-être plus découragé, déçu ? Si vous avez du mal à trier vos sentiments et qu'il est totalement impossible de vous débarrasser des pensées sombres, consultez la liste des émotions et sélectionnez celles qui conviennent à votre état. Le psychothérapeute Guy Winch explique comment un large vocabulaire peut aider à surmonter les tendances à la pensée négative.
Imaginez que je vous ai surpris en train de penser à quelque chose qui vous a beaucoup bouleversé ou dérangé et que je vous ai demandé comment vous vous sentiez en ce moment. Comment répondriez-vous à cette question ? Combien d'émotions pouvez-vous nommer - une, deux ou peut-être plusieurs ? Chacun pense et articule différemment son expérience émotionnelle.
Certains diront simplement qu'ils sont tristes. D'autres peuvent remarquer qu'ils sont tristes et déçus en même temps. Et d'autres encore sont capables de désigner leurs expériences de manière plus détaillée. Ils rapporteront de la tristesse, de la déception, de l'anxiété, de la jalousie et tout autre sentiment clairement reconnaissable qu'ils ressentent à ce moment-là.
Cette capacité à discerner et détailler subtilement vos émotions est très importante. Des études récentes ont montré que cette compétence affecte non seulement la façon dont nous pensons à nos émotions, mais aussi la façon dont nous les gérons. Pour ceux qui aiment penser sans fin à des expériences douloureuses et faire défiler des situations désagréables dans leur tête, la capacité à distinguer les émotions peut être essentielle.
En principe, nous le faisons tous de temps en temps — nous nous accrochons longtemps aux problèmes qui nous oppriment et nous bouleversent, et nous ne pouvons pas nous arrêter, restaurer et revivre une insulte ou un échec professionnel réinfligé. Mais certains ont tendance à le faire plus souvent que d'autres.
Ainsi, le «chewing-gum» mental constant (rumination) a de nombreuses conséquences négatives sur la santé (parmi lesquelles - un trouble de l'alimentation, le risque d'abus d'alcool, une réaction physiologique au stress qui provoque des maladies cardiovasculaires, etc.), y compris mentale . La rumination est le plus grand facteur de risque de dépression.
La rumination active le cortex préfrontal, responsable de la régulation des émotions négatives. Et si une personne reste trop longtemps en proie à de mauvaises pensées, elle est à un pas de la dépression.
Nous semblons être pris dans un cercle vicieux : se concentrer sur les événements qui nous dérangent augmente la pensée négative et réduit la capacité à résoudre les problèmes. Et cela, à son tour, conduit à une augmentation des pensées dépressives et fournit plus de «nourriture» à «mâcher».
Les personnes qui savent bien reconnaître leurs émotions sont plus susceptibles de remarquer les différences et tous les changements subtils qui se produisent dans leurs sentiments. Par exemple, un mélancolique qui communique simplement sa tristesse restera plongé dans une sombre contemplation jusqu'à ce qu'il complète un cycle complet de rumination.
Mais une personne capable de faire la distinction entre la tristesse, la frustration et l'intolérance en elle-même peut également remarquer que la nouvelle information n'a peut-être pas atténué sa tristesse, mais l'a aidée à se sentir moins intolérante et déçue. En général, son humeur s'est un peu améliorée.
La plupart d'entre nous ne savent pas reconnaître et évaluer nos sentiments.
La recherche confirme que les personnes qui reconnaissent leurs émotions sont mieux à même de les réguler sur le moment et, en général, gèrent plus efficacement leurs sentiments et réduisent l'intensité de la négativité.
Récemment, les psychologues ont avancé encore plus loin dans leur étude de cette question. Ils ont observé les sujets pendant six mois et ont constaté que les personnes qui avaient tendance à avoir de mauvaises pensées, mais qui étaient incapables de différencier leurs émotions, restaient significativement plus tristes et déprimées après six mois que celles qui ont détaillé leurs expériences.
La conclusion des scientifiques fait écho à ce qui a été dit ci-dessus : la distinction des émotions aide à les réguler et à les surmonter, ce qui, avec le temps, peut affecter de manière significative la santé émotionnelle et mentale globale. La réalité est que la plupart d'entre nous ne savent pas reconnaître et évaluer nos sentiments. Pour le dire franchement, notre vocabulaire émotionnel a tendance à être assez pauvre.
Nous pensons souvent à nos émotions en termes basiques - colère, joie, surprise - si nous y pensons. Travaillant avec des clients en tant que psychothérapeute, je leur demande souvent comment ils se sentent au moment de la séance. Et j'attrape un regard vide ou inquiet en réponse, semblable à celui que vous pouvez voir chez un étudiant qui n'est pas préparé pour un test.
La prochaine fois que vous vous retrouverez à rejouer des pensées déprimantes, jetez un œil à la liste et notez les émotions que vous pensez ressentir en ce moment. Il est conseillé de les diviser en deux colonnes : à gauche, notez celles que vous vivez intensément, et à droite, celles qui sont moins prononcées.
Ne te presse pas. Attardez-vous sur chaque émotion séparément, écoutez-vous et répondez si vous la ressentez vraiment maintenant. Et ne soyez pas intimidé par les difficultés - choisir parmi une liste toute faite de termes qui correspondent à votre ressenti du moment est beaucoup plus facile que d'essayer de déterminer votre émotion lorsque le thérapeute vous regarde pendant la séance.
Déjà la première réalisation de cet exercice montrera que votre expérience sensorielle est bien plus riche que vous ne pourriez l'imaginer. En faisant ce travail plusieurs fois, vous pourrez enrichir votre vocabulaire émotionnel et développer une plus grande différenciation émotionnelle.
À propos de l'expert : Guy Winch est psychologue clinicien, thérapeute familial, membre de l'American Psychological Association et auteur de nombreux livres, dont Psychological First Aid (Medley, 2014).