pose de guerrier de yoga

La posture du guerrier est l'une des plus populaires du yoga. Il développe la force intérieure et l'endurance, accumule l'énergie vitale. À première vue, cela peut sembler assez simple à mettre en œuvre. Mais cela vous demandera des efforts et même du courage pour atteindre l'aisance et le confort dans cet asana. Nous comprenons les subtilités de l'exécution correcte de la pose d'un guerrier, ses avantages et ses contre-indications.

Beaucoup d'entre nous manquent de confiance en soi, de détermination pour atteindre un objectif. Tous ceux qui pratiquent le yoga savent que la posture d'un guerrier peut doter une personne de ces qualités. Son nom parle de lui-même : rassemblez-vous, sentez votre force, vous l'avez. Relevez le défi et réalisez ce que vous avez prévu, quoi qu'il arrive !

Vous voulez vérifier comment cela fonctionne ? Voici un test pour vous. Dites quelque chose de court sur la vidéo, comme quels sont vos plans pour la journée. Ensuite, posez votre téléphone, étendez votre tapis et faites la pose du guerrier (voir ci-dessous pour les instructions étape par étape). Fabriqué? Bien! Nous reprenons le téléphone et enregistrons le même texte en vidéo. Tout! Et maintenant, comparons comment votre voix et vos sentiments ont changé, à quel point vous êtes devenu plus calme et plus confiant dans la réalisation des objectifs d'aujourd'hui ? Je pense que tu as ressenti l'effet ! C'est comme ça que ça marche.

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Le mythe de Virabhadra

Le nom sanskrit de l'asana est Virabhadrasana, qui signifie "la posture du bon guerrier". Et son nom, selon la légende, Virabhadra. Ce maître d'armes puissant, multi-armé et maniant diverses armes est l'image de Shiva lui-même. Dans un accès de rage, il a arraché une mèche de ses cheveux et l'a jetée au sol, ainsi Virabhadra est apparu.

Qu'est-ce qui a précédé cela ? Il existe plusieurs versions de ce mythe, mais tout se résume à une seule. La première épouse du Seigneur Shiva - Sati - est venue à la fête du sacrifice à son père Daksha. Premièrement, il n'a pas invité Shiva. Sati ne put supporter cette humiliation et se jeta dans le feu sacrificiel. Lorsque Shiva a appris la mort de sa femme, il est devenu furieux. De ses cheveux tombés, Virabhadra se leva et marcha contre Daksha avec son armée. Il a puni un père irrévérencieux en le décapitant.

Voici une légende. Maintenant, en exécutant la pose d'un guerrier, nous pouvons ressentir toute sa puissance, ressentir la volonté d'atteindre l'objectif.

La pose du guerrier se compose de trois parties :

• Virabhadrasana I
• Virabhadrasana II
• Virabhadrasana III

Chacun d'eux peut être effectué séparément les uns des autres. Mais ce sera mieux si, pendant votre pratique, vous connectez les trois parties de la pose du héros. Mais d'abord, regardons les avantages et les inconvénients de ces exercices.

Virabhadrasana I

Les bienfaits de l'exercice

• renforce les muscles des jambes, tonifie les genoux et les chevilles
• ouvre les articulations des hanches et les prépare pour des asanas plus complexes, par exemple, pour la position du Lotus – Padmasana (voir la description dans notre section)
• travaille avec l'ostéochondrose et la sciatique dans la région lombo-sacrée
• améliore la mobilité des articulations des épaules et du dos
• ouvre la poitrine et approfondit la respiration, améliorant ainsi la circulation sanguine
• augmente la concentration et l'équilibre
• favorise la perte de poids au niveau du bassin et des hanches

Faire du mal

Attention à ceux qui s'inquiètent de l'hypertension et il y a des atteintes au coeur ! Avant de commencer cet exercice, vous devriez toujours consulter votre médecin.

Virabhadrasana II

Les bienfaits de l'exercice

• renforce les muscles des jambes, du dos, de la ceinture scapulaire
• particulièrement bénéfique dans les maladies telles que l'arthrite et l'ostéochondrose de la colonne vertébrale
• réduit les dépôts de graisse dans la taille et l'abdomen, car il tonifie les organes abdominaux
• renforce le système musculaire de tout le corps
• soulage les crampes aux hanches et aux mollets
• augmente l'endurance et la coordination
• la respiration profonde favorise l'expansion pulmonaire, la ventilation et l'élimination des toxines
• aide à ressentir la force intérieure

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Faire du mal

Il est contre-indiqué d'effectuer au moment de l'exacerbation de l'arthrite et de l'ostéochondrose.

Virabhadrasana III

Les bienfaits de l'exercice

• renforce les muscles du bas du dos et de tout le dos, les muscles des bras
• renforce les muscles des jambes et leur donne une belle forme
• tonifie les organes abdominaux
• renforce les ischio-jambiers, la pose est donc recommandée pour ceux qui ont eu des blessures aux ischio-jambiers et même des ligaments déchirés
• restaure la mobilité des genoux et leur capacité à supporter des charges
• vous apprend à équilibrer l'esprit et le corps

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Faire du mal

Lors de toute blessure au genou, cet exercice est contre-indiqué. Vous ne devez pas non plus effectuer cette pose pour ceux qui souffrent d'hypertension artérielle et de problèmes dans le travail du cœur.

IMPORTANT. Si vous faites constamment la pose du guerrier (les trois parties), votre ceinture scapulaire et vos muscles du dos se détendront, la tension disparaîtra, les muscles des jambes se resserreront, votre posture et votre démarche s'amélioreront. Vous apprécierez également l'amélioration de la digestion.

Comment faire la pose du guerrier

ATTENTION! La description de l'exercice est donnée pour une personne en bonne santé. Il est préférable de commencer la leçon avec un moniteur qui vous aidera à maîtriser l'exécution correcte et sécuritaire de ces trois postures. Si vous le faites vous-même, regardez attentivement notre tutoriel vidéo ! Une mauvaise pratique peut être inutile et même dangereuse pour le corps.

Virabhadrasana I Technique étape par étape

Étape 1

Nous nous levons en Tadasana – la pose de la montagne : nous connectons les pieds ensemble, tirons les rotules vers le haut, pointons le coccyx vers le bas, reprenons les épaules dans un mouvement circulaire de haut en bas (pour une description détaillée de l'asana et une vidéo leçon, voir notre section de poses de yoga).

Étape 2

Nous avons écarté nos jambes en laissant un peu plus d'un mètre entre elles.

Étape 3

Tournez complètement le corps et le pied droit vers la droite. Nous tournons également le pied gauche vers la droite, mais d'environ 60 degrés.

ATTENTION! Nous tournons le bassin vers l'avant. Notre poitrine est ouverte et nos épaules sont droites.

Étape 4

Nous plions la jambe droite, poussons le genou vers l'avant, comme si nous poussions la cuisse hors de l'articulation. La jambe gauche est droite.

ATTENTION! La cuisse doit être parallèle au sol et le bas de la jambe doit être perpendiculaire. L'angle de la jambe pliée est d'au moins 90 degrés.

Surveillez la position des pieds : on appuie sur celui qui avance vers le sol, le second repose sur la pointe du pied.

Étape 5

Redressez le bas du dos autant que possible. Nous étirons la couronne de la tête vers le haut. Nous pressons le coccyx.

ATTENTION! Garder le coccyx en bonne forme sera très utile, car vous améliorerez l'apport sanguin aux articulations de la hanche et les préparerez doucement aux postures du lotus.

Étape 6

Nous poussons le sol avec nos pieds, tendons nos bras vers le haut et vers l'avant (il est parfois suggéré de joindre les paumes).

ATTENTION! On ne tord pas le cou, on continue le pli de la colonne vertébrale. Nous ne plions pas les coudes.

Étape 7

Nous nous étirons vers le haut, en allongeant les bras et le dos. Le regard est dirigé après les mains – vers le haut.

Étape 8

Sortez de la posture : inspirez, expirez et baissez les mains. Nous répétons l'exercice de l'autre côté.

Temps d'exécution : 30-60 secondes. Progressivement, il peut être augmenté jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise dans cette position.

Conseils pour les débutants en yoga :

• Vos muscles de la cuisse ne sont pas encore très forts, vous pouvez donc vous appuyer sur vos bras au début. Ne les soulevez pas, mais laissez-les sur le sol, près du pied.
• Et pourtant, il vaut mieux essayer immédiatement d'effectuer l'asana selon toutes les règles, ainsi vous obtiendrez rapidement l'effet.
• Vous pouvez améliorer les avantages de l'exercice en augmentant la déviation dans le bas du dos et le dos thoracique. Cela ouvrira davantage votre poitrine.

Virabhadrasana II Technique étape par étape

Étape 1

Nous nous levons à Tadasana, avec une expiration nous écartons les jambes à une distance d'environ 120 centimètres. Nous tournons le corps et le pied droit complètement vers la droite, la gauche – également vers la droite, mais de 60 degrés.

ATTENTION! Les pieds sont fermement appuyés au sol, les orteils sont étendus.

Étape 2

Nous continuons à pousser le sol avec nos pieds, plions le genou droit.

ATTENTION! Suivez la position des jambes : la cuisse droite est parallèle au sol, la jambe gauche est tendue et tendue.

Étape 3

Nous tirons le coccyx vers le bas, l'os pubien vers le haut.

ATTENTION! Cette position permet de redresser le bas du dos et de renforcer les articulations des hanches.

Étape 4

Nous étendons nos bras sur les côtés et les tenons au niveau des épaules. Paumes pointant vers le bas.

ATTENTION! Le corps entier doit être dans le même plan ! Vos bras sont tendus comme si vous étiez tiré dans des directions différentes.

Étape 5

Tirez la couronne vers le haut, puis tournez la tête vers la droite. Le regard est dirigé vers l'avant.

Étape 6

Nous maintenons la pose pendant 30 secondes. Le sommet de la tête s'étire constamment.

ATTENTION! Vous faites tout correctement si votre bassin est ouvert et que votre poitrine est tournée sur le côté.

Étape 7

Sortez de la pose : respirez profondément, expirez complètement et baissez les mains. Répétez l'exercice de l'autre côté et maintenez la pose pendant 30 secondes. Au fil du temps, nous augmentons la durée du séjour dans l'asana.

Conseils pour les débutants en yoga :

• N'abaissez pas le bassin trop bas, cela facilitera le travail de la hanche, et nous n'en avons pas besoin.
• On ne prend pas le bassin sur le côté, on regarde vers l'avant.
• Tout le corps est dans le même plan.

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Virabhadrasana III Technique étape par étape

Étape 1

Nous exécutons Virabhadrasana I. Rappelez-vous que le pied de la jambe d'appui est dirigé vers l'avant, fermement appuyé contre le sol et que les doigts sont étendus.

Étape 2

Lorsque vous expirez, abaissez votre poitrine vers la cuisse droite, qui va vers l'avant, et redressez vos bras devant vous. On s'attarde un peu dans cette position.

ATTENTION! Nous étirons nos bras parallèlement au sol, les paumes se «regardent». La tête tend vers le haut vers l'avant.

Étape 3

Soulevez et étirez la jambe gauche, redressez le genou de la jambe droite d'appui. Nous tournons le bassin vers le sol. Vous devriez obtenir une ligne droite du talon de votre pied gauche jusqu'au bout de vos doigts.

ATTENTION! Les deux jambes sont allongées. La surface avant de la droite allongée est parallèle au sol. La pointe du pied gauche pointe vers le bas, le talon pointe vers le haut.

Étape 4

Nous tenons la pose aussi longtemps que possible, en essayant de nous calmer intérieurement. Le regard est dirigé vers le sol. Vérifier : les bras sont tendus au niveau des coudes.

Étape 5

Sortez prudemment de l'asana et effectuez l'exercice de l'autre côté.

Temps d'exécution : selon mes propres sentiments. Tant que vous pouvez tenir dans cette position et vous serez à l'aise.

Conseils pour les débutants en yoga :

• Il sera plus facile de maintenir l'équilibre dans la pose si vous vous concentrez sur les trois points de référence du pied : deux à l'avant, le troisième au talon. Enfoncez-les dans le sol.
• L'imagination aidera également à tenir la pose : imaginez que vous êtes tiré par vos bras vers l'avant et par votre jambe vers l'arrière.
• Mais si la pose ne fonctionne pas, ne la faites pas de toute façon.
• Ensuite, maîtrisez les asanas par parties, mais assurez-vous de garder vos bras et vos jambes droits et étirés.
• Portez une attention particulière au cou, ne le tordez pas.
• Si vous ressentez une douleur rapide dans le bas du dos, cela signifie qu'il n'est pas encore prêt pour de telles charges. Pour commencer, maîtrisez la pose en posant vos mains sur le sol ou sur vos genoux. Dès que vous réalisez que vous êtes prêt à aller plus loin, essayez de tendre les bras vers l'avant, tout en laissant la jambe d'appui légèrement fléchie au niveau du genou.
• Et pourtant notre conseil pour vous : ne vous laissez pas emporter par les simplifications. Comme le montre la pratique, il est alors plus difficile et plus paresseux d'effectuer la pose comme il se doit. Essayez de faire immédiatement la bonne chose, même un peu - reposez-vous et retournez au travail. Et bientôt le maîtriser et obtenir le maximum d'effet.

  Bonne pratique !