16 conseils pour une nutrition anti-âge

1. Mangez 600 à 1200 g de fruits et légumes par jour

Choisissez parmi différents types et couleurs de fruits et légumes. Mangez une grande salade tous les jours.

: Les fruits et légumes préviennent les maladies cardiovasculaires, première cause de décès chez les femmes. De plus, ces produits contiennent une grande quantité de vitamines, de minéraux et d'autres substances bioactives qui ralentissent le processus de vieillissement du corps.

2. Mangez moins de céréales transformées

Moins il y a de petits pains blancs, de céréales et de riz poli, mieux c'est ! Remplacez-les par du pain complet complet, des pâtes de blé dur, du riz brun et des flocons d'avoine traditionnels - tout ce dont nous avons besoin, c'est d'environ 500 grammes de ces aliments par jour.

: Les glucides complexes, abondants dans les céréales non raffinées, sont une source d'énergie essentielle.

3. Buvez au moins deux tasses de thé vert par jour

Et dans le café et le thé noir, il vaut mieux se limiter.

: Le thé vert est un champion de la teneur en catéchines, qui «préserve» le corps, ralentissant le processus de vieillissement.

4. Boire un smoothie aux baies

Buvez un verre de smoothie aux baies tous les jours.

: Les baies sont un réservoir d'antioxydants qui combattent les radicaux libres.

5. Mangez 200 à 300 grammes de poisson et de fruits de mer par semaine

En même temps, essayez de diversifier votre menu autant que possible - essayez différentes races de poissons et de reptiles marins.

: les poissons et fruits de mer contiennent des acides gras insaturés oméga-3, essentiels à la santé cardiaque et vasculaire, et des vitamines qui ralentissent le processus de vieillissement.

6. Mangez moins de viande rouge

Surtout le porc, le bœuf, le veau et l'agneau. La norme ne dépasse pas 500 g par semaine.

: une telle viande en grande quantité augmente le risque de développer des néoplasmes malins.

7. Mangez 150 g d'aliments riches en protéines par jour

Ceux-ci incluent le poulet, la dinde, les œufs, les légumineuses et le fromage faible en gras. Si vous faites beaucoup d'exercice, vous avez besoin de plus de protéines - à raison de 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.

: Les protéines sont essentielles à la croissance et à la force musculaires, et plus une personne est âgée, plus elle a besoin de protéines.

8. Les produits à base de viande moins transformés sont meilleurs.

Les pâtés prêts à l'emploi et les saucisses fumées ne sont qu'un entrepôt de conservateurs, d'exhausteurs de goût, en plus ils contiennent trop de sel.

: Les conservateurs sont des cancérogènes potentiels et, en raison de l'augmentation de la salinité, les compagnons de saucisses peuvent provoquer des pics de pression.

9. Prenez 1 cuillère à soupe d'huile de lin par jour

Il doit s'agir d'huile vierge, généralement vendue en pharmacie. Vous devez le conserver au réfrigérateur.

: L'huile de lin est une source précieuse d'acide oméga-3, qui ralentit le vieillissement.

10. Limitez la quantité de beurre

Utilisez de l'huile d'olive ou de l'huile de canola pour la cuisson.

: dans l'huile végétale, contrairement à un animal, il n'y a pas de cholestérol, et le remplacement du second par le premier réduit le risque de développer une athérosclérose du cœur et des vaisseaux sanguins.

11. Manger des noix

Mangez une petite poignée tous les jours.

: Les noix sont riches en antioxydants, principalement en vitamine E et en acides gras insaturés.

12. Mangez du yogourt faible en gras au petit-déjeuner et buvez du lait

Choisissez des yaourts contenant des bifidobactéries. Vous avez besoin d'environ 0,5 litre de lait par jour. Il est préférable de le boire après des entraînements actifs.

: le lait et ses dérivés sont une excellente source de protéines facilement digestibles. Mais attention à la teneur en matières grasses des produits – idéalement, elle ne devrait pas dépasser 0,5-1 %.

13. Un verre d'alcool par jour n'est pas un problème.

Si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez vous permettre de boire un verre de bière ou de vin par jour. Mais pas plus!

: Une consommation modérée d'alcool réduit le risque de diabète de type XNUMX et de maladies cardiovasculaires chez les personnes d'âge moyen et âgées.

14. Limitez les bonbons

Il n'est pas nécessaire d'abandonner complètement les bonbons, mais s'il y en a, les plus utiles - par exemple, un petit morceau de chocolat noir riche en flavonoïdes - sont de puissants antioxydants. Ou un peu de guimauve - malgré toute sa douceur, elle n'est pas trop grasse.

: Les glucides simples provoquent des pics de glycémie, qui surchargent le pancréas et peuvent conduire au diabète de type 2. De plus, l'amour des sucreries est une prise de poids inévitable.

15. Boire 1,5 litre de liquide par jour

Les meilleures options sont l'eau et le thé vert. Café et sodas – moins il y en a, mieux c'est, ils déshydratent le corps et usent les vaisseaux sanguins. Boire une tasse de thé à la camomille le soir vous aidera à vous détendre.

: très souvent, nous ne nous sentons pas de la meilleure façon possible, car le corps n'a pas assez de liquide. Cependant, gardez à l'esprit - en grande quantité, le même thé vert évacue les nutriments du corps. Par conséquent, il est préférable de le saisir avec des fruits secs, qui compensent la carence en minéraux dans le corps.

16. N'oubliez pas les suppléments nutritionnels

Dans la lutte contre l'âge, la vitamine D et le calcium sont indispensables. C'est paradoxal, mais vrai : plus on vieillit, plus on a besoin de ces éléments, qui d'ailleurs améliorent l'assimilation les uns des autres dans le corps.

: La plupart des gens manquent de vitamine D, essentielle à la santé vasculaire. Les suppléments de calcium sont un bon moyen de prévenir le fléau numéro un lié à l'âge - l'ostéoporose. Prendre 1 comprimé «Calcium + Vitamine D» par jour.

: 3 gélules par jour aux repas.

: L'huile de poisson est une source d'oméga-3, dont la quantité requise est difficile à obtenir, même s'il y a suffisamment de poisson et de fruits de mer au menu. Et les acides gras oméga-3 aident, en particulier, à rester «sain d'esprit et sobre».

: 1 à 3 capsules par jour.

: les bifidobactéries normalisent le travail de l'estomac et des intestins, aident à prévenir la dysbiose et réduisent le risque de développer des problèmes avec le cœur et les vaisseaux sanguins.