L'amarante est une plante « polyvalente ». Il est utilisé à la fois comme culture légumière (les feuilles sont séchées, frites ou cuites à la vapeur et ajoutées, par exemple, aux salades, ou servies en accompagnement), et comme culture fourragère, et comme plante ornementale. L'huile est fabriquée à partir d'amarante. Je m'intéresse particulièrement à l'amarante comme céréale. Les grains d'amarante (et, soit dit en passant, ils peuvent être germés ou transformés en farine) ne contiennent pas de gluten, intolérance à laquelle de nombreuses personnes souffrent, mais ils contiennent un ensemble unique d'acides aminés, et en termes de quantité de vitamines et de macronutriments ils surpassent beaucoup d'autres céréales.
Voici quelques raisons d'inclure l'amarante dans votre alimentation:
1.Pour une source végétale de protéines, l'amarante possède un ensemble idéal d'acides aminés en termes de qualité, de quantité et de digestibilité : la plante contient 8 acides aminés essentiels et est particulièrement riche en lysine, très rare dans les autres céréales. 190 grammes d'amarante contiennent 26 grammes de protéines. À titre de comparaison, la quantité de protéines dans la même portion de riz blanc est de 13 grammes.
2. Le calcium dans l'amarante est beaucoup plus élevé que dans les autres céréales. Par exemple, une portion de riz blanc contient 52 milligrammes de calcium et une portion d'amarante en contient 298 milligrammes.
3. L'amarante est riche en magnésium : 519 milligrammes par portion, tandis que le sarrasin en contient 393 et le riz blanc n'en contient que 46 milligrammes.
4.En termes de teneur en fer (15 milligrammes par portion), l'amarante laisse également derrière elle d'autres céréales. Par exemple, le riz blanc ne contient que 1,5 milligramme de fer.
5. riche en amarante et en fibres - 18 grammes par portion. Une portion de sarrasin contient 17 grammes de fibres et une portion de riz blanc contient 2,4 grammes.
6. Comme la plupart des grains entiers, l'amarante est une bonne source d'acides gras polyinsaturés et est comparable à l'huile d'olive en termes de vitamine E.
Jusqu'à présent, je n'ai réussi à cuisiner qu'un seul plat d'amarante, la recette pour laquelle je vous propose. Je dois noter que l'amarante bouillie a l'air étrange, mais je l'ai vraiment aimé.
Amarante aux légumes
Ingrédients :
Un demi-verre d'amarante, 1,5 verres d'eau, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, des poivrons, 3 petites courgettes, un tiers d'une tête de brocoli, un petit oignon, une petite carotte et tout autre légume de votre choix, sel et poivre.
Préparation :
Ajouter l'amarante à l'eau bouillante, porter à ébullition et réduire le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 15 à 20 minutes, en remuant de temps en temps. Pendant la cuisson de l'amarante, hacher tous les légumes, verser l'huile dans la poêle, chauffer et faire revenir les légumes en commençant par les oignons. Remuez constamment les légumes pour qu'ils ne brûlent pas. Lorsque l'amarante est cuite (elle absorbe toute l'eau), transférez-la dans une poêle et mélangez avec les légumes. Le plat est prêt ! Vous pouvez le saupoudrer d'herbes fraîches avant de servir.
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Sources:
USDA, base de données nutritionnelle, référence standard. 20, version 20088
Pseuodcéréales et céréales moins courantes, propriétés des grains et potentiel d'utilisation, Peter S. Belton et John RN Taylor, Springer, Berlin, 2002, pp. 219-252