Vous avez certainement déjà entendu parler des Oméga 3, ces précieux acides gras de très bonne qualité qui protègent notre système cardiovasculaire. Ils sont absolument indispensables pendant la grossesse pour assurer le bon développement de votre enfant. Mais à quoi servent-ils exactement et où les trouver ?

L'acide alpha-linolénique est un acide gras oméga-3 qui, comme les acides gras oméga-6, est souvent appelé « bon gras » car sa consommation aide à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Les bienfaits des oméga-3 chez la femme enceinte sont de plus en plus démontrés. Ces lipides contribuent à la fois à la santé des femmes enceintes et à celle de leur bébé :

• Chez les mères, un bon statut en Oméga-3 les aide à maintenir un bon moral tout au long de la grossesse et même après l'accouchement. Des études sérieuses ont montré que les femmes qui consomment le plus d'oméga-3 souffrent moins du « baby blues » post-partum. Par ailleurs, une équipe de l'Université du Kansas a identifié que la consommation quotidienne d'un œuf enrichi en Oméga-3 (poules nourries aux graines de lin) augmenterait la durée de la gestation de 6 jours en moyenne. Ce sont des données très intéressantes pour éviter les naissances prématurées lorsque la grossesse est à risque.
• Chez le bébé : certains Oméga-3 sont nécessaires à la croissance du fœtus, ils participent grandement au développement des cellules rétiniennes et sont indispensables à son bon développement neurologique. Ce sont le DHA et l'EPA. Ces oméga-3 aident également le système immunitaire du bébé, améliorant ainsi sa résistance aux maladies.

Ainsi, pour assurer sa croissance, le fœtus a besoin de recevoir ces Oméga-3 via le placenta.

Dès le milieu de la troisième semaine de grossesse, le système nerveux du fœtus se met en place. À partir de là, le cerveau fœtal se développe à un rythme rapide : plusieurs dizaines de milliards de cellules neuronales sont produites en quelques mois. Or, certains acides gras oméga-3, le DHA, aussi appelé acide « cervonique », constituent la membrane cérébrale et sont absolument indispensables à la formation des neurones. Ils participent également au transport du glucose dans le cerveau.

Par la suite, durant le dernier trimestre de la grossesse, la croissance cérébrale du bébé est impressionnante : elle augmente de 3 à 5 fois. Cependant, là encore, le DHA joue un rôle clé car c'est le principal carburant cérébral du fœtus.

À la naissance, le cerveau d'un bébé est composé à 60 % de lipides et pèse près de 300 g. Il se développera encore très rapidement au cours de ses deux premières années de vie.

Pour répondre aux besoins du bébé dès le début de la grossesse, l'idéal serait de commencer à augmenter sa consommation d'acides gras essentiels dès l'envie de concevoir un enfant.

Les oméga-3 sont des acides gras spéciaux, car le corps humain n'est pas capable de les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Pendant la grossesse, il est absolument essentiel de veiller à consommer régulièrement et en quantité suffisante des aliments sources d'oméga-3 pour assurer le bon développement neurologique et la maturation visuelle du bébé.

 En France, les habitudes alimentaires concernant les acides gras ont considérablement changé grâce aux campagnes d'information. La consommation de graisses de bonne qualité a fortement augmenté afin de prévenir les maladies cardiovasculaires. Bien que les carences en oméga-6 soient rares, de nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment d'oméga-3.

Cependant, pour avoir des niveaux suffisants d'Oméga-3 et de DHA, il suffirait de manger deux portions de poisson par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, thon, etc.), tout en gardant une alimentation équilibrée et en variant les quantités. huiles:

• Les huiles les plus riches en Oméga-3

Concernant les huiles, il convient de privilégier les huiles de première pression à froid, riches en Oméga-3. L'huile de périlla est l'huile végétale la plus riche en oméga-3 au monde (65%), suivie de l'huile de capeline (45%), de l'huile de nigelle (23%), de chanvre (20%), de l'huile de noix (13%), de l'huile de colza ou l'huile de canola (9 %) et l'huile de soja (8 %). L'huile de lin quant à elle contient plus de 50% d'oméga-3 mais doit être consommée avec modération par les femmes enceintes ou allaitantes (mais aussi par les enfants et les adolescents) en raison de sa teneur en lignanes qui sont des phytoestrogènes. .

recommandation: pour apporter l'équilibre en acides gras essentiels, Oméga-3 / Oméga-6, l'idéal est de consommer 2 cuillères à soupe par jour d'un mélange huile d'olive – huile riche en Oméga-3 (voir liste ci-dessus).

Les autres aliments, une source précieuse d'oméga 3

• Poissons gras – privilégiez les petits poissons pour éviter l’accumulation de mercure : petits poissons comme le hareng, le maquereau, les sardines fraîches, la truite, l’anguille ou les anchois, lieu jaune, sole, cabillaud, perche, rouget, dorade ou rouget, merlu, merlan, tamponner, etc. Les poissons les plus gras sont en effet les plus riches en oméga-3.
• Fruits de mer : huîtres (cuites) notamment
• eggsufs de poule nourris aux graines de lin
• Fruits à coque : fruits à coque notamment, mais aussi amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou

recommandation: nous recommandons de manger du poisson deux fois par semaine, y compris des poissons gras. Pour les poissons, il vaut mieux privilégier les poissons sauvages (sardines et maquereaux par exemple) qui sont beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.

Pour rappel, le poisson cru, tel que présenté sous forme de sushi ou de ceviche, est fortement déconseillé pendant la grossesse pour éviter tout risque d'intoxication alimentaire et de parasitose.

Cependant, si vous craignez de ne pas consommer suffisamment d'oméga-3, vous pouvez en parler à votre médecin ou votre pharmacien, afin qu'il vous oriente vers un complément alimentaire de qualité, à base d'huile de poisson.

Petit Déjeuner

• Boisson chaude : infusion, café décaféiné ou thé décaféiné. (Pour les versions classiques du café et du thé, il est préférable d'emporter les repas)
• Pain aux céréales complètes
• Yaourt de vache, de brebis ou de chèvre
• Jus de fruits frais ou fruits entiers
• Amandes 10

Midi

• Salade de maïs aux noix
• Vinaigrette contenant 1 c. à l'art. d'un mélange d'huile d'olive et huile riche en oméga-3 (périlla, caméline, nigelle, chanvre, noix, colza, soja), facultatif : moutarde)
• Filet de hareng ou sardines
• On dirait de la fondue aux graines de sésame
• de pommes de terre
• Fruits de saison

Soir

• Salade mixte : tomates, champignons, riz, 2 œufs de poule nourris aux graines de lin, poivrons marinés, tomates séchées
• Vinaigrette contenant 1 c. à l'art. d'un mélange d'huile d'olive et d'huile riche en Oméga-3 (périlla, camélia, nigelle, chanvre, noix, colza, soja), facultatif : moutarde)
• Yaourt de vache, de brebis ou de chèvre au citron
• Sorbet (2 boules) ou coupe de fruits de saison + amandes concassées

A noter : en matières grasses, les aliments riches en Oméga-3