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Des scientifiques danois ont mené une vaste étude dans laquelle des personnes souffrant de douleurs au cou et aux épaules faisaient de la musculation. Les participants à l'expérience ont effectué les exercices décrits ci-dessous et, par conséquent, beaucoup d'entre eux ont eu une réduction notable de la douleur musculaire.
Pour un effet optimal, ces exercices doivent être effectués 3 fois par semaine dans l'ordre suivant:
• Le premier jour de formation - exercices 1, 2 et 5,
• Le deuxième jour de formation - exercices 1, 3 et 4,
• Le troisième jour de la formation - encore 1, 2 et 5, et ainsi de suite.
Au cours des deux premières semaines et demie à deux, vous devez effectuer 2 cycles d'exercices, en les répétant tous les 12 fois. Ensuite, vous pouvez passer à 3 cycles.
À la semaine d'entraînement 4 (à partir de la séance d'entraînement 11), vous pouvez augmenter le poids des haltères et, en conséquence, réduire légèrement le nombre de répétitions dans chaque approche (jusqu'à 8-10 répétitions).
Lorsque vous sentez que vous pouvez facilement terminer les 3 cycles d'exercices avec le nombre de répétitions ci-dessus, vous pouvez augmenter le poids des haltères.
Il est important de faire les exercices correctement, alors assurez-vous de suivre leurs descriptions.
Exercice 1: Lever les épaules
Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Lentement, sans secousses, soulevez vos épaules et abaissez-les simplement en douceur.
Faites attention de ne pas fatiguer votre mâchoire et votre cou.
Exercice 2: étirer les bras
Tenez-vous debout comme indiqué sur la photo. Penchez-vous sur le banc avec votre genou et votre main. Prenez un haltère dans votre main libre. Position de départ: la main est baissée. Ensuite, amenez-le à votre poitrine et abaissez-le lentement.
Exercice 3: Hausser les épaules
Écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez des haltères. Placez vos bras devant vous.
Levez vos bras dans des mouvements même droits jusqu'à ce que les haltères soient approximativement au milieu de votre poitrine.
Essayez de rapprocher les haltères le plus possible de votre poitrine, tout en gardant vos coudes légèrement au-dessus des haltères.
Exercice 4: Entraînement de l'épaule arrière
Cet exercice nécessite que votre corps soit à un angle de 45 degrés. Par conséquent, nous vous recommandons d'utiliser un banc ou un appareil d'exercice spécial.
Prenez la position de départ, prenez les haltères, allongez-vous sur le banc, abaissez vos mains.
Écartez vos bras avec des haltères sur les côtés en position horizontale, puis abaissez-les doucement.
Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long de l'exercice.
Exercice 5: Lever les bras
Écartez vos pieds à la largeur des épaules, abaissez vos bras avec des haltères le long de votre corps. Soulevez les deux mains simultanément en position horizontale, puis abaissez doucement.
Gardez vos coudes légèrement pliés tout au long de l'exercice.