Mon professeur de Stanford, le Dr Clyde Wilson, a décrit une astuce simple: elle sera utile pour beaucoup de ceux qui ne peuvent pas refuser la malbouffe, mais pensent un peu à leur santé. Et le Dr Wilson sait de quoi il parle: il a obtenu son doctorat. en chimie de la même université de Stanford et enseigne en même temps dans les écoles de médecine de l'UCSF, et dirige également l'Institut de médecine du sport. Dans cet article, le Dr Wilson explique comment continuer à manger de la pizza et de la restauration rapide, réduisant considérablement leurs effets néfastes sur notre corps. Je m'empresse de partager le secret avec vous en traduisant, avec l'autorisation de l'auteur, l'article en russe:
"Aujourd'hui, nous prenons la nourriture comme une drogue car, avec des horaires chargés, nous avons besoin d'un remède rapide pour continuer. Et l'industrie alimentaire nous fournit des aliments savoureux, peu coûteux et pratiques qui satisfont avec succès nos besoins en matières grasses, en sucre et en calories. Selon l'Organisation mondiale de la santé, le nombre de patients atteints de maladies non transmissibles dans le monde a dépassé le nombre de patients infectieux, et cela est principalement dû à l'utilisation d'aliments raffinés et transformés industriellement et de produits d'origine animale. Autrement dit, nos justifications pour l'emploi ont causé des problèmes à l'échelle mondiale : des épidémies d'obésité et de diabète, notamment.
À cet égard, le fait que nous ayons tous une sorte de « parachute » qui permet de ralentir la digestion des aliments « ordures » et fast food peut être considéré comme une information joyeuse. Une étude de 2011 (* 1) a montré que manger des légumes croustillants juste avant les glucides simples (qui sont pour la plupart des fast-foods) entraînait une amélioration significative du métabolisme chez les diabétiques de type II par rapport à une alimentation saine complexe. Ces bénéfices étaient perceptibles après 6 mois et ont été notés pendant 2 ans tout au long de l'étude.
Bien sûr, cela ne signifie pas qu'il vaut mieux manger des légumes avec des aliments malsains que manger sainement en général. Mais si vous ne pouvez changer qu'une chose dans votre alimentation, changez celle qui donnera le résultat le plus tangible.
En 2012, les scientifiques ont déterminé combien de légumes sont nécessaires pour obtenir le résultat : le taux métabolique augmente considérablement avec la consommation de 200 grammes de légume par jour, ou aussi peu que 70 grammes de légumes verts (* 2). Il s'agit d'environ 3 tasses (bol de 240 ml) de légumes crus ou légèrement cuits (différentes couleurs) ou d'herbes. Nous traitons moins souvent les légumes verts que les autres par voie thermique, car nous les utilisons principalement pour les salades. Et comme les légumes cuits sont plus mous, ils ne ralentissent pas la vidange de l'estomac et la digestion, et leur effet sur le métabolisme est un peu moindre. Faire face aux légumes verts crus pour l'estomac est beaucoup plus difficile que mous et cuits. Avec la seule consommation de légumes verts, les patients ont connu une diminution du poids, de la masse grasse et du tour de taille.
Quand exactement faut-il mettre le «parachute végétal»? 10 minutes avant de consommer des glucides rapides: cela ralentira considérablement la digestion des aliments. Mais les légumes consommés au moins 10 minutes après la malbouffe ne ralentiront guère la digestion, car vous avez déjà digéré une partie des aliments que vous mangez.
Étonnamment, un tiers des glucides consommés sont digérés et entrent dans la circulation sanguine seulement 10 minutes après avoir mangé. Heureusement, il existe des légumes qui peuvent nous sauver des conséquences de la consommation de ces glucides malsains - sans nous débarrasser des glucides eux-mêmes, que nous aimons si profondément.
Les scientifiques suggèrent que manger des légumes en même temps que des aliments malsains peut être aussi bénéfique qu'avant. Mais cela n'a pas encore été testé. Personnellement, je préfère manger des légumes avec le reste de mon repas car c'est plus facile de manger beaucoup de légumes de cette façon. Les épinards ont un goût de pizza lorsqu'ils sont mangés avec de la pizza. Le chou frisé a le goût d'un hamburger quand on le mange avec un hamburger.
Notez que le mouvement de la glycémie (indique la vitesse à laquelle les aliments sont digérés et l'augmentation de la glycémie) est deux fois plus susceptible d'affecter le risque de mortalité cardiovasculaire chez les diabétiques que la glycémie elle-même (mesurée à jeun). Cela signifie que vous pouvez être diabétique, mais réduisez de moitié votre risque de maladie cardiaque en ralentissant la vitesse de digestion des aliments. Manger des aliments qui vous rendent diabétique, mais avec des légumes, peut également réduire de moitié vos médicaments (* 1).
Oui, ajouter beaucoup de légumes à votre alimentation peut être délicat pour diverses raisons, mais quel réconfort de savoir que vous pouvez manger tous vos autres aliments préférés - et améliorer votre qualité de vie.
Abandonner la nourriture que vous aimez est difficile et presque impossible à long terme. Mais y ajouter ce que vous n'aimez peut-être pas particulièrement (par exemple, les légumes), tout en continuant à manger ce que vous aimez (par exemple, la pizza) est tout à fait possible. Considérez les légumes comme un chemin plus long vers le plaisir. "
En mon nom personnel, je tiens à ajouter que le Dr Clyde n'encourage pas du tout ses patients et ses étudiants à manger de la restauration rapide malsaine. Réaliste et conseillant un grand nombre de clients, il comprend qu'il est pratiquement impossible de les forcer à renoncer à jamais à leur nourriture malsaine préférée et à les transplanter dans un régime entier, majoritairement végétal sur le long terme (et pas seulement pour le période de traitement ou de régime) est pratiquement impossible et il est préférable dans certains cas de donner aux gens armés d'un «parachute», ce qui réduira les risques de manger leur nourriture préférée.
Recherche:
- « Un plan de repas simple consistant à « manger avant les glucides » s'est avéré plus efficace pour atteindre le contrôle glycémique qu'un plan de repas basé sur les échanges chez les patients japonais atteints de diabète de type 2 » par S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. «Effets des apports totaux et verts de légumes sur l'hémoglobine glyquée A1c et les triglycérides chez les patients âgés atteints de diabète sucré de type 2» par K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- «Manger des légumes avant les glucides améliore les excursions de glucose postprandiales» par S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. « Le glucose, l'A1C et le glucose après un défi comme prédicteurs du diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires » par H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077