home Workout pour femmes: un plan d'exercices pour tout le corps

Afin de perdre du poids, de renforcer les muscles et de se débarrasser de l'excès de graisse ne se rend pas nécessairement régulièrement au gymnase. Pour mettre votre corps dans la forme parfaite possible et à la maison. Offrez un entraînement à domicile pour les filles avec un plan d'exercices et des conseils d'exercices pour perdre du poids efficacement.

Et si vous pensez que l'entraînement nécessitait un abonnement à un club de fitness ou un équipement coûteux, ce n'est pas le cas. Pour entraîner efficacement votre corps à la maison avec un équipement minimal.

Maison d'entraînement pour filles: caractéristiques

Le plan d'exercices pour femmes proposé ci-dessous est l'option idéale pour celles qui souhaitent commencer à s'entraîner à la maison. Cependant, ces exercices seront utiles non seulement pour ceux qui veulent perdre du poids, mais aussi pour ceux qui veulent simplement s'en tenir à un mode de vie sain. Il existe de nombreuses études sur les avantages de l'exercice régulier: cela s'applique à l'amélioration du système cardiovasculaire et à la réduction du risque de survenue de dépression, et à la prévention de maladies telles que le diabète, le cancer et les accidents vasculaires cérébraux.

Même si vous êtes chargé de questions professionnelles et familiales, 30 minutes de remise en forme plusieurs fois par semaine peuvent être toujours nécessaires. Surtout si vous organisez un entraînement efficace à la maison. Si vous pensez que s'entraîner à la maison pour les filles est un peu d'exercice, essayez notre programme d'exercices pour perdre du poids et tonifier les muscles de tout le corps et devenir tonique et maigre.

Pourquoi devriez-vous faire attention au fitness à domicile? Quels sont les avantages et les inconvénients de l'entraînement à la maison pour les filles par rapport à la visite du club de fitness?

Avantages de la formation à domicile:

• Vous gagnez du temps sur la route de la salle de sport.
• Pas besoin de s'ajuster à l'horaire du club de fitness.
• Vous économisez de l'argent sur l'achat d'un abonnement.
• Pour engager une personne à l'aise psychologiquement, personne ne vous regarde et ne cause pas d'inconfort.
• Vous n'avez pas besoin d'acheter des vêtements de fitness spéciaux, vous pouvez faire des t-shirts et des shorts à la maison.
• Pour les jeunes mères en congé de maternité, la formation à domicile est la seule issue, sinon à qui laisser l'enfant.
• Un large éventail de programmes vidéo finis et de routines d'entraînement à domicile pour les filles est diversifié et efficace.
• Vous aurez à portée de main une douche ou une baignoire confortable avec tous les accessoires nécessaires.
• Vous pouvez le faire tôt le matin avant le travail ou tard le soir après le travail.

Inconvénients de l'entraînement à domicile:

• Il n'y a pas d'entraîneur qui fournira la bonne technique des exercices.
• À la maison, il y a une variété d'équipements et des équipements supplémentaires doivent être achetés.
• Vous devrez envisager et faire une série d'exercices ou rechercher un programme approprié.
• Pour s'entraîner à la maison, les filles doivent avoir une forte motivation pour pratiquer, pas un seul côté «podpisyvat» ne le fera.
• À la maison trop de distractions qui peuvent faire dérailler une séance d'entraînement: maison, famille, besoin d'attention, envie de se détendre ou de surfer sur Internet, etc.

Cependant, la commodité et le confort des entraînements à domicile l'emportent sur la petite liste des inconvénients. Tout ce dont vous avez besoin pour les entraînements à la maison est de créer un petit carré d'espace dans l'appartement, d'allouer 30 à 60 minutes pour un plan de cours d'exercices et de commencer à vous entraîner.

Matériel pour la formation à domicile

Pour perdre du poids et tonifier le corps vous pouvez le faire à la maison sans équipement supplémentaire. L'exercice de perte de poids vous donne un bon entraînement et aide à travailler les muscles du tronc et à accélérer le processus de réduction de poids. Cependant, pour bà proposLisa d'entraînement à la variabilité, il est souhaitable d'avoir au moins des haltères: ils sont particulièrement utiles lors de la réalisation d'exercices de force. En plus des haltères, vous aurez peut-être besoin d'une chaise, d'un lit ou d'une table de chevet pour faire de l'exercice, ce qui nécessite un soutien.

Si vous avez du matériel supplémentaire chez vous ou avez la possibilité de l'acheter, cela vous aidera à varier les exercices et à augmenter l'efficacité de l'entraînement. cependant, l'haltère est l'équipement le plus basique, qui suffira pour un entraînement complet du corps à la maison pour les filles. Il est également souhaitable d'avoir un tapis ou un tapis sur le sol si vous avez un sol dur ou froid.

Quel inventaire peut être acheté:

• Poids: l'inventaire de base, sans lequel aucun coût, pas de musculation à domicile.
• Élastique de fitness: l'équipement le plus populaire de ces derniers temps, idéal pour les cuisses et les fesses.
• Tapis: équipement important requis pour presque tous les entraînements à domicile.
• Fitball: un ballon rond pour les exercices abdominaux et le développement des muscles de stabilisation de l'abdomen.
• Extenseur tubulaire: idéal pour entraîner les bras, les épaules et le dos.
• Bande élastique: très utile pour les exercices de force et les étirements.
• Rouleau de massage pour la récupération musculaire après un exercice intense et un auto-massage.
• TRX: entraînement fonctionnel à domicile.

Si vous avez un ellipsoïde, un tapis roulant ou un vélo, ils peuvent être très efficacement utilisés pour les entraînements cardio. Mais si vous n'avez pas à acheter d'équipement d'exercice, ce n'est pas nécessaire. Cardio, vous pouvez le faire sans équipement supplémentaire, avec le poids de son propre corps.

TOP 30 des meilleurs exercices cardio pour tous les niveaux

Ainsi, pour les entraînements cardio et les entraînements fonctionnels pour tonifier le corps, vous pouvez vous passer d'équipement supplémentaire, avec le poids de son propre corps. Pour l'entraînement en force, vous aurez besoin d'haltères de 1 kg à 10 kg selon vos capacités et vos objectifs.

Si vous prévoyez de vous entraîner à la maison, il est préférable d'acheter des haltères pliables:

Entraînement à domicile pour les filles: règles

1. Tout exercice doit toujours commencer par un échauffement (7 à 10 minutes) et se terminer par des étirements (5 à 7 minutes). Il s'agit d'une règle obligatoire dont vous devez toujours vous souvenir. Consultez nos exercices d'échauffement et d'étirements:

• Échauffement avant l'exercice: exercice + plan
• S'étirer après un entraînement: exercice + plan

2. N'exercez pas l'estomac plein. L'entraînement doit commencer dans les 1 à 2 heures après le dernier repas.

3. Pendant 1.5 à 2 heures avant une séance d'entraînement, vous pouvez vous permettre un repas complet. Si ce n'est pas possible, préparez une petite collation glucidique 45 à 60 minutes avant le cours. 30 minutes après une séance d'entraînement est préférable de manger une petite portion de protéines + glucides (par exemple, 100 g de fromage cottage + pomme ou 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum avec du lait). Mais mincir la chose la plus importante, pas ce que vous mangez avant et après l'entraînement et comment vous mangez tout au long de la journée.

4. Pour perdre du poids, 80% du succès dépend de la nutrition. Si vous consommez plus de calories que votre corps ne peut en dépenser, même un entraînement quotidien ne vous mènera pas à l'objectif. Pour commencer, vous pouvez commencer à manger des aliments sains ou à compter les calories.

Une bonne nutrition: comment commencer étape par étape

5. Vous pouvez vous entraîner le matin à jeun. La classe n'affecte pas le processus de perte de poids, alors choisissez les heures du matin, uniquement si vous êtes à l'aise de le faire après votre réveil. Le petit-déjeuner peut être pris 30 minutes après les cours, de préférence protéines + glucides.

6. N'oubliez pas de boire de l'eau. Buvez un verre d'eau 20-30 minutes avant l'entraînement et un ou deux verres d'eau après votre entraînement. Pendant les cours, buvez toutes les 10 minutes en prenant quelques SIPS.

7. Assurez-vous de pratiquer en baskets, de ne pas blesser les articulations des pieds. Portez également un soutien-gorge de sport pour maintenir la poitrine et des vêtements confortables en tissus naturels, qui ne restreignent pas les mouvements. Si vous faites du yoga, du Pilates ou faites des exercices de relaxation sur le sol, les chaussures ne sont pas nécessaires.

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8. Il ne doit pas être surchargé de formation, la première fois suffit de faire 3 fois par semaine pendant 30 minutes. Vous pouvez augmenter progressivement la durée et la fréquence des séances: 4 à 5 fois par semaine pendant 45 minutes, si vous souhaitez booster les résultats.

9. Nous vous recommandons d'utiliser un tracker de fitness pour surveiller la fréquence cardiaque, maintenir la zone de perte de poids et compter les calories brûlées pendant l'exercice.

10. Si vous voulez perdre du poids et brûler des graisses, pendant l'entraînement en force, utilisez des haltères légers pour 1 à 3 kg. Si vous souhaitez amener les muscles et les renforcer, utilisez des haltères de 4 à 7 kg pour le haut du corps et de 5 à 10 kg pour le bas du corps.

11. N'oubliez pas de respirer pendant l'exercice à la maison. Pour forcer une expiration profonde par le nez, une respiration relaxante dans la bouche. Il est impossible de retenir sa respiration lors des exercices.

12. Pour participer aux programmes proposés, il faut au moins 1.5 à 2 mois tout en augmentant la durée de l'exercice et en augmentant le poids des haltères. Ensuite, vous pouvez changer de programme, compliquer un entraînement ou augmenter le poids.

13. Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, essayez d'augmenter l'activité physique globale pendant la journée: marche ou activités de plein air.

14. Une fois que vous avez obtenu le résultat souhaité, vous devez continuer une forme physique régulière si vous voulez rester en forme.

15. Si vous avez des problèmes de dos, il est préférable de minimiser les exercices corporels effectués sur le dos, en les remplaçant par des planches et des variations d'hyperextensif:

Exercice à domicile pour les filles: plan d'exercice

Nous vous proposons 4 séries d'exercices prêts à l'emploiqui vous aideront à perdre du poids ou à mettre les muscles en tonus en fonction de vos objectifs:

• Entraînement à domicile pour perdre du poids pour les débutants et les personnes en surpoids
• Entraînement à domicile pour perdre du poids et brûler les graisses
• Entraînement à domicile pour le tonus musculaire et réduire la graisse corporelle
• Entraînement en force à la maison pour renforcer les muscles et l'ensemble de la masse musculaire.

Chaque variante propose un plan d'exercices pour tout le corps pendant 3 jours. Vous pouvez faire 3 fois par semaine ou plus souvent, alternez simplement 3 exercices ensemble.

Entraînement à domicile pour les débutants

Si vous recherchez un entraînement à domicile pour les filles qui commencent juste le fitness ou qui ont un poids important, nous vous proposons un programme d'exercices simple pour les débutantes. Il se compose d'exercices cardio et de musculation à faible impact sans équipement. Faites de l'exercice 3 fois par semaine pendant 20-30 minutes pendant 1 à 2 mois et passez à un programme plus complexe et saturez progressivement l'entraînement des exercices plus intenses.

Entraînement prêt pour les débutants: exercice + plan

Pour la formation, nous utilisons le circuit: chaque exercice effectué pendant 30 secondes + 30 secondes de repos, puis passez à l'exercice suivant. Après la fin du tour, nous nous arrêtons pendant 2 minutes et recommençons le cercle à partir du premier exercice. Répétez l'exercice en 3 tours (pour commencer, vous pouvez faire 1 à 2 cercles, reportez-vous à votre santé). Si l'exercice se fait sur deux côtés, alors effectuez 30 secondes, d'abord d'un côté puis 30 secondes de l'autre. Chaque tour vous prendra environ 7 à 8 minutes.

Jour 1

1. Boxe

2. Levage des jambes (des deux côtés)

3. Sangle statique (vous pouvez vous agenouiller)

4. Patineur

5. Levées de jambes dans le pont

6. Touchez les chevilles

Jour 2

1. Soulevez les genoux vers la poitrine

2. Pliez le squat

3. «Chien de chasse»

4. Elevage des mains et des pieds

5. Amener la hanche allongée sur le côté (des deux côtés)

6. Vélo

Jour 3

1. Lifting des jambes

2. L'écartement des pieds dans le support opposé

3. Fente latérale (des deux côtés)

4. Marcher avec les mains reproductrices et le zahlest Shin

5. Levée latérale des jambes à quatre pattes (des deux côtés)

6. Twist russe

Entraînement à domicile pour perdre du poids et brûler les graisses

Si vous recherchez un entraînement à domicile pour les filles qui veulent perdre du poids et avoir au moins une petite expérience de fitness, nous vous proposons un complexe d'exercices pour brûler les graisses à base de cardio et d'exercices pour tonifier les muscles. Dans ce mode de réalisation, les entraînements à domicile ne nécessitent aucun équipement supplémentaire.

Pour les classes, utilisez à nouveau le circuit: chaque exercice est effectué pendant 40 secondes + 20 secondes de repos, puis passez à l'exercice suivant. Après la fin du tour, nous nous arrêtons pendant 1 à 2 minutes et recommençons le cercle avec le premier exercice. Répétez l'exercice 3-4 cercle (vous voudrez peut-être commencer à faire 1-2 cercles, reportez-vous à votre santé). Si l'exercice se fait sur deux côtés, courir d'abord dans un sens puis dans un autre. Chaque tour vous prendra 8 minutes.

Jour 1

1. Courir avec une genouillère haute

2. Marcher en avant

3. La montée des mains dans la sangle

4. Skieur

5. Levée des jambes sur le côté (des deux côtés)

6. Tournez sur la planche latérale (des deux côtés)

Jour 2

1. Saute les bras et les jambes d'élevage

2. Fente bulgare (des deux côtés)

3. Superman

4. Jogging horizontal

5. Jambe max (des deux côtés)

6. Torsion dans la sangle

Jour 3

1. Sauts latéraux

2. Se lever d'une chaise avec une jambe surélevée (des deux côtés)

3. Nageur

4. Sauter dans la sangle en soulevant les jambes

5. Soulevez les jambes (des deux côtés)

6. - Bandoulière tactile

Entraînement à domicile pour le tonus musculaire et réduire la graisse corporelle

Si vous recherchez une séance d'entraînement à domicile pour les filles qui ne sont pas en surpoids, mais que je souhaite apporter du tonus au corps, nous vous proposons une série d'exercices pour renforcer les muscles et réduire la graisse. Contrairement au diagramme précédent, le cercle ne contient qu'un seul exercice cardio, les autres exercices visent à tonifier les muscles et à se débarrasser des zones à problèmes. Vous aurez besoin d'haltères de 2 à 5 kg

Exercice similaire à Round Robin: chaque exercice est effectué pendant 40 secondes + 20 secondes de repos, puis passez à l'exercice suivant. Après la fin du tour, nous nous arrêtons pendant 1 à 2 minutes et recommençons le cercle avec le premier exercice. Répétez l'exercice 3-4 cercle (vous voudrez peut-être commencer à faire 1-2 cercles, reportez-vous à votre santé). Si l'exercice se fait sur deux côtés, courir d'abord dans un sens puis dans un autre. Chaque tour vous prendra environ 7 à 8 minutes.

Jour 1

1. Sumo squat avec un haltère

2. Tirer les haltères dans la barre

3. Squats avec saut

4. Pushups (sur les genoux)

Lire la suite: Comment apprendre à faire des push-ups?

5. Fentes en cercle (des deux côtés)

6. Double torsion

Jour 2

1. Fente en place (des deux côtés)

2. Elevage de mains avec des haltères dans la pente

3. Burpees

4. Squat avec des chaussettes d'escalade

5. Planche Spiderman

6. Torsion d'un côté (des deux côtés)

Jour 3

1. Fentes diagonales (avec haltères)

2. Planche latérale (des deux côtés)

3. Sautez dans un large squat

4. Fente latérale (des deux côtés)

5. Inverser les pompes

6. Les ciseaux

Entraînement en force à la maison pour renforcer les muscles et développer la force

Si vous souhaitez renforcer vos muscles, développer votre force et améliorer votre composition corporelle, offrez-vous un entraînement en force pour les filles à la maison. Le programme comprend un entraînement en force avec des haltères. Effectuer des exercices nombre spécifié de séries et de répétitions (par exemple, 4 × 10-12 pour 4 séries de 10-12 répétitions). Entre les séries de repos de 30 à 60 secondes entre les exercices de repos de 2 à 3 minutes.

Entraînement en force prêt: exercice + plan

Si vous voulez travailler efficacement sur les muscles, le poids des haltères dont vous avez besoin pour atteindre la dernière itération de l'approche a été effectué avec une tension maximale (à partir de 5 kg). Si vous n'avez que des haltères légers, faites bonun nombre beaucoup plus grand de répétitions (par exemple, 15-20 répétitions), mais dans ce cas, la formation n'est pas la puissance et le gyrosigme.

Pour différents exercices, des haltères de poids différents sont nécessaires. Pour l'entraînement des petits groupes musculaires (bras, épaules, poitrine), les haltères ont besoin de moins. Pour l'entraînement, les groupes musculaires plus importants (dos, jambes) devraient prendre plus de poids. Insistez sur le fait que la croissance musculaire nécessite beaucoup de poids et un surplus de calories. Mais pour améliorer la qualité du corps et une petite élévation assez d'haltères 10 kg et un entraînement régulier.

Jour 1

1. Pushups (à partir des genoux): 3 × 10-12

2. Squat avec haltères: 4 × 10-12

3. Développé couché avec haltères pour la poitrine: 3 × 12-15

4. Fentes avant: 4 × 8-10 (chaque jambe)

5. Développé couché pour triceps: 3 × 12-15

6. Toucher les jambes: 4 × 15-20

Jour 2

1. Poussez des haltères dans la pente pour le dos: 5 × 10-12

2. Deadlifts: 4 × 10-12

3. Levées des mains sur le biceps: 3 × 12-15

4. Fente latérale: 4 × 8-10 (chaque jambe)

5. Développé couché avec haltères pour les épaules: 3 × 12-15

6. Lève les jambes: 4 × 15-20

Jour 3

1. pompes inversées: 3 × 10-12

2. Sumo squat avec haltères: 4 × 10-12

3. Fentes arrière: 4 × 8-10 (chaque jambe)

4. Soulever des haltères aux épaules de la poitrine: 3 × 12-15

5. Reproduire les mains avec des haltères en position couchée pour la poitrine: 3 × 12-15

6. Marcher dans le bar: 2 × 10-15 (de chaque côté)

Pour gifs grâce à chaînes youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourrirmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Si vous voulez faire sur les entraînements vidéo terminés et faites un plan d'exercice, puis regardez:

• Top 50 des coachs sur YouTube: une sélection des meilleurs

Si vous souhaitez compléter cet entraînement avec d'autres exercices, vous verrez:

• Top 50 des exercices pour un ventre plat
• Top 50 des exercices pour les jambes minces
• Top 50 des exercices pour des fesses toniques
• Top 20 des exercices pour les bras minces

Beaucoup de femmes pensent que la formation à domicile pour les filles est inutile pour perdre du poids et se débarrasser de l'excès de poids. Cependant, si vous voulez créer une entreprise avec compétence, vous entraîner régulièrement et ne pas vous accorder de pauses, vous pourrez rapidement vous mettre en forme même à la maison.

Pour les débutants, minceur