Les protéines sont le composant principal de chaque cellule de votre corps, il est donc très important d'en consommer suffisamment. Comme l'ont montré des études récentes, notre corps peut avoir besoin d'encore plus de protéines pour fonctionner efficacement que nous ne le pensions.
L'apport recommandé pour un adulte est de 0,37 gramme de protéines par livre (0,45 kg) de poids corporel, soit environ 15 % de vos calories quotidiennes. Cependant, plus de protéines peuvent être nécessaires pour les personnes qui pratiquent activement un sport, ainsi que pour les personnes âgées.
Dans une étude portant sur 855 hommes et femmes âgés, ceux qui ne consommaient que la quantité recommandée de protéines ont montré une tendance inquiétante à la perte osseuse par rapport à ceux qui consommaient plus que l'apport journalier. Ceux qui ont consommé le moins de protéines ont perdu le plus de masse osseuse – 4 % en quatre ans. Et les participants qui consommaient le plus de protéines (environ 20 % des calories quotidiennes) avaient les plus petites pertes, moins de 1,5 % sur quatre ans. Bien que cette étude ait été menée auprès de personnes âgées, les résultats doivent être pris en compte par tous ceux qui surveillent leur santé.
"Lorsque vous êtes jeune, vous avez besoin de protéines pour construire des os solides. Après 30 ans, vous en avez besoin pour éviter la perte osseuse. Garder des os solides est le travail de toute une vie », déclare Kathleen Tucker, professeure adjointe d'épidémiologie nutritionnelle à l'Université Tufts aux États-Unis.
« Il ne fait aucun doute que les personnes âgées ont besoin de plus de protéines. Les végétariens plus âgés devraient prêter attention aux aliments riches en protéines comme les légumineuses et le soja », convient le diététicien Reed Mangels, conseiller en nutrition au Vegetarian Resource Group et co-auteur de The Vegetarian Diet Guide.
La quantité de protéines consommées mérite une attention particulière pour ceux qui veulent se débarrasser de l'excès de poids. Manger suffisamment de protéines aide à maximiser la perte de graisse tout en minimisant la perte musculaire, selon une nouvelle étude. "C'est important car la perte de masse musculaire ralentit votre métabolisme, la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories. Cela rend difficile le maintien d'un poids santé et ralentit le processus de perte de graisse », explique William Evans, directeur du laboratoire de nutrition, métabolisme et exercice à l'Université des sciences de la santé de l'Arkansas.
Beaucoup de gens n'obtiennent pas leurs besoins quotidiens en protéines. Selon les statistiques de l'USDA, environ 25 % des personnes de plus de 20 ans et 40 % des personnes de plus de 70 ans consomment moins que la quantité recommandée de protéines, c'est-à-dire pas assez pour maintenir les muscles et les os en bon état. Cependant, les personnes à la diète, les femmes minces et les femmes âgées, qui sont particulièrement vulnérables aux ravages de la perte osseuse et musculaire, sont le plus souvent observées comme ayant un faible apport en protéines.
Ainsi, selon les recherches, il est conseillé aux personnes actives et aux personnes âgées d'augmenter la quantité de protéines dans leur alimentation à environ 20% des calories totales, soit jusqu'à 0,45-0,54 grammes par livre de poids corporel.
Calculer la quantité de protéines
Vous pouvez calculer vous-même la quantité de protéines dont vous avez besoin. Prenez simplement une calculatrice et multipliez votre poids en livres par 0,37 gramme de protéines.
Disons que votre poids est de 150 livres (environ 68 kg). Alors on obtient :
150 x 0,37 g = 56 g de protéines par jour
Mais pour les personnes actives et les personnes âgées, cela vaut la peine d'utiliser 0,45 à 0,54 gramme de protéines par livre de poids corporel dans la formule. Ensuite, si votre poids est de 150 livres, il s'avère :
150 x 0,45 g = 68 g de protéines
150 x 0,54 g = 81 g de protéines
Cela signifie que vous devez consommer 68 à 81 grammes de protéines par jour.
Il reste donc à déterminer à partir de quels aliments obtenir la quantité de protéines requise. Étant donné que les légumes sont faibles en protéines, vous devez connaître les autres sources de protéines. En mangeant régulièrement les aliments énumérés ci-dessous, vous devriez obtenir la bonne quantité de protéines. Essayez de combiner plusieurs produits dans une seule recette – cela vous permettra d'obtenir plus facilement la quantité dont vous avez besoin.
½ tasse de légumes cuits ou 1 tasse de crudités = 2 grammes
½ tasse de tofu = 8 grammes
1 tasse de tempeh = 31 grammes
1 tasse de haricots cuits = 16 grammes
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète = 8 grammes
1 poignée de noix = 6 grammes
1 tasse de fruits secs = 21 grammes